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7 Gründe, mehr Zitrusfrüchte zu essen

7 Gründe, mehr Zitrusfrüchte zu essen

Süße, farbenfrohe Zitrusfrüchte bringen einen Hauch von Sonne in die Wintertage. Aber Zitrusfrüchte sind nicht nur schmackhaft und schön – sie sind auch gut für dich.

Zu dieser Klasse von Früchten gehören Zitronen, Limetten, Orangen und Grapefruits sowie viele weitere Hybriden und Sorten.

Sie haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Krebsbekämpfung.

Lies weiter und erfahre 7 Gründe, warum du Zitrusfrüchte essen solltest.

Was sind Zitrusfrüchte?

Zitrusfrüchte wachsen an blühenden Bäumen und Sträuchern. Sie zeichnen sich durch eine ledrige Schale und ein weißes Mark aus, das die saftigen Segmente umschließt.

Sie sind in Australien, Neuguinea, Neukaledonien und möglicherweise in Südostasien heimisch (1).

Heutzutage werden sie in tropischen und subtropischen Klimazonen auf der ganzen Welt angebaut. Zu den wichtigsten Produktionsstandorten gehören Spanien, Brasilien, China, die USA, Mexiko und Indien (1).

Interessanterweise wird fast ein Drittel aller Zitrusfrüchte zur Saftherstellung verwendet (1).

Du kannst alle Arten von Zitrusfrüchten das ganze Jahr über finden. Die Hauptsaison für Orangen und Grapefruits in der nördlichen Hemisphäre liegt zwischen Mitte Dezember und April.

Hier sind einige beliebte Sorten von Zitrusfrüchten:

  • Süße Orangen: Valencia, Nabel, Blutorange, Cara Cara
  • Mandarinen: Satsuma, Clementine, Tangor, Tangelo
  • Limetten: Persische, Schlüssellimette, Kaffernlimette
  • Grapefruit: Weiß, rubinrot, oroblanco
  • Zitronen: Eureka, Meyer
  • Andere Arten: Zitrone, Sudachi, Yuzu, Pomelos

Lies weiter und erfahre 7 Gründe, warum du diese Früchte in deinen Speiseplan aufnehmen solltest.

1. Sie sind reich an Vitaminen und Pflanzeninhaltsstoffen

Zitrusfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein Nährstoff, der das Immunsystem stärkt und deine Haut glatt und elastisch hält (2, 3, 4, 5).

Tatsächlich enthält bereits eine mittelgroße Orange so viel Vitamin C, wie du an einem Tag brauchst (6).

Zitrusfrüchte enthalten auch gute Mengen an anderen Vitaminen und Mineralien, die dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren, darunter B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kupfer (7).

Außerdem sind sie reich an Pflanzenstoffen, die verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen haben, wie zum Beispiel entzündungshemmende und antioxidative Effekte.

Zu diesen Verbindungen gehören über 60 verschiedene Flavonoide, Carotinoide und ätherische Öle, die für viele der gesundheitlichen Vorteile von Zitrusfrüchten verantwortlich sind (7, 8).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die deine Gesundheit fördern.

2. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe

Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Nur eine Tasse Orangensegmente enthält vier Gramm Ballaststoffe (6).

Um das in die richtige Perspektive zu rücken, wird empfohlen, 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Es wird geschätzt, dass nur 4 % der Männer und 13 % der Frauen in den USA diese Menge zu sich nehmen (9).

Ballaststoffe haben mehrere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. die Verbesserung der Verdauung und die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.

Orangen haben einen besonders hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen (10).

Im Vergleich zu anderen Obst- und Gemüsesorten zeichnen sich Zitrusfrüchte dadurch aus, dass sie einen höheren Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen haben (11).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und die Verdauung fördern.

3. Zitrusfrüchte sind kalorienarm

Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achten willst, sind Zitrusfrüchte eine gute Wahl.

Sie haben wenig Kalorien, aber ihr Wasser- und Ballaststoffgehalt hilft dir, satt zu werden.

Hier siehst du, wie viele Kalorien die wichtigsten Arten von Zitrusfrüchten enthalten (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 kleine Clementine: 35
  • 1 mittlere Orange: 62
  • 1/2 rosa Grapefruit: 52
  • 1/2 weiße Grapefruit: 39
  • Saft von 1 Zitrone: 12

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Essgewohnheiten und das Gewicht von Menschen über 24 Jahre hinweg untersuchte, ergab außerdem, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten mit einer Gewichtsabnahme verbunden war (16).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte sind kalorienarm und damit eine gute Wahl für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen.

4. Sie können das Risiko von Nierensteinen verringern

Nierensteine sind schmerzhafte Mineralkristalle.

Sie können sich bilden, wenn dein Urin sehr konzentriert ist oder wenn du eine überdurchschnittlich hohe Menge an steinbildenden Mineralien in deinem Urin hast.

Eine Art von Nierensteinen wird durch einen niedrigen Citratgehalt im Urin verursacht.

Viele Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Zitrusfrüchte, können den Citratgehalt im Urin erhöhen und so das Risiko von Nierensteinen senken (17).

Das Trinken von Zitrussäften und der Verzehr dieser Früchte kann eine natürliche Alternative zu Kaliumzitratpräparaten sein.

Nach Daten über die amerikanischen Ernährungsgewohnheiten der letzten 40 Jahre treten Nierensteine häufiger bei Menschen auf, die weniger Zitrusfrüchte essen (18).

Zusammenfassung:

Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen senken, indem er den Citratgehalt im Urin erhöht.

5. Sie können helfen, Krebs zu bekämpfen oder davor zu schützen

Viele Studien haben Zitrusfrüchte mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (1).

In einer Studie hatten Menschen, die täglich eine Grapefruit aßen oder eine Portion Grapefruitsaft tranken, ein geringeres Lungenkrebsrisiko (19).

Andere Studien haben ergeben, dass Zitrusfrüchte auch vor Speiseröhren-, Magen-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs schützen können (20, 21, 22, 23).

Diese Früchte enthalten eine Vielzahl von Pflanzenstoffen, darunter Flavonoide, die vor Krebs schützen können (8).

Einige dieser Flavonoide wirken als Antioxidantien und können die Expression bestimmter Gene blockieren, die für einige degenerative Krankheiten, einschließlich Krebs, verantwortlich sind (8).

Zitrusfrüchte können auch bei der Krebsbekämpfung helfen, indem sie Krebserkrankungen unterdrücken, die Bildung neuer Krebsarten blockieren und krebserregende Stoffe inaktivieren (8).

Zusammenfassung:

Die schützende Wirkung von Zitrusfrüchten auf eine Vielzahl von Krebsarten ist vielfach untersucht worden.

6. Sie enthalten Nährstoffe, die die Herzgesundheit fördern

Der Verzehr von Zitrusfrüchten kann gut für dein Herz sein.

Eine japanische Studie ergab, dass Menschen, die größere Mengen dieser Früchte verzehrten, seltener an Herzkrankheiten und Schlaganfällen erkrankten (24).

Außerdem deutet eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 darauf hin, dass Grapefruits mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks in Verbindung gebracht werden (25).

Mehrere Verbindungen in Zitrusfrüchten können die Herzgesundheit verbessern.

Zum Beispiel können ihre löslichen Ballaststoffe und Flavonoide den Cholesterinspiegel verbessern, indem sie das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride senken (7).

Und viele der Flavonoide in Zitrusfrüchten, darunter auch das Naringin, sind starke Antioxidantien, die dem Herzen in mehrfacher Hinsicht zugute kommen (26).

Zusammenfassung:

Viele Inhaltsstoffe in Zitrusfrüchten können die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und den Blutdruck senken.

7. Sie können dein Gehirn schützen

Die Flavonoide in Zitrusfrüchten können helfen, neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson zu verhindern, die durch den Abbau von Zellen im Nervensystem entstehen.

Zum Teil werden diese Krankheiten durch Entzündungen verursacht.

Die in Zitrusfrüchten enthaltenen Flavonoide haben entzündungshemmende Eigenschaften, von denen man annimmt, dass sie vor der Kette von Ereignissen schützen, die zu einer Verschlechterung des Nervensystems führen (27, 28).

Bestimmte Arten von Flavonoiden, darunter Hesperidin und Apigenin, schützen nachweislich die Gehirnzellen und verbessern die Gehirnfunktion bei Mäusen und in Reagenzglasstudien (27).

Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben auch gezeigt, dass Zitrussäfte die Gehirnfunktion fördern können (29, 30, 31).

Zusammenfassung:

Zitrusfrüchte und -säfte können dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Gehirn vor neurodegenerativen Störungen zu schützen.

Die Schattenseiten von Zitrusfrüchten

Obwohl das Gesamtbild von Zitrusfrüchten ziemlich rosig ist, gibt es auch ein paar potenzielle Nachteile.

Hohe Mengen können zu Karies führen

Der Verzehr von vielen Zitrusfrüchten oder -säften könnte das Risiko von Karies erhöhen. Das liegt daran, dass die Säure in Zitrusfrüchten den Zahnschmelz angreift (32, 33).

Das ist ein besonderes Risiko, wenn du den ganzen Tag über Zitronenwasser trinkst und deine Zähne in Säure badest.

Interessanterweise können bestimmte Verbindungen in Zitrusschalen die Bakterien bekämpfen, die Karies verursachen, obwohl noch mehr Forschung nötig ist, um zu sehen, wie diese Informationen genutzt werden könnten (34).

Fruchtsaft ist nicht so gesund wie ganze Früchte

Orangen- und Grapefruitsäfte enthalten zwar viel Vitamin C und andere Nährstoffe, die oft in ganzen Zitrusfrüchten enthalten sind, aber sie sind nicht ganz so gesund.

Das liegt daran, dass eine Portion Saft viel mehr Zucker und viel weniger Ballaststoffe liefert als eine Portion ganzer Früchte (6, 35).

Es gibt ein paar Gründe, warum das ein Problem ist.

Erstens: Mehr Zucker pro Portion bedeutet auch mehr Kalorien. Der Konsum von Fruchtsaft und anderen kalorienreichen Getränken kann zu einer Gewichtszunahme führen (36).

Zweitens: Wenn dein Körper große Mengen an Fruktose (die Zuckerart in Fruchtsaft) aufnimmt, wird sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und an die Leber abgegeben (37).

Wenn deine Leber mehr Fruktose bekommt, als sie verarbeiten kann, verwandelt sie einen Teil der zusätzlichen Fruktose in Fett. Mit der Zeit können diese Fettablagerungen eine Fettlebererkrankung verursachen (38).

Die Aufnahme von Fruktose aus ganzen Früchten ist kein Problem, da du nur eine kleinere Menge auf einmal aufnimmst. Außerdem puffern die Ballaststoffe im Obst den Fruchtzucker und sorgen dafür, dass er langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Grapefruit kann Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben

Wenn du Grapefruit isst oder Grapefruitsaft trinkst, kann das ein Problem sein, wenn du bestimmte Medikamente nimmst.

Es gibt ein Enzym in deinem Darm, das die Aufnahme bestimmter Medikamente verringert. Furanocumarin, eine Chemikalie in der Grapefruit, bindet sich an dieses Enzym und verhindert, dass es richtig funktioniert.

Infolgedessen nimmt dein Körper mehr Medikamente auf, als er eigentlich sollte (39).

Furanocumarin findet sich auch in Tangelos und Sevilla-Orangen (die Art, die für Marmelade verwendet wird).

Es gibt mehrere verschreibungspflichtige und rezeptfreie Medikamente, die von Grapefruit beeinflusst werden, darunter (40):

  • Einige Statine gegen hohen Cholesterinspiegel, darunter Lipitor und Zocor
  • Einige Kalziumkanalblocker gegen hohen Blutdruck, darunter Plendil und Procardia
  • Cyclosporin, ein Medikament zur Immunsuppression
  • Einige Benzodiazepine, darunter Valium, Halcion und Versed
  • Andere Medikamente, darunter Allegra, Zoloft und Buspar

Zusammenfassung:

Obwohl Zitrusfrüchte im Allgemeinen gesund sind, können sie auch einige Nachteile haben. Ihre Säure kann den Zahnschmelz angreifen und Grapefruit kann mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten.

Die Quintessenz

Es gibt viele Gründe, Zitrusfrüchte zu essen.

Sie sind nahrhaft und enthalten Pflanzenstoffe, die vor einer Reihe von Krankheiten schützen können, z. B. vor Krebs, Herzerkrankungen, Hirnfunktionsstörungen und Nierensteinen.

Achte aber darauf, ganze Früchte zu verzehren und nicht zu viel Fruchtsaft, denn der hohe Zuckergehalt kann zu Problemen führen.

Insgesamt sind Zitrusfrüchte gesund, kalorienarm und bequem zu essen. Die meisten Menschen könnten davon profitieren, mehr Zitrusfrüchte in ihren Speiseplan aufzunehmen.

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