Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln auf unserem Planeten.
Er ist reich an wichtigen Nährstoffen, wie Eiweiß und Vitamin D.
Fisch ist auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die unglaublich wichtig für deinen Körper und dein Gehirn sind.
Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile des Fischverzehrs, die durch die Forschung belegt sind.
1. Reich an wichtigen Nährstoffen
Fisch ist vollgepackt mit vielen Nährstoffen, an denen es den meisten Menschen mangelt.
Dazu gehören hochwertiges Eiweiß, Jod und verschiedene Vitamine und Mineralien.
Fettreiche Arten gelten manchmal als die gesündesten. Das liegt daran, dass fetthaltige Fische wie Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch und Makrele einen höheren Gehalt an fettbasierten Nährstoffen haben.
Dazu gehört auch Vitamin D, ein fettlöslicher Nährstoff, an dem es vielen Menschen mangelt.
Fettfisch enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren, die für eine optimale Körper- und Gehirnfunktion wichtig sind und in engem Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten stehen (1).
Um deinen Omega-3-Bedarf zu decken, wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn du Veganer bist, entscheide dich für Omega-3-Präparate aus Mikroalgen.
ZUSAMMENFASSUNG Fisch
ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter hochwertiges Eiweiß und Jod,
und verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Fette Sorten enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren
Säuren und Vitamin D.
2. Kann dein Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken
Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die beiden häufigsten Ursachen für einen vorzeitigen Tod auf der Welt (2).
Fisch gilt als eines der herzgesündesten Lebensmittel, die du essen kannst.
Es überrascht nicht, dass viele große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Tod durch Herzkrankheiten haben (3, 4, 5, 6).
In einer Studie mit mehr als 40.000 Männern in den Vereinigten Staaten hatten diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen (7).
Forscher glauben, dass fetthaltige Fischarten aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren noch günstiger für die Herzgesundheit sind.
ZUSAMMENFASSUNG Essen
mindestens eine Portion Fisch pro Woche wurde mit einem geringeren Risiko für
Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.
3. Enthält Nährstoffe, die für die Entwicklung wichtig sind
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Wachstum und Entwicklung.
Das Omega-3-Fett Docosahexaensäure (DHA) ist besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen (8).
Aus diesem Grund wird schwangeren und stillenden Frauen oft empfohlen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (9).
Einige Fische enthalten jedoch viel Quecksilber, das mit Entwicklungsstörungen des Gehirns in Verbindung gebracht wird.
Schwangere Frauen sollten daher nur quecksilberarmen Fisch wie Lachs, Sardinen und Forelle essen und nicht mehr als 340 Gramm pro Woche.
Außerdem sollten sie rohen und ungekochten Fisch meiden, da er Mikroorganismen enthalten kann, die dem Fötus schaden können.
ZUSAMMENFASSUNG Fisch
ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für Gehirn und Augen sind
Entwicklung wichtig sind. Es wird empfohlen, dass schwangere und stillende Frauen genügend
Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, aber Fisch mit hohem Quecksilbergehalt meiden.
4. Kann die Gesundheit des Gehirns fördern
Mit zunehmendem Alter lässt die Gehirnfunktion oft nach.
Während ein leichter geistiger Abbau normal ist, gibt es auch ernsthafte neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit.
Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, langsamer an geistigem Verfall leiden (10).
Studien haben außerdem ergeben, dass Menschen, die jede Woche Fisch essen, mehr graue Substanz – das wichtigste Funktionsgewebe deines Gehirns – in den Teilen des Gehirns haben, die Emotionen und Gedächtnis regulieren (11).
ZUSAMMENFASSUNG Fisch
Der Verzehr von Fisch wird mit einem geringeren geistigen Abbau bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. Menschen, die Fisch essen
regelmäßig essen, haben auch mehr graue Substanz in den Gehirnzentren, die das Gedächtnis steuern
und Emotionen steuern.
5. Kann helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln
Depressionen sind eine häufige psychische Erkrankung.
Sie ist gekennzeichnet durch schlechte Stimmung, Traurigkeit, verminderte Energie und den Verlust von Interesse am Leben und an Aktivitäten.
Obwohl sie nicht annähernd so viel diskutiert wird wie Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit, ist die Depression derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.
Studien haben herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel seltener an Depressionen erkranken (12).
Zahlreiche kontrollierte Studien zeigen außerdem, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen bekämpfen und die Wirksamkeit von antidepressiven Medikamenten deutlich erhöhen können (13, 14, 15).
Fisch und Omega-3-Fettsäuren können auch bei anderen psychischen Erkrankungen helfen, z. B. bei bipolarer Störung (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Omega-3-Fettsäuren können Depressionen bekämpfen
sowohl allein als auch in Verbindung mit antidepressiven Medikamenten.
6. Eine gute Quelle für Vitamin D in der Ernährung
Vitamin D funktioniert wie ein Steroidhormon in deinem Körper – und satte 41,6 % der US-Bevölkerung haben einen Mangel oder einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel (17).
Fisch und Fischprodukte gehören zu den besten Vitamin-D-Quellen in der Ernährung. Fettige Fische wie Lachs und Hering enthalten die höchsten Mengen (18).
Eine einzige 113-Gramm-Portion (4 Unzen) gekochter Lachs deckt etwa 100 % der empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr ab.
Einige Fischöle, wie z. B. Lebertran, enthalten ebenfalls sehr viel Vitamin D. Ein einziger Esslöffel (15 ml) liefert mehr als 200 % des Tageswertes.
Wenn du nicht viel Sonne abbekommst und nicht regelmäßig fetten Fisch isst, solltest du die Einnahme eines Vitamin-D-Präparat.
ZUSAMMENFASSUNG Fatty
Fisch ist eine hervorragende Quelle für Vitamin D, ein wichtiger Nährstoff, in dem über
40% der Menschen in den Vereinigten Staaten einen Mangel haben.
7. Kann dein Risiko für Autoimmunkrankheiten verringern
Autoimmunkrankheiten wie Typ-1-Diabetes entstehen, wenn dein Immunsystem fälschlicherweise gesundes Körpergewebe angreift und zerstört.
Mehrere Studien bringen den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl mit einem geringeren Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern und einer Form von Autoimmun-Diabetes bei Erwachsenen in Verbindung (19, 20, 21).
Die Omega-3-Fettsäuren und das Vitamin D in Fisch und Fischöl könnten dafür verantwortlich sein.
Einige Experten glauben, dass der Verzehr von Fisch auch das Risiko für rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose senken kann, aber die aktuellen Beweise sind bestenfalls schwach (22, 23).
ZUSAMMENFASSUNG Essen
Fisch wird mit einem geringeren Risiko für Typ-1-Diabetes und verschiedene andere
Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
8. Kann helfen, Asthma bei Kindern zu verhindern
Asthma ist eine häufige Krankheit, die durch eine chronische Entzündung der Atemwege gekennzeichnet ist.
Die Häufigkeit dieser Erkrankung hat in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen (24).
Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischkonsum bei Kindern mit einem um 24 % geringeren Asthmarisiko verbunden ist, bei Erwachsenen wurde jedoch keine signifikante Wirkung festgestellt (25).
ZUSAMMENFASSUNG Einige
Studien zeigen, dass Kinder, die mehr Fisch essen, ein geringeres Asthmarisiko haben.
9. Kann deine Sehkraft im Alter schützen
Die altersbedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der häufigsten Ursachen für Sehbehinderung und Erblindung, die vor allem ältere Erwachsene betrifft (26).
Es gibt Hinweise darauf, dass Fisch und Omega-3-Fettsäuren vor dieser Krankheit schützen können.
In einer Studie wurde der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem um 42 % geringeren AMD-Risiko bei Frauen in Verbindung gebracht (27).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch einmal pro Woche mit einem um 53 % verringerten Risiko für neovaskuläre („feuchte“) AMD verbunden war (28).
ZUSAMMENFASSUNG Menschen
die mehr Fisch essen, haben ein viel geringeres Risiko, an AMD zu erkranken, einer der häufigsten Ursachen für Sehstörungen.
Sehbehinderung und Erblindung.
10. Fisch kann die Schlafqualität verbessern
Schlafstörungen sind weltweit unglaublich häufig geworden.
Eine erhöhte Exposition gegenüber blauem Licht könnte eine Rolle spielen, aber einige Forscher glauben, dass auch Vitamin-D-Mangel eine Rolle spielen könnte (29).
In einer 6-monatigen Studie mit 95 Männern mittleren Alters führte eine Mahlzeit mit Lachs dreimal pro Woche zu einer Verbesserung sowohl des Schlafs als auch der täglichen Leistungsfähigkeit (30).
Die Forscher vermuteten, dass dies durch den Vitamin-D-Gehalt verursacht wurde.
ZUSAMMENFASSUNG Vorläufig
Hinweise darauf, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs deinen Schlaf verbessern kann.
11. Lecker und einfach zuzubereiten
Fisch ist lecker und einfach zuzubereiten.
Aus diesem Grund sollte es relativ einfach sein, ihn in deine Ernährung einzubauen. Es reicht aus, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen, um von seinen Vorteilen zu profitieren.
Wenn möglich, solltest du Fisch aus Wildfang und nicht aus Zuchtbetrieben wählen. Wild gefangener Fisch enthält in der Regel mehr Omega-3-Fettsäuren und ist seltener mit schädlichen Schadstoffen belastet.
Lachs kann gebacken, gebraten, gebraten oder gekocht werden. Er passt gut zu einer Vielzahl von Gemüsesorten und Körnern.
ZUSAMMENFASSUNG Du
Du kannst Fisch auf verschiedene Arten zubereiten, zum Beispiel gebacken oder gebraten. Wenn du
kannst, ziehe Wildfänge den Zuchtfischen vor.
Die Quintessenz
Fisch ist eine wunderbare Quelle für hochwertiges Eiweiß. Die fettreichen Arten enthalten außerdem herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Außerdem hat er zahlreiche Vorteile, wie den Schutz der Sehkraft und eine bessere geistige Gesundheit im Alter.
Außerdem ist Fisch einfach zuzubereiten, so dass du ihn noch heute in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.
