4 Yogastellungen gegen Periodenkrämpfe

Die Menstruation ist nicht nur etwas, das Menschen mit einer Gebärmutter jeden Monat für ein paar Tage erleben. Unsere Periode beginnt lange bevor wir Blut sehen, in Form von Menstruationskrämpfen und PMS (prämenstruelles Syndrom).

Periodenkrämpfe können eines der schmerzhafteren Anzeichen dafür sein, dass „Tante Flo“ zu Besuch kommt (woher kommt dieser Spitzname überhaupt?), obwohl die meisten PMS-Symptome wahrscheinlich nicht als angenehm eingestuft werden würden.

Andere PMS-Symptome sind unter anderem:

• Kopfschmerzen
• Durchfall
• Müdigkeit
• Übelkeit/Erbrechen
• Blähungen
• Stimmungsschwankungen
• gesteigerter Appetit
• Brustspannen

Wenn du diese Liste liest, ist der letzte Ort, an dem du Erleichterung finden möchtest, vielleicht eine Yogamatte. Viele von uns ziehen es vor, sich mit einem Heizkissen und Snacks im Bett zusammenzurollen, aber es hat sich wiederholt gezeigt, dass Yoga-Asanas (die Körperhaltungen des Yoga) dabei helfen, die Schmerzen zu lindern, die mit Periodenkrämpfen verbunden sind, sowie viele der anderen Symptome, die mit PMS einhergehen.

Wie lindert Yoga Periodenkrämpfe und PMS?

Periodenkrämpfe, medizinisch als Dysmenorrhoe bezeichnet, werden durch die Kontraktion der Gebärmutter verursacht. Das passiert, wenn die hormonähnliche Chemikalie Prostaglandin freigesetzt wird, oder es kann eine Folge einer Gebärmuttererkrankung wie Endometriose oder Myome sein (1, 2).

Die Intensität und Dauer von Menstruationskrämpfen ist je nach Person sehr unterschiedlich. Viele Menschen erleben im Laufe ihres Lebens je nach Alter und Fortpflanzungsstadium sogar Phasen mit stärkeren und schwächeren Krämpfen (3).

Neben dem Zusammenziehen der Gebärmutter haben Menschen mit Krämpfen manchmal auch Schmerzen in anderen Körperregionen, z. B. im unteren Rücken oder sogar in der Hüfte und den Oberschenkeln.

Bewegung wird schon seit langem empfohlen, um die mit PMS verbundenen Rückenschmerzen und Beschwerden zu lindern (2). Die Art der Übung kann eine Rolle bei der Schmerzlinderung spielen, wobei Übungen mit höherer Intensität zur Verringerung der Entzündung beitragen und Übungen mit geringerer Intensität, wie z. B. Yoga, zur Senkung des Cortisol- und Prostaglandinspiegels beitragen.

In einer Studie wurden zum Beispiel die Auswirkungen eines speziellen Yoga-Programms auf Menstruationsbeschwerden untersucht.4Eine andere Studie kam zu dem Schluss, dass Yoga die PMS-Symptome sogar noch wirksamer lindern kann als allgemeine Übungen (5).

Sarah Garten arbeitet seit über 20 Jahren als Yogatherapeutin und hat sich auf chronische Schmerzen und die Gesundheit des Beckens spezialisiert. Sie hat beobachtet, dass Yoga besonders bei der „breiteren Körperreaktion“ auf die mit Dysmenorrhoe verbundenen Schmerzen, wie flache Atmung, Atemanhalten und Muskelverspannungen, hilfreich sein kann.

Garden erklärt: „Durch die Yogapraxis können wir lernen, unseren Körper und unseren Atem zu entspannen, selbst wenn wir Schmerzen haben. Sie kann die verkrampften Muskeln sanft dehnen und hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem.“

Zusammenfassung

Die Forschung hat herausgefunden, dass Yoga besonders gut gegen PMS-Symptome und Periodenkrämpfe hilft, indem es den Cortisolspiegel senkt, die Prostaglandinsynthese reduziert und die Lebensqualität verbessert.

Die 4 besten Yogastellungen gegen Menstruationskrämpfe

Die spezifischen Posen, die Regelschmerzen und PMS-Symptome lindern, sind oft subjektiv. Garden hat beobachtet, dass für einige ihrer Kundinnen ein allgemeiner Flow, der viele verschiedene Arten von Haltungen umfasst, hilfreich ist, da er den Körper auf vielfältige Weise bewegt.

Aber laut Garden und einer anderen langjährigen Yogalehrerin, Sara Hessdie ihre Yogapraxis und ihren Unterricht angepasst hat, nachdem bei ihr Endometriose im vierten Stadium diagnostiziert wurde, kann Restorative Yoga ein guter Anfang sein.

Hess hat herausgefunden, dass diese Familie von Posen „ein nährendes und öffnendes Gefühl für die Gebärmutter schaffen kann, damit sie sich entspannen und heilen kann“, und fährt fort: „Die Gebärmutter ist der stärkste Muskel im Körper, aber sie verlangt Hingabe. Erholsame [poses] helfen uns, uns tiefer in unsere Gebärmutter hineinzugeben.“

Was eine Haltung als erholsam klassifiziert, ist die Verwendung mehrerer Stützen, damit der Körper vollständig unterstützt wird, und eine längere Haltezeit. Die folgenden Haltungen können also zwischen 5 und 20 Minuten gehalten werden, solange du dich unterstützt fühlst.

Zusätzlich zu den Körperhaltungen empfiehlt Garden, Zeit für Pranayama, die Atemübungen des Yoga, und Tiefenentspannungsmeditationen zu verwenden.

Supta Baddha Konasanana (Gestützte Schusterhaltung):

Requisiten erforderlich: Nackenrolle, Decke, Gurt und zwei Blöcke

1. Lege eine Nackenrolle senkrecht in die Mitte deiner Matte. Wenn du keine Nackenrolle hast, kannst du Decken zu einem schmalen Stapel falten. Vielleicht möchtest du noch eine weitere Decke oben auflegen, um ein Kissen zu bilden.
2. Setze dich vor das kurze Ende der Nackenrolle, mit dem Gesicht zur Nackenrolle, und lege deine Sitzknochen auf den Boden.
3. Beuge deine Knie und bringe die Fußsohlen zusammen
4. Nimm deinen Gurt. Du wickelst ihn um deine Hüften: zuerst um dein Kreuzbein und dann zwischen deinen Beinen (entlang der Innenseite der Oberschenkel) und um deine Füße. Es ist hilfreich, die Schnalle näher an deinem Becken zu haben, damit du die Spannung auch im Liegen einstellen kannst.
5. Lege dich langsam zurück auf die Nackenrolle. Stütze deinen Kopf auf der Decke ab, falls du eine hast.
6. Wenn die Leistendehnung zu intensiv ist, kannst du einen Block unter jeden äußeren Oberschenkel legen.

Setu Bandha Sarvangasana (Gestützte Brückenstellung):

Erforderliche Stützen: Nackenrolle, Gurt, ein Block

1. Lege eine Nackenrolle senkrecht in die Mitte deiner Matte. Wenn du keine Nackenrolle hast, kannst du auch Decken zu einem schmalen Stapel falten. Lege einen Block an das Ende des Nackenkissens. Darauf stellst du deine Füße, wenn du in der Rückenlage bist.
2. Schlinge einen Gurt fest um deine Knöchel.
3. Setze dich auf das Ende der Nackenrolle und lege dich zurück.
4. Schiebe deinen Körper von der Nackenrolle nach hinten, bis dein oberer Rücken auf dem Boden liegt und die Schultern von der Oberseite der Nackenrolle entfernt sind. Die Gleitbewegung kann hilfreich sein, um die Trapezmuskeln zu entspannen, damit sie sich von den Ohren weg nach unten bewegen.
5. Lass deine Arme an den Seiten los.
6. Stütze deine Fersen auf dem Block ab. Vielleicht musst du den Block von dir wegschieben, um deine Beine ganz zu strecken. Wenn du Beschwerden im unteren Rücken verspürst, kannst du weitere Klötze auflegen oder sogar einen Stuhl benutzen, um deine Füße zu stützen.

Paschimottanasana (Westliche Streckung/Vorwärtsfalte)

Requisiten erforderlich: Nackenrolle, Decke(n), Block

1. Setze dich auf eine gefaltete Decke und strecke deine Beine vor dir aus. Wenn dein unterer Rücken rund ist, versuche, mehr Decken unter dich zu legen oder beuge deine Knie.
2. Lege die Nackenrolle senkrecht über deine Oberschenkel. Staple einen Block darauf.
3. Versuche, dich mit der Stirn auf dem Block über die Stützen zu drapieren. Wenn die Requisiten zu niedrig sind, baue sie mit mehr Decken und Blöcken höher.
4. Dein Rücken wird sich runden, aber wir wollen vermeiden, dass sich dein Nacken dabei verspannt.
5. Lass deine Arme entspannt an deinen Seiten liegen.

Viparita Karanai (Beine-an-der-Wand)

Requisiten erforderlich: Eine Decke oder eine dünne Nackenrolle

1. Bringe das kurze Ende deiner Matte an eine Wand.
2. Setze dich seitlich neben die Wand. Lege dich hin und drehe deinen Körper, wobei du deine Beine an der Wand hochziehst.
3. Du willst, dass dein Kreuzbein auf dem Boden liegt, also rutsche so weit zurück, wie du musst, um das zu erreichen.
4. Nimm eine eng gefaltete Decke oder ein dünnes Kissen unter dein Kreuzbein. Achte darauf, dass deine Sitzknochen auf dem Boden sind.
5. Platziere deine Arme an einer Stelle, die sich bequem anfühlt.

Kann man Yoga-Umkehrungen während der Periode machen?

Zu Beginn sollten wir klären, was eine Yoga-Umkehrung ist. Im Allgemeinen werden sie als Formen klassifiziert, bei denen sich dein Becken oberhalb deines Herzens befindet.

Übliche Umkehrhaltungen, bei denen man sich fragt, ob man sie während der Periode machen kann, sind Posen wie Handstand, Kopfstand, Schulterstand und Unterarmbalance, aber viele Haltungen können tatsächlich als Umkehrhaltungen eingestuft werden, auch ohne dass deine Füße den Boden verlassen. Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund) kann zum Beispiel als Umkehrung betrachtet werden.

Deshalb haben viele evidenzbasierte Yogalehrer/innen und Yogatherapeut/innen wie Garden in Studien nach Beweisen dafür gesucht, dass es gefährlich ist, während der Periode auf dem Kopf zu stehen, und sind dabei leer ausgegangen.

Es ist nicht ganz klar, woher die Idee stammt, dass Menschen während ihrer Periode nicht auf den Kopf gestellt werden sollten. Eine Theorie besagt, dass die Yoga-Asanas in ihren Anfängen ziemlich männerdominiert waren und es weniger weibliche Schüler und Lehrer gab. Das mag überraschen, wenn man bedenkt, dass die meisten modernen Yogaklassen von einer Mehrheit von Frauen besucht werden.

In der Ashtanga-Tradition zum Beispiel sind einige Shalas (Studios, die ausschließlich diesem Stil gewidmet sind) bitten dich, zu gehen, wenn es die ersten drei Tage deiner Periode sind (6).

Dies soll die Praktizierenden schützen und ihre Energie lenken, aber einige Lehrerinnen und Lehrer geben zu, dass eine Person unrein ist, wenn sie menstruiert – ein Glaube, der sich bis in die Bibel und andere spirituelle Texte zurückverfolgen lässt (7).

Viele moderne Lehrerinnen und Lehrer, wie Garden und Hess, arbeiten hart daran, diese überholten Vorstellungen zu entkräften und den Schülerinnen und Schülern die Macht darüber zurückzugeben, ob es richtig ist, sich an diesem Tag auf den Kopf zu stellen.

Und ehrlich gesagt, weiß jeder, der menstruiert, dass dein Körper dir sagt, was du brauchst. An manchen Tagen zu Beginn deines Zyklus ist es schwer genug, flach auf deiner Yogamatte zu liegen, geschweige denn einen Handstand zu machen, aber später in der Woche fühlst du dich vielleicht bereit zu fliegen.

Beim Yoga geht es letztlich darum, auf deinen Körper zu hören und das zu tun, was für dich am besten ist.

Zusammenfassung

Während traditionell gesagt wurde, man solle sich nicht auf den Kopf stellen, wenn man mit dem Fahrrad unterwegs ist, haben moderne Yogatherapeuten keine bestätigenden Beweise gefunden. Das Beste, was man tun kann, ist, auf seinen Körper zu hören.

Tipps und Überlegungen

Nur weil einige Körperhaltungen Schmerzen lindern oder Symptome lindern können, heißt das nicht, dass du dich jemals zu körperlicher Bewegung zwingen solltest, wenn du dich kraftlos fühlst.

Eines der Symptome von PMS ist Müdigkeit, und wenn du extrem müde bist, besteht die Gefahr, dass du dich weniger achtsam bewegst. In diesem Fall ist es vielleicht besser, sich auszuruhen und es an einem anderen Tag erneut zu versuchen.

Bitte beachte auch, dass manche Menschen an Krankheiten wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) und Endometriose leiden, die PMS und Periodenkrämpfe so weit verschlimmern können, dass körperliche Bewegung bestimmte Symptome sogar noch verschlimmern kann.

Bitte sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du etwas Neues ausprobierst oder wenn du nach dem Sport mehr Schmerzen hast.

Garden erinnert uns daran, dass „Yoga zwar sehr hilfreich sein kann, aber oft Teil eines integrierten Ansatzes sein muss, bei dem auch andere Behandlungsmethoden und Hilfsmittel berücksichtigt werden.“

Zusammenfassung

Wenn sich deine Krämpfe oder PMS-Symptome nach dem Sport verschlimmern, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, da dies ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein kann.

Die Quintessenz

Unsere Periode mag etwas sein, mit dem wir die meiste Zeit unseres Lebens alle paar Wochen zu tun haben, aber zum Glück gibt es einige großartige alternative Ansätze und Therapien, die uns helfen können, etwas Linderung zu finden.

Etwas, das man bedenken sollte und das viele der philosophischen Lehren des Yoga bekräftigen, ist, dass die Natur von Ebbe und Flut geprägt ist. Die Zyklen des Mondes nehmen zu und ab, die Wellen des Ozeans kämmen und fallen. Genau wie in der Natur gibt es auch in unserem Körper Zyklen.

Die Wochen während des Menstruationszyklus können eine gute Gelegenheit sein, um langsamer zu werden und auf eine erholsamere Weise mit deinem Körper in Kontakt zu treten.