Vitamin D ist gemeinhin als „Sonnenscheinvitamin“ bekannt.

Das liegt daran, dass deine Haut Vitamin D bildet, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (1).

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft, starke und gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt dein Immunsystem und kann vor vielen schädlichen Krankheiten schützen (2, 3).

Trotz seiner Bedeutung haben etwa 42 % der Menschen in den USA einen Vitamin-D-Mangel. Diese Zahl steigt auf erschreckende 82,1 % der Schwarzen und 69,2 % der Hispanoamerikaner (4).

Es gibt noch einige andere Gruppen von Menschen, die aufgrund ihres Alters, ihres Wohnortes und bestimmter Erkrankungen einen höheren Vitamin-D-Bedarf haben.

Dieser Artikel hilft dir herauszufinden, wie viel Vitamin D du täglich brauchst.

Was ist Vitamin D und warum ist es wichtig?

Vitamin D gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören. Diese Vitamine werden gut mit Fett aufgenommen und in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.

Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol): Kommt in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen vor.
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol): Kommt in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb vor.

Die beste natürliche Quelle für Vitamin D3 ist jedoch das Sonnenlicht. Die UV-Strahlen des Sonnenlichts wandeln das Cholesterin in deiner Haut in Vitamin D3 um (1).

Bevor dein Körper das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D nutzen kann, muss es durch eine Reihe von Schritten „aktiviert“ werden (5).

Zunächst wandelt die Leber das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D in die Speicherform um, die bei Bluttests gemessen wird. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, die vom Körper genutzt wird (5).

Interessanterweise ist D3 doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut wie Vitamin D2 (6).

Die Hauptaufgabe von Vitamin D im Körper ist die Steuerung des Kalzium- und Phosphorspiegels im Blut. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen (7).

Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D dein Immunsystem unterstützt und dein Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern kann (8).

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut wird mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche und Stürze, Herzerkrankungen, Multiple Sklerose, verschiedene Krebsarten und sogar mit dem Tod in Verbindung gebracht (9, 10, 11).

Zusammenfassung: Es gibt zwei Haupt
Formen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. D3 ist doppelt so wirksam bei der Erhöhung
Vitamin-D-Spiegel im Blut, der mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

Wie viel Vitamin D brauchst du für eine optimale Gesundheit?

In den USA gehen die aktuellen Richtlinien davon aus, dass die Einnahme von 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D den Bedarf von 97-98 % aller gesunden Menschen decken sollte (12).

Viele Experten glauben jedoch, dass die Richtlinien viel zu niedrig sind (13.

Dein Vitamin-D-Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören dein Alter, deine Hautfarbe, dein aktueller Vitamin-D-Spiegel im Blut, dein Wohnort, deine Sonneneinstrahlung und vieles mehr.

Viele Studien haben gezeigt, dass du mehr Vitamin D zu dir nehmen musst, als in den Richtlinien empfohlen wird, um einen Blutspiegel zu erreichen, der mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden ist (14, 15, 16).

So untersuchte eine Analyse von fünf Studien den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Blutspiegel und Darmkrebs (15).

Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit den höchsten Vitamin-D-Spiegeln im Blut (über 33 ng/ml oder 82,4 nmol/l) ein um 50 % geringeres Darmkrebsrisiko hatten als Menschen mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln (weniger als 12 ng/ml oder 30 nmol/l).

Die Forschung zeigt auch, dass die Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) täglich 50% der Menschen helfen würde, einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen. Die Einnahme von 2.000 IE (50 mcg) täglich würde fast allen Menschen helfen, einen Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen (15, 17, 18).

Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit über 300.000 Menschen untersuchte den Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Zufuhr und Herzerkrankungen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D das Risiko für Herzkrankheiten um 10 % reduziert (16).

Nach dem derzeitigen Stand der Forschung scheint die tägliche Einnahme von 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) Vitamin D für die meisten Menschen ideal zu sein, um einen gesunden Vitamin-D-Blutspiegel zu erreichen.

Nimm jedoch ohne die Erlaubnis deines Arztes nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D zu dir. Das überschreitet die sichere Obergrenze der Aufnahme und ist nicht mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden (12).

Zusammenfassung: Verzehr von 400-800 IU
(10-20 mcg) Vitamin D sollte den Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken.
Mehrere Studien zeigen jedoch, dass die Einnahme von mehr als dieser Menge mit einer höheren
gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Woher weißt du, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast?

Ein Vitamin-D-Mangel kann nur durch Bluttests festgestellt werden, bei denen der Spiegel des Speichervitamins D, auch 25(OH)D genannt, gemessen wird.

Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) bestimmen die folgenden Werte deinen Vitamin-D-Status (19):

  • Mangelhaft: Werte von weniger als 12 ng/ml (30 nmol/l).
  • Unzureichend: Werte zwischen 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l).
  • Ausreichend: Werte zwischen 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l).
  • Hoch: Werte von mehr als 50 ng/ml (125 nmol/l).

Die IOM stellt außerdem fest, dass ein Blutwert von über 20 ng/ml (50 nmol/l) den Vitamin-D-Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken sollte (20).

Mehrere Studien haben jedoch herausgefunden, dass ein Blutspiegel von 30 ng/ml (75 nmol/l) noch besser zur Vorbeugung von Knochenbrüchen, Stürzen und bestimmten Krebsarten geeignet ist (3, 21, 22).

Zusammenfassung: Bluttests sind die
einzige Möglichkeit, um festzustellen, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast. Gesunde Menschen sollten auf einen
Blutspiegel von über 20 ng/ml (50 nmol/l) anstreben. Einige Studien haben ergeben, dass ein Blutspiegel
über 30 ng/ml besser geeignet ist, um Stürze, Knochenbrüche und einige Krebsarten zu verhindern.

Quellen für Vitamin D

Viel Sonnenlicht ist der beste Weg, um deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.

Das liegt daran, dass dein Körper Vitamin D3 aus dem Cholesterin in der Haut herstellt, wenn er den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist (1).

Menschen, die nicht in sonnigen Ländern leben, müssen jedoch mehr Vitamin D über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Generell sind nur sehr wenige Lebensmittel gute Vitamin-D-Quellen. Die folgenden Lebensmittel sind jedoch Ausnahmen (20, 23):

  • Lebertran: 1 Esslöffel enthält 1.360 IU (34 mcg) oder 227% der RDA.
  • Schwertfisch, gekocht: 3 Unzen (85 Gramm) enthalten 566 IU (14,2 mcg) oder 94% der RDA.
  • Lachs, gekocht: 3 Unzen enthalten 447 IU (11,2 mcg) oder 74,5% der RDA.
  • Thunfisch in Dosen, abgetropft: 3 Unzen enthalten 154 IU (3,9 mcg) oder 26% der RDA.
  • Rinderleber, gekocht: 3 Unzen enthalten 42 IU (1,1 mcg) oder 7% der RDA.
  • Eigelb, groß: 1 Eigelb enthält 41 IU (1 mcg) oder 7% der RDA.
  • Pilze, gekocht: 1 Tasse enthält 32,8 IU (0,8 mcg) oder 5,5% der RDA.

Wenn du dich für ein Vitamin-D-Präparat entscheidest, wähle eines, das D3 (Cholecalciferol) enthält. Es erhöht deinen Vitamin-D-Spiegel im Blut besser (6).

Zusammenfassung: Sonnenlicht ist das Beste
Quelle für Vitamin D, aber viele Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht genug davon bekommen.
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt können helfen, z. B. Dorschleber
Öl, fetter Fisch, Eigelb und Pilze.

Manche Menschen brauchen mehr Vitamin D

Es gibt bestimmte Personengruppen, die mehr Vitamin D aus der Nahrung benötigen als andere.

Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben, und Menschen mit bestimmten Krankheiten.

Ältere Menschen

Es gibt viele Gründe, warum Menschen im Alter mehr Vitamin D zu sich nehmen müssen.

Zunächst einmal wird deine Haut dünner, wenn du älter wirst. Dadurch wird es für deine Haut schwieriger, Vitamin D3 zu bilden, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (24).

Ältere Menschen verbringen auch oft mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Das bedeutet, dass sie weniger Sonnenlicht abbekommen, was der beste Weg ist, um den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Außerdem werden deine Knochen im Alter brüchiger. Die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels im Blut kann dazu beitragen, die Knochenmasse im Alter zu erhalten und kann vor Knochenbrüchen schützen (25, 26).

Ältere Menschen sollten einen Blutspiegel von 30 ng/ml anstreben, da die Forschung zeigt, dass dies besser für die Erhaltung einer optimalen Knochengesundheit ist. Dies kann durch die tägliche Einnahme von 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D erreicht werden (3, 17, 18).

Menschen mit dunklerer Haut

Die Forschung zeigt, dass Menschen mit dunklerer Haut anfälliger für Vitamin-D-Mangel sind (27, 28, 29).

Das liegt daran, dass sie mehr Melanin in ihrer Haut haben – ein Pigment, das die Hautfarbe mitbestimmt. Melanin hilft, die Haut vor den ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne zu schützen (30).

Es reduziert aber auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D3 aus der Haut zu bilden, was dich anfällig für einen Mangel machen kann (31).

Menschen mit dunklerer Haut können von der täglichen Einnahme von 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D profitieren, besonders in den Wintermonaten (32).

Diejenigen, die weiter weg vom Äquator leben

Länder, die nahe am Äquator liegen, bekommen das ganze Jahr über viel Sonnenlicht ab. Umgekehrt bekommen Länder, die weiter vom Äquator entfernt sind, das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht ab.

Das kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut führen, vor allem in den Wintermonaten, wenn es noch weniger Sonnenlicht gibt.

Eine Studie an Norwegern hat zum Beispiel herausgefunden, dass sie in den Wintermonaten von Oktober bis März nicht viel Vitamin D3 über ihre Haut produzieren (33).

Wenn du weit vom Äquator entfernt wohnst, musst du mehr Vitamin D über deine Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Viele Experten sind der Meinung, dass Menschen in diesen Ländern täglich mindestens 1.000 IE (25 mcg) zu sich nehmen sollten (13).

Menschen mit medizinischen Problemen, die die Fettaufnahme reduzieren

Da Vitamin D fettlöslich ist, hängt es von der Fähigkeit des Darms ab, Fett aus der Nahrung aufzunehmen.

Daher sind Menschen, die an Krankheiten leiden, die die Fettaufnahme verringern, anfällig für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn und Colitis ulcerosa), Lebererkrankungen und auch Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben (20, 34).

Menschen mit den oben genannten Erkrankungen wird oft empfohlen, Vitamin-D-Präparate in der vom Arzt verschriebenen Menge einzunehmen (34).

Zusammenfassung: Diejenigen, die die
am meisten Vitamin D benötigen, sind ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, diejenigen, die
weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können.

Kann man zu viel Vitamin D zu sich nehmen?

Es ist zwar möglich, zu viel Vitamin D einzunehmen, aber eine Vergiftung ist sehr selten.

Tatsächlich müsstest du extrem hohe Dosen von 50.000 IU (1.250 mcg) oder mehr über einen langen Zeitraum einnehmen (35).

Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, eine Überdosis an Vitamin D aus dem Sonnenlicht zu bekommen (36).

Obwohl 4.000 IE (100 mcg) als Höchstmenge für die sichere Einnahme von Vitamin D festgelegt ist, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von bis zu 10.000 IE (250 mcg) täglich keine Nebenwirkungen verursacht (37, 38).

Das bedeutet, dass die Einnahme von mehr als 4.000 IE möglicherweise keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Am besten nimmst du täglich 1.000 (25 mcg) bis 4.000 IE (100 mcg) zu dir.

Zusammenfassung: Obwohl es
kann man zwar zu viel Vitamin D einnehmen, aber Toxizität ist selten, selbst oberhalb der sicheren
Obergrenze von 4.000 IU. Allerdings kann die Einnahme von mehr als dieser Menge zu
keinen zusätzlichen Nutzen.

Die Quintessenz

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung durch Sonnenlicht und Lebensmittel ist für eine optimale Gesundheit notwendig.

Es trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei, unterstützt dein Immunsystem und kann das Risiko für viele schädliche Krankheiten verringern. Doch obwohl es so wichtig ist, nehmen viele Menschen nicht genug Vitamin D zu sich.

Außerdem haben ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben, und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können, einen höheren Vitamin-D-Bedarf in der Nahrung.

Die aktuellen Empfehlungen empfehlen, 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D pro Tag zu sich zu nehmen.

Menschen, die mehr Vitamin D benötigen, können jedoch bedenkenlos 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) täglich zu sich nehmen. Von einer höheren Zufuhr wird abgeraten, da sie nicht mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

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