Hunger ist das natürliche Signal deines Körpers, dass er mehr Nahrung braucht.

Wenn du hungrig bist, kann dein Magen „knurren“ und sich leer anfühlen, oder du bekommst Kopfschmerzen, bist gereizt oder kannst dich nicht konzentrieren.

Die meisten Menschen können mehrere Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen lassen, bevor sie wieder Hunger verspüren, aber das gilt nicht für alle.

Dafür gibt es mehrere mögliche Erklärungen, z. B. eine protein-, fett- oder ballaststoffarme Ernährung, übermäßiger Stress oder Dehydrierung.

In diesem Artikel werden 14 Gründe für übermäßigen Hunger erörtert.

1. Du isst nicht genug Eiweiß

Der Verzehr von ausreichend Eiweiß ist wichtig für die Appetitkontrolle.

Eiweiß hat hungerreduzierende Eigenschaften, die dir helfen können, im Laufe des Tages automatisch weniger Kalorien zu verbrauchen. Es wirkt, indem es die Produktion von Hormonen erhöht, die Sättigung signalisieren, und den Spiegel von Hormonen senkt, die den Hunger anregen (1, 2, 3, 4).

Aufgrund dieser Effekte kann es sein, dass du häufig Hunger verspürst, wenn du nicht genug Eiweiß isst.

In einer Studie zeigte sich bei 14 übergewichtigen Männern, die 12 Wochen lang 25 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, ein um 50 % geringeres Verlangen nach nächtlichen Naschereien, verglichen mit einer Gruppe, die weniger Eiweiß zu sich nahm (5).

Außerdem berichteten diejenigen mit einer höheren Proteinzufuhr über ein größeres Sättigungsgefühl während des Tages und weniger zwanghafte Gedanken über das Essen (5).

Viele verschiedene Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, so dass es nicht schwierig ist, über die Ernährung genug davon zu bekommen. Eine Eiweißquelle in jeder Mahlzeit kann helfen, übermäßigen Hunger zu vermeiden.

Tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier enthalten große Mengen an Eiweiß.

Dieser Nährstoff ist auch in einigen Milchprodukten, wie Milch und Joghurt, sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.

Zusammenfassung

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle bei der Appetitkontrolle, indem es deine Hungerhormone reguliert. Aus diesem Grund kann es sein, dass du häufig Hunger verspürst, wenn du nicht genug davon isst.

2. Du schläfst nicht genug

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist extrem wichtig für deine Gesundheit.

Schlaf ist für die ordnungsgemäße Funktion deines Gehirns und deines Immunsystems notwendig, und wenn du ausreichend schläfst, sinkt dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs (6).

Außerdem ist ausreichend Schlaf ein Faktor bei der Appetitkontrolle, da er hilft, das appetitanregende Hormon Ghrelin zu regulieren. Schlafmangel führt zu einem höheren Ghrelinspiegel, weshalb du dich bei Schlafmangel hungriger fühlen kannst (7, 8).

In einer Studie berichteten 15 Personen, die nur eine Nacht unter Schlafentzug gelitten hatten, dass sie deutlich mehr Hunger hatten und 14 % größere Portionen zu sich nahmen, verglichen mit einer Gruppe, die 8 Stunden geschlafen hatte (9).

Ausreichend Schlaf trägt auch dazu bei, dass ein ausreichender Leptinspiegel erreicht wird, ein Hormon, das das Sättigungsgefühl fördert (7, 8).

Um dein Hungergefühl unter Kontrolle zu halten, wird allgemein empfohlen, jede Nacht mindestens 8 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.

Zusammenfassung

Es ist bekannt, dass Schlafentzug zu Schwankungen des Hungerhormonspiegels führt und dich häufiger hungrig fühlen lässt.

3. Du isst zu viele raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate wurden stark verarbeitet und ihrer Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe beraubt.

Eine der beliebtesten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate ist Weißmehl, das in vielen Getreideprodukten wie Brot und Nudeln enthalten ist. Auch Lebensmittel wie Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren, die mit verarbeiteten Zuckern hergestellt werden, gelten als raffinierte Kohlenhydrate.

Da raffinierte Kohlenhydrate keine sättigenden Ballaststoffe enthalten, verdaut dein Körper sie sehr schnell. Das ist einer der Hauptgründe, warum du häufig hungrig sein kannst, wenn du viele raffinierte Kohlenhydrate isst, da sie kein ausgeprägtes Sättigungsgefühl hervorrufen (10).

Außerdem kann der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten dazu führen, dass dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Dies führt zu einem erhöhten Insulinspiegel, einem Hormon, das für den Transport von Zucker in deine Zellen verantwortlich ist (10, 11).

Wenn als Reaktion auf einen hohen Blutzuckerspiegel viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird, entzieht es dem Blut schnell Zucker, was zu einem plötzlichen Absinken des Blutzuckerspiegels führen kann – ein Zustand, der als Hypoglykämie (10, 11).

Ein niedriger Blutzuckerspiegel signalisiert deinem Körper, dass er mehr Nahrung braucht. Das ist ein weiterer Grund, warum du dich oft hungrig fühlst, wenn raffinierte Kohlenhydrate ein regelmäßiger Bestandteil deiner Ernährung sind (10).

Um die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, ersetze sie einfach durch nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel enthalten zwar immer noch viele Kohlenhydrate, aber sie sind reich an Ballaststoffen, die helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren (12).

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten keine Ballaststoffe und verursachen Blutzuckerschwankungen. Das sind die Hauptgründe, warum du dich hungrig fühlst, wenn du zu viele davon isst.

4. Deine Ernährung ist fettarm

Fett spielt eine wichtige Rolle dabei, dich satt zu halten.

Das liegt zum Teil an der langsamen Transitzeit im Magen-Darm-Trakt, was bedeutet, dass es länger braucht, um verdaut zu werden und lange im Magen bleibt. Außerdem kann der Verzehr von Fett zur Ausschüttung verschiedener sättigungsfördernder Hormone führen (13, 14, 15).

Aus diesen Gründen kann es sein, dass du häufig Hunger verspürst, wenn deine Ernährung fettarm ist.

Eine Studie, an der 270 Erwachsene mit Fettleibigkeit teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten, deutlich mehr Heißhunger auf Kohlenhydrate und eine Vorliebe für zuckerhaltige Lebensmittel hatten als eine Gruppe, die sich kohlenhydratarm ernährte (16).

Außerdem berichteten die Teilnehmer der fettarmen Gruppe über mehr Hungergefühle als die Gruppe, die sich kohlenhydratarm ernährte (16).

Es gibt viele nährstoffreiche, fettreiche Lebensmittel, die du in deine Ernährung aufnehmen kannst, um deine Fettaufnahme zu erhöhen. Bestimmte Fettarten, wie mittelkettige Triglyceride (MCTs) und Omega-3-Fettsäuren, wurden am meisten auf ihre Fähigkeit untersucht, den Appetit zu reduzieren (17, 18, 19, 20).

Die reichste Nahrungsquelle für MCT ist Kokosnussöl, während Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen enthalten sind. Du kannst Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Walnüssen und Leinsamen bekommen.

Andere Quellen für nährstoffreiche, fettreiche Lebensmittel sind Avocados, Olivenöl, Eier und Vollfettjoghurt.

Zusammenfassung

Du fühlst dich oft hungrig, wenn du nicht genug Fett isst. Das liegt daran, dass Fett eine Rolle dabei spielt, die Verdauung zu verlangsamen und die Produktion von sättigungsfördernden Hormonen zu erhöhen.

5. Du trinkst nicht genug Wasser

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist unglaublich wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Ausreichend Wasser zu trinken hat mehrere gesundheitliche Vorteile, z. B. fördert es die Gesundheit von Gehirn und Herz und optimiert die sportliche Leistung. Außerdem hält Wasser deine Haut und dein Verdauungssystem gesund (21).

Wasser ist auch sehr sättigend und hat das Potenzial, den Appetit zu verringern, wenn es vor den Mahlzeiten getrunken wird (22, 23).

In einer Studie nahmen 14 Personen, die vor einer Mahlzeit 2 Tassen Wasser tranken, fast 600 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die kein Wasser tranken (24).

Da Wasser die Funktion hat, dich satt zu halten, kann es sein, dass du häufig Hunger verspürst, wenn du nicht genug davon trinkst.

Durstgefühle können mit Hungergefühlen verwechselt werden. Wenn du immer hungrig bist, kann es helfen, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken, um herauszufinden, ob du nur durstig bist (23).

Um sicherzustellen, dass du ausreichend hydriert bist, trinke einfach Wasser, wenn du Durst hast. Der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, trägt ebenfalls zu deinem Flüssigkeitsbedarf bei (25).

Zusammenfassung

Es kann sein, dass du immer hungrig bist, wenn du nicht genug Wasser trinkst. Das liegt daran, dass Wasser appetithemmende Eigenschaften hat. Außerdem kann es sein, dass du Durstgefühle mit Hungergefühlen verwechselst.

6. Deine Ernährung enthält zu wenig Ballaststoffe

Wenn deine Ernährung zu wenig Ballaststoffe enthält, hast du vielleicht häufig Hunger.

Wenn du viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du dein Hungergefühl gut kontrollieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Entleerung deines Magens und brauchen länger zur Verdauung als ballaststoffarme Lebensmittel (12, 26).

Außerdem beeinflusst eine hohe Ballaststoffzufuhr die Freisetzung von appetithemmenden Hormonen und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, die nachweislich sättigungsfördernde Wirkungen haben (12).

Es ist wichtig zu wissen, dass es verschiedene Arten von Ballaststoffen gibt und dass einige besser als andere dafür sorgen, dass du satt wirst und kein Hungergefühl bekommst. Mehrere Studien haben ergeben, dass lösliche Ballaststoffe, also Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, satter machen als unlösliche (27, 28, 29).

Viele verschiedene Lebensmittel, wie Haferflocken, Leinsamen, Süßkartoffeln, Orangen und Rosenkohl, sind ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft nicht nur, den Hunger zu stillen, sondern wird auch mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit (30).

Um sicherzustellen, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst, solltest du dich für eine Ernährung entscheiden, die reich an vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist.

Zusammenfassung

Wenn du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst, kann es sein, dass du immer hungrig bist. Das liegt daran, dass Ballaststoffe dazu beitragen, deinen Appetit zu zügeln und dich satt zu halten.

7. Du isst, während du abgelenkt bist

Wenn du einen geschäftigen Lebensstil führst, isst du vielleicht oft, während du abgelenkt bist.

Auch wenn du dadurch Zeit sparst, kann abgelenktes Essen deiner Gesundheit schaden. Es wird mit größerem Appetit, erhöhter Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (31).

Der Hauptgrund dafür ist, dass du dir beim Essen nicht mehr bewusst bist, wie viel du zu dir nimmst. Dadurch kannst du die Sättigungssignale deines Körpers nicht so gut erkennen, wie wenn du nicht abgelenkt bist (31).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die abgelenkt essen, hungriger sind als diejenigen, die Ablenkungen während der Mahlzeiten vermeiden (31).

In einer Studie wurden 88 Frauen angewiesen, entweder abgelenkt zu essen oder schweigend zu sitzen. Diejenigen, die abgelenkt waren, waren weniger satt und hatten ein deutlich größeres Verlangen, im Laufe des Tages mehr zu essen, als die nicht abgelenkten Esserinnen (32).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die sich während des Mittagessens mit einem Computerspiel ablenken, weniger satt waren als diejenigen, die nicht spielten. Außerdem nahmen die abgelenkten Esser bei einem Test, der später am Tag stattfand, 48 % mehr Nahrung zu sich (33).

Um abgelenktes Essen zu vermeiden, kannst du versuchen, Achtsamkeit zu üben, die Bildschirmzeit zu minimieren und deine elektronischen Geräte auszuschalten. So kannst du dich hinsetzen und dein Essen schmecken, damit du die Sättigungssignale deines Körpers besser erkennen kannst.

Zusammenfassung

Abgelenktes Essen kann ein Grund dafür sein, dass du immer hungrig bist, denn es macht es dir schwer, das Sättigungsgefühl zu erkennen.

8. Du trainierst viel

Menschen, die häufig Sport treiben, verbrennen viele Kalorien.

Das gilt vor allem, wenn du regelmäßig mit hoher Intensität trainierst oder dich über einen längeren Zeitraum körperlich betätigst, wie zum Beispiel beim Marathontraining.

Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen, die sich regelmäßig intensiv bewegen, einen schnelleren Stoffwechsel haben, was bedeutet, dass sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen als Menschen, die sich mäßig bewegen oder einen sitzenden Lebensstil führen (34, 35).

In jüngerer Zeit fand eine systematische Überprüfung von 103 Studien aus dem Jahr 2014 jedoch keine konsistenten Beweise für eine erhöhte Energiezufuhr während des Sports. Weitere randomisierte Studien sind erforderlich (36).

In einer Studie steigerten 10 Männer, die ein intensives 45-minütiges Training absolvierten, ihren Gesamtstoffwechsel an diesem Tag um 37 %, verglichen mit einem anderen Tag, an dem sie nicht trainierten (37).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 16 Tage lang täglich mit hoher Intensität trainierten, im Laufe des Tages 33 % mehr Kalorien verbrannten als eine Gruppe, die nicht trainierte, und 15 % mehr Kalorien als moderat Trainierende. Bei Männern waren die Ergebnisse ähnlich (38).

Obwohl mehrere Studien gezeigt haben, dass Sport den Appetit unterdrückt, gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, die langfristig und intensiv Sport treiben, tendenziell einen größeren Appetit haben als Menschen, die keinen Sport treiben (39, 40, 41, 42).

Du kannst übermäßigem Hunger beim Sport vorbeugen, indem du einfach mehr isst, um dein Training zu unterstützen. Am hilfreichsten ist es, wenn du mehr sättigende Lebensmittel zu dir nimmst, die viele Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthalten.

Eine andere Lösung ist, die Zeit, die du mit dem Training verbringst, zu verkürzen oder die Intensität deines Trainings zu reduzieren.

Es ist wichtig zu wissen, dass dies vor allem für begeisterte Sportler/innen gilt, die häufig und lange mit hoher Intensität trainieren. Wenn du mäßig trainierst, brauchst du deine Kalorienzufuhr wahrscheinlich nicht zu erhöhen.

Zusammenfassung

Menschen, die regelmäßig mit hoher Intensität oder über einen langen Zeitraum Sport treiben, haben tendenziell mehr Appetit und einen schnelleren Stoffwechsel. Daher kann es vorkommen, dass sie häufig hungrig sind.

9. Du trinkst zu viel Alkohol

Alkohol ist bekannt für seine appetitanregende Wirkung (43).

Studien haben gezeigt, dass Alkohol appetithemmende Hormone wie Leptin hemmen kann, besonders wenn er vor oder zu den Mahlzeiten konsumiert wird. Aus diesem Grund kann es sein, dass du dich oft hungrig fühlst, wenn du zu viel Alkohol trinkst (43, 44, 45).

In einer Studie nahmen 12 Männer, die vor dem Mittagessen 1,5 Unzen (40 ml) Alkohol tranken, bei der Mahlzeit 300 Kalorien mehr zu sich als eine Gruppe, die nur 0,3 Unzen (10 ml) trank (46).

Außerdem nahmen diejenigen, die mehr Alkohol tranken, über den ganzen Tag verteilt 10 % mehr Kalorien zu sich als die Gruppe, die weniger trank. Sie verzehrten auch eher große Mengen fett- und salzreicher Lebensmittel (46).

Eine andere Studie ergab, dass 26 Personen, die 1 Unze (30 ml) Alkohol zu einer Mahlzeit tranken, 30 % mehr Kalorien zu sich nahmen als eine Gruppe, die Alkohol mied (47).

Alkohol macht dich nicht nur hungriger, sondern beeinträchtigt auch den Teil deines Gehirns, der dein Urteilsvermögen und deine Selbstbeherrschung kontrolliert. Das kann dazu führen, dass du mehr isst, unabhängig davon, wie hungrig du bist (44).

Um die hungerauslösende Wirkung von Alkohol zu verringern, ist es am besten, ihn in Maßen zu konsumieren oder ganz zu vermeiden (48).

Zusammenfassung

Wenn du zu viel Alkohol trinkst, kann das dazu führen, dass du dich häufig hungrig fühlst, weil er die Produktion von Hormonen verringert, die das Sättigungsgefühl fördern.

10. Du trinkst deine Kalorien

Flüssige und feste Nahrungsmittel beeinflussen deinen Appetit auf unterschiedliche Weise.

Wenn du viel flüssige Nahrung zu dir nimmst, wie z. B. Smoothies, Mahlzeitenersatz-Shakes und Suppen, bist du vielleicht öfter hungrig, als wenn du mehr feste Nahrung zu dir nehmen würdest.

Ein wichtiger Grund dafür ist, dass Flüssigkeiten schneller durch den Magen wandern als feste Nahrung (49, 50).

Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass flüssige Lebensmittel im Vergleich zu festen Lebensmitteln weniger Einfluss auf die Unterdrückung von hungerfördernden Hormonen haben (49, 51).

Der Verzehr von flüssigen Lebensmitteln dauert in der Regel auch kürzer als der von festen Lebensmitteln. Das kann dazu führen, dass du mehr essen willst, nur weil dein Gehirn noch nicht genug Zeit hatte, Sättigungssignale zu verarbeiten (52).

In einer Studie berichteten Personen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, über weniger Sättigung und mehr Hungergefühle als diejenigen, die einen festen Snack zu sich nahmen. Außerdem nahmen sie über den Tag verteilt 400 Kalorien mehr zu sich als die Gruppe mit dem festen Snack (51).

Um häufigem Hunger vorzubeugen, kann es helfen, mehr feste, vollwertige Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.

Zusammenfassung

Flüssige Lebensmittel haben nicht die gleiche Wirkung auf das Sättigungsgefühl wie feste Lebensmittel. Deshalb kann es sein, dass du häufig Hunger verspürst, wenn Flüssigkeiten einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen.

11. Du bist übermäßig gestresst

Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress den Appetit steigert.

Das liegt vor allem daran, dass er den Cortisolspiegel ansteigen lässt, ein Hormon, das nachweislich Hunger und Heißhunger fördert. Aus diesem Grund könntest du feststellen, dass du immer hungrig bist, wenn du häufig unter Stress leidest (53, 54, 55, 56).

In einer Studie nahmen 59 Frauen, die Stress ausgesetzt waren, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich und aßen deutlich süßere Lebensmittel als Frauen, die nicht gestresst waren (55).

Eine andere Studie verglich die Essgewohnheiten von 350 jungen Mädchen. Diejenigen mit einem höheren Stresslevel neigten eher zu übermäßigem Essen als diejenigen mit einem niedrigeren Stresslevel. Die Mädchen mit einem hohen Stresslevel gaben auch an, mehr nährstoffarme Snacks wie Chips und Kekse zu essen (57).

Viele Strategien können dir helfen, dein Stressniveau zu senken. Einige Möglichkeiten sind Bewegung und tiefes Atmen (58, 59).

Zusammenfassung

Übermäßiger Stress ist ein Grund, warum du häufig hungrig bist, da er den Cortisolspiegel im Körper erhöht.

12. Du nimmst bestimmte Medikamente

Einige Medikamente können als Nebenwirkung deinen Appetit steigern.

Zu den häufigsten appetitanregenden Medikamenten gehören Antipsychotika wie Clozapin und Olanzapin sowie Antidepressiva, Stimmungsstabilisatoren, Kortikosteroide und Mittel gegen Anfallsleiden (60, 61, 62, 63).

Außerdem sind einige Diabetesmedikamente wie Insulin, Insulinsekretagoga und Thiazolidindione dafür bekannt, dass sie deinen Hunger und Appetit steigern (64).

Es gibt auch einige anekdotische Hinweise darauf, dass Antibabypillen appetitanregende Eigenschaften haben, aber das wird nicht durch solide wissenschaftliche Untersuchungen gestützt.

Wenn du vermutest, dass Medikamente die Ursache für dein häufiges Hungergefühl sind, kann es hilfreich sein, mit deinem Arzt über andere Behandlungsmöglichkeiten zu sprechen. Vielleicht gibt es alternative Medikamente, die dich nicht hungrig machen.

Zusammenfassung

Bestimmte Medikamente haben als Nebenwirkung einen gesteigerten Appetit. Das wiederum kann dazu führen, dass du häufig Hunger verspürst.

13. Du isst zu schnell

Die Geschwindigkeit, mit der du isst, kann eine Rolle dabei spielen, wie hungrig du bist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass schnelle Esser einen größeren Appetit haben und dazu neigen, sich bei den Mahlzeiten zu überessen, als langsame Esser. Außerdem neigen sie eher zu Fettleibigkeit oder Übergewicht (65, 66, 67, 68).

In einer Studie mit 30 Frauen nahmen schnelle Esserinnen 10 % mehr Kalorien bei einer Mahlzeit zu sich und berichteten über ein deutlich geringeres Sättigungsgefühl im Vergleich zu langsamen Esserinnen (69).

Eine andere Studie verglich die Auswirkungen der Essensgeschwindigkeit bei Menschen mit Diabetes. Diejenigen, die eine Mahlzeit langsam aßen, waren schneller satt und berichteten 30 Minuten nach der Mahlzeit über weniger Hunger, verglichen mit denjenigen, die schnell aßen (70).

Diese Effekte sind zum Teil auf das fehlende Kauen und die eingeschränkte Wahrnehmung zurückzuführen, die auftreten, wenn man zu schnell isst – beides ist notwendig, um das Hungergefühl zu lindern (71, 72, 73).

Wenn du langsam isst und gründlich kaust, haben dein Körper und dein Gehirn außerdem mehr Zeit, Anti-Hunger-Hormone auszuschütten und Sättigungssignale zu vermitteln (71, 74).

Diese Techniken sind ein Teil des achtsamen Essens.

Wenn du häufig hungrig bist, kann es helfen, langsamer zu essen. Das kannst du tun, indem du:

  • vor den Mahlzeiten ein paar Mal tief durchatmest
  • die Gabel zwischen den Bissen hinlegen
  • das Kauen des Essens zu intensivieren

Zusammenfassung

Wenn du zu schnell isst, hat dein Körper nicht genug Zeit, um das Sättigungsgefühl zu erkennen, was zu übermäßigem Hunger führen kann.

14. Du hast eine medizinische Erkrankung

Häufiges Hungern kann ein Symptom einer Krankheit sein.

Erstens ist häufiges Hungergefühl ein klassisches Anzeichen für Diabetes. Er tritt als Folge eines extrem hohen Blutzuckerspiegels auf und wird in der Regel von anderen Symptomen begleitet, wie übermäßigem Durst, Gewichtsverlust und Müdigkeit (75).

Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) wird ebenfalls mit erhöhtem Hunger in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass sie eine übermäßige Produktion von Schilddrüsenhormonen verursacht, die bekanntermaßen den Appetit fördern (76, 77).

Eine Hypoglykämie, also ein niedriger Blutzuckerspiegel, kann auch dein Hungergefühl steigern. Dein Blutzuckerspiegel kann sinken, wenn du eine Weile nichts gegessen hast, ein Effekt, der durch eine Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und Zucker noch verstärkt werden kann (78).

Hypoglykämie wird jedoch auch mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Hyperthyreose und Nierenversagen in Verbindung gebracht (79, 80, 81).

Außerdem ist übermäßiger Hunger oft ein Symptom für einige andere Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände und das prämenstruelle Syndrom (55, 82).

Wenn du den Verdacht hast, dass du an einer dieser Krankheiten leidest, ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprichst, um eine genaue Diagnose zu erhalten und Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.

Zusammenfassung

Übermäßiger Hunger ist ein Symptom für einige bestimmte Krankheiten, die ausgeschlossen werden sollten, wenn du häufig hungrig bist.

Die Quintessenz

Übermäßiger Hunger ist ein Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Nahrung braucht.

Er ist oft das Ergebnis eines Ungleichgewichts der Hungerhormone, das aus verschiedenen Gründen auftreten kann, z. B. durch unzureichende Ernährung und bestimmte Lebensgewohnheiten.

Du kannst dich häufig hungrig fühlen, wenn deine Ernährung einen Mangel an Eiweiß, Ballaststoffen oder Fett aufweist, die alle das Sättigungsgefühl fördern und den Appetit verringern. Extremer Hunger ist auch ein Zeichen für unzureichenden Schlaf und chronischen Stress.

Außerdem sind bestimmte Medikamente und Krankheiten dafür bekannt, dass sie häufiges Hungergefühl auslösen.

Wenn du dich oft hungrig fühlst, kann es sinnvoll sein, deine Ernährung und deinen Lebensstil zu überprüfen, um festzustellen, ob du etwas ändern kannst, damit du dich satter fühlst.

Dein Hunger kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du nicht genug isst. Das lässt sich ganz einfach beheben, indem du deine Nahrungsaufnahme erhöhst.

Wenn du zu schnell isst oder beim Essen abgelenkt bist, kannst du auch achtsam essen. Dabei geht es darum, Ablenkungen zu minimieren, deine Konzentration zu erhöhen und dein Kauen zu verlangsamen, damit du merkst, wann du satt bist.

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