Von allen Ernährungsmythen ist der Kalorienmythos einer der am weitesten verbreiteten und schädlichsten.
Es ist die Vorstellung, dass Kalorien der wichtigste Teil der Ernährung sind – dass die Quellen dieser Kalorien keine Rolle spielen.
„Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie“, sagen sie – dass es egal ist, ob du 100 Kalorien Süßigkeiten oder Brokkoli isst, sie haben den gleichen Effekt auf dein Gewicht.
Es stimmt, dass alle Kalorien die gleiche Menge an Energie haben. Eine Nahrungskalorie enthält 4.184 Joule an Energie. In dieser Hinsicht ist eine Kalorie ist eine Kalorie.
Aber wenn es um deinen Körper geht, sind die Dinge nicht so einfach. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes biochemisches System mit ausgeklügelten Prozessen, die den Energiehaushalt regulieren.
Verschiedene Nahrungsmittel durchlaufen unterschiedliche biochemische Wege, von denen einige ineffizient sind und dazu führen, dass Energie (Kalorien) als Wärme verloren geht (1).
Noch wichtiger ist die Tatsache, dass verschiedene Lebensmittel und Makronährstoffe einen großen Einfluss auf die Hormone und Gehirnzentren haben, die Hunger und Essverhalten steuern.
Die Lebensmittel, die du isst, können einen großen Einfluss auf die biologischen Prozesse haben, die steuern, wann, was und wie viel du isst.
Hier sind 6 bewährte Beispiele dafür, warum eine Kalorie nicht eine Kalorie.
1. Fruktose vs. Glukose
Die beiden wichtigsten Einfachzucker in deiner Ernährung sind Glukose und Fruktose.
Gramm für Gramm liefern die beiden die gleiche Anzahl an Kalorien.
Aber die Art, wie sie im Körper verstoffwechselt werden, ist völlig unterschiedlich (2).
Glukose kann von allen Geweben deines Körpers verstoffwechselt werden, aber Fruktose kann nur von der Leber in nennenswertem Umfang verstoffwechselt werden (3).
Hier sind ein paar Beispiele dafür, warum Glukosekalorien nicht dasselbe sind wie Fruktosekalorien:
- Ghrelin ist das Hungerhormon. Es steigt an, wenn du hungrig bist, und sinkt, wenn du gegessen hast. Eine Studie hat gezeigt, dass Fruktose zu einem höheren Ghrelinspiegel – also mehr Hunger – führt als Glukose (4).
- Fruktose stimuliert die Sättigungszentren in deinem Gehirn nicht so wie Glukose, was zu einem geringeren Hungergefühl führt. Sättigungsgefühl (5).
- Der Verzehr von viel Fruktose kann zu Insulinresistenz, Bauchfettzunahme, erhöhte Triglyceride, Blutzucker und kleines, dichtes LDL im Vergleich zu der exakt gleichen Anzahl von Kalorien aus Glukose (6).
Wie du siehst: die gleiche Anzahl an Kalorien – sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone und Stoffwechselgesundheit.
Nährstoffe anhand der Kalorien zu beurteilen, die sie liefern, ist viel zu simpel.
Vergiss nicht, dass Fruktose nur dann negative Auswirkungen hat, wenn sie in zu großen Mengen verzehrt wird. Zugesetzter Zucker und Süßigkeiten sind die größten Nahrungsquellen für Fruktose.
Lass dich nicht entmutigen, viel Obst zu essen. Sie enthalten zwar Fruchtzucker, sind aber auch reich an Ballaststoffen und Wasser und bieten einen hohen Kauwiderstand, der die negativen Auswirkungen des Fruchtzuckers abschwächt.
Zusammenfassung
Obwohl Fruktose und Glukose die gleiche Anzahl an Kalorien liefern, hat Fruktose weitaus negativere Auswirkungen auf Hormone, Appetit und Stoffwechselgesundheit.
2. Der thermische Effekt von Lebensmitteln
Verschiedene Lebensmittel durchlaufen unterschiedliche Stoffwechselwege.
Einige dieser Wege sind effizienter als andere.
Je effizienter ein Stoffwechselweg ist, desto mehr Energie aus der Nahrung wird für die Arbeit verwendet und desto weniger wird als Wärme abgeleitet.
Die Stoffwechselwege für Eiweiß sind weniger effizient als die Stoffwechselwege für Kohlenhydrate und Fett.
Eiweiß enthält 4 Kalorien pro Gramm, aber ein großer Teil dieser Eiweißkalorien geht als Wärme verloren, wenn es vom Körper verstoffwechselt wird.
Der thermische Effekt von Lebensmitteln ist ein Maß dafür, wie sehr verschiedene Lebensmittel den Energieverbrauch erhöhen, weil sie Energie für die Verdauung, die Aufnahme und den Stoffwechsel der Nährstoffe benötigen.
Hier ist der thermische Effekt der verschiedenen Makronährstoffe (7):
- Fett: 2-3%
- Kohlenhydrate: 6-8%
- Eiweiß: 25-30%
Die genauen Zahlen variieren, aber es ist klar, dass Eiweiß viel mehr Energie für den Stoffwechsel benötigt als Fett und Kohlenhydrate (8).
Wenn du von einem thermischen Effekt von 25 % für Eiweiß und 2 % für Fett ausgehst, würde das bedeuten, dass 100 Kalorien Eiweiß 75 Kalorien entsprechen, während 100 Kalorien Fett 98 Kalorien entsprechen würden.
Studien zeigen, dass eiweißreiche Diäten den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag ankurbeln, verglichen mit eiweißarmen Diäten (8, 9).
Vereinfacht gesagt, haben eiweißreiche Diäten einen metabolischen Vorteil.
Zusammenfassung
Kalorien aus Eiweiß machen weniger dick als Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett, weil Eiweiß mehr Energie benötigt, um verstoffwechselt zu werden. Vollwertige Lebensmittel benötigen auch mehr Energie zur Verdauung als verarbeitete Lebensmittel.
3. Eiweiß zügelt den Appetit und sorgt dafür, dass du weniger Kalorien isst
Die Geschichte mit dem Eiweiß endet nicht mit der Steigerung des Stoffwechsels.
Es führt auch zu einer deutlichen Verringerung des Appetits, so dass du automatisch weniger Kalorien isst.
Studien zeigen, dass Eiweiß der bei weitem sättigendste Makronährstoff ist (10, 11).
Wenn du deine Proteinzufuhr erhöhst, beginnst du abzunehmen, ohne Kalorien zu zählen oder Portionen zu kontrollieren. Eiweiß stellt den Fettabbau auf Autopilot (12, 13).
In einer Studie nahmen Menschen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, automatisch 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren in 12 Wochen 4,9 kg (11 Pfund) (14).
Wenn du keine Diät machen willst, sondern einfach nur die Stoffwechselwaage zu deinen Gunsten kippen willst, ist die Aufnahme von mehr Eiweiß in deinen Ernährungsplan vielleicht die einfachste und leckerste Methode, um automatisch Gewicht zu verlieren.
Wenn es um den Stoffwechsel und die Appetitregulierung geht, ist eine Eiweißkalorie nicht dasselbe wie eine Kalorie aus Kohlenhydraten oder Fett.
Zusammenfassung
Ein erhöhter Proteingehalt kann zu einer drastischen Verringerung des Appetits führen und einen automatischen Gewichtsverlust bewirken, ohne dass Kalorienzählen oder Portionskontrolle erforderlich sind.
4. Der Sättigungsindex
Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl. Das bedeutet, dass manche Lebensmittel dir ein stärkeres Sättigungsgefühl geben.
Außerdem ist es bei manchen Lebensmitteln viel leichter, sich zu überessen als bei anderen.
Es kann zum Beispiel ganz einfach sein, 500 Kalorien oder mehr von Eis zu essen, während du dich zwingen müsstest, 500 Kalorien von Eiern oder Brokkoli zu essen.
Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass die Wahl der Lebensmittel einen großen Einfluss auf die Gesamtzahl der Kalorien haben kann, die du zu dir nimmst.
Es gibt viele Faktoren, die den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel bestimmen, der auf einer Skala gemessen wird, die als Sättigungsindex (15).
Der Sättigungsindex ist ein Maß für die Fähigkeit von Lebensmitteln, den Hunger zu verringern, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Kalorienaufnahme für die nächsten Stunden zu reduzieren.
Wenn du Lebensmittel isst, die einen niedrigen Sättigungsindex haben, wirst du hungriger sein und mehr essen. Wenn du Lebensmittel wählst, die einen hohen Sättigungsindex haben, isst du weniger und nimmst ab.
Beispiele für Lebensmittel, die einen hohen Sättigungsindex haben, sind gekochte Kartoffeln, Rindfleisch, Eier, Bohnen und Obst. Zu den Lebensmitteln, die einen niedrigen Sättigungsindex haben, gehören Donuts und Kuchen.
Ob du dich für Lebensmittel entscheidest, die satt machen oder nicht, hat also langfristig einen großen Einfluss auf deine Energiebilanz.
Zusammenfassung
Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und darauf, wie viele Kalorien du in den folgenden Mahlzeiten zu dir nimmst. Dies wird auf einer Skala, dem Sättigungsindex, gemessen.
5. Kohlenhydratarme Diäten führen zu einer automatischen Kalorienbeschränkung
Seit dem Jahr 2002 wurden in über 20 randomisierten kontrollierten Studien kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen.
Die Ergebnisse zeigen durchweg, dass kohlenhydratarme Diäten zu einem größeren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten, oft sogar um das 2-3fache.
Einer der Hauptgründe dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten zu einer drastischen Verringerung des Appetits führen. Die Menschen beginnen, weniger Kalorien zu essen, ohne es zu versuchen (16, 17).
Aber selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen angeglichen werden, verlieren die kohlenhydratarmen Gruppen in der Regel mehr Gewicht, auch wenn dies nicht immer statistisch signifikant ist (18, 19, 20).
Der Hauptgrund dafür ist wahrscheinlich, dass kohlenhydratarme Diäten auch einen erheblichen Wasserverlust verursachen. Überschüssige Blähungen verschwinden in der Regel in den ersten ein bis zwei Wochen (21).
Außerdem enthalten kohlenhydratarme Diäten tendenziell mehr Eiweiß als fettarme Diäten. Eiweiß braucht Energie, um verstoffwechselt zu werden, und der Körper verbraucht Energie, um Eiweiß in Glukose umzuwandeln (22).
Zusammenfassung
Kohlenhydratarme Diäten führen durchweg zu einer stärkeren Gewichtsabnahme als fettarme Diäten, selbst wenn die Kalorien zwischen den Gruppen angeglichen werden.
6. Der glykämische Index
Auf dem Gebiet der Ernährung gibt es viele Kontroversen und die Experten sind sich in vielen Dingen nicht einig.
Aber eines der wenigen Dinge, bei denen sich fast alle einig sind, ist, dass raffinierte Kohlenhydrate schlecht sind.
Dazu gehören zugesetzter Zucker wie Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt sowie raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot.
Raffinierte Kohlenhydrate sind in der Regel arm an Ballaststoffen und werden schnell verdaut und absorbiert, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt. Sie haben einen hohen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen.
Wenn du ein Lebensmittel isst, das den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treibt, kommt es ein paar Stunden später zu einem Absturz des Blutzuckerspiegels. Wenn das passiert, bekommst du Heißhunger auf einen weiteren kohlenhydratreichen Snack.
Dies wird auch als „Blutzucker-Achterbahn“ bezeichnet.
In einer Studie wurden Menschen Milchshakes serviert, die in jeder Hinsicht identisch waren, außer dass der eine einen hohen und der andere einen niedrigen glykämischen Index hatte. Der High-GI-Milchshake verursachte im Vergleich zum Low-GI-Shake mehr Hunger und Heißhunger (23).
Eine andere Studie ergab, dass Jungen im Teenageralter während einer Mahlzeit mit hohem GI 81 % mehr Kalorien zu sich nahmen als bei einer Mahlzeit mit niedrigem GI (24).
Daher kann die Geschwindigkeit, mit der die Kohlenhydratkalorien das System erreichen, einen dramatischen Einfluss auf ihr Potenzial haben, übermäßiges Essen und Gewichtszunahme zu verursachen.
Wenn du dich kohlenhydratreich ernährst, ist es wichtig, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen zu wählen, die Ballaststoffe enthalten. Die Ballaststoffe können die Geschwindigkeit, mit der die Glukose in deinen Körper gelangt, verringern (25, 26).
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die die meisten kohlenhydratreichen Lebensmittel essen, das größte Risiko haben, fettleibig und zuckerkrank zu werden. Das liegt daran, dass nicht alle Kohlenhydratkalorien gleich sind (27, 28).
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schneller und stärker ansteigen lassen, was zu Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt.
Zusammenfassung
Verschiedene Kalorienquellen können sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone, Energieverbrauch und die Gehirnregionen haben, die die Nahrungsaufnahme steuern.
Auch wenn Kalorien wichtig sind, ist es überhaupt nicht notwendig, sie zu zählen oder sich ihrer bewusst zu sein, um Gewicht zu verlieren.
In vielen Fällen können einfache Änderungen in der Lebensmittelauswahl zu den gleichen oder besseren Ergebnissen führen als die Einschränkung der Kalorienzufuhr.
