Samen enthalten alle Ausgangsstoffe, die nötig sind, um sich zu komplexen Pflanzen zu entwickeln. Deshalb sind sie extrem nahrhaft.
Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem enthalten sie gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette sowie viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden, können Samen helfen, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck zu senken.
Dieser Artikel beschreibt den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von sechs der gesündesten Samen, die du essen kannst.
1. Leinsamen
Leinsamen, auch bekannt als Leinsamen, sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA).
Die Omega-3-Fettsäuren sind jedoch in der faserigen Außenhülle des Samens enthalten, die der Mensch nicht so leicht verdauen kann.
Wenn du also deinen Omega-3-Gehalt erhöhen willst, solltest du am besten gemahlene Leinsamen essen (1, 2).
Eine Portion (28 Gramm) Leinsamen enthält eine breite Mischung von Nährstoffen (3):
- Kalorien: 152
- Faser: 7,8 Gramm
- Eiweiß: 5,2 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 2,1 Gramm
- Omega-3-Fette: 6,5 Gramm
- Omega-6-Fette: 1,7 Gramm
- Mangan: 35% des RDI
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der RDI
- Magnesium: 28% des RDI
Leinsamen enthalten außerdem eine Reihe verschiedener Polyphenole, insbesondere Lignane, die im Körper als wichtige Antioxidantien wirken (4).
Lignane sowie die Ballaststoffe und Omega-3-Fette in Leinsamen können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu senken (5, 6, 7).
Eine große Studie kombinierte die Ergebnisse von 28 anderen Studien und fand heraus, dass der Verzehr von Leinsamen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um durchschnittlich 10 mmol/l senkte (8).
Leinsamen können auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine Analyse von 11 Studien ergab, dass Leinsamen den Blutdruck vor allem dann senken können, wenn sie mehr als 12 Wochen lang täglich ganz verzehrt werden (9).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass der Verzehr von Leinsamen die Marker für das Tumorwachstum bei Frauen mit Brustkrebs reduzieren und das Krebsrisiko verringern kann (10, 11, 12).
Dies könnte auf die Lignane in Leinsamen zurückzuführen sein. Lignane sind Phytoöstrogene und ähneln dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen.
Darüber hinaus wurden ähnliche Vorteile bei Prostatakrebs bei Männern nachgewiesen (13).
Leinsamen verringern nicht nur das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs, sondern können auch den Blutzuckerspiegel senken, was das Risiko von Diabetes verringern kann (14).
Zusammenfassung: Leinsamen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Lignane und andere Nährstoffe. Vieles spricht dafür, dass sie den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und sogar das Krebsrisiko senken können.
2. Chia-Samen
Chia-Samen sind den Leinsamen sehr ähnlich, denn auch sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren sowie eine Reihe anderer Nährstoffe.
Eine Portion (28 Gramm) Chiasamen enthält (15):
- Kalorien: 137
- Faser: 10,6 Gramm
- Eiweiß: 4,4 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,6 Gramm
- Omega-3-Fette: 4,9 Gramm
- Omega-6-Fette: 1,6 Gramm
- Thiamin (Vitamin B1): 15% der RDI
- Magnesium: 30% der RDI
- Mangan: 30% des RDI
Wie Leinsamen enthalten auch Chiasamen eine Reihe von wichtigen antioxidativen Polyphenolen.
Interessanterweise hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen den ALA-Gehalt im Blut erhöhen kann. ALA ist eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann (16, 17).
Dein Körper kann ALA in andere Omega-3-Fette umwandeln, z. B. in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die in fettem Fisch enthalten sind. Allerdings ist dieser Umwandlungsprozess im Körper normalerweise ziemlich ineffizient.
Eine Studie hat gezeigt, dass Chiasamen in der Lage sein können, den EPA-Spiegel im Blut zu erhöhen (18).
Chiasamen können auch helfen, den Blutzucker zu senken. Einige Studien haben gezeigt, dass ganze und gemahlene Chiasamen gleichermaßen wirksam sind, um den Blutzucker unmittelbar nach einer Mahlzeit zu senken (19, 20).
Eine andere Studie ergab, dass Chiasamen nicht nur den Blutzucker senken, sondern auch den Appetit reduzieren können (14).
Chia-Samen können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren (21).
Eine Studie mit 20 Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der Verzehr von 37 Gramm Chiasamen pro Tag über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck und die Werte verschiedener entzündungsfördernder Chemikalien, einschließlich des C-reaktiven Proteins (CRP), senkte (22).
Zusammenfassung: Chia-Samen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und können den Blutzucker senken und Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren.
3. Hanfsamen
Hanfsamen sind eine hervorragende Quelle für vegetarisches Eiweiß. Sie enthalten mehr als 30 % Eiweiß und viele andere wichtige Nährstoffe.
Hanfsamen sind eine der wenigen Pflanzen, die vollständige Proteinquellen sind, d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Studien haben außerdem gezeigt, dass die Proteinqualität von Hanfsamen besser ist als die der meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen (23).
Eine Portion (28 Gramm) Hanfsamen enthält (24):
- Kalorien: 155
- Faser: 1,1 Gramm
- Eiweiß: 8,8 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 0,6 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 10,7 Gramm
- Magnesium: 45% des RDI
- Thiamin (Vitamin B1): 31% der RDI
- Zink: 21% des RDI
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamenöl beträgt etwa 3:1, was als gutes Verhältnis gilt. Hanfsamen enthalten auch Gamma-Linolensäure, eine wichtige entzündungshemmende Fettsäure (25).
Aus diesem Grund nehmen viele Menschen Hanfsamenöl als Nahrungsergänzungsmittel ein.
Hanfsamenöl kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem es die Menge der Omega-3-Fettsäuren im Blut erhöht (26, 27, 28).
Die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren kann auch zur Verbesserung der Symptome von Ekzemen beitragen.
Eine Studie ergab, dass Menschen mit Ekzemen weniger Hauttrockenheit und Juckreiz hatten, nachdem sie 20 Wochen lang Hanfsamenöl eingenommen hatten. Außerdem nahmen sie im Durchschnitt weniger Hautmedikamente ein (29).
Zusammenfassung: Hanfsamen sind eine großartige Proteinquelle und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Hanfsamenöl kann helfen, die Symptome von Ekzemen und anderen chronischen Entzündungen zu lindern.
4. Sesamkörner
Sesamsamen werden in Asien und auch in westlichen Ländern häufig als Teil einer Paste namens Tahini verzehrt.
Wie andere Samen auch, enthalten sie ein breites Nährstoffprofil. Eine Unze (28 Gramm) Sesamsamen enthält (30):
- Kalorien: 160
- Faser: 3,3 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5,3 Gramm
- Omega-6-Fette: 6 Gramm
- Kupfer: 57% des RDI
- Mangan: 34% des RDI
- Magnesium: 25% der RDI
Wie Leinsamen enthalten auch Sesamsamen viele Lignane, insbesondere das sogenannte Sesamin. Tatsächlich sind Sesamsamen die bekannteste Quelle für Lignane in der Ernährung.
Einige interessante Studien haben gezeigt, dass Sesamin aus Sesamsamen von deinen Darmbakterien in eine andere Art von Lignan namens Enterolacton umgewandelt werden kann (31, 32).
Enterolacton kann wie das Sexualhormon Östrogen wirken, und niedrigere als die normalen Werte dieses Lignans im Körper wurden mit Herzerkrankungen und Brustkrebs in Verbindung gebracht (33).
Eine andere Studie ergab, dass postmenopausale Frauen, die fünf Wochen lang täglich 50 Gramm Sesamsamenpulver aßen, einen deutlich niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut und einen verbesserten Sexualhormonstatus hatten (34).
Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, die die Symptome vieler Krankheiten, einschließlich Arthritis, verschlimmern können.
Eine Studie zeigte, dass Menschen mit Kniearthrose deutlich weniger entzündliche Chemikalien im Blut hatten, nachdem sie zwei Monate lang täglich etwa 40 Gramm Sesamsamenpulver gegessen hatten (35).
Eine andere aktuelle Studie ergab, dass semiprofessionelle Athleten nach dem Verzehr von etwa 40 Gramm Sesamsamenpulver pro Tag über 28 Tage deutlich weniger Muskelschäden und oxidativen Stress aufwiesen und ihre aerobe Kapazität steigerten (36).
Zusammenfassung: Sesamsamen sind eine gute Quelle für Lignane, die dazu beitragen können, den Sexualhormonstatus für Östrogen zu verbessern. Sesamsamen können auch dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.
5. Kürbiskerne
Kürbiskerne gehören zu den am häufigsten verzehrten Samenarten und sind eine gute Quelle für Phosphor, einfach ungesättigte Fette und Omega-6-Fettsäuren.
Eine Portion (28 Gramm) Kürbiskerne enthält (37):
- Kalorien: 151
- Faser: 1,7 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
- Omega-6-Fette: 6 Gramm
- Mangan: 42% des RDI
- Magnesium: 37% des RDI
- Phosphor: 33% der RDI
Kürbiskerne sind auch eine gute Quelle für Phytosterine, das sind Pflanzenstoffe, die den Cholesterinspiegel im Blut senken können (38).
Diesen Samen wird eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen nachgesagt, die wahrscheinlich auf ihr breites Spektrum an Nährstoffen zurückzuführen sind.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 8.000 Personen ergab, dass diejenigen, die einen höheren Verzehr von Kürbis- und Sonnenblumenkernen hatten, ein deutlich geringeres Brustkrebsrisiko aufwiesen (39).
Eine andere Studie an Kindern ergab, dass Kürbiskerne das Risiko von Blasensteinen verringern können, indem sie die Menge an Kalzium im Urin reduzieren (40).
Blasensteine sind den Nierensteinen ähnlich. Sie bilden sich, wenn bestimmte Mineralien in der Blase kristallisieren, was zu Beschwerden im Bauchraum führt.
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome von Prostata- und Harnwegserkrankungen verbessern kann (41, 42).
Diese Studien haben auch gezeigt, dass Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase verringern und die Lebensqualität von Männern mit einer vergrößerten Prostata verbessern kann.
Eine Studie mit Frauen nach der Menopause ergab außerdem, dass Kürbiskernöl helfen kann, den Blutdruck zu senken, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Symptome der Menopause zu verbessern (43).
Zusammenfassung: Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Symptome von Harnwegserkrankungen beitragen.
6. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne enthalten eine gute Menge an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten und Vitamin E. Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält (44):
- Kalorien: 164
- Faser: 2,4 Gramm
- Eiweiß: 5,8 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 5,2 Gramm
- Omega-6-Fette: 6,4 Gramm
- Vitamin E: 47% des RDI
- Mangan: 27% des RDI
- Magnesium: 23% des RDI
Sonnenblumenkerne können bei Menschen mittleren und höheren Alters Entzündungen reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann.
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 6.000 Erwachsenen ergab, dass ein hoher Verzehr von Nüssen und Samen mit einer verringerten Entzündung verbunden war (45).
Vor allem der Verzehr von Sonnenblumenkernen mehr als fünfmal pro Woche wurde mit einer Verringerung des C-reaktiven Proteins (CRP) in Verbindung gebracht, einer Schlüsselchemikalie, die an Entzündungen beteiligt ist.
In einer anderen Studie wurde untersucht, ob der Verzehr von Nüssen und Samen den Cholesterinspiegel bei postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes beeinflusst (46).
Die Frauen verzehrten drei Wochen lang jeden Tag 30 Gramm Sonnenblumenkerne oder Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung.
Am Ende der Studie hatten sowohl die Mandel- als auch die Sonnenblumenkerngruppe einen geringeren Gesamtcholesterinspiegel und ein geringeres LDL-Cholesterin. Die Sonnenblumenkerndiät reduzierte die Triglyceride im Blut jedoch stärker als die Mandeldiät.
Allerdings wurde auch das „gute“ HDL-Cholesterin gesenkt, was darauf hindeutet, dass Sonnenblumenkerne sowohl das gute als auch das schlechte Cholesterin senken können.
Zusammenfassung: Sonnenblumenkerne enthalten einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren und können helfen, Entzündungen und den Cholesterinspiegel zu senken.
Die Quintessenz
Samen sind eine gute Quelle für gesunde Fette, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und antioxidative Polyphenole.
Außerdem können sie helfen, das Risiko für bestimmte Krankheiten zu verringern. Vor allem die Lignane in bestimmten Samen können helfen, den Cholesterinspiegel und das Krebsrisiko zu senken.
Samen lassen sich ganz einfach in Salate, Joghurt, Haferflocken und Smoothies mischen und sind eine einfache Möglichkeit, deine Ernährung mit gesunden Nährstoffen zu ergänzen.
