Falafel ist ein Gericht aus dem Nahen Osten, das besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt ist.
Es besteht aus frittierten Frikadellen, die aus einer Kombination aus Kichererbsen (oder Favabohnen), Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln und Teig hergestellt werden.
Falafel können als eigenständige Beilage serviert werden, aber meistens werden sie in einer Pitatasche, einem Fladenbrot oder als Teil einer Reihe von Vorspeisen, die Meze genannt werden, gereicht.
Obwohl Falafel sehr beliebt ist und viele gesunde Zutaten enthält, fragen sich viele Menschen, ob es wirklich ein gesundes Gericht ist.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob Falafel gesund ist, und stellt ein nahrhaftes Rezept vor.
Falafel Nährwertangaben
Falafel ist vollgepackt mit einer Vielzahl von wichtigen Nährstoffen.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) von 6 kleinen Falafel-Patties enthält die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 333
- Eiweiß: 13,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 31,8 Gramm
- Fett: 17,8 Gramm
- Ballaststoffe: 4,9 Gramm
- Vitamin B6: 94% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 30% des DV
- Kupfer: 29% der DV
- Folsäure: 26% des DV
- Magnesium: 20% der DV
- Eisen: 19% des DV
- Phosphor: 15% des DV
- Zink: 14% des DV
- Riboflavin: 13% des DV
- Kalium: 12% der DV
- Thiamin: 12% der DV
Falafel enthält außerdem geringe Mengen an Niacin, Vitamin B5, Kalzium und viele andere Mikronährstoffe.
Allerdings werden Falafel traditionell in Öl frittiert, so dass Falafel, die in Restaurants gekauft werden, sehr fett- und kalorienreich sein können.
ZUSAMMENFASSUNG
Falafel enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, wird aber traditionell in Öl frittiert, was sie fett- und kalorienreich machen kann.
Sind Falafeln gesund?
Falafel hat mehrere Eigenschaften, die deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.
Zunächst einmal ist sie eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß, zwei Nährstoffe, die synergetisch wirken und dich den ganzen Tag über satt halten.
Sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß reduzieren nachweislich die Produktion von Hungerhormonen wie Ghrelin und steigern gleichzeitig die Produktion von Sättigungsgefühlen.
Hormone wie Cholecystokinin, Glucagon-like Peptide-1 und Peptid YY (2, 3, 4).
Studien haben außerdem gezeigt, dass Kichererbsenfasern den Blutzuckerspiegel regulieren können, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch wird ein gleichmäßiger Anstieg des Blutzuckerspiegels anstelle von Spitzenwerten gefördert (5, 6).
Außerdem werden die Ballaststoffe der Kichererbse mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10).
Je nachdem, welche Zutaten den Falafel zugefügt werden, können sie von Natur aus glutenfrei und milchfrei sein, was sie zu einer guten Option für die meisten Diäten macht.
Allerdings können Falafel auch Nachteile haben, je nachdem, wie sie zubereitet werden.
In der Regel werden sie in Öl frittiert, was ihren Kalorien- und Fettgehalt deutlich erhöht (11).
Studien zeigen immer wieder, dass Menschen, die regelmäßig frittierte Lebensmittel konsumieren, ein höheres Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs haben (12, 13).
Außerdem können manche Menschen allergisch auf Zutaten reagieren, die in Falafel enthalten sind oder mit ihnen serviert werden, wie z.B. Sesamsamen.
Wenn du deine Falafel zu Hause selbst zubereitest, kannst du diese Nachteile jedoch minimieren.
ZUSAMMENFASSUNG
Falafel ist reich an vielen Mikronährstoffen und eine gute Quelle für Ballaststoffe und Eiweiß. So kann sie helfen, deinen Appetit zu zügeln, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu fördern und dein Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Allerdings werden sie normalerweise in Öl frittiert, was ihren Fett- und Kaloriengehalt erhöht.
Wie man Falafel gesund zubereitet
Falafel ist mit nur wenigen Zutaten ganz einfach zu Hause zu machen.
Außerdem kannst du sie backen, anstatt sie zu frittieren, und sparst so viel Öl, Fett und Kalorien.
Mit den folgenden Zutaten und Mengenverhältnissen kannst du etwa 12 Falafel herstellen:
- 1 Dose Kichererbsen (425 Gramm), abgetropft und abgespült
- 4 frische Knoblauchzehen
- 1/2 Tasse (75 Gramm) gehackte Zwiebel
- 2 Esslöffel frische, gehackte Petersilie
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 3 Esslöffel (30 g) Allzweckmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- 2 Teelöffel (10 ml) Zitronensaft
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Koriander
- eine Prise Salz
- eine Prise gemahlener schwarzer Pfeffer
Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie man Falafel macht:
- Heize deinen Ofen auf 200°C (400°F) vor und fette ein Backblech mit Öl ein.
- Kombiniere Kichererbsen, Knoblauch, Zwiebel, Petersilie, Olivenöl, Mehl, Backpulver, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine. Etwa 1 Minute lang pulsieren, bis alles gut vermischt ist.
- Forme die Mischung zu kleinen Patties und lege sie auf das Backblech.
- Backe die Falafel für 10-12 Minuten und wende die Patties. Backe sie weitere 10-12 Minuten, bis sie golden und knusprig sind.
ZUSAMMENFASSUNG
Falafel sind einfach zu Hause zu machen und du kannst sie auch backen, was sie viel gesünder macht. Befolge einfach die obigen Schritte, um köstliche, frische Falafel zu genießen.
Die Quintessenz
Falafel ist ein beliebtes Gericht aus dem Nahen Osten, das typischerweise aus einer Kombination von gemahlenen Kichererbsen, Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln und Teig besteht.
Obwohl sie viele gesunde Zutaten enthalten, werden sie normalerweise frittiert, was ihren Fett- und Kaloriengehalt erhöht. Das Backen von Falafel wirkt dem entgegen und ermöglicht es dir, dieses Gericht zu genießen, ohne deine Taille zu belasten, falls das ein Problem für dich ist.
Wenn du Falafel zu Hause selbst zubereiten möchtest, kannst du es mit dem obigen Rezept versuchen.
