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Die ketogene oder Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die von vielen angenommen wird, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen.
Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate in der Regel auf 20 bis 50 Gramm pro Tag reduziert.
Dies führt nachweislich zu einer Gewichtsabnahme und kann auch die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle verbessern (1, 2).
Um von den Vorteilen der Keto-Diät zu profitieren, muss sie jedoch richtig umgesetzt werden.
Hier sind 8 Dinge, die deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme bei der Keto-Diät sabotieren könnten.
1. Du isst zu viele Kohlenhydrate
Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit der ketogenen Diät nicht abnehmen, ist, dass sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Um den Zustand der Ketose zu erreichen – ein Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Fett anstelle von Glukose als Energie verbrennt – muss die Kohlenhydratzufuhr drastisch reduziert werden.
Tatsächlich sollten nur etwa 5% deiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen (3).
Dies steht im krassen Gegensatz zu der Standard-Ernährungsempfehlung, dass 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten (4).
Es ist normal, dass man bei der Umstellung auf die ketogene Diät Schwierigkeiten hat, Kohlenhydrate wegzulassen.
Um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen die Kohlenhydrate jedoch auf den empfohlenen Bereich reduziert werden.
Um deine Einnahmeziele zu erreichen, solltest du deine Makronährstoffe mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen.
So kannst du herausfinden, wie viele Portionen Kohlenhydrate du je nach Kalorienbedarf am Tag zu dir nehmen darfst.
Zusammenfassung
Um mit einer ketogenen Diät abzunehmen, müssen die Kohlenhydrate reduziert werden, um den Zustand der Ketose zu erreichen und die Fettverbrennung anzuregen.
2. Du isst keine nahrhaften Lebensmittel
Egal, welchem Ernährungsplan du folgst, der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme ist der Verzehr nahrhafter, vollwertiger Lebensmittel.
Wenn du dich auf verarbeitete Lebensmittel verlässt, kann das deine Gewichtsabnahme beeinträchtigen, selbst wenn sie ketofreundlich sind.
Wenn du zwischen den Mahlzeiten Snack-Riegel, Keto-Desserts und andere verpackte Lebensmittel zu dir nimmst, können die zusätzlichen Kalorien, die sie liefern, deine Abnehmbemühungen zunichte machen.
Außerdem kann der Verzehr von zu vielen Fertiggerichten wie Hot Dogs und Fast Food auf der Flucht die Gewichtsabnahme verlangsamen.
Diese Lebensmittel sind nährstoffarm, das heißt, sie enthalten viele Kalorien, aber wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Um deine Nährstoffzufuhr zu optimieren und gleichzeitig mit der Keto-Diät abzunehmen, solltest du dich an unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel halten.
Vollfett-Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch aus Weidehaltung, Geflügel und gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl sind zum Beispiel eine gute Wahl.
Achte darauf, nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Gemüse, Brokkoli, Paprika und Pilze in die Gerichte zu geben, um Nährstoffe und Ballaststoffe hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Um bei einer ketogenen Diät optimal abzunehmen, solltest du den Verzehr von zu vielen verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden und dich stattdessen auf Mahlzeiten und Snacks konzentrieren, die frische, ganze Zutaten enthalten.
3. Du nimmst vielleicht zu viele Kalorien zu dir
Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen.
Das kannst du erreichen, indem du entweder die Anzahl der Kalorien reduzierst, die du zu dir nimmst, oder indem du durch mehr körperliche Aktivität mehr Kalorien verbrauchst.
Wenn du auf eine Keto-Diät umsteigst und nicht auf deine Kalorienzufuhr achtest, ist es unwahrscheinlich, dass du Pfunde verlierst.
Da viele ketofreundliche Lebensmittel wie Avocados, Olivenöl, Vollmilchprodukte und Nüsse viele Kalorien haben, ist es wichtig, es nicht zu übertreiben.
Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr ketogener Mahlzeiten und Snacks aufgrund der sättigenden Wirkung von Fett und Eiweiß zufriedener.
Es ist jedoch durchaus möglich, bei einer ketogenen Diät zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, indem man zu große Portionen isst oder über den Tag verteilt kalorienreiche Snacks zu sich nimmt.
Wenn du auf die Portionsgröße achtest, dich mehr bewegst und zwischen den Mahlzeiten in Maßen naschst, kannst du das Kaloriendefizit erreichen, das du zum Abnehmen brauchst.
Zusammenfassung
Bei jeder Diät ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen, um den Gewichtsverlust zu fördern. Wenn du die Portionsgrößen einschränkst, weniger Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst und dich mehr bewegst, kannst du überflüssige Pfunde verlieren.
4. Du hast ein undiagnostiziertes medizinisches Problem
Die ketogene Diät ist ein effektives Mittel zum Abnehmen.
Wenn es dir jedoch schwer fällt, Gewicht zu verlieren, obwohl du alles richtig machst, ist es eine gute Idee, medizinische Probleme auszuschließen, die eine erfolgreiche Gewichtsabnahme verhindern könnten.
Schilddrüsenunterfunktion, polyzystisches Ovarsyndrom (PCOS), Cushing-Syndrom, Depressionen und Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) sind medizinische Probleme, die eine Gewichtszunahme verursachen und das Abnehmen erschweren können (5, 6, 7, 8).
Diese Krankheiten können von deinem Arzt durch eine Reihe von Tests ausgeschlossen werden.
Wenn du eine der oben genannten Krankheiten hast, brauchst du nicht zu verzweifeln.
Mit der richtigen Behandlung, gegebenenfalls mit Medikamenten und einer veränderten Lebens- und Ernährungsweise, kannst du eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen und halten.
Zusammenfassung
Bestimmte Krankheiten wie Schilddrüsenunterfunktion und Depressionen können das Abnehmen erschweren. Konsultiere deinen Arzt oder deine Ärztin, um ein zugrunde liegendes medizinisches Problem auszuschließen, wenn es dir besonders schwer fällt, die Pfunde zu verlieren.
5. Du hast unrealistische Erwartungen an die Gewichtsabnahme
Es ist normal, dass man sich bei einer neuen Diät schnelle Ergebnisse wünscht, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass der Gewichtsverlust von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Auch wenn die ketogene Diät bei richtiger Befolgung zu einer Gewichtsabnahme führen kann, ist die Geschwindigkeit, mit der du abnimmst, vielleicht nicht so schnell – und das ist in Ordnung.
Kleine, konsequente Veränderungen sind der Schlüssel, um auf gesunde Weise abzunehmen und das Gewicht zu halten.
Auch wenn es verlockend sein mag, sich hohe Ziele für die Gewichtsabnahme zu setzen, empfehlen die meisten Experten, dass es am besten ist, 1-3 Pfund oder etwa 0,5-1 kg pro Woche (je nach Gewicht) abzunehmen (9).
Ganz zu schweigen davon, dass du mit einem neuen Trainingsprogramm, das Gewichtheben beinhaltet, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren kannst.
Das kann zwar zu einer langsameren Gewichtsabnahme führen, aber der Aufbau von Muskelmasse und die Verringerung der Fettmasse kommen der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute. Es kann dein Risiko für Herzkrankheiten verringern und die Knochengesundheit verbessern (10, 11).
Anstatt dich nur auf die Waage zu verlassen, solltest du wöchentlich deine Arme, Oberschenkel und deinen Mittelteil messen, um deine Fortschritte zu verfolgen.
Zusammenfassung
Ein gesunder Gewichtsverlust von 1 bis 3 Pfund oder etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und den Gewichtsverlust auf Dauer zu halten.
6. Du naschst ständig kalorienreiche Lebensmittel
Das Naschen von gesunden Lebensmitteln kann eine effektive Methode sein, um Hunger zwischen den Mahlzeiten und übermäßiges Essen zu verhindern.
Wenn du jedoch zu viele kalorienreiche ketogene Snacks wie Nüsse, Nussbutter, Fettbomben, Käse und Dörrfleisch zu dir nimmst, kann dein Gewichtsverlust ins Stocken geraten.
Auch wenn diese Snacks in Maßen gesund sind, solltest du dich für kalorienärmere Varianten entscheiden, wenn du mehr als einen Snack pro Tag zu dir nimmst.
Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse oder Proteine können dich satt machen, ohne dass du Kalorien zu dir nimmst.
Schmackhafte Snacks wie Selleriestangen und Kirschtomaten, die in Guacamole getunkt werden, oder ein hart gekochtes Ei mit geschnittenem Gemüse sind eine gute Wahl für alle, die sich ketogen ernähren.
Wenn du zusätzlich nicht-stärkehaltiges Gemüse zu dir nimmst, bekommst du eine Dosis Ballaststoffe, die dein Verdauungssystem auf Trab halten, was besonders für diejenigen hilfreich sein kann, die zum ersten Mal auf eine ketogene Ernährung umsteigen.
Zusammenfassung
Wähle ketofreundliche, kalorienarme Lebensmittel für sättigende Snacks, die dich nicht überflüssig machen.
7. Du bist gestresst und bekommst nicht genügend Schlaf
Die Forschung zeigt, dass Stress, insbesondere chronischer Stress, und Schlafmangel die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können (12).
Wenn dein Körper gestresst ist, produziert er überschüssige Mengen eines Hormons namens Cortisol.
Ein erhöhter Cortisolspiegel, auch bekannt als Stresshormon, kann deinen Körper dazu bringen, Fett zu speichern, vor allem in der Bauchgegend (13).
Außerdem leiden chronisch gestresste Menschen oft unter Schlafmangel, was ebenfalls mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.
Studien deuten darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf hungerregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin auswirkt und zu vermehrtem Appetit führt (14).
Du kannst Stress abbauen und deinen Schlaf verbessern, indem du Techniken wie Meditation oder Yoga ausprobierst und weniger Zeit mit elektronischen Geräten verbringst (15).
Zusammenfassung
Stress und Schlafmangel können sich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken. Tu dein Bestes, um Stress zu reduzieren und genug Schlaf zu bekommen.
8. Du treibst nicht genug Sport
Wenn du mit einer ketogenen Diät abnehmen willst, ist es wichtig, dass du dich mehr bewegst.
Abgesehen davon, dass sie den Fettabbau ankurbelt, wirkt sie sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus.
Zum Beispiel senkt Sport dein Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Depressionen, Angstzustände und Fettleibigkeit (16).
Körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch, Muskeln aufzubauen, die deinen Stoffwechsel ankurbeln können, indem sie die Menge an Energie erhöhen, die im Ruhezustand verbrannt wird (17).
Obwohl es schwierig sein kann, ein Trainingsprogramm zu beginnen – besonders für diejenigen, die noch nie trainiert haben – gibt es Möglichkeiten, es einfacher zu machen.
Einen Trainingsplan zu erstellen und sich daran zu halten, ist der beste Weg, um eine gesunde Trainingsgewohnheit zu fördern.
Setze dir das Ziel, drei bis vier Tage pro Woche zu trainieren, und wähle eine Zeit, die am besten in deinen Zeitplan passt.
Um dich zu motivieren, kannst du eine Sporttasche im Auto aufbewahren, die du nach der Arbeit mitnehmen kannst, oder du legst dir vor dem Schlafengehen Sportkleidung zurecht, um dich für das Training am frühen Morgen zu motivieren.
Zusammenfassung
Bewegung ist in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit und fördert die Gewichtsabnahme. Mach Bewegung zur Gewohnheit, indem du dir Zeit für ein paar Trainingseinheiten pro Woche nimmst.
Fazit
Zusammen mit anderen gesunden Lebensstiländerungen kann die ketogene Diät ein effektives Mittel zum Abnehmen sein.
Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum manche Menschen nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.
Der Verzehr von zu vielen Kalorien, Bewegungsmangel, chronischer Stress, gesundheitliche Probleme und die Nichteinhaltung der empfohlenen Makronährstoffmengen können sich alle negativ auf die Gewichtsabnahme auswirken.
Um den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Diät zu maximieren, solltest du ausreichend schlafen, Stress abbauen, aktiver sein und wann immer möglich vollwertige, nährstoffreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel verzehren.