Die B-Vitamine sind eine Gruppe von acht Nährstoffen, von denen jeder eine besondere Rolle für die Gesunderhaltung des Körpers hat. Sie sind besonders wichtig, um die Gesundheit der Zellen zu erhalten und dich mit Energie zu versorgen.
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind unterschiedlich, je nachdem, welches B-Vitamin du nicht ausreichend zu dir nimmst.
Manche Lebensmittel enthalten mehrere B-Vitamine, und bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an bestimmten B-Vitaminen. Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um alle Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper braucht.
In diesem Artikel findest du eine Übersicht über die gängigsten B-Vitamine und erfährst, warum du sie brauchst, welche Mangelerscheinungen sie haben und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Wer ist Vitamin-B-Mangels gefährdet?
Bestimmte Gruppen, wie ältere Erwachsene und schwangere Frauen, haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B-Mangel. Sie brauchen größere Mengen einiger Vitamin-B-Arten.
Bestimmte Krankheiten wie Morbus Crohn, Zöliakie, HIV und Alkoholmissbrauch können verhindern, dass der Körper die B-Vitamine effektiv aufnimmt, und erhöhen damit das Risiko für einen Mangel.
Die Symptome eines Vitamin-B-Mangels hängen davon ab, an welchem B-Vitamin du einen Mangel hast.
Sie können von Müdigkeit und Verwirrung bis hin zu Anämie oder einem geschwächten Immunsystem reichen. Auch Hautausschläge können auftreten.
Um einen B-Vitaminmangel zu behandeln, wird dein Arzt dir wahrscheinlich empfehlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen oder den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu erhöhen, die das betreffende Vitamin enthalten.
Zusammenfassung
Ältere Erwachsene, schwangere Frauen und Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-B-Mangel.
Vitamin B12 Mangel
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, trägt zur Regulierung des Nervensystems bei. Außerdem spielt es eine Rolle beim Wachstum und bei der Bildung roter Blutkörperchen.
Symptome eines Vitamin B12-Mangels
Ein Vitamin B12-Mangel kann zu Störungen im Nervensystem und im Kreislaufsystem führen.
Ein Vitamin B12-Mangel kann zu einer megaloblastischen Anämie führen, einer Erkrankung, bei der das Knochenmark große, abnorm geformte rote Blutkörperchen produziert, die nicht richtig funktionieren.
Demenz, Paranoia, Depressionen und Verhaltensänderungen können die Folge eines Vitamin B12-Mangels sein. Neurologische Schäden können manchmal nicht rückgängig gemacht werden.
Vitamin B12-Mangel kann die folgenden Symptome verursachen:
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- Schwäche
- Verstopfung
- Appetitlosigkeit
- Gewichtsverlust
- Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
- Gleichgewichtsprobleme
- Verwirrung
- schlechtes Gedächtnis
- Wundsein im Mund oder auf der Zunge
Vitamin B12-Mangel betrifft zwischen 1,5 und 15% der Menschen in Amerika.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch- und Milchprodukten enthalten, so dass Menschen, die sich vegan ernähren, ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben. Es gibt jedoch Lebensmittel, die ihren B12-Bedarf decken können.
Zu den vegetarischen Quellen gehören Milchprodukte und Eier. Zu den veganen B12-Quellen gehören angereicherte Lebensmittel und Nährhefe.
Zu den besten Quellen für Vitamin B12 gehören:
- Rinderleber
- Venusmuscheln
- Fleisch, einschließlich Fisch und Geflügel
- Eier
- Milch
- Käse
- angereicherte Frühstückscerealien
- Nährhefe
- andere angereicherte Lebensmittel, einschließlich Pflanzenmilch und -mehl
Mehr über vegetarische B12-Quellen erfährst du hier.
Probiere dieses Rezept für eine Brunch-Version von Ratatouille. Eier und Käse machen es zu einer großartigen Quelle für Vitamin B12.
Zusammenfassung
Vitamin B12-Mangel ist relativ häufig. Ein niedriger B12-Spiegel kann Anämie, Müdigkeit und Nervenprobleme verursachen.
Vitamin B6 Mangel
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, hilft dem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Es kann dem Körper auch helfen, Infektionen zu bekämpfen, indem es das Immunsystem unterstützt.
Schwangere und stillende Frauen brauchen es, damit sich das Gehirn ihres Babys normal entwickeln kann.
Symptome eines Vitamin B6-Mangels
Vitamin B6-Mangel ist nicht häufig in den Vereinigten Staaten.
Eine unzureichende Menge an B6 kann zu Anämie sowie zu Hauterkrankungen wie juckendem Ausschlag oder Rissen im Mund führen.
Ein Mangel an B6 kann auch Folgendes verursachen:
- Depressionen
- Verwirrung
- Übelkeit
- Anämie
- Anfälligkeit für Infektionen
- Hautausschläge oder Dermatitis
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?
Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin B6-Gehalt gehören:
- Geflügel, Fisch und Muskelfleisch
- Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse
- Obst, außer Zitrusfrüchten
Bereite dies vor Asiatische Reisschüssel mit Lachs und Spinat um deine tägliche Portion Vitamin B6 zu bekommen.
Zusammenfassung
Vitamin B6-Mangel ist ungewöhnlich. Zu den Symptomen gehören Anämie und Hautprobleme wie juckende Hautausschläge und Risse um den Mund.
Vitamine B1 und B2 Mangel
Vitamin B1 wird auch Thiamin genannt, und Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt.
Diese Vitamine helfen bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Vitamin B1 hat neurologische Vorteile, und Vitamin B2 trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei.
Symptome eines Vitamin B1- oder B2-Mangels
Vitamin B1-Mangel ist seltenund Vitamin B2-Mangel ist sehr selten, in den Vereinigten Staaten.
Das liegt daran, dass viele Lebensmittel, wie Milch und Vollkorngetreide, mit diesen Vitaminen angereichert sind.
Bei Menschen, die Alkohol missbrauchen, kann es jedoch zu Symptomen wie Verwirrung und Rissen an den Seiten des Mundes kommen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1 und B2?
Die meisten Menschen erhalten ihr B1 und B2 aus angereicherten Frühstücksflocken und Vollkornprodukten.
Zu den Quellen für Vitamin B1 gehören:
- Vollkorngetreide
- Angereichertes Brot, Getreide, Nudeln und Reis
- Schweinefleisch
- Fisch
- Hülsenfrüchte, einschließlich schwarzer Bohnen und Sojabohnen
- Nüsse und Samen
Zu den Quellen für Vitamin B2 gehören:
- Eier
- Organfleisch, einschließlich Niere und Leber
- mageres Fleisch
- fettarme Milch
- grünes Gemüse, einschließlich Brokkoli und Spinat
- Angereichertes Getreide, Körner und Brot
Erhalte deine tägliche Portion grünes Gemüse mit diesem grünen Smoothie.
Zusammenfassung
Vitamin B1- und B2-Mangel sind in den Vereinigten Staaten selten. Zu den Symptomen gehören Verwirrung und Risse an den Seiten des Mundes.
Vitamin B3 Mangel
Vitamin B3, auch Niacin genannt, hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Außerdem trägt es zu einer guten Verdauung und einem gesunden Appetit bei und ist wichtig für die Zellentwicklung.
Symptome eines Vitamin B3-Mangels
Ein Mangel an Niacin kann zu Verdauungsproblemen wie Übelkeit und Bauchkrämpfen führen. Schwerer Mangel kann auch zu geistiger Verwirrung führen.
Vitamin B3-Mangel ist sehr selten in den Vereinigten Staaten.
Ein schwerer Mangel kann zu einer Krankheit namens Pellagra führen, mit Symptomen wie:
- raue Haut, die in der Sonne rot oder braun wird
- eine leuchtend rote Zunge
- Erbrechen
- Verstopfung oder Diarrhöe
- Müdigkeit
- aggressives, paranoides oder selbstmörderisches Verhalten
- Halluzinationen
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B3?
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin B3 gehören:
- Fleisch, einschließlich Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch und Fisch
- einige Nüsse, Hülsenfrüchte und Körner
- angereicherte Brote und Getreideprodukte
Diese Thailändische Hühner-Tacos mit Erdnuss-Sauce sind eine gute Möglichkeit, Niacin in deine Ernährung aufzunehmen.
Zusammenfassung
Ein Mangel an Vitamin B3 ist in den Vereinigten Staaten sehr selten. In schweren Fällen kann ein Mangel an B3 zu einer ernsten Erkrankung namens Pellagra führen.
Vitamin B9 Mangel
Vitamin B9 wird auch Folat genannt. Folsäure kommt natürlich in Lebensmitteln vor. Folsäure ist die synthetische Form, die oft in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.
Wie die meisten B-Vitamine fördert auch B9 das Wachstum der roten Blutkörperchen. Außerdem verringert es das Risiko von Geburtsfehlern, wenn schwangere Frauen es zu sich nehmen.
Symptome eines Vitamin B9-Mangels
Vitamin B9-Mangel ist selten in den Vereinigten Staaten, aber sie kommt vor.
Ein niedriger Vitamin B9-Spiegel kann zu den folgenden Symptomen führen:
- Megaloblastische Anämie, die Schwäche verursacht
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Reizbarkeit
- Kopfschmerzen
- Herzklopfen
- Kurzatmigkeit
- offene Wunden im Mund
- Veränderungen der Haut-, Haar- oder Fingernagelfarbe
Schwangere Frauen mit einem Folatmangel können dazu führen, dass ihre Babys mit Neuralrohrdefekten wie Spina bifida geboren werden.
Eine übermäßige zusätzliche Folsäurezufuhr während der Schwangerschaft ist jedoch kann auch dazu führen, dass ein Baby neurologische Probleme entwickelt.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?
Zu den Nahrungsquellen für Folsäure gehören:
- Rinderleber
- Spargel
- Rosenkohl
- dunkelgrünes Blattgemüse, einschließlich Spinat und Senfkörner
- Orangen und Orangensaft
- andere Früchte und Fruchtsäfte
- Erdnüsse und andere Nüsse
- Bohnen, einschließlich Kidneybohnen
- Erbsen, einschließlich schwarzäugiger Erbsen
Zu den mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln gehören:
- angereichertes Brot, Mehl, Nudeln und Reis
- angereicherte Frühstückscerealien
- Maistortillas und Tamales aus angereichertem Mehl
Mach das Gewürzter gerösteter Rüben-Hummus als Snack oder Vorspeise.
Zusammenfassung
Ein Mangel an Vitamin B9 ist in den Vereinigten Staaten zwar selten, kommt aber dennoch vor. Vor allem für schwangere Frauen ist es wichtig, genügend von diesem Vitamin zu bekommen.
Wie du einem Vitamin-B Mangel vorbeugen kannst
Um gesund zu bleiben, müssen die meisten Menschen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um genügend B-Vitamine zu bekommen.
Es gibt viele leckere Lebensmittel, mit denen du alle benötigten Nährstoffe auf natürliche Weise zu dir nehmen kannst. Versuche, eine vollwertige Ernährung zu essen:
- Fleisch
- Körner
- Früchte
- Gemüse
Wenn du kein Fleisch, keine Eier und keine Milchprodukte isst, kannst du trotzdem Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nährhefe zu dir nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur der letzte Ausweg, wenn du die B-Vitamine nicht über die Nahrung aufnehmen kannst oder wenn du bestimmte gesundheitliche Probleme hast, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordern.
Freiverkäufliche Präparate können einen Mangel oft behandeln oder verhindern. Bevor du Vitaminpräparate einnimmst, solltest du am besten einen Arzt konsultieren.
Wenn du schwanger oder über 50 Jahre alt bist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass du Nahrungsergänzungsmittel brauchst.
Das Risiko einer Überdosierung ist geringer als bei anderen Nährstoffen, da B-Vitamine wasserlöslich sind. Dennoch können Nahrungsergänzungsmittel zu einer Überdosierung führen:
- Nebenwirkungen
- langfristige gesundheitliche Auswirkungen
- Wechselwirkungen mit Medikamenten, die du einnimmst
Wenn du vermutest, dass du einen Vitamin-B-Mangel hast, wende dich an deinen Arzt. Er kann eine körperliche Untersuchung durchführen und einen Bluttest anordnen.
Die Quintessenz
Es gibt acht Arten von B-Vitaminen, die alle eine bestimmte Funktion im Körper haben. Ein Mangel an jedem dieser Vitamine führt zu unterschiedlichen Symptomen.
Die meisten Menschen können alle Nährstoffe, die sie brauchen, einschließlich der B-Vitamine, durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit magerem Fleisch, Getreide, Obst und Gemüse zu sich nehmen.
