Muskelkrämpfe sind ein unangenehmes Symptom, das durch schmerzhafte, unwillkürliche Kontraktionen eines Muskels oder eines Teils eines Muskels gekennzeichnet ist. Sie sind in der Regel kurz und innerhalb weniger Sekunden bis Minuten vorbei (1, 2).
Obwohl die genaue Ursache nicht immer bekannt ist, wird angenommen, dass intensives Training, neuromuskuläre Anomalien, medizinische Erkrankungen, ein Elektrolyt-Ungleichgewicht, Medikamenteneinnahme und Dehydrierung häufig dazu beitragen (2).
Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass der Ersatz bestimmter Nährstoffe wie Kalium, Natrium und Magnesium helfen kann, Muskelkrämpfen entgegenzuwirken. Außerdem kann ein Mangel an Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin D und bestimmten B-Vitaminen das Risiko von Muskelkrämpfen erhöhen (3, 4, 5).
Aus diesen Gründen kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind, dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu verringern und zu verhindern, dass sie überhaupt erst entstehen.
Hier sind 12 Lebensmittel, die bei Muskelkrämpfen helfen können.
1. Avocado gegen Muskelkrämpfen
Avocados sind cremige, köstliche Früchte, die vollgepackt sind mit Nährstoffen, die helfen können, Muskelkrämpfe zu verhindern.
Sie sind besonders reich an Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die im Körper als Elektrolyte wirken und für die Gesundheit der Muskeln wichtig sind. Elektrolyte sind elektrisch geladene Substanzen, die dein Körper braucht, um wichtige Funktionen wie die Muskelkontraktion auszuführen (6, 7).
Wenn die Elektrolyte ins Ungleichgewicht geraten, z. B. nach intensiver körperlicher Betätigung, können Symptome wie Muskelkrämpfe auftreten (3).
Wenn du also häufig unter Muskelkrämpfen leidest, kann es helfen, darauf zu achten, dass du viele elektrolytreiche Lebensmittel wie Avocados zu dir nimmst.
2. Wassermelone gegen Muskelkrämpfen
Eine mögliche Ursache für Muskelkrämpfe ist Dehydrierung. Eine ordnungsgemäße Muskelfunktion erfordert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, und ein Wassermangel kann die Fähigkeit der Muskelzellen, sich zusammenzuziehen, beeinträchtigen, was Krämpfe verursachen oder verschlimmern kann (8).
Die Wassermelone ist eine Frucht, die einen außergewöhnlich hohen Wassergehalt hat. Die Wassermelone besteht zu fast 92% aus Wasser, was sie zu einem ausgezeichneten hydratisierenden Snack macht (9).
Außerdem ist die Wassermelone eine gute Quelle für Magnesium und Kalium, zwei Mineralien, die für die Muskelfunktion insgesamt wichtig sind.
3. Kokosnusswasser gegen Muskelkrämpfen
Kokosnusswasser ist die erste Wahl für Sportler, die auf natürliche Weise rehydrieren und Elektrolyte auffüllen wollen – und das aus gutem Grund.
Es ist eine hervorragende Elektrolytquelle und liefert Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor, die alle dazu beitragen können, Muskelkrämpfe zu verringern (10).
Eine Studie ergab, dass 10 männliche Athleten, die nach intensivem Training mit einem elektrolythaltigen Getränk ähnlich wie Kokosnusswasser rehydriert wurden, weniger anfällig für Muskelkrämpfe waren, die durch elektrische Stimulation ausgelöst wurden, als wenn sie mit normalem Wasser hydriert wurden (3).
Das könnte darauf hindeuten, dass die Versorgung mit elektrolytreichem Kokoswasser die Anfälligkeit für Muskelkrämpfe nach dem Sport verringern kann.
4. Süßkartoffel gegen Muskelkrämpfen
Süßkartoffeln gehören zu den gesündesten Gemüsesorten, die du essen kannst. Das liegt an der starken Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die in ihrem Fruchtfleisch und ihrer Schale enthalten sind.
Sie sind reich an Kalium, Kalzium und Magnesium – Mineralien, die für die Muskelfunktion wichtig sind.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (200 Gramm) Süßkartoffelpüree über 20% der empfohlenen Kaliumzufuhr und fast 13% der empfohlenen Magnesiumzufuhr (11).
5. Griechischer Joghurt gegen Muskelkrämpfen
Griechischer Joghurt ist ein gesundes Milchprodukt, das viele Nährstoffe enthält, vor allem Kalium, Phosphor und Kalzium, die alle als Elektrolyte in deinem Körper wirken.
Muskeln brauchen Kalzium, um richtig zu funktionieren. Deshalb kann ein Kalziummangel in deinem Blut zu muskelbezogenen Komplikationen wie Muskelkrämpfen und unregelmäßigem Herzschlag führen (12).
Griechischer Joghurt enthält außerdem viel Eiweiß, das für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt wird.
Daher kann der Verzehr von griechischem Joghurt nach einem anstrengenden Training dazu beitragen, bestimmte Nährstoffe wieder aufzufüllen, die trainingsbedingte Muskelkrämpfe verhindern und die Muskelerholung fördern können (13).
6. Knochenbrühe gegen Muskelkrämpfen
Knochenbrühe wird durch langes Kochen von Tierknochen in Wasser hergestellt, normalerweise über 8 Stunden, um eine konzentrierte Brühe zu erhalten. Zutaten wie Apfelessig, Kräuter und Gewürze werden normalerweise hinzugefügt, um den Nährwert und den Geschmack zu verbessern.
Knochenbrühe kann aus mehreren Gründen helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Da es sich um eine Flüssigkeit handelt, kann das Trinken von Knochenbrühe dazu beitragen, dass du hydriert bleibst, was Muskelkrämpfe reduzieren kann.
Außerdem ist Knochenbrühe eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium und Natrium – Nährstoffe, die helfen können, Krämpfe zu vermeiden.
Wenn du Knochenbrühe zubereitest, solltest du darauf achten, dass du die Brühe lange kochst und eine säurehaltige Komponente, wie z. B. Apfelessig, zu deinem Rezept hinzufügst.
Die Forschung zeigt, dass eine Senkung des pH-Werts der Knochenbrühe durch Erhöhung des Säuregehalts und ein längeres Kochen der Brühe als 8 Stunden zu deutlich höheren Konzentrationen von Kalzium und Magnesium im Endprodukt führt (14).
7. Papaya gegen Muskelkrämpfen
Papayas sind leckere tropische Früchte, die besonders viel Kalium und Magnesium enthalten. Eine 310-Gramm-Papaya (11 Unzen) liefert etwa 15 % bzw. 19 % der empfohlenen Kalium- und Magnesiumzufuhr (15).
Eine Studie mit 230 Frauen ergab, dass diejenigen, die Muskelkrämpfe hatten, weniger Kalium mit der Nahrung aufnahmen als diejenigen, die dieses Symptom nicht hatten (16).
Daher kann der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln wie Papayas dazu beitragen, das Risiko von Muskelkrämpfen zu verringern. Allerdings sind weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.
8. Rübenkraut gegen Muskelkrämpfen
Rote Bete sind die blättrigen, nährstoffreichen Spitzen der Rübenpflanze. Sie gehören zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten, die du essen kannst, und enthalten eine Reihe von Nährstoffen, die die Gesundheit der Muskeln unterstützen und das Risiko von Muskelkrämpfen verringern können.
Eine Tasse (144 Gramm) gekochtes Rübengemüse enthält zum Beispiel über 20 % der empfohlenen Zufuhr von Kalium und Magnesium. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Phosphor und B-Vitaminen, die ebenfalls wichtig für die Muskelfunktion sind (17).
Außerdem enthält die Rote Bete viele Nitrate, die die Funktion der Blutgefäße verbessern und so die Durchblutung der Muskeln sicherstellen. Die Optimierung des Blutflusses kann helfen, Muskelkrämpfe zu reduzieren (18).
9. Fermentierte Lebensmittel gegen Muskelkrämpfen
Fermentierte Lebensmittel wie Essiggurken und Kimchi enthalten in der Regel viel Natrium und andere Nährstoffe, die helfen können, Muskelkrämpfe zu reduzieren. Interessanterweise haben einige Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr von Gurkensaft dazu beitragen kann, elektrisch ausgelöste Muskelkrämpfe bei Sportlern zu verhindern.
Eine Studie an männlichen Sportlern hat gezeigt, dass das Trinken kleiner Mengen von Gurkensaft, der aus ganzen Gurken gewonnen wurde, die Dauer von elektrisch ausgelösten Muskelkrämpfen um 49,1 Sekunden reduzierte, verglichen mit dem Trinken von reinem Wasser oder gar keiner Flüssigkeit (19).
Essiggurken und andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut sind reich an Elektrolyten wie Natrium und können eine gute Wahl für Menschen sein, die häufig unter Muskelkrämpfen leiden.
Allerdings ist noch mehr Forschung nötig, bevor fermentierte Lebensmittel und Getränke zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen werden können.
10. Lachs gegen Muskelkrämpfen
Lachs ist eine unglaublich reichhaltige Quelle für Eiweiß, gesunde, entzündungshemmende Fette und andere Nährstoffe, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen, darunter B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Phosphor (20).
Lachs ist außerdem reich an Eisen, einem Mineralstoff, der für eine gesunde Blutzellenproduktion, die Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes und die Durchblutung wichtig ist, was wiederum zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen beiträgt (21).
Außerdem ist Lachs eine gute Vitamin-D-Quelle. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel im Blut ist wichtig für die Muskelfunktion, und ein Mangel an diesem Nährstoff kann zu muskulären Symptomen wie Muskelschmerzen, Spasmen und Schwäche führen (22).
Wild gefangener Lachs ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin D und enthält nachweislich zwischen 8-55 mcg pro 100 Gramm.
Die derzeitige Empfehlung für die tägliche Zufuhr von Vitamin D liegt bei 15 mcg pro Tag für Erwachsene, was Wildlachs zu einer guten Wahl für Menschen macht, die ihre Zufuhr dieses wichtigen Vitamins erhöhen wollen (23, 24).
11. Smoothies gegen Muskelkrämpfen
Smoothies sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die unter Muskelkrämpfen leiden. Sie sind nicht nur feuchtigkeitsspendend, sondern können auch so angepasst werden, dass sie eine kräftige Dosis muskelunterstützender Nährstoffe enthalten.
Wenn du zum Beispiel gefrorene Beeren, Spinat, Mandelbutter und griechischen Joghurt in einem einfach zu trinkenden Smoothie kombinierst, erhältst du die Vitamine und Mineralien, die deine Muskeln brauchen, um optimal zu funktionieren.
Außerdem kann das Trinken von nährstoffreichen Smoothies Muskelkrämpfen vorbeugen, indem es dafür sorgt, dass dein Körper ausreichend hydriert und mit Nährstoffen versorgt ist.
12. Sardinen gegen Muskelkrämpfen
Sardinen mögen winzig sein, aber sie haben es in sich, wenn es um ihre Ernährung geht.
Diese kleinen Fische sind besonders reich an Nährstoffen, die helfen können, Muskelkrämpfen vorzubeugen und sie zu lindern, darunter Kalzium, Eisen, Phosphor, Kalium, Natrium, Vitamin D und Magnesium (25).
Sie enthalten auch viel Selen, ein Mineral, das eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion spielt. Ein niedriger Selengehalt kann zu Muskelschwäche oder anderen Muskelproblemen führen. Deshalb ist es wichtig, dass du genügend selenhaltige Lebensmittel wie Sardinen in deine Ernährung aufnimmst (26).
Die Quintessenz: Was hilft gegen Muskelkrämpfen?
Muskelkrämpfe sind ein schmerzhaftes Symptom, das viele Menschen erleben.
Glücklicherweise kann der Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln, die reich an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen sind, helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern und zu behandeln.
Wenn du häufig unter Muskelkrämpfen leidest, solltest du einige der Lebensmittel und Getränke auf dieser Liste in deinen Speiseplan aufnehmen, um eine natürliche Linderung zu erzielen.
Wenn sich deine Symptome nicht bessern oder verschlimmern, solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten sprechen.
