So berechnest du die Netto-Kohlenhydrate

Die Frage, ob man die Netto- oder die Gesamtkohlenhydrate zählen soll, ist in der Low-Carb-Gemeinde umstritten.

Zunächst einmal ist der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ unter Ernährungsexperten nicht offiziell anerkannt oder anerkannt. Außerdem kann es aufgrund widersprüchlicher und veralteter Informationen verwirrend sein, herauszufinden, wie man die Netto-Kohlenhydrate berechnet.

Tatsächlich spiegeln die Netto-Kohlenhydratangaben auf verpackten Lebensmitteln nicht unbedingt die Anzahl der Kohlenhydrate wider, die dein Körper tatsächlich aufnimmt.

Wenn du weißt, wie dein Körper die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, kann dir das dabei helfen, deine Ziele in Bezug auf Blutzucker, Gewichtsabnahme und Gesundheit zu erreichen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft, die hinter den Nettokohlenhydraten steckt, stellt einfache Berechnungen zur Verfügung, mit denen du deine Aufnahme bestimmen kannst, und erörtert die Vor- und Nachteile des Zählens von Nettokohlenhydraten.

Was sind Netto-Kohlenhydrate (verdaulich)?

Netto-Kohlenhydrate werden manchmal auch als verdauliche Kohlenhydrate oder Impact-Kohlenhydrate bezeichnet. Diese Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, und zwar sowohl einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate enthalten eine oder zwei miteinander verbundene Zuckereinheiten und sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele miteinander verbundene Zuckereinheiten und sind in Getreide und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln enthalten.

Wenn du ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel isst, werden die meisten Kohlenhydrate durch Enzyme in deinem Dünndarm in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Dein Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.

Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zucker aufgespalten werden, während andere nur teilweise aufgespalten und absorbiert werden. Dazu gehören Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Aus diesem Grund können die meisten Ballaststoffe und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden.

Zusammenfassung:

Netto-Kohlenhydrate (verdauliche Kohlenhydrate) werden in einzelne Zuckereinheiten zerlegt und in deinen Blutkreislauf aufgenommen. Allerdings verarbeitet dein Körper Ballaststoffe und Zuckeralkohol anders als verdauliche Kohlenhydrate.

Wie dein Körper mit Kohlenhydraten umgeht

Ballaststoffe sind eine einzigartige Form von Kohlenhydraten, was ihre Verdauung und ihre Auswirkungen auf deinen Körper angeht.

Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürlich vorkommende Ballaststoffe nicht in deinem Dünndarm absorbiert.

Das liegt daran, dass die Verbindungen zwischen den Zuckereinheiten nicht von den Enzymen in deinem Verdauungstrakt aufgespalten werden können. Daher gelangen die Ballaststoffe direkt in den Dickdarm (1).

Das weitere Schicksal hängt jedoch davon ab, um welche Art von Faser es sich handelt.

Es gibt zwei große Kategorien von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Etwa zwei Drittel der Ballaststoffe, die du isst, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie sorgen für einen festeren Stuhl und können Verstopfung vorbeugen. Diese Art von Ballaststoffen verlässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keine Auswirkungen auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch dein System verlangsamt und dazu beitragen kann, dass du dich satt fühlst (3).

Nachdem sie in deinem Dickdarm angekommen sind, werden lösliche Ballaststoffe von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese kurzkettigen Fettsäuren tragen zur Gesunderhaltung deines Darms bei und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.

Studien haben gezeigt, dass die Fermentierung von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFAs je nach Art des Ballaststoffs etwa 1-2 Kalorien liefert (4, 5).

Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich ist, würde eine Portion Lebensmittel mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs liefern.

Lösliche Ballaststoffe liefern zwar ein paar Kalorien, scheinen aber den Blutzucker nicht zu erhöhen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass ihre Wirkung im Darm dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken (6, 7).

Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer erhöhten Insulinsensitivität und der Aufnahme von weniger Kalorien führen können (8, 9, 10, 11).

Andererseits scheint ein verarbeiteter Ballaststoff namens Isomaltooligosaccharid (IMO) im Dünndarm teilweise wie Nicht-Ballaststoffe absorbiert zu werden, was den Blutzucker erhöhen kann (12, 13).

In letzter Zeit haben mehrere Lebensmittelhersteller IMO in ihren Produkten durch andere Ballaststoffformen ersetzt. Allerdings ist IMO immer noch in einer Reihe von „kohlenhydratarmen“ Lebensmitteln zu finden.

Zusammenfassung:

Natürlich vorkommende Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht absorbiert. Darmbakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu SCFAs, die nur wenige Kalorien enthalten und neutrale oder positive Auswirkungen auf den Blutzucker haben.

Wie dein Körper mit Zucker-Alkohol-Kohlenhydraten umgeht

Zuckeralkohole werden ähnlich wie Ballaststoffe verarbeitet, mit ein paar wichtigen Unterschieden.

Viele Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise absorbiert, und es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Arten.

Forscher/innen berichten, dass der Dünndarm 2 bis 90 % der Zuckeralkohole aufnimmt. Einige werden jedoch nur kurz in die Blutbahn aufgenommen und dann mit dem Urin ausgeschieden (14).

Außerdem können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl sie alle deutlich niedriger sind als Zucker.

Hier ist eine Liste mit den glykämischen und Insulin-Indizes der gängigsten Zuckeralkohole. Zum Vergleich: Der glykämische und der Insulin-Index von Glukose liegen beide bei 100 (14).

• Erythritol: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
• Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulinindex 6
• Maltitol: Glykämischer Index 35, Insulinindex 27
• Sorbitol: Glykämischer Index 9, Insulinindex 11
• Xylitol: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11

Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich kohlenhydratarmer Proteinriegel und zuckerfreier Süßigkeiten.

Er wird teilweise im Dünndarm absorbiert und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Man hat außerdem herausgefunden, dass er etwa 3-3,5 Kalorien pro Gramm liefert, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Zucker (15, 16, 17).

Anekdotisch wurde berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.

Was die Netto-Kohlenhydrate angeht, scheint Erythritol die beste Wahl zu sein.

Etwa 90 % davon werden im Dünndarm aufgenommen und dann mit dem Urin ausgeschieden. Die restlichen 10 % werden im Dickdarm zu SCFAs fermentiert, wodurch es im Wesentlichen kohlenhydratfrei und kalorienfrei ist und wahrscheinlich keine Verdauungsprobleme verursacht (14, 18, 19).

Studien haben gezeigt, dass auch andere Zuckeralkohole teilweise resorbiert werden und den Blutzucker erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltitol. Allerdings scheinen sie bei vielen Menschen zu erheblichen Blähungen, Blähungen und lockerem Stuhlgang zu führen (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Wichtig ist, dass an den kontrollierten Studien über Zuckeralkohole weniger als 10 Personen teilgenommen haben und dass der Blutzuckerspiegel nicht immer getestet wurde.

Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keine großen Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die individuellen Reaktionen können variieren, besonders bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.

Zusammenfassung:

Die Aufnahme und Vergärung von Zuckeralkoholen ist sehr unterschiedlich. Mit Ausnahme von Erythrit sind die meisten in der Lage, den Blutzucker und das Insulin zumindest leicht zu erhöhen.

Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertkost

Vollwertige Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Ballaststoffe. Daher kannst du die Ballaststoffe einfach von den gesamten Kohlenhydraten abziehen, um die Netto-Kohlenhydrate zu erhalten.

Die USDA-Datenbanken zur Lebensmittelzusammensetzung bietet vollständige Nährwertangaben zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Eine mittelgroße Avocado enthält zum Beispiel 17,1 Gramm Kohlenhydrate, davon 13,5 Gramm Ballaststoffe (25).

Also 17,1 Gramm Kohlenhydrate insgesamt – 13,5 Gramm Ballaststoffe = 3,6 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Zusammenfassung:

Vollwertige Lebensmittel enthalten Ballaststoffe, die bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate abgezogen werden können. Formel: Kohlenhydrate insgesamt – Ballaststoffe = Netto-Kohlenhydrate.

Berechnung der Netto-Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln

Um den Netto-Kohlenhydratgehalt eines verpackten Produkts zu berechnen, ist es umso besser, je mehr Informationen du hast.

Berechnung der Netto-Kohlenhydrate aus Ballaststoffen

Die meisten Ballaststoffe können vollständig von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, die auf der Nährwertkennzeichnung angegeben sind.

Wenn du außerhalb der USA lebst, sind in der Zeile „Gesamtkohlenhydrate“ die Ballaststoffe bereits entfernt und separat aufgeführt.

Wenn jedoch der Ballaststoff Isomaltooligosaccharid (IMO) in der Zutatenliste steht, ziehst du nur die Hälfte der Kohlenhydrate ab.

Berechnung der Netto-Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen

Im Allgemeinen kann die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen von den Gesamtkohlenhydraten abgezogen werden, die auf der Nährwertkennzeichnung angegeben sind.

Erythritol ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Zutatenliste ist, können seine Kohlenhydrate vollständig von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden.

Dieser Wert kann sich von der auf dem Produktetikett angegebenen Zahl der Netto-Kohlenhydrate unterscheiden, da viele Unternehmen bei der Berechnung der Netto-Kohlenhydrate alle Ballaststoffe und Zuckeralkohole abziehen.

Zum Beispiel kann ein mit Maltitol gesüßtes Atkins-Riegel Etikett gibt an, dass er 3 Gramm Nettokohlenhydrate enthält.

Wenn du jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen abziehst, beträgt der Netto-Kohlenhydratwert 8,5 Gramm: 23 Gramm Kohlenhydrate insgesamt – 9 Gramm Ballaststoffe – 11 Gramm Zuckeralkohole (11 Gramm X 0,5 = 5,5 Gramm) = 8,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate.

Zusammenfassung:

Ein Teil der Ballaststoffe und Zuckeralkohole kann von den gesamten Kohlenhydraten abgezogen werden, um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen. Formel: Kohlenhydrate insgesamt minus Ballaststoffe (oder die Hälfte von IMO) minus die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen (außer Erythrit) = Netto-Kohlenhydrate.

Vor- und Nachteile des Zählens von Nettokohlenhydraten

Es gibt Vor- und Nachteile, wenn du die Nettokohlenhydrate zählst und nicht die Gesamtkohlenhydrate.

Vorteile

• Weniger restriktiv: Das Zählen der Netto-Kohlenhydrate kann die Auswahl der Lebensmittel erhöhen. Obwohl zum Beispiel Brombeeren, Avocados und Samen hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen, können sie bei einer ketogenen Diät, die auf 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro Tag beschränkt ist, minimiert werden.
• Kann eine höhere Ballaststoffaufnahme fördern: Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern nachweislich das Sättigungsgefühl, senken den Blutzucker und reduzieren die Kalorienaufnahme. Sie einzuschränken kann in manchen Fällen nach hinten losgehen (8, 9, 10, 11).
• Geringeres Risiko für Hypoglykämie bei Menschen, die Insulin verwenden: Wenn du Insulin nimmst, um alle Kohlenhydrate abzudecken, ohne dich auf ballaststoffreiche und erythrithaltige Lebensmittel einzustellen, kann es zu Hypoglykämie (Unterzuckerung) kommen.

Nachteile

• Nicht 100% genau: Aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Ballaststoffe, der Kombination der in den Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion ist es derzeit nicht möglich, die Netto-Kohlenhydrate mit absoluter Genauigkeit zu berechnen.
• Für manche Menschen mit Typ-1-Diabetes sind sie möglicherweise nicht so gut geeignet: Während der Abzug von Ballaststoffen bei manchen Menschen mit Typ-1-Diabetes eine Unterzuckerung verhindern kann, berichten andere, dass es einfacher ist, den Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie alle Kohlenhydrate zählen.
• Das kann zu einem hohen Konsum von zuckerfreien Leckereien führen: Ein übermäßiger Verzehr von Riegeln, die als „kohlenhydratarm“ vermarktet werden, kann die Gewichtsabnahme verzögern, den Blutzucker erhöhen und andere Gesundheitsprobleme auslösen.

Letztendlich sollte die Entscheidung, ob du die Gesamt- oder die Nettokohlenhydrate zählst, davon abhängen, was für dich am besten funktioniert.

Zusammenfassung:

Das Zählen der Netto- oder verdaulichen Kohlenhydrate kann für manche Menschen hilfreich sein, während andere lieber die Gesamtmenge der Kohlenhydrate zählen. Die Entscheidung ist eine persönliche.

Die Quintessenz

Die Debatte darüber, ob es genauer ist, die Gesamtkohlenhydrate oder die Nettokohlenhydrate zu zählen, wird wohl so schnell nicht verschwinden.

Wenn du jedoch weißt, wie dein Körper die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, kannst du deinen Blutzucker, dein Gewicht und deine allgemeine Gesundheit besser kontrollieren.

Die Berechnung der Netto-Kohlenhydrate ist eine Möglichkeit, dies zu tun. Der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ bezieht sich einfach auf die Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden.

Um die Netto-Kohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, ziehst du die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate ab. Um die Netto-Kohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, ziehst du die Ballaststoffe und einen Teil der Zuckeralkohole ab.

Bedenke jedoch, dass die „Netto-Kohlenhydrate“ auf den Lebensmitteletiketten irreführend sein können und dass die Reaktionen der Menschen unterschiedlich ausfallen können.

Wenn du feststellst, dass das Zählen der Netto-Kohlenhydrate zu unerwartet hohen Blutzuckerwerten oder anderen Problemen führt, solltest du stattdessen lieber die Gesamtkohlenhydrate zählen.

Entscheidend ist, dass du so viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, dass du deine gesundheitlichen Ziele erreichen kannst, egal wie du sie zählst.