Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile haben (1).

Probiotika, die auch als nützliche Bakterien bezeichnet werden, bieten eine Vielzahl von Vorteilen für deinen Körper und dein Gehirn. Sie können (2, 3, 4):

  • Gesundheit der Verdauung verbessern
  • Depressionen reduzieren
  • fördert die Herzgesundheit

Es gibt Hinweise darauf, dass sie sogar deine Haut verschönern können (5).

Die Einnahme von Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein beliebter Weg, sie zu bekommen, aber du kannst sie auch über fermentierte Lebensmittel bekommen.

Hier ist eine Liste mit 11 probiotischen Lebensmitteln, die super gesund sind.

1. Joghurt

Joghurt ist eine der besten Quellen für Probiotika, die freundlichen Bakterien, die deine Gesundheit verbessern können.

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die von Probiotika, hauptsächlich Milchsäurebakterien und Bifidobakterien, fermentiert wurde (6).

Der Verzehr von Joghurt wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer verbesserten Knochengesundheit. Er ist auch für Menschen mit hohem Blutdruck von Vorteil (7, 8).

Bei Kindern kann Joghurt helfen, den durch Antibiotika verursachten Durchfall zu lindern. Er kann sogar helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern (9, 10, 11).

Außerdem kann Joghurt auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein. Das liegt daran, dass die Bakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure umwandeln, die dem Joghurt auch seinen sauren Geschmack verleiht.

Beachte jedoch, dass nicht alle Joghurts lebende Probiotika enthalten. In manchen Fällen wurden die lebenden Bakterien bei der Verarbeitung abgetötet.

Achte deshalb darauf, Joghurt mit aktiven oder lebenden Kulturen zu wählen.

Lies außerdem immer das Etikett des Joghurts, bevor du ihn kaufst. Auch wenn er als fettarm oder fettfrei gekennzeichnet ist, kann er trotzdem große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.

Zusammenfassung

Probiotischer Joghurt wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sein. Achte darauf, dass du einen Joghurt wählst, der aktive oder lebende Kulturen enthält.

2. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes probiotisches Milchgetränk. Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch hergestellt.

Kefirkörner sind keine Getreidekörner, sondern Kulturen von Milchsäurebakterien und Hefe, die ein bisschen wie Blumenkohl aussehen.

Man nimmt an, dass das Wort “Kefir” vom türkischen Wort “keyif” stammt, was so viel wie “sich nach dem Essen gut fühlen” bedeutet (12).

Kefir wird in der Tat mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Er kann die Knochengesundheit verbessern, bei einigen Verdauungsproblemen helfen und vor Infektionen schützen (2, 13, 14).

Während Joghurt wahrscheinlich das bekannteste probiotische Lebensmittel in der westlichen Ernährung ist, ist Kefir tatsächlich eine bessere Quelle für gute Bakterien. Kefir enthält mehrere wichtige Stämme freundlicher Bakterien und Hefe, was ihn zu einem vielfältigen und wirksamen Probiotikum macht (15).

Wie Joghurt wird auch Kefir im Allgemeinen von Menschen mit Laktoseintoleranz gut vertragen (16).

Zusammenfassung

Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Es ist eine bessere Quelle für Probiotika als Joghurt, und Menschen mit Laktoseintoleranz können Kefir oft ohne Probleme trinken.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ist fein zerkleinerter Kohl, der durch Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist eines der ältesten traditionellen Lebensmittel und in vielen Ländern beliebt, vor allem in Osteuropa.

Sauerkraut wird oft über Würstchen oder als Beilage verwendet. Es hat einen sauren, salzigen Geschmack und kann in einem luftdichten Behälter monatelang gelagert werden.

Neben seinen probiotischen Eigenschaften ist Sauerkraut reich an Ballaststoffen sowie den Vitaminen C und K. Es enthält außerdem viel Natrium, Eisen und Kalium (17).

Sauerkraut enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die wichtig für die Gesundheit der Augen sind (18).

Achte darauf, dass du unpasteurisiertes Sauerkraut wählst. Die Pasteurisierung tötet die lebenden und aktiven Bakterien ab. Du kannst rohes Sauerkraut finden online.

Zusammenfassung

Sauerkraut ist fein geschnittener, fermentierter Kohl. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Achte darauf, unpasteurisierte Marken zu wählen, die lebende Bakterien enthalten.

4. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Es bildet ein festes Brötchen, dessen Geschmack als nussig, erdig oder pilzähnlich beschrieben wird.

Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien, ist aber inzwischen weltweit als proteinreicher Fleischersatz beliebt.

Der Fermentationsprozess hat einige überraschende Auswirkungen auf das Nährwertprofil.

Sojabohnen enthalten normalerweise viel Phytinsäure, eine Pflanzenverbindung, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink beeinträchtigt.

Durch die Fermentation wird der Phytinsäuregehalt jedoch gesenkt, wodurch der Körper mehr Mineralien aus Tempeh aufnehmen kann (19, 20).

Bei der Fermentation entsteht auch etwas Vitamin B12, ein Nährstoff, den Sojabohnen nicht enthalten (21, 22, 23).

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten (24).

Das macht Tempeh zu einer guten Wahl für Vegetarier und alle, die ihre Ernährung um ein nahrhaftes Probiotikum erweitern wollen.

Zusammenfassung

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das als beliebter, proteinreicher Fleischersatz dient. Es enthält eine ordentliche Menge an Vitamin B12, ein Nährstoff, der hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.

5. Kimchi

Kimchi ist eine fermentierte, würzige koreanische Beilage. Normalerweise ist Kohl die Hauptzutat, aber es kann auch aus anderem Gemüse hergestellt werden.

Kimchi wird mit einer Mischung aus Gewürzen wie roten Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Salz abgeschmeckt.

Es enthält die Milchsäurebakterien Lactobacillus kimchiisowie andere Milchsäurebakterien, die sich positiv auf die Gesundheit der Verdauung auswirken können (25, 26).

Kimchi aus Kohl ist reich an einigen Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K, Riboflavin (Vitamin B2) und Eisen. Kimchi finden online.

Zusammenfassung

Kimchi ist eine würzige koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien können die Gesundheit der Verdauung fördern.

6. Miso

Miso ist ein japanisches Gewürz. Es wird traditionell durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz und einer Pilzart namens Koji hergestellt.

Miso kann auch durch das Mischen von Sojabohnen mit anderen Zutaten wie Gerste, Reis oder Roggen hergestellt werden. Diese Paste wird am häufigsten in der Miso-Suppe verwendet, die in Japan ein beliebtes Frühstücksgericht ist.

Miso ist typischerweise salzig. Du kannst es in vielen Sorten kaufen, zum Beispiel in weiß, gelb, rot und braun.

Miso ist eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem ist es reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, darunter Vitamin K, Mangan und Kupfer.

Miso wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

In einer Studie wurde berichtet, dass der häufige Verzehr von Misosuppe bei japanischen Frauen mittleren Alters mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden war (27).

Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die viel Miso-Suppe aßen, ein geringeres Schlaganfallrisiko hatten (28).

Zusammenfassung

Miso ist eine fermentierte Sojabohnenpaste und ein beliebtes japanisches Gewürz. Sie ist reich an mehreren wichtigen Nährstoffen und kann das Krebs- und Schlaganfallrisiko senken, besonders bei Frauen.

7. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Schwarz- oder Grünteegetränk.

Dieser beliebte Tee wird durch eine freundliche Kolonie von Bakterien und Hefen fermentiert. Er wird in vielen Teilen der Welt getrunken, vor allem in Asien. Du kannst ihn sogar kaufen online.

Im Internet wimmelt es von Behauptungen über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen von Kombucha. Es gibt jedoch keine hochwertigen Beweise für Kombucha.

Bei den vorhandenen Studien handelt es sich um Tier- und Reagenzglasstudien, und die Ergebnisse sind möglicherweise nicht auf den Menschen übertragbar (29).

Da Kombucha jedoch mit Bakterien und Hefe fermentiert wird, hat er wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile, die mit seinen probiotischen Eigenschaften zusammenhängen.

Zusammenfassung

Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk. Ihm wird ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt, aber es ist noch mehr Forschung nötig.

8. Essiggurken

Essiggurken (auch Gewürzgurken genannt) sind Gurken, die in einer Lösung aus Salz und Wasser eingelegt wurden.

Man lässt sie eine Zeit lang gären, wobei ihre eigenen, natürlich vorhandenen Milchsäurebakterien zum Einsatz kommen. Dieser Prozess macht sie sauer.

Eingelegte Gurken sind eine gute Quelle für gesunde probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern können. Außerdem haben sie wenig Kalorien und sind eine gute Quelle für Vitamin K, einen wichtigen Nährstoff für die Blutgerinnung.

Denk daran, dass Essiggurken in der Regel auch viel Natrium enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass Essiggurken keine lebenden Probiotika enthalten.

Zusammenfassung

Essiggurken sind Gurken, die in Salzwasser eingelegt und fermentiert wurden. Sie sind kalorienarm und enthalten viel Vitamin K. Mit Essig eingelegte Gurken haben jedoch keine probiotische Wirkung.

9. Traditionelle Buttermilch

Der Begriff “Buttermilch” bezieht sich eigentlich auf eine Reihe von fermentierten Milchgetränken. Es gibt zwei Hauptarten von Buttermilch: traditionelle und kultivierte.

Traditionelle Buttermilch ist einfach die Flüssigkeit, die bei der Herstellung von Butter übrig bleibt. Nur diese Version enthält Probiotika und wird manchmal auch “Omas Probiotikum” genannt.

Traditionelle Buttermilch wird vor allem in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert.

Kultivierte Buttermilch, wie sie in amerikanischen Supermärkten zu finden ist, hat im Allgemeinen keine probiotischen Vorteile.

Buttermilch ist fett- und kalorienarm, enthält aber mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Riboflavin, Kalzium und Phosphor.

Zusammenfassung

Traditionelle Buttermilch ist ein fermentiertes Milchgetränk, das hauptsächlich in Indien, Nepal und Pakistan konsumiert wird. Kultivierte Buttermilch, die man in amerikanischen Supermärkten findet, hat im Allgemeinen keine probiotischen Vorteile.

10. Natto

Natto ist ein weiteres fermentiertes Sojaprodukt, wie Tempeh und Miso. Es enthält einen Bakterienstamm namens Bacillus subtilis.

Natto ist ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche. Es wird normalerweise mit Reis gemischt und zum Frühstück serviert.

Es hat einen unverwechselbaren Geruch, eine glitschige Konsistenz und einen kräftigen Geschmack. Natto ist reich an Eiweiß und Vitamin K2, das wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Herz-Kreislauf-Systems ist (30, 31).

Eine Studie an älteren japanischen Männern ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Natto mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden war. Dies wird auf den hohen Vitamin-K2-Gehalt von Natto zurückgeführt (32).

Andere Studien legen nahe, dass Natto zur Vorbeugung von Osteoporose bei Frauen beitragen kann (33, 34).

Zusammenfassung

Natto ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das in der japanischen Küche ein Grundnahrungsmittel ist. Es enthält einen hohen Anteil an Vitamin K2, das helfen kann, Osteoporose und Herzinfarkten vorzubeugen.

11. Einige Arten von Käse

Obwohl die meisten Käsesorten fermentiert sind, bedeutet das nicht, dass alle Probiotika enthalten. Deshalb ist es wichtig, auf den Lebensmitteletiketten nach den Begriffen “lebende Kulturen” oder “aktive Kulturen” zu suchen.

Die guten Bakterien überleben den Alterungsprozess in einigen Käsesorten, darunter Gouda, Mozzarella, Cheddar und Hüttenkäse (35, 36).

Käse ist sehr nahrhaft und eine sehr gute Eiweißquelle. Außerdem ist er reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen (37).

Ein maßvoller Verzehr von Milchprodukten wie Käse kann sogar das Risiko von Herzerkrankungen und Osteoporose senken (38, 39).

Zusammenfassung

Nur einige Käsesorten – darunter Cheddar, Mozzarella und Gouda – enthalten Probiotika. Käse ist sehr nahrhaft und kann die Gesundheit von Herz und Knochen fördern.

Probiotische Lebensmittel sind unglaublich gesund

Es gibt viele sehr gesunde probiotische Lebensmittel, die du essen kannst.

Dazu gehören zahlreiche Sorten von fermentierten Sojabohnen, Milchprodukten und Gemüse. Von diesen sind hier 11 genannt – aber es gibt noch viel mehr.

Wenn du keines dieser Lebensmittel essen kannst oder willst, kannst du auch ein probiotisches Ergänzungsmittel einnehmen. Du kannst probiotische Nahrungsergänzungsmittel kaufen online. Bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

Probiotika, sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln, können starke Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

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