Was ist Kreatin? Ist es schlecht für dich?
Kreatin ist das beste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, das es gibt. Doch trotz seiner wissenschaftlich belegten Vorteile meiden manche Menschen Kreatin, weil sie befürchten, es sei schlecht für ihre Gesundheit.
Manche behaupten, es führe zu Gewichtszunahme, Krämpfen und Problemen mit der Verdauung, der Leber oder den Nieren. Doch Hunderte von Studien belegen seine Sicherheit und Wirksamkeit.
Dieser Artikel bietet einen evidenzbasierten Überblick über die Sicherheit und die Nebenwirkungen von Kreatin.
Vermeintliche Nebenwirkungen von Kreatin
Je nachdem, wen du fragst, können die angeblichen Nebenwirkungen von Kreatin sein:
- Nierenschäden
- Leberschaden
- Nierensteine
- Gewichtszunahme
- Blähungen
- Dehydrierung
- Muskelkrämpfe
- Verdauungsprobleme
- Kompartment-Syndrom
- Rhabdomyolyse
Ist Kreatin ein Steroid?
Manche Leute behaupten fälschlicherweise, dass Kreatin ein anaboles Steroid ist, dass es für Frauen oder Jugendliche ungeeignet ist oder dass es nur von Profisportlern oder Bodybuildern verwendet werden sollte (1).
Trotz dieser negativen Presse hält die International Society of Sports Nutrition Kreatin für äußerst sicher und kommt zu dem Schluss, dass es eines der vorteilhaftesten Sportergänzungsmittel überhaupt ist (2).
In einer Studie wurden 69 Gesundheitsmarker untersucht, nachdem die Teilnehmer 21 Monate lang Kreatinpräparate eingenommen hatten. Sie fand keine nachteiligen Auswirkungen (3).
Kreatin wurde auch zur Behandlung verschiedener Krankheiten und Gesundheitsprobleme eingesetzt, darunter neuromuskuläre Störungen, Gehirnerschütterungen, Diabetes und Muskelschwund (2, 4, 5, 6).
Ist es sicher, Kreatin jeden Tag einzunehmen?
Die Forschung hat gezeigt, dass es sicher ist, täglich Kreatinpräparate zu konsumieren, auch über mehrere Jahre hinweg.
Es gibt keine Belege für signifikant schädliche Nebenwirkungen bei Menschen, die bis zu 5 Jahre lang hohe Dosen von Kreatin (30 Gramm/Tag) zu sich nehmen (2).
Tatsächlich hat die Forschung bei Sportlern, die über einen längeren Zeitraum täglich Kreatin zu sich nahmen, positive gesundheitliche Auswirkungen gezeigt (2).
Zusammenfassung
Obwohl einige Leute falsche Behauptungen über die Nebenwirkungen und die Sicherheit von Kreatin aufstellen, wird keine davon durch die Forschung gestützt.
Wie wirkt Kreatin biologisch?
Kreatin kommt im ganzen Körper vor, wobei 95 % davon in den Muskeln gespeichert sind (2).
Es wird aus Fleisch und Fisch gewonnen und kann auch natürlich in deinem Körper aus Aminosäuren hergestellt werden (2).
Deine Ernährung und dein natürlicher Kreatinspiegel maximieren normalerweise nicht die Muskelspeicher dieser Verbindung.
Die durchschnittlichen Speicher liegen bei etwa 120 mmol/kg bei jemandem, der 70 kg wiegt, aber Kreatinergänzungen können diese Speicher auf etwa 160 mmol/kg erhöhen (2).
Bei hochintensivem Training hilft das gespeicherte Kreatin deinen Muskeln, mehr Energie zu produzieren. Das ist der Hauptgrund dafür, dass Kreatin die sportliche Leistung steigert (2).
Sobald die Kreatinspeicher in den Muskeln gefüllt sind, wird das überschüssige Kreatinin in der Leber abgebaut und über den Urin ausgeschieden (2).
Zusammenfassung
Etwa 95% des Kreatins in deinem Körper wird in deinen Muskeln gespeichert. Dort liefert es mehr Energie für hochintensives Training.
Verursacht es Dehydrierung oder Krämpfe?
Kreatin verändert den gespeicherten Wassergehalt deines Körpers und treibt zusätzliches Wasser in deine Muskelzellen (1).
Diese Tatsache könnte hinter der Theorie stehen, dass Kreatin eine Dehydrierung verursacht. Diese Verschiebung des Wassergehalts in den Zellen ist jedoch geringfügig, und die Behauptung der Dehydrierung wird durch keine Forschungsergebnisse gestützt.
Eine dreijährige Studie mit College-Sportlern ergab, dass diejenigen, die Kreatin einnahmen, weniger Fälle von Dehydrierung, Muskelkrämpfen oder Muskelverletzungen hatten als diejenigen, die es nicht einnahmen. Sie verpassten auch weniger Trainingseinheiten aufgrund von Krankheit oder Verletzungen (7).
Eine Studie untersuchte die Verwendung von Kreatin während des Sports bei heißem Wetter, was Krämpfe und Dehydrierung beschleunigen kann. Während einer 35-minütigen Radfahrt bei 37°C (99°F) hatte Kreatin im Vergleich zu einem Placebo keine nachteiligen Auswirkungen auf die Radfahrer (8).
Weitere Untersuchungen mittels Bluttests bestätigten auch keinen Unterschied bei der Hydratation oder den Elektrolytwerten, die bei Muskelkrämpfen eine Schlüsselrolle spielen (8).
Die aussagekräftigsten Untersuchungen wurden an Personen durchgeführt, die sich einer Hämodialyse unterziehen, einer medizinischen Behandlung, die Muskelkrämpfe verursachen kann. Die Forscher stellten fest, dass die Gruppe, die Kreatin einnahm, einen Rückgang der Krämpfe um 60 % verzeichnete (9).
Nach den derzeitigen Erkenntnissen verursacht Kreatin keine Dehydrierung oder Krämpfe. Wenn überhaupt, dann kann es vor diesen Zuständen schützen.
Zusammenfassung
Entgegen der landläufigen Meinung erhöht Kreatin nicht das Risiko von Krämpfen und Dehydrierung. Vielmehr kann es das Risiko für diese Krankheiten verringern.
Verursacht Kreatin eine Gewichtszunahme?
Die Forschung hat gründlich dokumentiert, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu einer schnellen Zunahme des Körpergewichts führen.
In einer Studie erhöhte sich das Körpergewicht der Teilnehmer nach einer einwöchigen hochdosierten Kreatinergänzung (20 Gramm/Tag) um etwa 2-6 Pfund (1-3 kg) (10).
Langfristig zeigen Studien, dass das Körpergewicht bei Kreatin-Konsumenten stärker zunimmt als bei Menschen, die kein Kreatin einnehmen. Diese Gewichtszunahme ist auf vermehrtes Muskelwachstum zurückzuführen – nicht auf vermehrtes Körperfett (11, 12).
Muskelaufbau kann auch für ältere Erwachsene, Menschen mit Fettleibigkeit und für Menschen mit bestimmten Krankheiten von Vorteil sein (4, 13).
Zusammenfassung
Die Gewichtszunahme durch Kreatin ist nicht darauf zurückzuführen, dass du Fett zulegst, sondern auf einen erhöhten Wassergehalt in deinen Muskeln.
Wie wirkt es sich auf deine Nieren und deine Leber aus?
Kreatin kann den Kreatininspiegel in deinem Blut leicht erhöhen. Kreatinin wird üblicherweise gemessen, um Nieren- oder Lebererkrankungen zu diagnostizieren (14).
Die Tatsache, dass Kreatinin den Kreatininspiegel erhöht, bedeutet jedoch nicht, dass es deine Leber oder Nieren schädigt (15).
Bislang hat keine Studie über die Einnahme von Kreatin bei gesunden Menschen Hinweise auf eine Schädigung dieser Organe ergeben (2).
In einer Langzeitstudie mit College-Sportlern wurden keine Nebenwirkungen in Bezug auf die Leber- oder Nierenfunktion festgestellt. Andere Studien, in denen biologische Marker im Urin gemessen wurden, fanden keinen Unterschied nach der Einnahme von Kreatin (16, 17, 18).
Eine der bisher längsten Studien – mit einer Laufzeit von 4 Jahren – kam ebenfalls zu dem Schluss, dass Kreatin keine negativen Nebenwirkungen hat (19).
Eine andere populäre Studie, die oft in den Medien zitiert wird, berichtet von einer Nierenerkrankung bei einem männlichen Gewichtheber, der Kreatin einnahm (20).
Aber diese einzelne Fallstudie ist kein ausreichender Beweis. Zahlreiche andere Faktoren, einschließlich zusätzlicher Nahrungsergänzungsmittel, waren ebenfalls beteiligt (20).
Trotzdem solltest du bei der Einnahme von Kreatinpräparaten vorsichtig sein, wenn du Probleme mit deiner Leber oder deinen Nieren hast. Ein Arzt oder eine Ärztin kann dir helfen zu entscheiden, ob die Einnahme von Kreatin das Richtige für dich ist.
Zusammenfassung
Die aktuelle Forschung zeigt, dass Kreatin keine Leber- oder Nierenprobleme verursacht.
Verursacht es Verdauungsprobleme?
Wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten können übermäßige Dosen Verdauungsprobleme verursachen.
In einer Studie aus dem Jahr 2008 verursachte eine 5-Gramm-Dosis (zweimal täglich eingenommen) bei 29% der Teilnehmer Durchfall, was sich nicht signifikant vom Placebo unterschied. Bei einer Dosis von 10 Gramm (einmal täglich eingenommen) stieg das Durchfallrisiko jedoch um 56 % (21).
Aus diesem Grund ist die empfohlene Portion auf 3-5 Gramm festgelegt. Das 20-Gramm-Ladeprotokoll wird ebenfalls in 4 Portionen zu je 5 Gramm über einen Tag aufgeteilt (2).
Trotz anekdotischer Berichte gibt es keine Beweise dafür, dass Kreatin bei der Einnahme der empfohlenen Dosen Verdauungsprobleme verursacht (22).
Es ist möglich, dass Zusatzstoffe, Zutaten oder Verunreinigungen, die bei der industriellen Produktion von Kreatin entstehen, zu Problemen führen können (23).
Es wird empfohlen, dass du ein vertrauenswürdiges, hochwertiges Produkt kaufst.
Zusammenfassung
Kreatin führt nicht zu Verdauungsproblemen, wenn die empfohlenen Dosierungen und Belastungsrichtlinien eingehalten werden.
Bekommst du von Kreatin Akne?
Es gibt keine Beweise dafür, dass Kreatin Akne verursacht. Kreatin kann deine Fähigkeit verbessern, härter und länger zu trainieren, was zu vermehrtem Schwitzen führt. Schwitzen kann zu Akne führen, Kreatin selbst jedoch nicht.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin deiner Haut helfen kann, indem es Hautfalten, Hautalterung und Hautschäden verbessert, wenn es äußerlich angewendet wird (4).
Zusammenfassung
Es gibt keine aktuellen Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Kreatin direkt Akne verursacht. Tatsächlich zeigen einige Studien, dass es bei Falten, Alterung und Hautschäden helfen kann.
Wie interagiert Kreatin mit anderen Medikamenten?
Wie bei jeder Diät oder Nahrungsergänzung ist es am besten, wenn du deine Kreatinpläne mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft besprichst, bevor du damit beginnst.
Wenn du Medikamente einnimmst, die die Leber- oder Nierenfunktion beeinträchtigen, solltest du ebenfalls auf Kreatinpräparate verzichten.
Kreatin kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, also sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Supplementierung beginnst.
Kreatin kann die Blutzuckereinstellung verbessern. Wenn du also Medikamente nimmst, die den Blutzucker beeinflussen können, solltest du die Einnahme von Kreatin mit deinem Arzt besprechen (24).
Du solltest auch einen Arzt konsultieren, wenn du schwanger bist oder stillst oder wenn du an einer schweren Krankheit wie Herzkrankheit oder Krebs leidest.
Zusammenfassung
Kreatin kann problematisch sein, wenn du bestimmte Medikamente einnimmst, einschließlich solcher, die den Blutzucker beeinflussen.
Andere mögliche Nebenwirkungen
Manche Menschen vermuten, dass Kreatin zu einem Kompartmentsyndrom führen kann. Das ist ein Zustand, der auftritt, wenn sich ein übermäßiger Druck in einem geschlossenen Raum aufbaut – normalerweise in den Arm- oder Beinmuskeln.
In einer Studie wurde zwar ein erhöhter Muskeldruck während eines 2-stündigen Hitzetrainings festgestellt, aber dies war hauptsächlich auf die Hitze und die trainingsbedingte Dehydrierung zurückzuführen – nicht auf Kreatin (25).
Die Forscher/innen kamen auch zu dem Schluss, dass der Druck nur von kurzer Dauer und unbedeutend war.
Manche behaupten, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel das Risiko einer Rhabdomyolyse erhöhen, bei der Muskeln abgebaut werden und Proteine in den Blutkreislauf austreten. Für diese Behauptung gibt es jedoch keine Belege.
Der Mythos entstand, weil ein Marker im Blut, die Kreatinkinase, durch Kreatinergänzungen ansteigt (26).
Dieser leichte Anstieg unterscheidet sich deutlich von den großen Mengen an Kreatinkinase, die bei Rhabdomyolyse auftreten. Interessanterweise vermuten einige Experten sogar, dass Kreatin vor dieser Erkrankung schützen kann (26).
Manche Leute verwechseln Kreatin auch mit Anabolika, aber das ist ein weiterer Mythos. Kreatin ist eine völlig natürliche und legale Substanz, die in deinem Körper und in Lebensmitteln – wie z. B. Fleisch – vorkommt und keine Verbindung zu Steroiden hat (15).
Schließlich gibt es den Irrglauben, dass Kreatin nur für männliche Sportler geeignet ist. Es gibt jedoch keine Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass es in den empfohlenen Dosen für Frauen oder ältere Erwachsene ungeeignet ist (15).
Im Gegensatz zu den meisten Nahrungsergänzungsmitteln wird Kreatin Kindern als medizinisches Mittel bei bestimmten Erkrankungen wie neuromuskulären Störungen oder Muskelschwund verabreicht.
Studien mit einer Dauer von bis zu 3 Jahren haben keine negativen Auswirkungen von Kreatin bei Kindern festgestellt (15, 27).
Zusammenfassung
Die Forschung hat immer wieder das ausgezeichnete Sicherheitsprofil von Kreatin bestätigt. Es gibt keine Beweise dafür, dass es zu unerwünschten Zuständen wie Rhabdomyolyse oder Kompartmentsyndrom führt.
Die Quintessenz
Kreatin wird seit mehr als einem Jahrhundert verwendet, und Hunderte von Studien belegen seine Sicherheit und Wirksamkeit.
Es bietet außerdem viele Vorteile für die Muskeln und die Leistungsfähigkeit, kann Gesundheitsmerkmale verbessern und wird in der Medizin bei der Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt.
Kreatin ist eines der günstigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die es gibt.
