Verursacht eine salzreiche Ernährung eine Gewichtszunahme?

Salz ist ein Gewürz, das seit den frühen 1900er Jahren verteufelt wurde (1).

Eine salzreiche Ernährung wird oft mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck und Schlaganfall in Verbindung gebracht, und gelegentlich glauben einige meiner Ernährungskunden, dass ihre Gewichtszunahme auf die salzreiche Mahlzeit am Vorabend zurückzuführen ist.

Aber würde Salz als Teil einer ansonsten gesunden Ernährung wirklich dazu führen, dass du an Körperfett zunimmst?

In diesem Artikel wird der Zusammenhang zwischen Salz und Gewichtszunahme untersucht.

Menschen mit einer salzreichen Ernährung wiegen oft mehr

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen, die sich salzreich ernähren, oft mehr wiegen. Sie haben auch einen höheren Body-Mass-Index (BMI), einen größeren Taillenumfang und ein höheres Verhältnis von Taille zu Körpergröße als Menschen, die weniger Salz essen (2).

Es ist also naheliegend anzunehmen, dass eine salzreiche Ernährung die Gewichtszunahme fördert. Es gibt jedoch möglicherweise einige alternative Erklärungen für diese Zusammenhänge.

Salzige Lebensmittel, Hunger und Appetit

Studien haben ergeben, dass die Menschen, die am meisten Salz essen, oft auch die größten Mengen an Lebensmitteln und die meisten Kalorien pro Tag zu sich nehmen (2).

Eine Ernährung, die reich an zuckergesüßten Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, enthält tendenziell mehr Salz als eine minimal verarbeitete Ernährung (2, 3, 4, 5).

Ultra-verarbeitete Lebensmittel sättigen deinen Hunger weniger effektiv. Das kann dazu führen, dass du unbewusst mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper wirklich braucht (2, 3).

In diesem Fall kann die Salzmenge in der Ernährung einer Person als Indikator für die Qualität der Ernährung angesehen werden. Eine minderwertige Ernährung, die reich an extrem verarbeiteten Lebensmitteln ist, ist die wahrscheinlichere Ursache für eine Gewichtszunahme, nicht so sehr der Salzgehalt.

Salz kann das Wassergewicht erhöhen

Salz ist reich an Natrium, einem Nährstoff, den wir alle brauchen – wenn auch in viel geringeren Mengen, als die meisten von uns derzeit zu sich nehmen.

Dein Körper ist darauf ausgelegt, seine Natriumkonzentration genau zu regulieren.

Wenn du salzige Lebensmittel isst, steigt die Natriumkonzentration in deinem Körper an. Um dem entgegenzuwirken, reagiert dein Körper auf natürliche Weise, indem er deinen Durst steigert und deine Urinausscheidung verringert.

Er speichert dann so viel Wasser wie möglich, um die Natriumkonzentration wieder auf den gewünschten Wert zu verdünnen (6).

Studien deuten darauf hin, dass diese Wassereinlagerungen einen Unterschied von bis zu 2,2 Pfund (1 kg) auf der Waage verursachen können (7, 8, 9).

Meine Kunden, die sich Sorgen machen, dass die salzige Mahlzeit von gestern Abend dazu führt, dass sie am nächsten Morgen mehr wiegen, haben also nicht ganz unrecht.

Allerdings scheinen salzreiche Diäten bei gleichem Kaloriengehalt nicht dazu zu führen, dass du mehr Körperfett zulegst als salzarme Diäten. Daher kann das zusätzliche Gewicht auf der Waage auch nur Wassergewicht sein (8).

Salz erhöht nicht direkt dein Körperfett

Einige Studien deuten darauf hin, dass Salz auch unabhängig von der Kalorienzahl, die du zu dir nimmst, zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann (10, 11, 12).

Forschungen an Mäusen deuten außerdem darauf hin, dass eine salzreiche Ernährung den Körper resistent gegen Leptin machen kann – ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Hunger zu verhindern und dafür zu sorgen, dass du dich satt und zufrieden fühlst (13).

Die Annahme ist, dass leptinresistente Mäuse mehr essen und deshalb an Gewicht zunehmen würden. Einige Forscherinnen und Forscher vermuten, dass sich eine salzreiche Ernährung auf den Menschen in gleicher Weise auswirkt, obwohl diese Theorie noch nicht getestet wurde.

Wichtig ist, dass die Studien, die darauf hindeuten, dass Salz unabhängig von der Kalorienzufuhr zu einer Gewichtszunahme führen kann, auf der Grundlage von Selbstauskünften über den Verzehr von Nahrungsmitteln durchgeführt wurden, die für ihre Ungenauigkeit berüchtigt sind (14).

Als die Forscherinnen und Forscher die Anzahl der Kalorien kontrollierten, die die Teilnehmerinnen und Teilnehmer zu sich nahmen, indem sie ihnen alle Mahlzeiten vorsetzten, stellten sie unterschiedliche Ergebnisse fest.

Diejenigen, die eine salzärmere Diät zu sich nahmen, verloren mehr Wassergewicht als diejenigen, die eine höhere Salzmenge zu sich nahmen. Bei der Veränderung des Körperfetts gab es jedoch keinen Unterschied zwischen den Teilnehmern der salzärmeren und der salzreicheren Diät (8).

Also noch einmal: Salz kann dazu führen, dass du Wasser einlagerst, aber es ist unwahrscheinlich, dass du dadurch an Körperfett zunimmst.

Wenn du Körperfett verlieren möchtest, solltest du dich auf nachhaltige Veränderungen in deiner Ernährung konzentrieren, die deine Kalorienzufuhr auf natürliche Weise reduzieren.

Zusammenfassung

Eine salzreiche Ernährung kann sich indirekt auf die Gewichtszunahme auswirken. Salz kann zwar dazu führen, dass du Wasser einlagerst, aber es ist unwahrscheinlich, dass du dadurch an Körperfett zunimmst. Um Körperfett zu verlieren, solltest du die Gesamtzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, nachhaltig reduzieren.

Die Quintessenz

Salz kann dein Körpergewicht vorübergehend erhöhen, weil du Wasser einlagerst.

Eine salzreiche Ernährung kann auch indirekt zu einer Gewichtszunahme führen, weil sie oft große Mengen an extrem verarbeiteten Lebensmitteln enthält.

Stark verarbeitete Lebensmittel sind weniger sättigend, was letztlich dazu führen kann, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst und zunimmst.

Bei gleichem Kaloriengehalt führt eine salzreiche Ernährung jedoch nicht dazu, dass du mehr Körperfett zu- oder abnimmst als eine salzarme.

Wenn du Körperfett verlieren willst, solltest du dich nicht auf den Salzgehalt deiner Mahlzeiten konzentrieren, sondern auf die nachhaltigen Veränderungen, die du vornehmen kannst, um die Anzahl der Kalorien, die du isst, zu reduzieren.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Der größte Teil des Salzgehalts in unserer Ernährung stammt aus verpackten Lebensmitteln. Wenn du also die Salzmenge in deiner Ernährung reduzieren willst, solltest du lieber die Lebensmitteletiketten lesen und verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost austauschen, als bei den Mahlzeiten auf den Salzstreuer zu verzichten.