Zitronen sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.
Diese Nährstoffe sind für verschiedene gesundheitliche Vorteile verantwortlich.
Zitronen können die Herzgesundheit, die Gewichtskontrolle und die Verdauung unterstützen.
Hier sind 6 evidenzbasierte Gesundheitsvorteile von Zitronen.
1. Unterstützt die Herzgesundheit
Zitronen sind eine gute Quelle für Vitamin C.
Eine Zitrone liefert etwa 31 mg Vitamin C, das sind 51 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI).
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das reich an Vitamin C ist, dein Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringert (1, 2, 3).
Aber es ist nicht nur das Vitamin C, das gut für dein Herz sein soll. Die Ballaststoffe und Pflanzenstoffe in Zitronen könnten auch einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten deutlich senken (4, 5).
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass der Verzehr von 24 Gramm Zitrusfaserextrakt täglich über einen Monat hinweg den Gesamtcholesterinspiegel im Blut senkte (6).
Pflanzenstoffe, die in Zitronen enthalten sind – nämlich Hesperidin und Diosmin – senken ebenfalls den Cholesterinspiegel (7, 8, 9).
ZUSAMMENFASSUNG
Zitronen sind reich an herzgesundem Vitamin C
und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel senken können.
2. Hilfe bei der Gewichtskontrolle
Zitronen werden oft als Lebensmittel zum Abnehmen angepriesen, und es gibt ein paar Theorien, warum das so ist.
Eine gängige Theorie besagt, dass sich die löslichen Pektinfasern im Magen ausdehnen und dir helfen, länger satt zu bleiben.
Allerdings essen nicht viele Menschen Zitronen ganz. Und da Zitronensaft kein Pektin enthält, fördern Zitronensaftgetränke das Sättigungsgefühl nicht auf dieselbe Weise.
Eine andere Theorie besagt, dass das Trinken von heißem Wasser mit Zitrone dir beim Abnehmen hilft.
Es ist jedoch bekannt, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien vorübergehend erhöht, so dass es vielleicht das Wasser selbst ist, das beim Abnehmen hilft – und nicht die Zitrone (10, 11).
Andere Theorien besagen, dass die Pflanzenstoffe in Zitronen die Gewichtsabnahme unterstützen können.
Die Forschung zeigt, dass die Pflanzenstoffe in Zitronenextrakten auf verschiedene Weise eine Gewichtszunahme verhindern oder reduzieren können (12, 13).
In einer Studie wurden Mäusen, die eine Mastdiät machten, aus der Schale extrahierte Zitronenpolyphenole verabreicht. Sie nahmen weniger Gewicht und Körperfett zu als andere Mäuse (14).
Es gibt jedoch keine Studien, die die gewichtsreduzierende Wirkung von Zitronenverbindungen beim Menschen bestätigen.
ZUSAMMENFASSUNG
Tierstudien zeigen, dass Zitronenextrakt und
Pflanzenstoffe die Gewichtsabnahme fördern können, aber die Auswirkungen beim Menschen sind unbekannt.
3. Vorbeugung von Nierensteinen
Nierensteine sind kleine Klumpen, die sich bilden, wenn Abfallprodukte auskristallisieren und sich in den Nieren ablagern.
Sie kommen häufig vor, und Menschen, die sie bekommen, bekommen sie oft wiederholt.
Zitronensäure kann zur Vorbeugung von Nierensteinen beitragen, indem sie das Urinvolumen vergrößert und den pH-Wert des Urins erhöht, wodurch ein weniger günstiges Umfeld für die Bildung von Nierensteinen geschaffen wird (15, 16).
Schon eine 1/2 Tasse (4 Unzen oder 125 ml) Zitronensaft pro Tag kann genug Zitronensäure liefern, um die Bildung von Steinen bei Menschen zu verhindern, die bereits welche hatten (17, 18).
Einige Studien haben auch herausgefunden, dass Limonade Nierensteinen wirksam vorbeugt, aber die Ergebnisse sind gemischt. Andere Studien haben keine Wirkung gezeigt (19, 20, 21, 22).
Daher müssen mehr gut durchgeführte Studien untersuchen, ob Zitronensaft die Nierensteinbildung beeinflusst (23, 24, 25).
ZUSAMMENFASSUNG
Zitronensaft kann helfen, die
Nierensteinen. Es sind jedoch mehr qualitativ hochwertige Untersuchungen erforderlich.
4. Schützt vor Anämie
Eisenmangelanämie ist recht häufig. Sie tritt auf, wenn du nicht genug Eisen mit der Nahrung aufnimmst.
Zitronen enthalten etwas Eisen, aber sie beugen vor allem Anämie vor, indem sie die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern (26, 27).
Dein Darm nimmt Eisen aus Fleisch, Huhn und Fisch (sogenanntes Häm-Eisen) sehr leicht auf, Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen) dagegen nicht so leicht. Diese Aufnahme kann jedoch durch die Einnahme von Vitamin C und Zitronensäure verbessert werden.
Da Zitronen sowohl Vitamin C als auch Zitronensäure enthalten, können sie vor Anämie schützen, indem sie dafür sorgen, dass du so viel Eisen wie möglich aus deiner Nahrung aufnimmst.
ZUSAMMENFASSUNG
Zitronen enthalten Vitamin C und
Zitronensäure, die dir helfen, Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen aufzunehmen. Dies kann verhindern
Anämie verhindern.
5. Krebsrisiko reduzieren
Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, einige Krebsarten zu verhindern (28).
Einige Beobachtungsstudien haben ergeben, dass Menschen, die am meisten Zitrusfrüchte essen, ein geringeres Krebsrisiko haben, während andere Studien keine Auswirkungen festgestellt haben (29, 30, 31).
In Reagenzglasstudien haben viele Verbindungen aus Zitronen Krebszellen abgetötet. Sie haben jedoch möglicherweise nicht die gleiche Wirkung auf den menschlichen Körper (32, 33, 34).
Einige Forscher glauben, dass die in Zitronen enthaltenen Pflanzenstoffe – wie Limonen und Naringenin – krebshemmend wirken könnten, aber diese Hypothese muss noch weiter untersucht werden (5, 35, 36, 37).
Tierversuche deuten darauf hin, dass D-Limonen, eine im Zitronenöl enthaltene Verbindung, krebshemmende Eigenschaften hat (38, 39).
In einer anderen Studie wurde Fruchtfleisch von Mandarinen verwendet, das die Pflanzenstoffe Beta-Cryptoxanthin und Hesperidin enthält, die auch in Zitronen vorkommen.
Die Studie fand heraus, dass diese Verbindungen die Entwicklung von bösartigen Tumoren in Zunge, Lunge und Dickdarm von Nagetieren verhinderten (40).
Es ist jedoch anzumerken, dass das Forschungsteam eine sehr hohe Dosis der Chemikalien verwendet hat – weit mehr, als du durch den Verzehr von Zitronen oder Orangen bekommen würdest.
Obwohl einige Pflanzenstoffe aus Zitronen und anderen Zitrusfrüchten ein krebshemmendes Potenzial haben könnten, gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass Zitronen Krebs beim Menschen bekämpfen können.
ZUSAMMENFASSUNG
Einige Pflanzenchemikalien, die in
Zitronen enthalten sind, haben in Tierversuchen gezeigt, dass sie Krebs verhindern. Allerdings haben menschliche
Studien erforderlich.
6. Die Gesundheit der Verdauung verbessern
Zitronen bestehen zu etwa 10% aus Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von löslichen Ballaststoffen und Einfachzuckern.
Der wichtigste Ballaststoff in Zitronen ist Pektin, eine Form von löslichem Ballaststoff, der mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Lösliche Ballaststoffe können die Darmgesundheit verbessern und die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen. Diese Effekte können zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führen (41, 42, 43, 44).
Um die Vorteile der Ballaststoffe von Zitronen zu nutzen, musst du das Fruchtfleisch essen.
Wer Zitronensaft ohne die Ballaststoffe aus dem Fruchtfleisch trinkt, verpasst die Vorteile der Ballaststoffe.
ZUSAMMENFASSUNG Die löslichen Ballaststoffe in Zitronen könnten dazu beitragen, die Verdauung
Gesundheit. Wie auch immer,
musst du das Fruchtfleisch der Zitrone essen, nicht nur den Saft.
Die Quintessenz
Zitronen enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C, löslichen Ballaststoffen und Pflanzenstoffen, die ihnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verleihen.
Zitronen können beim Abnehmen helfen und dein Risiko für Herzkrankheiten, Blutarmut, Nierensteine, Verdauungsprobleme und Krebs senken.
Zitronen sind nicht nur eine sehr gesunde Frucht, sondern sie haben auch einen ausgeprägten, angenehmen Geschmack und Geruch, der sie zu einer großartigen Ergänzung von Speisen und Getränken macht.
