5 Gründe, warum eine Kalorienzählen schädlich sein kann

Menschen, die abnehmen wollen, schränken oft die Anzahl der Kalorien ein, die sie zu sich nehmen.

Eine zu starke Einschränkung der Kalorienzufuhr kann jedoch zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, z. B. zu verminderter Fruchtbarkeit und schwächeren Knochen.

Dieser Artikel beschreibt 5 potenziell schädliche Auswirkungen der Kalorienbeschränkung und hilft dir, das für dich richtige Kaloriendefizit zu bestimmen.

Dein Kalorienbedarf, erklärt

Eine Kalorie ist definiert als die Menge an Wärmeenergie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1°C (1,8°F) zu erhöhen.

Wahrscheinlich denkst du bei Kalorien aber eher an die Maßeinheit für die Energiemenge, die dein Körper aus den von dir verzehrten Lebensmitteln und Getränken erhält.

Dein Körper braucht Kalorien, um zu funktionieren, und verwendet sie für drei Hauptprozesse (1):

1. Grundumsatz (BMR): Damit ist die Anzahl der Kalorien gemeint, die du benötigst, um deine Grundfunktionen zu decken, einschließlich des ordnungsgemäßen Funktionierens von Gehirn, Nieren, Herz, Lunge und Nervensystem.
2. Verdauung: Dein Körper verbraucht eine bestimmte Anzahl von Kalorien, um die von dir gegessenen Lebensmittel zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dies wird auch als thermischer Effekt der Nahrung (TEF) bezeichnet.
3. Körperliche Aktivität: Dies bezieht sich auf die Anzahl der Kalorien, die du für deine täglichen Aufgaben und dein Training benötigst.

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht, nimmst du in der Regel zu, meist in Form von Körperfett. Wenn du weniger Kalorien isst, als dein Körper braucht, nimmst du ab (2, 3, 4).

Dieses Konzept der Kalorienbilanz, das durch solide wissenschaftliche Untersuchungen gestützt wird, ist der Grund, warum Menschen, die abnehmen wollen, oft versuchen, ihre Kalorienzufuhr einzuschränken (5, 6, 7).

Eine zu starke Kalorienbeschränkung kann deiner Gesundheit jedoch auf die folgenden 5 Arten schaden.

1. Es kann deinen Stoffwechsel senken

Wenn du regelmäßig weniger Kalorien isst, als dein Körper braucht, kann sich dein Stoffwechsel verlangsamen.

Mehrere Studien zeigen, dass kalorienarme Diäten die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbrennt, um bis zu 23 % verringern können (8, 9, 10).

Außerdem kann dieser niedrigere Stoffwechsel noch lange nach Beendigung der kalorienreduzierten Diät bestehen bleiben (10).

Forscher glauben sogar, dass dieser niedrigere Stoffwechsel zum Teil erklärt, warum mehr als 80 % der Menschen wieder zunehmen, sobald sie ihre kalorienreduzierte Diät beenden (10).

Eine der Möglichkeiten, wie kalorienreduzierte Diäten deinen Stoffwechsel verlangsamen, ist der Muskelabbau (11, 12, 13).

Dieser Verlust an Muskelmasse ist besonders wahrscheinlich, wenn die kalorienreduzierte Ernährung eiweißarm ist und nicht mit Sport kombiniert wird (14, 15). Um zu verhindern, dass deine Abnehmdiät deinen Stoffwechsel beeinträchtigt, solltest du darauf achten, dass du nie weniger Kalorien zu dir nimmst, als zur Aufrechterhaltung deines Grundumsatzes nötig sind.

Eine leicht erhöhte Proteinzufuhr und die Aufnahme von Widerstandsübungen in dein Trainingsprogramm können ebenfalls helfen (14, 15).

Zusammenfassung:

Wenn du deine Kalorienzufuhr stark einschränkst, kann sich dein Stoffwechsel verringern und du verlierst Muskelmasse. Das macht es schwieriger, deinen Gewichtsverlust langfristig zu halten.

2. Es kann zu Müdigkeit und Nährstoffmängeln führen

Wenn du regelmäßig weniger Kalorien isst, als dein Körper braucht, kann das zu Müdigkeit führen und es schwieriger machen, deinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Eine kalorienreduzierte Ernährung kann zum Beispiel nicht genügend Eisen, Folsäure oder Vitamin B12 liefern. Das kann zu Anämie und extremer Müdigkeit führen (16, 17, 18).

Außerdem kann die Anzahl der Kohlenhydrate, die du isst, eine Rolle bei der Müdigkeit spielen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass kalorienreduzierte Diäten mit wenig Kohlenhydraten bei manchen Menschen Müdigkeitsgefühle hervorrufen können (19, 20, 21, 22).

Andere Studien zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten die Müdigkeit verringern. Daher kann dieser Effekt von der Person abhängen (23, 24).

Kalorienreduzierte Diäten können auch andere Nährstoffe einschränken, darunter:

• Eiweiß: Wenn du nicht genug eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse und Samen isst, kann das zu Muskelschwund, dünner werdendem Haar und brüchigen Nägeln führen (25).
• Kalzium: Der Verzehr von zu wenig kalziumhaltigen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Blattgemüse, kalziumhaltigem Tofu und angereicherter Milch kann die Knochenstärke verringern und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen (26).
• Biotin und Thiamin: Ein geringer Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Milchprodukten, Nüssen und Samen kann die Aufnahme dieser beiden B-Vitamine einschränken, was zu Muskelschwäche, Haarausfall und schuppiger Haut führen kann (27, 28).
• Vitamin A: Der Verzehr von zu wenig Vitamin A-reichen Lebensmitteln wie Organfleisch, Fisch, Milchprodukten, Blattgemüse oder orangefarbenem Obst und Gemüse kann dein Immunsystem schwächen und zu dauerhaften Augenschäden führen (29).
• Magnesium: Eine unzureichende Aufnahme von magnesiumreichen Vollkornprodukten, Nüssen und Blattgemüse kann zu Müdigkeit, Migräne, Muskelkrämpfen und abnormalen Herzrhythmen führen (30).

Um Müdigkeit und Nährstoffmangel vorzubeugen, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht zu sehr einschränken und darauf achten, dass du eine Vielzahl von vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln isst.

Zusammenfassung:

Eine zu starke Kalorienbeschränkung kann zu Müdigkeit führen. Wenn du diese Kalorienbeschränkung zu lange aufrechterhältst, kann das auch zu Nährstoffmängeln führen.

3. Es kann die Fruchtbarkeit vermindern

Eine zu drastische Einschränkung der Kalorienzufuhr kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Das gilt besonders für Frauen, denn die Fähigkeit zum Eisprung hängt vom Hormonspiegel ab.

Genauer gesagt ist ein Anstieg des Östrogen- und des luteinisierenden Hormonspiegels (LH) erforderlich, damit der Eisprung stattfinden kann (31, 32)

Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass der LH-Spiegel teilweise von der Kalorienmenge in der Ernährung einer Frau abhängt (31, 32).

Dementsprechend zeigen Studien, dass die Fortpflanzungsfunktion bei Frauen unterdrückt wird, die 22-42% weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie zur Erhaltung ihres Gewichts benötigen (33).

Eine unzureichende Kalorienzufuhr kann auch den Östrogenspiegel senken, was sich vermutlich dauerhaft negativ auf die Knochen- und Herzgesundheit auswirkt (34, 35, 36).

Anzeichen für eine verminderte Fruchtbarkeit können unregelmäßige Menstruationszyklen oder das Ausbleiben derselben sein. Bei subtilen Menstruationsstörungen treten jedoch möglicherweise keine Symptome auf, so dass eine gründlichere medizinische Untersuchung erforderlich ist, um sie zu diagnostizieren (37, 38).

Forscher glauben, dass eine starke Kalorienrestriktion auch die Fortpflanzungsfunktion von Männern beeinträchtigen kann, aber es gibt nur wenige Studien zu diesem Thema (39).

Zusammenfassung:

Eine übermäßige Kalorienbeschränkung kann möglicherweise die Fruchtbarkeit verringern, vor allem bei Frauen. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen der Kalorienbeschränkung bei Männern zu ermitteln.

4. Es kann deine Knochen schwächen

Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, kann das deine Knochen schwächen.

Das liegt daran, dass eine Kalorienbeschränkung den Östrogen- und Testosteronspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass ein niedriger Spiegel dieser beiden Fortpflanzungshormone die Knochenbildung verringert und den Knochenabbau erhöht, was zu schwächeren Knochen führt (40, 41, 42, 43).

Außerdem kann eine Kalorienrestriktion – vor allem in Kombination mit körperlicher Betätigung – den Stresshormonspiegel erhöhen. Dies kann ebenfalls zu Knochenschwund führen (44).

Knochenschwund ist besonders problematisch, weil er oft irreversibel ist und das Risiko von Knochenbrüchen erhöht (45, 46).

Zusammenfassung:

Die Einschränkung von Kalorien kann den Hormonspiegel stören, was zu schwächeren Knochen und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen kann.

5. Es kann deine Immunität senken

Die Einschränkung von Kalorien kann dein Risiko für Infektionen und Krankheiten erhöhen.

Das gilt für Viren wie die Erkältung und scheint besonders dann zuzutreffen, wenn es mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität kombiniert wird (47, 48).

In einer Studie wurden zum Beispiel Athleten in Disziplinen, die einen starken Schwerpunkt auf Körpergewicht legen, wie Boxen, Turnen oder Tauchen, mit Athleten in Disziplinen verglichen, die sich weniger auf das Körpergewicht konzentrieren.

Die Forscherinnen und Forscher berichteten, dass Sportlerinnen und Sportler in Disziplinen, in denen Schlankheit gefragt war, häufiger versuchten, Gewicht zu verlieren, und dass sie in den letzten drei Monaten fast doppelt so häufig krank gewesen waren (47).

In einer anderen Studie zeigten Taekwondo-Sportler, die in der Woche vor einem Wettkampf eine Diät machten, um ihr Körpergewicht zu reduzieren, eine verminderte Immunität und ein erhöhtes Infektionsrisiko (48).

Die Auswirkungen einer Kalorienrestriktion bei Personen, die keinen Sport treiben, sind weniger klar, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (49).

Zusammenfassung:

Kalorienbeschränkung, vor allem in Kombination mit anstrengender körperlicher Betätigung, kann deine Immunabwehr schwächen.

Wie man die richtige Anzahl von Kalorien isst

Der Kalorienbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich, da er von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, aktuellem Gewicht und körperlichem Aktivitätsniveau abhängt.

Wenn du die richtige Kalorienzahl für dich bestimmst, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass du die oben beschriebenen negativen gesundheitlichen Folgen entwickelst.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen eigenen Kalorienbedarf zu ermitteln. Die einfachste Methode besteht aus drei einfachen Schritten:

1. Bestimme deinen Grundumsatz: Verwende diesen Online-Rechner zur Schätzung der Minimum Anzahl von Kalorien, die dein Körper pro Tag benötigt. Versuche, nie weniger Kalorien zu verbrauchen als diese Zahl.
2. Schätze deinen täglichen Bedarf: Verwende diesen Online-Rechner um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die du brauchst, um dein aktuelles Körpergewicht zu halten.
3. Bestimme deinen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme: Wenn du abnehmen willst, solltest du eine tägliche Kalorienzufuhr anstreben, die zwischen der Menge liegt, die zur Aufrechterhaltung deines Grundumsatzes erforderlich ist, und der Menge, die zur Erhaltung deines aktuellen Körpergewichts notwendig ist.

Außerdem solltest du in einem Online-Essensprotokoll festhalten, was du isst. CronometerZumindest zu Beginn deines Abnehmprozesses.

Wenn du deine Ernährung nachverfolgst, kannst du sicherstellen, dass du die täglich empfohlene Nährstoffzufuhr auch weiterhin erreichst.

Zusammenfassung: Nutze die obige Methode, um die für dich richtige tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln, und führe zusätzlich ein Online-Ernährungstagebuch, um sicherzustellen, dass deine Ernährung deinen Nährstoffbedarf deckt.

Die Quintessenz

Wenn es um langfristigen Gewichtsverlust geht, ist Geduld der Schlüssel. Von Diäten, bei denen du deine Kalorienzufuhr stark einschränken musst, hältst du dich am besten fern.

Entscheide dich stattdessen für Diäten, die sich auf die Qualität der Ernährung konzentrieren und dich dazu ermutigen, deinen Lebensstil nachhaltig zu ändern.