Bei der ketogenen Diät wird die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert und der Großteil der Kalorien wird aus Fett gewonnen.

Sie kann Kindern mit Epilepsie helfen, ihre Anfälle in den Griff zu bekommen, und wurde auch mit Gewichtsverlust, besserer Blutzuckerkontrolle und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Da die Keto-Diät Kohlenhydrate einschränkt, passen Smoothies, die kohlenhydratreiche Zutaten wie Obst, Joghurt, Honig und Milch enthalten, normalerweise nicht zu diesem Ernährungsstil. Das kann ein Problem für diejenigen sein, die Smoothies für ein schnelles und gesundes Frühstück oder einen Snack brauchen.

Zum Glück gibt es trotzdem Smoothies mit kohlenhydratarmen und nährstoffreichen Zutaten, die du im Rahmen der Keto-Diät genießen kannst.

Hier sind die 10 besten Keto-Smoothie-Rezepte, die wenig Kohlenhydrate und viel Fett enthalten.

1. Dreifach-Beeren-Avocado-Frühstückssmoothie

Beeren, wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren, enthalten weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Früchte. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, einem unverdaulichen Kohlenhydrat, das die Gesundheit der Verdauung fördert (4, 5, 6).

Da Ballaststoffe im Körper nicht aufgespalten werden, ziehen die Anhänger der Keto-Diät oft die Gramm Ballaststoffe von den gesamten Gramm Kohlenhydraten ab, um zu ermitteln, wie viele Netto-Kohlenhydrate ein bestimmtes Lebensmittel enthält (7, 8).

Beeren sind arm an Kohlenhydraten und daher in kleinen Portionen für die Keto-Diät geeignet.

Dieser dreifache Beeren-Keto-Smoothie hat 9 Gramm Nettokohlenhydrate und ist sättigend genug für ein Frühstück oder einen Snack. Um eine Portion zuzubereiten, mixe die folgenden Zutaten:

  • 1 Tasse (240 ml) Wasser
  • 1/2 Tasse (98 g) gefrorene gemischte Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren)
  • eine halbe Avocado (100 g)
  • 2 Tassen (40 Gramm) Spinat
  • 2 Esslöffel (20 Gramm) Hanfsamen

Nährwertangaben

Eine Portion Dreifach-Beeren-Avocado-Frühstückssmoothie liefert (9):

  • Kalorien: 330
  • Fett: 26 Gramm
  • Kohlenhydrate: 21 Gramm
  • Ballaststoffe: 12 Gramm
  • Eiweiß: 12 Gramm

2. Schokoladen-Erdnussbutter-Smoothie

Dieser Smoothie mit ungesüßtem Kakaopulver und cremiger Erdnussbutter hat nur 9 Gramm Kohlenhydrate und ist ein leckerer Snack oder Nachtisch nach dem Essen.

Erdnussbutter liefert außerdem pflanzliche Proteine und Fette, die dich satt halten (10, 11).

Um eine Portion herzustellen, brauchst du:

  • 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch oder eine andere kohlenhydratarme, pflanzliche Milch
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) cremige Erdnussbutter
  • 1 Esslöffel (4 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
  • 1/4 Tasse (60 ml) schwere Sahne
  • 1 Tasse (226 g) Eis

Kombiniere die Zutaten in einem Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

NÄHRSTOFF-Fakten

Eine Portion Schoko-Erdnussbutter-Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 345
  • Fett: 31 Gramm
  • Kohlenhydrate: 13 Gramm
  • Ballaststoffe: 4 Gramm
  • Eiweiß: 11 Gramm

3. Erdbeer-Zucchini-Chia-Smoothie

Um deine Smoothies im Rahmen einer Keto-Diät abwechslungsreich zu gestalten, kannst du das typische Blattgemüse durch andere kohlenhydratarme Gemüsesorten ersetzen.

Zucchini ist ein Sommerkürbis, der reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist, einem wasserlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans wirkt und helfen kann, Zellschäden zu bekämpfen, die zu Herzkrankheiten und anderen Problemen beitragen (12, 13).

Dieser Keto-Smoothie hat 9 Gramm Nettokohlenhydrate und kombiniert Zucchini mit Erdbeeren und Chiasamen, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind (14).

Um eine Portion zuzubereiten, mische diese Zutaten:

  • 1 Tasse (240 ml) Wasser
  • 1/2 Tasse (110 g) gefrorene Erdbeeren
  • 1 Tasse (124 g) gehackte Zucchini, gefroren oder roh
  • 3 Esslöffel (41 Gramm) Chiasamen

NÄHRSTOFF-Fakten

Eine Portion Erdbeer-Zucchini-Chia-Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 219
  • Fett: 12 Gramm
  • Kohlenhydrate: 24 Gramm
  • Ballaststoffe: 15 Gramm
  • Eiweiß: 7 Gramm

4. Kokosnuss-Brombeer-Minze-Smoothie

Kräuter und andere Gewürze sind eine gute Ergänzung für Smoothies, wenn du keine kohlenhydratreichen Süßungsmittel wie Honig oder Ahornsirup verwenden kannst.

Mit frischer Minze, Brombeeren und fettreicher Kokosnuss hat dieser Smoothie 12 Gramm Nettokohlenhydrate und ist eine leckere Möglichkeit, deinen erhöhten Fettbedarf bei der Keto-Diät zu decken (15).

Um eine Portion herzustellen, brauchst du:

  • 1/2 Tasse (120 ml) ungesüßte Vollfett-Kokosnussmilch
  • 1/2 Tasse (70 g) gefrorene Brombeeren
  • 2 Esslöffel (20 Gramm) Kokosraspeln
  • 5-10 Minzblätter

Kombiniere sie in einem Mixer und püriere sie, bis sie glatt sind.

ERNÄHRUNGSFakten

Eine Portion Kokosnuss-Brombeer-Minze-Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 321
  • Fett: 29 Gramm
  • Kohlenhydrate: 17 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm

5. Grüner Smoothie mit Zitrone und Gurke

Keto-Smoothies mit Zitronensaft und Obst oder Gemüse, das einen hohen Wassergehalt hat, können ein erfrischender Snack oder ein Getränk nach dem Training sein.

Vor allem Gurken enthalten wenig Kohlenhydrate und bestehen hauptsächlich aus Wasser. Tatsächlich besteht 1 Gurke (301 Gramm) zu mehr als 95 % aus Wasser und hat nur 9 Gramm Nettokohlenhydrate (16).

Die Kombination von Zitronensaft und fettreichen gemahlenen Leinsamen mit Gurken ergibt einen köstlichen Keto-Smoothie mit nur 5 Gramm Nettokohlenhydraten.

Mixe die folgenden Zutaten, um eine Portion dieses Smoothies herzustellen:

  • 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
  • 1/2 Tasse (113 g) Eis
  • 1 Tasse (130 g) in Scheiben geschnittene Gurke
  • 1 Tasse (20 g) Spinat oder Grünkohl
  • 1 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft
  • 2 Esslöffel (14 Gramm) gemahlene Leinsamen

NÄHRSTOFF-Fakten

Eine Portion Zitrone-Gurke-Grüner Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 100
  • Fett: 6 Gramm
  • Kohlenhydrate: 10 Gramm
  • Ballaststoffe: 5 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm

6. Zimt-Himbeer-Frühstückssmoothie

Ähnlich wie Kräuter sind auch Zimt und andere Gewürze hervorragende Zutaten, um Keto-Smoothies interessanter zu machen.

Zimt hilft, den süßen Geschmack von kohlenhydratarmen Früchten wie Himbeeren hervorzuheben. Dieser Smoothie ist außerdem reich an Ballaststoffen und enthält pflanzliches Eiweiß und Fett aus Mandelbutter, was ihn zu einer ausgewogenen Frühstücksoption macht (6, 17).

Verarbeite eine Portion durch Mischen:

  • 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandelmilch
  • 1/2 Tasse (125 g) gefrorene Himbeeren
  • 1 Tasse (20 g) Spinat oder Grünkohl
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
  • 1/8 Teelöffel Zimt, oder mehr nach Geschmack

NÄHRWERTE Fakten

Eine Portion Zimt-Himbeer-Frühstückssmoothie liefert (9):

  • Kalorien: 286
  • Fett: 21 Gramm
  • Kohlenhydrate: 19 Gramm
  • Ballaststoffe: 10 Gramm
  • Eiweiß: 10 Gramm

7. Erdbeeren und Sahne Smoothie

Fettreiche Zutaten wie Sahne machen Keto-Smoothies reichhaltiger und schmackhafter.

Der Verzehr von Vollfettmilchprodukten wird auch mit möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einem niedrigeren Blutdruck und Triglyceridspiegel sowie einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom und Herzerkrankungen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (18, 19).

Im Gegensatz zu anderen Milchprodukten enthält Sahne kaum Kohlenhydrate und fast keine Laktose, den Zucker, der in der Milch vorkommt. Daher ist dieser cremige Smoothie für eine Keto-Diät geeignet.

Für eine Portion dieses köstlichen Leckerbissens mit 8 Gramm Nettokohlenhydraten gibst du diese Zutaten in einen Mixer:

  • 1/2 Tasse (120 ml) Wasser
  • 1/2 Tasse (110 g) gefrorene Erdbeeren
  • 1/2 Tasse (120 ml) schwere Sahne

NÄHRWERTE Fakten

Eine Portion Erdbeer-Sahne-Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 431
  • Fett: 43 Gramm
  • Kohlenhydrate: 10 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Eiweiß: 4 Gramm

8. Schokoladen-Blumenkohl-Frühstückssmoothie

Gefrorener Blumenkohl ist eine überraschende, aber leckere Ergänzung für kohlenhydratarme Smoothies.

Eine Tasse (170 Gramm) Blumenkohl hat nur 8 Gramm Kohlenhydrate und über 2 Gramm Ballaststoffe. Blumenkohl ist außerdem reich an verschiedenen Mikronährstoffen, darunter Kalium und Magnesium, zwei Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der Blutdruckregulierung spielen (20, 21).

Mit der Zugabe von vollfetter Kokosmilch und Hanfsamen hat dieser Schokoladen-Blumenkohl-Smoothie 12 Gramm Nettokohlenhydrate und ist sättigend genug für ein Frühstück.

Für eine Portion mixst du die folgenden Zutaten:

  • 1 Tasse (240 ml) ungesüßte Mandel- oder Kokosnussmilch
  • 1 Tasse (85 g) gefrorene Blumenkohlröschen
  • 1,5 Esslöffel (6 Gramm) ungesüßtes Kakaopulver
  • 3 Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen
  • 1 Esslöffel (10 Gramm) Kakaonibs
  • eine Prise Meersalz

ERNÄHRUNGSFakten

Eine Portion Schokoladen-Blumenkohl-Frühstückssmoothie liefert (9):

  • Kalorien: 308
  • Fett: 23 Gramm
  • Kohlenhydrate: 19 Gramm
  • Ballaststoffe: 7 Gramm
  • Eiweiß: 15 Gramm

9. Kürbisgewürz-Smoothie

In der richtigen Portion ist Kürbis ein sehr nahrhaftes, kohlenhydratarmes Gemüse, das in Keto-Smoothies integriert werden kann.

Dieser beliebte orangefarbene Kürbis ist nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch reich an Carotinoiden, nützlichen Nährstoffen, die als Antioxidantien wirken und möglicherweise krebshemmend wirken (22, 23).

Dieser Kürbisgewürz-Smoothie hat 12 Gramm Nettokohlenhydrate und besteht aus Kürbispüree, warmen Gewürzen und fettreichen Zusätzen.

Mixe die folgenden Zutaten, um eine Portion dieses Smoothies herzustellen:

  • 1/2 Tasse (240 ml) ungesüßte Kokosnuss- oder Mandelmilch
  • 1/2 Tasse (120 g) Kürbispüree
  • 2 Esslöffel (32 Gramm) Mandelbutter
  • 1/4 Teelöffel Kürbiskuchengewürz
  • 1/2 Tasse (113 Gramm) Eis
  • eine Prise Meersalz

ERNÄHRUNGSFakten

Eine Portion Kürbisgewürz-Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 462
  • Fett: 42 Gramm
  • Kohlenhydrate: 19 Gramm
  • Ballaststoffe: 7 Gramm
  • Eiweiß: 10 Gramm

10. Key Lime Pie Smoothie

Die meisten Nüsse enthalten viel Fett, aber wenig Kohlenhydrate, weshalb sie sich für die Keto-Diät eignen.

Dieser Keto-Smoothie enthält Cashews, die reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Kalium und Magnesium sind und dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) zu erhöhen (24, 25).

Um diesen gesunden Key Lime Pie Smoothie mit 14 Gramm Kohlenhydraten zuzubereiten, mixe die folgenden Zutaten, bis sie glatt sind:

  • 1 Tasse (240 ml) Wasser
  • 1/2 Tasse (120 ml) ungesüßte Mandelmilch
  • 1/4 Tasse (28 g) rohe Cashews
  • 1 Tasse (20 Gramm) Spinat
  • 2 Esslöffel (20 Gramm) Kokosraspeln
  • 2 Esslöffel (30 ml) Limettensaft

NÄHRSTOFFE Fakten

Eine Portion Key Lime Pie Smoothie liefert (9):

  • Kalorien: 281
  • Fett: 23 Gramm
  • Kohlenhydrate: 17 Gramm
  • Ballaststoffe: 3 Gramm
  • Eiweiß: 8 Gramm

Die Quintessenz

Smoothies, die viel Fett, Ballaststoffe und kohlenhydratarmes Obst und Gemüse enthalten, können eine praktische Option für die Keto-Diät sein.

Sie können zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit genossen werden – und machen es leichter, sich an diese Ernährungsweise zu halten.

Wenn du ein paar Inspirationen für Keto-Smoothies brauchst, probiere einige der köstlichen Optionen aus.

Food Fix: Keto-Grundlagen

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