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Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratzufuhr oft auf weniger als 20-50 Gramm pro Tag beschränkt ist.
Daher sind viele kohlenhydratreiche Lebensmittel bei dieser Diät tabu, darunter bestimmte Getreidesorten, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst.
Einige Obstsorten enthalten jedoch wenig Kohlenhydrate und können in eine ausgewogene Keto-Diät integriert werden.
Manche enthalten auch viele Ballaststoffe, eine unverdauliche Art von Kohlenhydraten, die nicht zu den täglichen Gesamtkohlenhydraten gezählt werden. Das bedeutet, dass sie weniger verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Dies wird berechnet, indem man die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten abzieht.
Hier sind 9 nahrhafte, schmackhafte und ketofreundliche Früchte.
1. Avocados
Obwohl Avocados oft als Gemüse bezeichnet und verwendet werden, gehören sie biologisch gesehen zu den Früchten.
Dank ihres hohen Gehalts an herzgesunden Fetten sind Avocados eine gute Ergänzung für eine ketogene Ernährung.
Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate, etwa 8,5 Gramm Kohlenhydrate und fast 7 Gramm Ballaststoffe in einer 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen).1).
Avocados liefern auch eine Reihe anderer wichtiger Nährstoffe, darunter Vitamin K, Folsäure, Vitamin C und Kalium (1).
Zusammenfassung
Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält etwa 1,5 Gramm Nettokohlenhydrate. Sie enthält außerdem viel Vitamin K, Folsäure, Vitamin C und Kalium.
2. Wassermelone
Wassermelone ist eine schmackhafte und feuchtigkeitsspendende Frucht, die sich leicht in eine ketogene Diät einbauen lässt.
Im Vergleich zu anderen Früchten hat die Wassermelone relativ wenig Kohlenhydrate, etwa 11,5 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Ballaststoffe in einer 1-Tasse (152 Gramm) Portion (2).
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst, musst du deine Portionsgrößen anpassen, um Wassermelone in deine Ernährung einzubauen.
Wassermelone ist auch reich an einer Reihe anderer Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin C, Kalium und Kupfer (2).
Außerdem enthält er Lycopin, eine Pflanzenverbindung, die als Antioxidans Zellschäden verringert und Krankheiten bekämpft (3).
Zusammenfassung
Wassermelone enthält relativ wenig Kohlenhydrate, nämlich 11 Gramm pro 1 Tasse (152 Gramm). Sie enthält außerdem verschiedene andere Nährstoffe und ist eine gute Quelle für das Antioxidans Lycopin.
3. Erdbeeren
Erdbeeren sind nahrhaft, lecker und voller gesundheitlicher Vorteile.
Da sie wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthalten, können Erdbeeren nahtlos in eine Low-Carb- oder ketogene Ernährung integriert werden.
Tatsächlich liefert eine 1-Tasse (152 Gramm) Erdbeeren nur 11,7 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe (4).
Erdbeeren sind auch eine hervorragende Quelle für andere Mikronährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan und Folsäure (4).
Außerdem sind Erdbeeren wie andere Beerenarten reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, Ellagsäure und Procyanidinen (5).
Zusammenfassung
Jede Tasse (152 Gramm) Erdbeeren liefert 8,7 Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Antioxidantien sowie Vitamin C, Mangan und Folsäure.
4. Zitronen
Zitronen sind eine beliebte Zitrusfrucht, die zum Aromatisieren von Getränken, Speisen und Desserts verwendet wird.
Mit etwa 5,5 Gramm Kohlenhydraten und 1,5 Gramm Ballaststoffen pro Frucht können Zitronen eine gute Ergänzung zur ketogenen Ernährung sein (6).
Sie sind besonders reich an Pektin, einer Art Ballaststoff, der helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, Entzündungen zu bekämpfen und das Wachstum von Krebszellen zu verlangsamen (7).
Zitronen sind auch reich an verschiedenen anderen Nährstoffen, darunter Vitamin C, Kalium und Vitamin B6 (6).
Zusammenfassung
Zitronen können eine großartige Ergänzung zu einer ketogenen Ernährung sein, denn jede Frucht enthält 4 Gramm Nettokohlenhydrate. Außerdem enthalten sie Pektin, eine Art Ballaststoff, der mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
5. Tomaten
Obwohl sie in vielen Gerichten und Rezepten als Gemüse verwendet werden, gehören Tomaten botanisch gesehen zu den Früchten.
Da sie deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als viele andere Früchte, lassen sich Tomaten leicht in eine ausgewogene ketogene Ernährung integrieren.
Eine Tasse (180 Gramm) rohe Tomaten enthält etwa 7 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe (8).
Außerdem sind Tomaten kalorienarm und reich an nützlichen Pflanzenstoffen wie Lycopin, Beta-Carotin und Naringenin (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Tomaten liefern nur 5 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1 Tasse (180 Gramm) Portion. Außerdem enthalten sie Antioxidantien wie Lycopin, Beta-Carotin und Naringenin.
6. Himbeeren
Himbeeren sind nicht nur eine der gesündesten Beeren, sondern auch eine tolle Ergänzung für eine Low Carb oder ketogene Ernährung.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (123 Gramm) Himbeeren nur 7 Gramm Nettokohlenhydrate, da diese Portionsgröße etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Ballaststoffe enthält (12).
Jede Portion bietet außerdem eine gute Menge an Vitamin C, Mangan, Vitamin K und Kupfer (12).
Außerdem sind Himbeeren reich an Antioxidantien, die Entzündungen verringern und das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren können (13).
Zusammenfassung
Eine Portion Himbeeren von 1 Tasse (123 Gramm) enthält nur 7 Gramm Nettokohlenhydrate. Diese Beeren sind reich an Vitamin C, Mangan, Vitamin K, Kupfer und Antioxidantien.
7. Pfirsiche
Pfirsiche sind eine Art Steinobst, das für seine flaumige Haut und sein süßes, saftiges Fruchtfleisch bekannt ist.
Mit 14,7 Gramm Kohlenhydraten und 2,5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (154 Gramm) sind sie relativ arm an Kohlenhydraten (14).
Wenn du die Portionsgröße einschränkst und Pfirsiche mit anderen Low-Carb-Lebensmitteln kombinierst, kannst du diese leckere Frucht in eine gesunde Keto-Diät einbauen.
Außerdem sind sie reich an anderen wichtigen Mikronährstoffen, darunter Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Niacin (14).
Laut einer Studie mit 1.393 Personen kann der regelmäßige Verzehr von Pfirsichen und anderen Obst- und Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an Flavonoiden und Stilbenen sogar mit einer Verbesserung der Triglycerid- und Cholesterinwerte in Verbindung gebracht werden, beides Risikofaktoren für Herzkrankheiten (15).
Zusammenfassung
Eine Tasse (154 Gramm) Pfirsiche liefert 12,2 Gramm Nettokohlenhydrate. Dieses Steinobst bietet außerdem eine Fülle anderer Nährstoffe, darunter Vitamin C, Vitamin A, Kalium und Niacin.
8. Cantaloupe
Die Cantaloupe ist eine Muskatmelonenart, die eng mit anderen Melonensorten wie Wassermelone und Honigtau verwandt ist.
Jede Portion Cantaloupe hat mit nur 12,7 Gramm Kohlenhydraten und 1,5 Gramm Ballaststoffen pro Tasse (156 Gramm) relativ wenig Netto-Kohlenhydrate (16).
Außerdem liefert schon eine einzige Portion eine kräftige Dosis Folsäure, Kalium und Vitamin K (16).
Sie ist auch eine der besten Quellen für Beta-Carotin, eine Art Pflanzenpigment, das eine zentrale Rolle für die Immunfunktion und die Gesundheit der Augen spielt (17).
Je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst, solltest du dich für eine kleinere Portion entscheiden, um Cantaloupe in deine Ernährung einzubauen.
Zusammenfassung
Mit 11,2 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tasse (156 Gramm) kann Cantaloupe in eine gut geplante ketogene Ernährung integriert werden. Cantaloupe enthält außerdem Folsäure, Kalium, Vitamin K und Beta-Carotin.
9. Sternfrucht
Die Sternfrucht, auch Karambola genannt, ist eine leuchtende, sternförmige Tropenfrucht, die in Südostasien heimisch ist.
Obwohl die Sternfrucht nicht so weit verbreitet ist wie viele andere Obstsorten, ist sie aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts eine beliebte Wahl für eine ketogene Ernährung.
Eine Portion Sternfrucht von 1 Tasse (108 Gramm) enthält nur 7,3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe (18).
Die Sternfrucht ist außerdem reich an Vitamin C, Kupfer, Kalium und Pantothensäure (18).
Zusammenfassung
Eine Portion Sternfrucht von 1 Tasse (108 Gramm) enthält nur 4,3 Gramm Nettokohlenhydrate. Sternfrüchte sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kupfer, Kalium und Pantothensäure.
Die Quintessenz
Obwohl Obst bei der ketogenen Ernährung oft als tabu gilt, können viele Low-Carb-Früchte in die Ernährung integriert werden.
Viele dieser Früchte enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe, sondern auch eine Fülle anderer wichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Genieße diese Früchte in Maßen zusammen mit einer Vielzahl anderer Low-Carb-Lebensmittel als Teil einer ausgewogenen ketogenen Ernährung.