Wenn du Lust auf ein schnelles und leckeres Essen zum Mitnehmen oder zum Sitzen hast, kommt dir vielleicht Sushi in den Sinn.
Sushi gibt es fast überall, und die meisten Sushi-Restaurants haben Speisekarten für fast alle Ernährungsbedürfnisse.
Auch wenn Sushi eine gesunde Wahl sein kann, können einige Gerichte einen hohen Zucker-, Natrium- und Kaloriengehalt haben, den manche Menschen vermeiden oder reduzieren möchten.
In diesem Artikel werden einige der gesündesten Sushi-Arten und die dazugehörigen Menüpunkte vorgestellt und einige Sushi-Zutaten aufgelistet, die du vielleicht einschränken solltest.
Gesunde Sushi Optionen
Sushi-Restaurants haben normalerweise große Speisekarten mit vielen gesunden Optionen.
In den meisten Sushi-Restaurants hast du die Möglichkeit, zwischen braunem und weißem Reis zu wählen. Obwohl du weißen Reis als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genießen kannst, ist brauner Reis reich an Proteinen, Ballaststoffen, Antioxidantien und bestimmten Vitaminen und Mineralien als weißer Reis (1).
Brauner Reis lässt außerdem den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen als weißer Reis und ist tendenziell sättigender (2).
Auch wenn es also durchaus gesund ist, ab und zu Sushi mit weißem Reis zu bestellen, ist es für deine Gesundheit wahrscheinlich besser, wenn du dich öfter für braunen Reis entscheidest.
Hier sind ein paar gesunde Arten von Sushi, die du in Betracht ziehen solltest.
1. Sashimi
Sashimi ist frischer, in dünne Scheiben geschnittener roher Fisch. Zu den beliebtesten Sashimi-Arten gehören Lachs, Thunfisch, Tintenfisch, Oktopus und Flunder.
Sashimi ist ein einfaches, nährstoffreiches Sushi-Menü mit hohem Proteingehalt.
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Wenn du beim Essen eiweißreiche Lebensmittel wählst, ist das ein kluger Weg, um sicherzustellen, dass deine Mahlzeit sättigend ist (3).
Eine 4-Unzen-Portion (113 Gramm) rohen Lachses enthält (4):
- Kalorien: 144
- Eiweiß: 23 Gramm
- Fett: 5 Gramm
Er ist außerdem reich an vielen Vitaminen und Mineralien, wie Selen, Kalium und B-Vitaminen.
Genieße eine proteinreiche Sashimi-Vorspeise vor deinem Hauptgericht oder kombiniere ein paar Sashimi-Stücke mit anderen nahrhaften Menüoptionen für eine sättigende Mahlzeit.
Vergiss nicht, dass der Verzehr von rohem Fisch einige Sicherheitsrisiken birgt, daher solltest du Sashimi nur in seriösen Sushi-Restaurants essen.
2. Regenbogenrolle
Wie der Name schon sagt, besteht ein Regenbogenbrötchen aus farbenfrohen Zutaten. Die Rezepte für Regenbogenrollen können variieren, aber in der Regel enthalten sie Gurken, Avocado, Krabben und verschiedene Fischsorten wie Thunfisch und Lachs.
Regenbogenrollen enthalten auch eine Schicht Nori-Algen und eine Schicht Reis. Du kannst nach braunem Reis fragen, wenn du dein Essen etwas nährstoffreicher machen willst.
Regenbogenrollen sind reich an Proteinen und gesunden Fetten aus den vielen Meeresfrüchten, die sie enthalten. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
3. Gemüserollen mit braunem Reis
Wenn du kein großer Fan von Meeresfrüchten bist, können Gemüserollen deine neue Lieblings-Sushi-Bestellung werden. Die meisten Sushi-Restaurants bieten ein paar pflanzliche Sushi-Rollen an, z. B. Avocado-Gurken-Rollen, Avocado-Rollen und gemischte Gemüserollen.
Eine gemischte Gemüserolle kann eine Reihe von Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Radieschen und Spargel enthalten. Häufig enthalten sie auch Avocado, um eine cremige Textur zu erhalten.
Gemüsebrötchen enthalten viele Ballaststoffe aus den verschiedenen Gemüsesorten, Avocado und braunem Reis. Außerdem haben sie in der Regel weniger Kalorien als andere Sushi-Arten.
Auch wenn du keine Gemüserolle auf der Speisekarte findest, zaubern die meisten Sushi-Restaurants auf Anfrage eine pflanzliche Rolle aus allen Gemüsesorten, die sie vorrätig haben.
Wenn du dich pflanzlich oder vegan ernährst, kannst du Tofu hinzugeben oder die Gemüserollen mit gedämpften Edamame-Bohnen als Eiweißbeilage kombinieren. Du kannst die Gemüseröllchen auch zusammen mit Sashimi oder gekochten Meeresfrüchten genießen, um eine komplette Mahlzeit zu erhalten.
4. Lachs-Avocado-Rolle
Lachs und Avocado werden beide mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Lachs ist eine reichhaltige Quelle für viele Nährstoffe, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Selen und Vitamin B12, während die Avocado Ballaststoffe, Magnesium, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure liefert (4, 5).
Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken und den Spiegel des schützenden HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) im Blut zu erhöhen. Wenn du Avocados in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (das schlechte Cholesterin) zu senken und die allgemeine Nährstoffaufnahme zu verbessern (6, 7, 8).
Die meisten Sushi-Restaurants bieten einfache Lachs- und Avocado-Rollen aus Nori und Reis an, die eine gesunde Wahl sind.
Zusammenfassung
Sashimi, Gemüserollen, Lachs- und Avocadorollen und Regenbogenrollen sind nur einige Beispiele für gesunde Sushioptionen.
Gesunde Nicht-Sushi-Menüwahlen
Wenn du kein Sushi magst, gibt es in den meisten Sushi-Restaurants viele andere Menüoptionen, die nicht aus Sushi bestehen.
Hier sind ein paar gesunde Nicht-Sushi-Menüoptionen.
5. Edamame
Edamame sind eine beliebte Vorspeise in Sushi-Restaurants. Edamame sind unreife Sojabohnen, die gekocht oder gedünstet serviert werden und oft mit Salz bestreut sind.
Sie sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und viele andere Nährstoffe.
Eine Tasse (155 Gramm) Edamame enthält (9):
- Kalorien: 188
- Eiweiß: 18,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 13.8
- Faser: 8 Gramm
- Fett: 8 Gramm
Edamame sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure, Vitamin K1 und Mangan (9).
Um die Natriumzufuhr zu kontrollieren, solltest du deine Edamame mit etwas Salz bestreuen, anstatt sie in Sojasauce zu tunken (10).
6. Gekochter Fisch
Obwohl die meisten Sushi-Rollen rohen Fisch enthalten, kannst du auch gekochten Fisch bestellen, wenn du das möchtest. Die meisten Sushi-Restaurants bieten gekochte Meeresfrüchte an, z.B. gebratenen Lachs, geschwärzten Thunfisch und gedämpften Kabeljau.
Du kannst gekochten Fisch bestellen und ihn mit anderen gesunden Menüoptionen wie Algensalat, Avocadosalat oder einer Gemüserolle kombinieren, um eine sättigende Mahlzeit zu erhalten.
Wenn du keine Option für gekochten Fisch siehst, frag deinen Kellner, ob der Koch bereit ist, ein gekochtes Gericht für dich zuzubereiten.
7. Algensalate und Avocadosalate
Sushi-Restaurants bieten in der Regel einige verschiedene Salate an, darunter Algensalate und Avocadosalate.
Avocadosalate bestehen in der Regel aus in Scheiben geschnittener Avocado, die mit einem würzigen Dressing auf Ingwer- oder Miso-Basis beträufelt wird.
Seetang-Salate werden mit einer Art Seetang namens Wakame zubereitet, der eine gute Quelle für Nährstoffe wie Folsäure, Mangan und Magnesium ist. Der Wakame wird in der Regel mit einer Mischung aus Sesamöl, Reisessig, Sojasauce und anderen geschmacklichen Zusätzen angemacht (11).
Zusammenfassung
Die meisten Sushi-Restaurants bieten ein paar Nicht-Sushi-Optionen an, darunter Salate, Edamame und gekochte Meeresfrüchtegerichte.
Ungesunde Zutaten, auf die du achten solltest
Einige Zutaten, die in Sushi-Restaurants verwendet werden, sind nicht gerade gesundheitsfördernd, vor allem wenn du sie regelmäßig konsumierst.
Ab und zu zu essen, ist nicht schädlich, aber sie sollten in einer ausgewogenen Ernährung nicht zu viel sein.
Diese Zutaten können den Natrium-, Fett-, Zucker- und Gesamtkaloriengehalt deines Sushi-Gerichts in die Höhe treiben.
Hier sind einige Zutaten und Zubereitungsarten, auf die du achten solltest, wenn du Sushi bestellst.
Tempura
Tempura ist eine Zubereitungsart, bei der Lebensmittel in Teig eingelegt und frittiert werden.
Tempura-Gemüse, Meeresfrüchte und Fleisch enthalten viele ungesunde Fette und Kalorien, die du am besten meiden solltest. Es ist wichtig, die Zutaten auf den Sushi-Menüs zu lesen, denn viele Sushi-Rollen enthalten in Tempura gebackene Meeresfrüchte oder Gemüse.
Außerdem bieten Sushi-Restaurants oft Tempura-Gerichte an, die aus in Tempura gebackenem Huhn oder Fisch mit Tempura-Gemüse bestehen. Diese Gerichte können sehr kalorien- und fettreich sein.
Teriyaki und andere gesüßte Soßen
Teriyaki und andere süße Saucen, die in Sushi-Restaurants verwendet werden, können einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten, was nicht gut für die allgemeine Gesundheit ist. Deshalb ist es am besten, den Verzehr von zuckerhaltigen Saucen einzuschränken, auch in Sushi-Restaurants.
Wenn du ein Teriyaki-Gericht oder ein anderes Gericht mit einer zuckerhaltigen Soße bestellst, frag nach der Soße an der Seite und nimm sie nach Bedarf, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
Frischkäse, Mayo und andere kalorienreiche Zusätze
Einige Sushirollen enthalten cremige Zutaten wie Frischkäse und Mayo.
Diese Zutaten sind zwar schmackhaft, aber sie können den Gesamtkaloriengehalt der Sushi-Rollen drastisch in die Höhe treiben. Das liegt daran, dass Fette viel kalorienreicher sind als Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Wenn du ein Brötchen mit Mayo oder Frischkäse genießen willst, frag deinen Kellner, ob der Koch die Menge an Frischkäse oder Mayo im Rezept reduzieren kann.
Große Mengen an Reis
Obwohl Reis ein Teil einer gesunden Ernährung sein kann, ist es sehr einfach, große Mengen Reis zu essen, wenn man in einem Sushi-Restaurant isst.
Wenn du ein paar Sushi-Rollen isst, kannst du zwei oder mehr Portionen Reis verzehren, je nachdem, wie das Sushi zubereitet ist. Und auch Nicht-Sushi-Gerichte wie Hähnchen-Teriyaki können große Portionen Reis enthalten, die oft für mehrere Personen reichen.
Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet, um seine Klebrigkeit zu erhöhen. Das treibt den Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt noch weiter in die Höhe.
Der Verzehr großer Mengen Reis, insbesondere von weißem Reis, kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken und dazu führen, dass du insgesamt zu viele Kalorien auf einmal zu dir nimmst (12).
Um deine Kohlenhydratzufuhr zu kontrollieren, kannst du darum bitten, dass dein Sushi mit weniger Reis zubereitet wird. Du kannst eine reishaltige Sushi-Rolle auch mit kohlenhydratärmeren Optionen kombinieren, wie Sashimi, gekochtem Fisch oder Gemüsegerichten.
Außerdem bieten einige Restaurants kohlenhydratarme Sushi-Wraps an, z. B. mit Gurke, was eine gute Wahl für Menschen ist, die ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken wollen.
Zuckerhaltige Nachspeisen
Zusätzlich zu den herzhaften Vorspeisen und Hauptgerichten bieten die meisten Sushi-Restaurants Desserts wie Grüntee-Eis, gebratenes Eis und Mochi an.
Wie die meisten Desserts enthalten auch diese Produkte viel Zucker, Fett, raffinierte Kohlenhydrate und insgesamt viele Kalorien, die bei häufigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen können (13).
Desserts sind köstlich und ein Genuss für zwischendurch, aber es ist am besten, wenn du sie in deiner Ernährung einschränkst.
Natriumhaltige Soßen
Sushi-Restaurants servieren ihre Gerichte mit vielen natriumreichen Saucen, darunter Sojasauce, Aalsauce und mehr.
Der Verzehr von zu vielen salzhaltigen Lebensmitteln kann das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen, darunter Bluthochdruck (14).
Um deinen Salzkonsum zu reduzieren, tausche normale Sojasauce gegen natriumarme Sojasauce aus und schränke deinen Gesamtkonsum an salzigen Gewürzen ein.
Zusammenfassung
Wenn du Sushi bestellst, achte auf Zutaten wie Tempura, süße Soßen und kalorienreiche Zusätze wie Frischkäse.
Andere Dinge, die du beachten solltest
Sushi-Liebhaber sollten nicht nur auf bestimmte Zutaten und Zubereitungsmethoden achten, sondern auch auf die Qualität und Art des Sushis, das sie essen.
Denn der Verzehr von rohen Meeresfrüchten birgt ein höheres Risiko einer bakteriellen Kontamination als der Verzehr von gekochten Meeresfrüchten (15).
Achte darauf, seriöse Sushi-Restaurants zu wählen, die sichere Handhabungs- und Zubereitungsmethoden praktizieren, und frage den Kellner, woher das Restaurant seinen Fisch bezieht, wenn du Bedenken hast.
Außerdem können einige Fischarten, die in Sushi verwendet werden, wie Hai und bestimmte Thunfischarten, einen hohen Quecksilbergehalt aufweisen. Wenn du häufig quecksilberhaltige Meeresfrüchte isst, kann dies den Quecksilbergehalt in deinem Körper erhöhen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann (16, 17).
Eine Studie aus dem Jahr 2014, an der 285 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die wöchentlich Thunfischsteak oder Sushi verzehrten, mit größerer Wahrscheinlichkeit erhöhte Quecksilberwerte aufwiesen (17).
Deshalb ist es am besten, den Verzehr von Sushi zu begrenzen, das Fisch enthält, der bekanntermaßen mehr Quecksilber enthält, wie Weißer Thun, Gelbflossenthun oder Großaugenthun. Entscheide dich für quecksilberarme Varianten wie Lachs, Garnelen und Krabben oder wähle stattdessen eine pflanzliche Variante (17).
Es ist wichtig zu wissen, dass leichter Thunfisch und Echter Bonito, die häufig für Thunfischkonserven verwendet werden, tendenziell weniger Quecksilber enthalten und laut der Food and Drug Administration (FDA) zwei- bis dreimal pro Woche unbedenklich verzehrt werden können (17).
Zusammenfassung
Da roher Fisch, der für Sushi verwendet wird, das Risiko einer bakteriellen Verunreinigung birgt, solltest du nur in renommierten Sushi-Restaurants essen, die Qualität und Lebensmittelsicherheit ernst nehmen. Vermeide Fisch, der bekanntermaßen einen höheren Quecksilbergehalt hat.
Die Quintessenz
Sushi kann eine gesunde Wahl sein, solange du weißt, auf welche Zutaten du achten musst.
Für eine nahrhafte Mahlzeit solltest du dich an Sushi und Menüs mit Zutaten wie Meeresfrüchten, braunem Reis und Gemüse halten und Zutaten wie frittierte Speisen, zuckerhaltige Soßen und quecksilberhaltige Meeresfrüchte vermeiden.
Behalte diese hilfreichen Tipps im Hinterkopf, wenn du das nächste Mal dein Lieblings-Sushi-Restaurant besuchst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Edamame ist eine schmackhafte, proteinreiche Option für den Snack zu Hause. Du findest sie in vielen Lebensmittelgeschäften in der Tiefkühlabteilung.
Dämpfe die Edamame-Bohnenschoten einfach und bestreue sie mit Salz oder blanchiere sie in Salzwasser. Das Äußere der Schoten ist ungenießbar. Wenn du sie also einzeln isst, schäle sie ab und genieße die prallen Bohnen im Inneren.
