Es ist wichtig, Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Sie sind ein wichtiger Bestandteil deiner Zellmembranen. Dein Körper braucht sie auch, um Signalmoleküle namens Eicosanoide zu produzieren, die dazu beitragen, dass dein Immun-, Lungen-, Herz-Kreislauf- und Hormonsystem richtig funktioniert.
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Zu den wichtigen Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln gehören Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sowie ihre essentielle Vorstufe Alpha-Linolensäure (ALA).
Ein Omega-3-Mangel bedeutet, dass dein Körper nicht genügend Omega-3-Fette erhält. Das kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken.
In diesem Artikel geht es um 5 mögliche Anzeichen und Symptome für einen Omega-3-Mangel, wie du feststellst, ob dein Omega-3-Status niedrig ist, und wie du deine Omega-3-Aufnahme erhöhen kannst.
Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen
Die in diesem Artikel aufgeführten Anzeichen und Symptome beruhen auf vorläufigen Untersuchungen.
Bisher gibt es nur wenige Studien, die sich speziell mit den Anzeichen und Symptomen eines Omega-3-Mangels befasst haben. Daher haben die meisten Studien in diesem Artikel etwas Ähnliches, aber anderes untersucht – den gesundheitlichen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem gibt es derzeit keinen Standardtest, um einen Omega-3-Mangel zu diagnostizieren, obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, den Omega-3-Spiegel zu analysieren.
Um ein besseres Verständnis dieses Themas zu erlangen, müssen Wissenschaftler/innen die Anzeichen und Symptome von Omega-3-Mangel genauer erforschen und möglicherweise bessere Tests entwickeln, um ihn festzustellen.
Hier sind 5 mögliche Anzeichen und Symptome eines Omega-3-Mangels.
1. Hautreizung und -trockenheit
Wenn es deinem Körper an Omega-3-Fettsäuren mangelt, merkst du das vielleicht als erstes an deiner Haut. Empfindliche, trockene Haut oder sogar eine ungewöhnliche Zunahme von Akne kann bei manchen Menschen ein Zeichen für einen Omega-3-Mangel sein.
Omega-3-Fettsäuren verbessern die Integrität der Hautbarriere, verhindern den Verlust von Feuchtigkeit und schützen die Haut vor Reizstoffen, die zu Trockenheit und Irritationen führen können (1, 2).
In einer kleinen Studie erhielten Frauen 3 Monate lang täglich einen 1/2 Teelöffel (2,5 ml) ALA-reiches Leinsamenöl. Die Frauen, die es einnahmen, erlebten eine Abnahme der Hautrauhigkeit und eine Zunahme der Hautfeuchtigkeit um fast 40 % im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (3).
In einer 20-wöchigen Studie erhielten Menschen mit atopischer Dermatitis, auch Ekzem genannt, täglich Omega-3-reiches Hanfsamenöl, das trockene und gereizte Haut verursacht. Die Teilnehmer erlebten weniger Trockenheit und Juckreiz und benötigten weniger topische Medikamente (4).
Außerdem kann es bei manchen Menschen ein indirekter Hinweis auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren sein, wenn sie mehr Akne haben als sonst. Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, von denen Wissenschaftler glauben, dass sie Akne auslösen können (5).
Außerdem haben einige Untersuchungen gezeigt, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten dazu beitragen kann, Akneausbrüche und Hautentzündungen zu reduzieren (6, 7).
Interessanterweise haben einige Studien auch ergeben, dass die Einnahme von EPA- und DHA-Präparaten die Empfindlichkeit der Haut gegenüber ultraviolettem Licht verringern kann.
In einer Studie haben Teilnehmer, die 3 Monate lang täglich 4 Gramm EPA eingenommen haben, eine um 136% höhere Widerstandsfähigkeit gegen Sonnenbrand erfahren (8, 9).
Insgesamt sind Omega-3-Fette wichtig für eine optimale Hautgesundheit. Wenn sie in deiner Ernährung fehlen, kannst du Veränderungen an deiner Haut feststellen.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Omega-3-Präparaten kann helfen, hautbedingte Entzündungen, Feuchtigkeitsverlust und Sonnenempfindlichkeit zu verringern. Auf der anderen Seite können Trockenheit, vermehrte Akne und Rötungen der Haut auf einen Omega-3-Mangel hinweisen.
2. Depressionen
Omega-3-Fette sind ein wesentlicher Bestandteil des Gehirns und haben bekanntermaßen eine neuroprotektive und entzündungshemmende Wirkung (10, 11).
Sie können sogar bei der Behandlung von neurodegenerativen Krankheiten und Gehirnstörungen wie Alzheimer, Demenz und bipolaren Störungen helfen. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Omega-3-Status und einem höheren Auftreten von Depressionen (11, 12, 13, 14).
Eine Analyse von 26 Studien mit 2.160 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten einen positiven Effekt auf depressive Symptome hat (15).
Insbesondere eine Omega-3-Ergänzung, die mindestens 60 % EPA enthielt und in einer Dosis von 1 Gramm oder weniger pro Tag eingenommen wurde, schien hilfreich zu sein (15).
Eine weitere systematische Überprüfung und Analyse von 6 Studien und 4.605 Teilnehmern kam zu dem Schluss, dass eine durchschnittliche Aufnahme von 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag die Symptome leichter bis mittelschwerer Depressionen bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo reduziert (16).
Außerdem wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass eine lebenslange unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren Veränderungen in den neuronalen Bahnen des Gehirns verursacht, die zu Depressionen führen (17).
Obwohl viele Faktoren zur Entwicklung psychischer Störungen beitragen, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko für einige psychische Erkrankungen zu verringern. Sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, um dich auf Depressionen untersuchen zu lassen und geeignete Behandlungsstrategien zu finden.
Zusammenfassung
Viele Menschen mit Depressionen haben einen niedrigen Omega-3-Status, und Studien zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten bei einigen Menschen die psychischen Symptome verbessern kann. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion, deshalb ist es wichtig, sie in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
3. Trockene Augen
Omega-3-Fette spielen eine Rolle für die Gesundheit der Augen, einschließlich der Aufrechterhaltung der Augenfeuchtigkeit und möglicherweise sogar der Tränenproduktion (18).
Aus diesem Grund verschreiben viele Gesundheitsdienstleister Omega-3-Präparate, um das Syndrom der trockenen Augen zu lindern. Zu den Symptomen dieses Syndroms gehören oft Augenbeschwerden und sogar Störungen der Sehkraft (19).
Eine hochwertige Studie an 64 Erwachsenen mit trockenen Augen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Eine Gruppe von Teilnehmern nahm täglich zwei Kapseln mit je 180 mg EPA und 120 mg DHA zu sich. Die andere Gruppe nahm ein Placebo ein.
Nach 30 Tagen hatten diejenigen, die Omega-3-Präparate eingenommen hatten, eine geringere Tränenverdunstung, bessere Symptome des trockenen Auges und eine höhere Tränenproduktion (20).
In einer Analyse von 17 Studien mit 3.363 Personen fanden die Forscher außerdem heraus, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Symptome des trockenen Auges im Vergleich zur Einnahme eines Placebos deutlich reduziert (21).
Im Gegensatz dazu haben andere Studien herausgefunden, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten keinen Unterschied bei den Symptomen des trockenen Auges im Vergleich zur Einnahme eines Olivenöl-Placebos machte (19).
Wenn du eine Zunahme der Augentrockenheit bemerkst, kann das ein Hinweis darauf sein, dass deine Ernährung einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren aufweist.
Allerdings können viele Gesundheitszustände zu trockenen Augen beitragen. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, wenn du unter trockenen Augen oder anderen augenbezogenen Symptomen leidest.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Augen und können helfen, die Symptome des trockenen Auges zu verringern. Wenn du ungewöhnlich trockene und gereizte Augen bemerkst, solltest du deine Omega-3-Fettaufnahme erhöhen.
4. Gelenkschmerzen und Steifheit
Wenn du älter wirst, treten häufig Gelenkschmerzen und Steifheit auf.
Das kann mit der so genannten Arthrose zusammenhängen, bei der sich der Knorpel, der die Knochen bedeckt, abbaut. Es kann aber auch mit einer entzündlichen Autoimmunerkrankung namens rheumatoide Arthritis (RA) zusammenhängen.
Einige Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Omega-3-Präparaten die Gelenkschmerzen lindert und die Griffkraft erhöht. Die Forschung zeigt auch, dass PUFAs bei Osteoarthritis helfen können, allerdings sind weitere Studien am Menschen erforderlich (22, 23, 24).
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit OmegaFettsäuren dazu beitragen können, die Krankheitsaktivität bei Menschen mit RA zu verringern und die Symptome der Krankheit zu verbessern (25).
Wenn du eine Zunahme von Gelenkschmerzen oder damit verbundenen arthritischen Symptomen bemerkst, könnte dein Omega-3-Fettstatus niedrig sein und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln könnte dir helfen.
Es ist jedoch wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, wenn du Gelenkschmerzen oder Arthritissymptome hast. Er kann dir helfen, die richtige Behandlung zu finden.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Omega-3-Präparaten hat sich als vielversprechend erwiesen, um Gelenkschmerzen und Steifheit zu verringern.
5. Haarveränderungen
Genauso wie Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, die Feuchtigkeit in der Haut zu halten, tragen sie auch dazu bei, dass dein Haar gesund bleibt. Veränderungen der Haarstruktur, -integrität und -dichte können auf einen niedrigen Omega-3-Status hinweisen.
In einer 6-monatigen Studie erhielten 120 Teilnehmerinnen Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien in einem täglichen Präparat (26).
Am Ende der Studie wiesen diejenigen, die das Ergänzungsmittel eingenommen hatten, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen geringeren Haarausfall und eine höhere Haardichte auf (26).
Eine Studie an Hunden ergab, dass die Einnahme von EPA und DHA die Fettsäurezusammensetzung im Blut und im Haar der Tiere verbesserte. Die gefundene Fettsäurezusammensetzung wird mit einer besseren Haarqualität in Verbindung gebracht (27).
Wenn du unter vermehrtem Haarausfall leidest oder festgestellt hast, dass dein Haar dünner wird oder sich trocken und brüchig anfühlt, kann die Einnahme von Omega-3-Präparaten helfen.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Dichte, Textur und Stärke der Haare zu erhalten. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten kann bei Haarausfall, Ausdünnung und Trockenheit helfen.
Wie man einen Omega-3-Mangel bestätigt
Es ist unüblich, dass Gesundheitsdienstleister den Omega-3-Status einer Person routinemäßig beurteilen. Es gibt keinen Standardtest, um einen Omega-3-Mangel zu diagnostizieren. Es gibt jedoch Möglichkeiten, den Omega-3-Spiegel zu analysieren, wenn es nötig ist.
Erstens können Gesundheitsdienstleister eine Blutprobe entnehmen und den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den Blutfetten oder im Blutplasma analysieren, der als prozentualer Anteil an den gesamten Phospholipidfettsäuren nach Gewicht ausgedrückt wird (28, 29).
Gesundheitsdienstleister können den Omega-3-Status auch indirekt beurteilen, indem sie die Fettsäurezusammensetzung der roten Blutkörperchen analysieren. Dieser Ansatz betrachtet die langfristige Aufnahme von Fetten über mehrere Monate und kann einen Eindruck von der gesamten Omega-3-Aufnahme vermitteln (30).
Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass die Menge der Fettsäuren im Blut stark schwanken kann, je nachdem, was du zuletzt gegessen hast und wann. Deshalb verlangen die meisten Gesundheitsdienstleister, dass eine Person über Nacht nüchtern ist, bevor sie eine Blutprobe abgibt, um die Blutfettwerte zu bestimmen.
Es ist bekannt, dass die westliche Ernährung einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und einen niedrigen Anteil an ungesättigten Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, aufweist. In Bevölkerungsgruppen, die mehr Fisch essen, gibt es weniger Bedenken wegen eines Omega-3-Mangels (31, 32).
Du hast ein höheres Risiko für einen Omega-3-Mangel, wenn du keinen Fisch, keine Meeresfrüchte und keine ALA-Quellen in der Nahrung zu dir nimmst und auch keine Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA enthalten.
Zusammenfassung
Es gibt keinen Standardtest, um einen Omega-3-Mangel zu diagnostizieren, aber es gibt eine Reihe von Labortests, mit denen Ärzte die Zusammensetzung des Blutfetts beurteilen und einige Hinweise geben können.
Wie du deinen Omega-3-Status verbessern kannst
Einige Lebensmittel, wie Chiasamen und andere pflanzliche Lebensmittel, enthalten das Omega-3-Fett ALA. Fisch und andere Lebensmittel, die hauptsächlich von Tieren stammen, enthalten DHA und EPA.
ALA ist eine Vorstufe von DHA und EPA, das heißt, dein Körper kann einen Teil davon in diese beiden Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr niedrig (33, 34).
Daher ist es am besten, wenn du dich darauf konzentrierst, genügend EPA und DHA direkt über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen, anstatt ALA zu konsumieren.
Fetter Fisch ist die beste Nahrungsquelle für EPA und DHA. Dazu gehören Lachs, Hering, Forelle, Makrele, Wolfsbarsch und Sardinen (35).
Dennoch solltest du auch gute ALA-Quellen in deine Ernährung einbauen. Einige der besten ALA-Quellen sind Pflanzenöle, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.
Du kannst DHA- und EPA-Präparate aus Fischöl oder Krillöl einnehmen. Es gibt aber auch vegane Omega-3-Präparate, die den Nährstoff aus Algen und nicht aus Meeresfrüchten gewinnen. Studien zeigen, dass aus Algen gewonnenes Omega-3 den Omega-3-Status wirksam erhöht (36).
Wenn du vermutest, dass dein Omega-3-Status niedrig ist, kannst du deine Nahrungsaufnahme erhöhen und ein Ergänzungsmittel in Betracht ziehen. Wenn du dir Sorgen über einen schwerwiegenden Mangel machst, sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, der dir geeignete Ergänzungsmittel empfehlen kann.
Zusammenfassung
Die besten Möglichkeiten, den Omega-3-Status zu verbessern, sind eine erhöhte Aufnahme von EPA, DHA und ALA über die Nahrung oder die Einnahme von Omega-3-Ergänzungsmitteln. Wenn du befürchtest, dass du an einem schweren Mangel leidest, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Die Quintessenz
Omega-3-Mangel ist ein Zustand, bei dem dein Körper nicht genügend Omega-3-Fette zur Verfügung hat. Er entsteht in der Regel, wenn du langfristig nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst.
Obwohl Gesundheitsdienstleister die Menschen nicht regelmäßig auf Omega-3-Mangel untersuchen, gibt es einige Anzeichen dafür, dass dein Status niedrig ist.
Ein Mangel an Omega-3 kann zum Beispiel zu trockener und gereizter Haut, Entzündungen, dünner werdendem Haar und Haarausfall, Depressionen, trockenen Augen und Gelenkschmerzen oder -steifheit führen oder diese verschlimmern. Die Untersuchungen, die diese Symptome mit einem Omega-3-Mangel in Verbindung bringen, sind noch nicht abgeschlossen, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Der beste Weg, deinen Omega-3-Status zu verbessern, ist, die Menge zu erhöhen, die du über deine Ernährung aufnimmst. Fetter Fisch und Meeresfrüchte sind reich an den Omega-3-Fetten DHA und EPA, während einige Pflanzenöle ALA enthalten. Du kannst Omega-3-Fettsäuren auch über Nahrungsergänzungsmittel aus Fisch, Krill oder Algen aufnehmen.
Wenn du dir Sorgen über einen schwerwiegenden Omega-3-Mangel machst, sprich am besten mit deinem Gesundheitsdienstleister, um eine angemessene Untersuchung und Behandlung zu bestimmen.
