Die ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsmethode, die zum Abnehmen beliebt ist.
Bei der ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt, um die Ketose anzuregen – einen Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Ketone anstelle von Glukose zur Energiegewinnung einsetzt (1).
Da die Keto-Diät jedoch sehr einschränkend sein kann, fragst du dich vielleicht, welche Salate du bei der Keto-Diät essen kannst. Keto-Salate sollten wenig Kohlenhydrate, aber viele gesunde Fette und Proteine enthalten.
Hier sind 7 einfache und leckere Keto-Salate mit Rezepten.
1. Gegrillter Hähnchensalat
Dieser gegrillte Hähnchensalat ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch eine gute Quelle für gesunde Fette wie Ölsäure aus Oliven, nativem Olivenöl extra und Avocado.
Zahlreiche Reagenzglas- und Tierstudien bringen Ölsäure mit der Verringerung von Entzündungen, der Stärkung des Immunsystems und möglichen krebshemmenden Wirkungen in Verbindung (2, 3, 4, 5).
Inhaltsstoffe (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Hähnchenschenkel, gegrillt, in Scheiben geschnitten
- 4 Tassen (200 g) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 g) Kirschtomaten, gehackt
- 1/2 mittelgroße Salatgurke, in dünne Scheiben geschnitten
- 1/2 mittelgroße Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1 Unze (28 Gramm) Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 Unze (28 Gramm) Oliven, entkernt, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel (30 ml) Rotweinessig
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 Teelöffel frischer Thymian
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Das Huhn mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Thymian bestreichen.
- Erhitze das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib das Hähnchen hinzu und brate es an, bis es braun ist. Wenn es durchgegart ist, nimm das Huhn vom Herd.
- In einer großen Schüssel den Salat, die Kirschtomaten, die Gurke, die Avocado und die Oliven nach Belieben anrichten. Sobald das Hähnchen abgekühlt ist, füge es dem Salat hinzu.
- Beträufle ihn mit Rotweinessig und nach Belieben mit zusätzlichem Olivenöl.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 617
- Eiweiß: 30 Gramm
- Fett: 52 Gramm
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
2. Taco-Salat
Dieser gesunde Taco-Salat ist in weniger als 30 Minuten fertig.
Er enthält mehrere kalziumreiche Zutaten wie saure Sahne und Käse und deckt damit 31 % des Tagesbedarfs pro Portion. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens, die Signalübertragung der Nerven und die Muskelfunktion (7, 8).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Rinderhackfleisch
- 2 Tassen (100 g) Römersalat, gehackt
- 1/2 einer mittelgroßen Avocado, in Scheiben geschnitten
- 1/4 Tasse (60 Gramm) Cherrytomaten, gehackt
- 1 Unze (28 g) Cheddar-Käse, gerieben
- 1/4 Tasse (60 g) saure Sahne
- 1 Esslöffel (7 g) gewürfelte rote Zwiebeln
- 1 Esslöffel (15 ml) natives Olivenöl extra
- 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel gemahlener Paprika
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Erhitze das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Hitze. Hackfleisch hinzufügen und anbraten, bis es braun ist.
- Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer hinzugeben. Das Rindfleisch etwas abkühlen lassen.
- Mische den Salat, die Tomaten, die Avocado und die Zwiebel und serviere sie auf zwei Tellern.
- Belege den Salat mit Rindfleisch und garniere ihn mit Käse und saurer Sahne.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 555
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 47 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
3. Einfacher Salat mit gebackenem Lachs und Pesto
Dieser köstliche Pesto-Lachssalat ist einfach und in weniger als 20 Minuten fertig.
Lachs ist eine der besten Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese Fettsäuren gelten als essentiell, weil dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Studien bringen EPA und DHA mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, z. B. mit einer Verringerung von Entzündungen, des Risikos für Herzkrankheiten und des Krebsrisikos (9, 10, 11, 12).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) Lachs oder zwei 4-Unzen (225-Gramm) Lachsfilets
- 8 Unzen (220 Gramm) Babyspinat, roh
- 4 Esslöffel (60 Gramm) grünes Pesto
- 2 Esslöffel (30 ml) natives Olivenöl extra
- 2 Teelöffel (10 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Heize deinen Ofen auf 400℉ (200℃) vor und fette eine Auflaufform mit 1 Esslöffel (15 ml) Öl ein.
- Lege den Lachs mit der Haut nach unten in die Auflaufform. Verteile das Pesto gleichmäßig darauf. Drücke den Zitronensaft über dem Pesto aus und würze mit Salz und Pfeffer.
- Den Lachs 15-20 Minuten backen, oder bis er leicht flockig wird.
- Während der Lachs backt, brätst du den Spinat in einer Pfanne mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl 2 Minuten lang an, oder bis die Blätter welk geworden sind.
- Sobald der Lachs gar ist, nimmst du ihn heraus und servierst ihn auf dem Spinat.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 340
- Eiweiß: 29 Gramm
- Fett: 23 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
4. Avocado-Garnelen-Salat
Dieser einfache Avocado-Shrimps-Salat ist ketofreundlich und in weniger als 30 Minuten zubereitet.
Garnelen sind reich an Eiweiß und Nährstoffen wie Jod. Jod fördert die Gesundheit des Gehirns und wird für die Bildung von Schilddrüsenhormonen benötigt, die deinen Stoffwechsel regulieren (13, 14).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 1/2 Pfund (225 Gramm) rohe Garnelen, geschält und entdarmt
- 1 mittlere Avocado, gewürfelt
- 1/2 rote Zwiebel, gewürfelt
- 2 Tassen (100 Gramm) Römersalat, gehackt
- 1/4 Tasse (60 g) Kirschtomaten
- 2 Esslöffel (30 g) Butter, geschmolzen
- 1 Esslöffel (15 ml) natives Olivenöl extra
- 1 Esslöffel (15 ml) Zitronen- oder Limettensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Erhitze die Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und gib die Butter und die Garnelen hinein. Gründlich garen und die Garnelen auf einem Teller beiseite stellen.
- Gib den Salat, die Avocado und die Kirschtomaten in eine große Rührschüssel. Beträufle sie mit Olivenöl und Zitronen- oder Limettensaft und schwenke sie dann.
- Mit den Krabben garnieren und servieren. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
Zusammenfassung
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 449
- Eiweiß: 25 Gramm
- Fett: 35 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
5. Ei-Mayo-Salat
Dieser cremige Ketosalat mit Ei, Mayo und Avocado ist eine tolle Option für Picknicks und Mahlzeiten für unterwegs.
Außerdem ist er sehr nahrhaft. Vor allem Eier enthalten viel Eiweiß und Fett, sind sehr sättigend und reich an Mikronährstoffen wie Cholin, Zeaxanthin und Lutein (15).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 hartgekochte Eier, geschält und in kleine Stücke geschnitten
- 1/3 Tasse (66 Gramm) Mayonnaise
- 1 Teelöffel (5 g) Dijon-Senf
- 1/2 einer mittelgroßen Avocado, püriert
- 1 Esslöffel (6 Gramm) gehackter Schnittlauch
- 1 Teelöffel (5 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Optional: Kopfsalat zum Servieren
Anleitung:
- In einer mittelgroßen Rührschüssel die Eier, die pürierte Avocado, die Mayonnaise, den Dijon-Senf, den Zitronensaft und die Kräuter vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Serviere den Eiersalat so, wie er ist, oder schaufle die Mischung auf ein Salatbett.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 271
- Eiweiß: 13
- Fett: 23
- Kohlenhydrate: 2
- Faser: 2 Gramm
6. Salat mit Speck, Ei und Spinat
Dieser Spinatsalat mit Speck und Eiern ist zu jeder Tageszeit eine tolle Mahlzeit.
Interessanterweise ist er reich an Nährstoffen, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind, wie Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin. Vitamin A trägt dazu bei, die lichtempfindlichen Zellen deiner Augen zu erhalten, während Lutein und Zeaxanthin wie ein natürlicher Sonnenschutz wirken und vor blauem Licht schützen (16, 17, 18).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 hartgekochte Eier, geschält, in Scheiben geschnitten
- 100 Gramm gekochter Speck, in Scheiben geschnitten oder zerbröselt
- 4 Tassen (170 g) Babyspinat, roh
- 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Dijon-Senf
- 3 Esslöffel (45 ml) natives Olivenöl extra
- 1 1/2 Esslöffel (22,5 Gramm) Rotweinessig
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Koche die Eier in einem Topf, bis das Eiweiß und das Eigelb fest werden. Brate in der Zwischenzeit den Speck in 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl auf dem Herd knusprig.
- Sobald sie gar sind, die Eier und den Speck beiseite stellen. Verquirle in einer kleinen Schüssel den Dijon-Senf, den Rotweinessig und das Olivenöl.
- Gib den Speck, die Eier und den Spinat in eine große Salatschüssel. Gib das Dressing dazu, schwenke es und serviere es.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 397
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 33 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
7. Veganer Grünkohlsalat
Obwohl die Keto-Diät oft mit tierischen Produkten in Verbindung gebracht wird, kann sie auch für eine pflanzliche Ernährung angepasst werden.
Dieser Ketosalat ist für Veganer oder Vegetarier geeignet und reich an Nährstoffen.
Eine einzige Portion deckt zum Beispiel über 300 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung, starke Knochen und die Herzgesundheit ist (19, 20, 21).
Zutaten (für zwei Personen) (6):
- 4 Tassen (170 g) Babygrünkohl, gehackt
- 1 mittlere Avocado, in Scheiben oder Würfel geschnitten
- 2 Esslöffel (30 Gramm) natives Olivenöl extra
- 1 Unze (28 Gramm) Pinienkerne
- 1/2 Esslöffel (8 ml) Zitronensaft
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Anleitung:
- Gib den Grünkohl und das Olivenöl in eine große Rührschüssel. Massiere das Öl 1-2 Minuten lang sanft in den Grünkohl ein, oder bis die Blätter weich geworden sind.
- Füge die Pinienkerne, den Zitronensaft und die Avocado hinzu und schwenke sie. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
- Sofort servieren.
Nährwertangaben
Pro Portion (für zwei Personen):
- Kalorien: 286
- Eiweiß: 6 Gramm
- Fett: 26 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
Zu vermeidende Inhaltsstoffe
Bei der Keto-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr in der Regel auf 20-50 Gramm pro Tag beschränkt, um die Ketose zu erreichen und zu erhalten (1).
Daher sollte dein Keto-Salat kohlenhydratreiche Lebensmittel einschränken und stattdessen gesunde, fettreiche Zutaten enthalten. Zu vermeiden sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wie (6):
- Obst: die meisten Früchte, außer Avocados
- Getrocknete Früchte: alle Trockenfrüchte, einschließlich Rosinen, Datteln und Pflaumen
- Brot und Körner: Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Croutons und mehr
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse und andere
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und mehr
- Nudeln: alle Arten von Teigwaren auf Weizenbasis
- Zuckerhaltige Zusätze: kandierte Nüsse, Marmelade
- Bestimmte Dressings: fettarme, fettfreie und/oder süße Dressings wie Honigsenf
Um den Fettgehalt deines Salats zu erhöhen, beträufelst du ihn einfach mit Olivenöl oder Avocadoöl. Du kannst auch gesunde, fettreiche Toppings wie Avocado oder Käse hinzufügen.
Zusammenfassung
Vermeide Zutaten wie Croutons, Nudeln, Obst und stärkehaltiges Gemüse in deinem Ketosalat, da sie zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Die Quintessenz
Die Keto-Diät schränkt die Kohlenhydratzufuhr ein, um den Gewichtsverlust durch Ketose zu fördern.
Obwohl sie mehrere Lebensmittelgruppen einschränkt, kannst du mit ketofreundlichen Zutaten und Dressings trotzdem leckere Salate zubereiten.
Wenn du dich für diese Diät interessierst, solltest du ein paar dieser Salate in deine Routine einbauen.
