Wie viele Kalorien stecken in deinen Lieblings-Sushi-Rollen?

Sushi ist ein traditionelles japanisches Gericht, das in den Vereinigten Staaten und auf der ganzen Welt beliebt ist (1).

Normalerweise wird es in Form einer Rolle serviert, die je nach Sorte 6-8 Sushi-Stücke enthält. Das Gericht besteht aus verschiedenen gekochten und rohen Meeresfrüchten, Gemüse und Reis, die in getrocknete Seetangblätter (Nori) eingewickelt sind.

Obwohl Sushi-Rollen relativ klein sind und oft als abnehmfreundliche Lebensmittel gelten, können sie mehr Kalorien und Natrium enthalten, als du vielleicht denkst.

In diesem Artikel erfährst du, wie viele Kalorien beliebte Sushi-Rollen, Sashimi und Nigiri haben, damit du entscheiden kannst, ob und welche Sushi-Rollen zu deinen Gesundheitszielen passen.

Beliebte Rollen

California Rolls

Die Kalifornien-Rolle ist eine beliebte Sushi-Variante mit Gurke, Avocado und gekochter Krabbenimitation, die in Nori eingewickelt ist (2).

Die Krabbenimitation, auch Surimi genannt, wird aus einer Fischart namens Seelachs hergestellt. Da Seelachs wenig Quecksilber enthält, ist die Kalifornien-Rolle eine sicherere Option für Schwangere, die trotzdem Sushi genießen wollen (3).

Da die Krabbenimitate vorgekocht sind, ist diese Rolle auch eine gute Option für alle, die Sushi probieren wollen, aber vor dem Verzehr von rohem Fisch zurückschrecken.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) enthalten (2):

• Kalorien: 93
• Eiweiß: 2,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 18,4 Gramm
• Fett: 0,7 Gramm
• Natrium: 428 mg, d.h. etwa 18% des Tageswertes (DV)

Pikante Thunfisch-Lachs-Rollen

Diese Röllchen bestehen aus weißem Reis mit Essig, Avocado, Gurke, Sesam und einer Chilisauce, die den Geschmack und die Schärfe noch verstärkt.

Sie enthalten entweder rohen Thunfisch oder Lachs. Auf Japanisch wird roher Fisch Sashimi genannt.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) einer würzigen Thunfischrolle enthalten (4):

• Kalorien: 175
• Eiweiß: 7,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,7 Gramm
• Fett: 7,5 Gramm
• Natrium: 217 mg, oder 9% der DV

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) würzige Lachsrolle enthalten (5):

• Kalorien: 190
• Eiweiß: 6 Gramm
• Kohlenhydrate: 24 Gramm
• Fett: 6 Gramm
• Natrium: 330 mg, oder 13,6% der DV

Shrimp-Tempura-Rolle

„Tempura“ ist ein japanischer Begriff, der bedeutet, dass ein Lebensmittel – Meeresfrüchte, Fleisch oder Gemüse – leicht paniert und frittiert wird.

Für diese Rolle werden Garnelen in einen Teig aus Mehl, Eiern und Semmelbröseln getaucht, frittiert und mit einer Tempura-Soße aus Sojasoße, Zucker und einer Art Reiswein namens Mirin serviert.

Garnelen-Tempura ist eine weitere tolle Sushi-Variante, wenn du gekochte Meeresfrüchte den rohen vorziehst oder eine knusprige Konsistenz bevorzugst.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) Garnelen-Tempura enthalten (6):

• Kalorien: 175
• Eiweiß: 3,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 28 Gramm
• Fett: 5,9 Gramm
• Natrium: 421 mg, oder 17% der DV

Avocado-Rolle

Obwohl Sushi vor allem als Gericht mit rohem Fisch bekannt ist, gibt es viele verschiedene Varianten, darunter auch vegetarische Varianten.

Die Avocado-Rolle ist ein vegetarisches Sushi-Gericht mit Avocado, eingelegtem Ingwer, Sesam und Wasabi – einer scharfen Meerrettichpaste – eingewickelt in Seetang (7).

Zwei bis drei Stück Avocadoröllchen (100 Gramm) enthalten (7):

• Kalorien: 140
• Eiweiß: 2 Gramm
• Kohlenhydrate: 24,8 Gramm
• Fett: 3,7 Gramm
• Natrium: 483 mg, oder 20% der DV

Regenbogen Rolls

Die Regenbogenrolle kann als ein abenteuerliches Sushi-Gericht betrachtet werden, da sie Krabbenimitate mit rohen Meeresfrüchten wie Thunfisch, Lachs, Tilapia oder Garnelen kombiniert.

Sie enthält außerdem Avocado, Gurke, Mayonnaise und Sesam, alles eingewickelt in Seetang und serviert mit Wasabi, eingelegtem Ingwer und Sojasauce.

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Regenbogenrolle enthalten (8):

• Kalorien: 146
• Eiweiß: 7,3 Gramm
• Kohlenhydrate: 17 Gramm
• Fett: 5,7 Gramm
• Natrium: 301 mg, oder 12,5% der DV

Philadelphia Rolls

Ein weiteres beliebtes Sushi-Gericht ist die Philadelphia-Rolle. Sie wird mit geräuchertem Lachs, Frischkäse, Dill, Sesam, Brezelsalz und Gurke zubereitet (9).

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) Philadelphia-Rolle enthalten (9):

• Kalorien: 170
• Eiweiß: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,5 Gramm
• Fett: 6,5 Gramm
• Natrium: 285 mg, das entspricht etwa 12% der DV

Lachs-Avocado-Rolle

Diese Rolle wird mit rohem Lachs zubereitet.

Zerdrückte Avocado wird mit rohem Lachs, weißem Reis, Sushi-Essig, Avocado, eingelegtem Ingwer, Sesam, Seetang und Kopfsalat aufgerollt (10).

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) der Lachs-Avocado-Rolle enthalten (10):

• Kalorien: 179
• Eiweiß: 5,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 30 Gramm
• Fett: 4,6 Gramm
• Natrium: 357 mg, d.h. etwa 15% der DV

Drachenrolle

Es gibt verschiedene Arten von Drachenrollen-Sushi, darunter auch vegetarische Varianten und Versionen mit Aal.

Andere Zutaten können Krabbenimitate, Tempura-Garnelen, Avocado, Gurken, Mayonnaise und eine Unagi-Sauce aus Sojasauce, Zucker und Karamellfarbe sein (11).

Es gibt einen deutlichen Unterschied bei den Zutaten und Kalorien zwischen verpacktem Drachenrollen-Sushi und frisch zubereiteten Versionen aus einem Restaurant. Die genauesten Informationen erhältst du, wenn du die Nährwerttabellen auf den Speisekarten der Restaurants oder den Produktverpackungen liest.

In der Regel enthalten 100 Gramm (2 bis 3 Stück) vorverpackte Drachenrollen-Sushi mit Aal und Krabbenimitat (11):

• Kalorien: 175
• Eiweiß: 4,8 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,6 Gramm
• Fett: 7,9 Gramm
• Natrium: 397 mg, oder 16,5% der DV

Gurkenrolle

Die Gurken-Sushi-Rolle wird mit rohem Thunfisch, Krabbenimitat, Avocado und Rettichsprossen zubereitet (12).

Es gibt eine Vielzahl von Saucen, darunter scharfe Chilisauce, eine Mischung aus Klette und Sojasauce, die als Gobo bekannt ist, und eine Art Sojasauce namens Ponzu (12).

Zwei bis drei Stücke (100 Gramm) Gurkenrolle enthalten (12):

• Kalorien: 78
• Eiweiß: 4 Gramm
• Kohlenhydrate: 5 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Natrium: 319 mg, oder 13,3% der DV

Spinnenrolle

Die Spinnenrolle ist eine Art gekochtes Sushi mit Tempura-Weichschalenkrabben und würziger Mayonnaise, die in Essigreis und Nori-Seetang gerollt wird.

Eine halbe Spinnenrolle (etwa 100 Gramm) enthält (13):

• Kalorien: 214
• Eiweiß: 6,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 16,5 Gramm
• Fett: 13,5 Gramm
• Natrium: 373 mg, oder 16% der DV

Sashimi und Nigiri

Sashimi

Sashimi ist reisfreies Sushi. Es besteht aus dünn geschnittenem rohem Fisch, der mit Wasabi und Sojasauce serviert wird. Die gängigsten Sashimi-Arten sind roher Thunfisch und Lachs.

Da diese Art von Sushi weder gebraten noch mit fettreichen Zutaten wie Mayonnaise oder Frischkäse serviert wird, hat sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten anderen Arten.

100 Gramm Lachs-Sashimi enthalten zum Beispiel (14):

• Kalorien: 127
• Eiweiß: 20,5 Gramm
• Kohlenhydrate: 0 Gramm
• Fett: 4,4 Gramm
• Natrium: 75 mg, oder 3,2% der DV

Nigiri

Nigiri ist eine Art von Sushi, die nicht gerollt wird. Stattdessen wird es als dünne Scheibe rohen Fischs auf einem kleinen Bett aus Reis serviert. Oft wird ein kleines Stück Wasabi zwischen den Reis und den Fisch gelegt, und der Fisch kann mit eingelegtem Ingwer belegt werden.

Andere Nigiri-Varianten enthalten anstelle von rohem Fisch auch gekochte Garnelen oder Aal. Wie Sashimi ist Nigiri kalorienärmer als viele andere Arten von Sushi.

Einhundert Gramm (zwei Stücke) Thunfisch-Nigiri enthalten (15):

• Kalorien: 117
• Eiweiß: 15 Gramm
• Kohlenhydrate: 12 Gramm
• Fett: 0,4 Gramm
• Natrium: 26 mg, oder 1,1% der DV

Wege, um Sushi gesünder zu machen

Traditionelle japanische Sushi-Gerichte enthalten nur wenige Zutaten und haben in der Regel wenig Kalorien.

Beliebte westliche Abwandlungen von Sushi enthalten jedoch oft fettreiche Zutaten und Soßen, die sie kalorienreicher machen.

Unabhängig davon, für welche Art von Sushi du dich entscheidest, führt die Verwendung von viel Sojasauce zum Servieren zu hohen Natriumgehalten. Das kann vor allem für Menschen mit hohem Blutdruck ein Problem sein (16).

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, wie du deinen nächsten Sushi-Abend gesünder gestalten kannst:

• Wähle alternative Getreidesorten. Auch wenn diese Optionen nicht so beliebt sind, bieten einige Restaurants Sushi mit braunem Reis oder Quinoa statt weißem Reis an. Das kann den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt deiner Mahlzeit erhöhen.
• Verzichte auf Reis. Sashimi ist eine reisfreie, kalorienarme Option. Wenn roher Fisch dich nicht abschreckt, ist das vielleicht die gesündeste Wahl.
• Nimm Sojasauce als Beilage. Sojasoße enthält viel Natrium, und übermäßiger Natriumkonsum wird mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Anstatt dein Sushi mit Sojasoße zu übergießen, solltest du die Soße auf der Seite lassen und leicht eintauchen, um den Geschmack zu verbessern (16).
• Wähle fettarm. Tempura-Sushi und Sushi mit Mayonnaise und Frischkäse enthalten mehr Kalorien. Du kannst dich dafür entscheiden, sie seltener zu essen als fettärmere Alternativen.
• Konzentriere dich auf die Beilagen. Sushi wird oft mit Beilagen wie eingelegtem Ingwer, Wasabi, Misosuppe und Edamame-Bohnen serviert. Entdecke mit diesen Beilagen verschiedene Geschmäcker und Texturen und verlasse dich nicht nur auf Sojasauce als Geschmacksträger.
• Wähle, wann immer möglich, frische Produkte. Frisch zubereitetes Sushi hat oft weniger Zutaten als verpacktes Sushi. So enthalten verpackte Sushis oft Zusatzstoffe, um ihre Qualität und Sicherheit zu verbessern und ihre Haltbarkeit zu verlängern.

Die Quintessenz

Sushi ist ein beliebtes japanisches Gericht, das aus rohen und gekochten Meeresfrüchten, Gemüse, Reis und Seetang besteht.

Obwohl traditionelles japanisches Sushi nur wenige Zutaten enthält und kalorienarm ist, enthalten viele Abwandlungen des Gerichts fettreiche Zutaten und sind daher kalorienreicher.

Pro 100 Gramm Sushi – das entspricht in der Regel 2 bis 3 Stücken – liegen die Kalorien zwischen 93 und 190, wobei die vegetarischen, reisfreien und nicht gebratenen Varianten weniger Kalorien haben.

Achte nicht nur auf den Fett- und Kaloriengehalt, sondern auch auf den Natriumgehalt, um sicherzustellen, dass du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal Sushi bestellst, lass die Sojasauce an der Seite und dippe deine Sushi-Stücke leicht ein, anstatt sie mit Sojasauce zu beträufeln. So kannst du deine Natriumaufnahme reduzieren.