Gemüse in deine Mahlzeiten einzubauen ist extrem wichtig. Gemüse ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die deine Gesundheit fördern und Krankheiten abwehren können.
Außerdem ist es aufgrund seines geringen Kaloriengehalts gut für das Gewichtsmanagement.
Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfehlen Erwachsenen, jeden Tag mehrere Portionen Gemüse zu essen, aber das kann für manche Menschen schwierig sein.
Manche finden es unbequem, Gemüse zu essen, während andere einfach nicht wissen, wie sie es appetitlich zubereiten können.
Wir zeigen dir einige einzigartige Möglichkeiten, wie du Gemüse in deinen Speiseplan einbauen kannst, damit du nie genug davon bekommst.
1. Koche Suppen auf Gemüsebasis
Suppen sind eine gute Möglichkeit, um mehrere Portionen Gemüse auf einmal zu verzehren.
Du kannst Gemüse zur „Basis“ machen, indem du es pürierst und Gewürze hinzufügst, wie zum Beispiel in dieser Brokkoli-Spinat-Quinoa-Suppe.
Außerdem ist es einfach, Gemüse in Suppen auf Brühe- oder Sahnebasis einzukochen.
Selbst wenn du nur eine kleine Menge Gemüse wie Brokkoli in die Suppe gibst, ist das eine gute Möglichkeit, deinen Bedarf an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu erhöhen.
Hier sind ein paar weitere Suppenrezepte mit Gemüse, die du ausprobieren kannst:
- Ribollita
- Suppe aus der Spüle
- Grüne Papaya-Fischsuppe
- Grünkohl, Tomaten und weiße Bohnensuppe
- Pho mit Spinat und Bok Choy
2. Probiere Zucchini-Lasagne
Eine andere kreative Art, mehr Gemüse zu essen, ist Zucchini-Lasagne ohne Nudeln.
Die traditionelle Lasagne ist ein Nudelgericht, bei dem Lasagne-Nudeln mit Soße, Käse und Fleisch geschichtet werden. Sie ist lecker, enthält aber auch viele Kohlenhydrate und ist nicht automatisch mit Gemüse angereichert.
Eine tolle Möglichkeit, dieses leckere Gericht so zuzubereiten, dass es weniger Kohlenhydrate und mehr Nährstoffe enthält, ist, die Lasagnenudeln durch Zucchinistreifen zu ersetzen.
Zucchini ist eine reichhaltige Quelle für B-Vitamine und Vitamin C, aber auch für Mineralien und Ballaststoffe (1).
Nimm dein Lieblings-Lasagne-Rezept und ersetze die Nudeln durch Zucchinistreifen, die du mit einem Gemüseschäler schneidest. Tipp: Salze die Zucchini, lass sie 15 Minuten stehen und tupfe sie dann mit einem Papiertuch trocken, um das überschüssige Wasser herauszuziehen.
3. Experimentiere mit Gemüsenudeln
Gemüsenudeln sind einfach zuzubereiten und eine gute Möglichkeit, mehr Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen. Außerdem sind sie ein hervorragender Low-Carb-Ersatz für kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln.
Sie werden hergestellt, indem man Gemüse in einen Spiralisierer steckt, der es in eine nudelähnliche Form bringt. Das kannst du auch:
- sie zerkleinern
- schneide sie mit einer Mandoline in Scheiben
- Schneide sie einfach nach Belieben auf
Du kannst einen Spiralisierer für fast jede Art von Gemüse verwenden. Am häufigsten werden sie für Zucchini, Karotten, Spaghettikürbis und Süßkartoffeln verwendet, die alle mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert sind.
Sobald die „Nudeln“ fertig sind, können sie wie Nudeln verzehrt und mit Soßen, anderem Gemüse oder Fleisch kombiniert werden.
Hier sind einige Gemüse-Nudel-Rezepte, die du ausprobieren kannst:
- Spaghettikürbis in Weißwein-Pilz-Sauce
- Zoodles mit Linsenbolognese
- Erdnuss-Huhn-Zoodles
4. Gemüse zu Soßen hinzufügen
Die Zugabe von Gemüse zu Soßen und Dressings ist eine raffinierte Methode, um deinen Gemüsekonsum zu erhöhen, besonders wenn du wählerische Kinder hast.
Wenn du Soßen kochst, z.B. Marinara-Soße, gib einfach ein paar Gemüse und Kräuter deiner Wahl dazu, z.B. gehackte Zwiebeln, Karotten, Paprika und Blattgemüse wie Spinat.
Wenn du geröstetes Wurzelgemüse pürierst, erhältst du eine reichhaltige Soße, die an eine Alfredo-Soße erinnert. Denk an Karotten, Süßkartoffeln, Kürbisse, Rüben, Süßkartoffeln, Rote Bete und Kohlrabi.
Probier mal Pesto mit gerösteten Rüben für das lebendigste Gericht überhaupt.
5. Mach einen Blumenkohl-Pizzateig
Blumenkohl ist extrem vielseitig. Du kannst ihn reizen, rösten, in einen Eintopf geben, pürieren und zu einer Pizzakruste verarbeiten.
Wenn du eine normale Pizzakruste aus Mehl durch eine Blumenkohlkruste ersetzen willst, brauchst du nur fein geschnittenen und abgetropften Blumenkohl mit Eiern, Mandelmehl und einigen Gewürzen zu vermischen.
Dann kannst du deine eigenen Beläge wie frisches Gemüse, Tomatensauce und Käse hinzufügen.
Eine Tasse (100 Gramm) Blumenkohl enthält nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate und 26 Kalorien, außerdem viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien (2).
6. In Smoothies mischen
Smoothies sind ein erfrischendes Frühstück oder ein Snack. Vor allem grüne Smoothies sind sehr beliebt, weil sie viel Blattgemüse in fruchtigen Verpackungen verstecken.
Normalerweise werden sie durch die Kombination von Obst mit Eis, Milch oder Wasser in einem Mixer hergestellt. Du kannst aber auch Gemüse in die Smoothies geben, ohne dass der Geschmack darunter leidet.
Frisches Blattgemüse wird häufig in Smoothies verwendet, wie zum Beispiel in diesem Rezept, das Grünkohl mit Blaubeeren, Bananen und Gurken kombiniert.
Bereits eine lose Tasse (25 Gramm) Spinat enthält mehr als die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K und die Hälfte der empfohlenen Menge an Vitamin A.
Die gleiche Portion Grünkohl liefert auch hohe Mengen an Vitamin A, Vitamin C und viel Vitamin K (3, 4).
Außerdem eignen sich gefrorene Zucchini, Kürbis, Rote Bete, Avocado und Süßkartoffeln gut für Smoothies. Hier sind einige zum Ausprobieren:
- Grüner Acai-Smoothie
- Grüner Smoothie mit Ananas, Banane und Avocado
7. Gemüse zu Aufläufen hinzufügen
Die Zugabe von Gemüse in Aufläufen ist eine gute Methode, um den Gemüsekonsum zu erhöhen. Sie sorgen für mehr Volumen, mehr Struktur und mehr Geschmack auf einmal.
In Aufläufen wird oft Fleisch mit Gemüse, Käse, Kartoffeln und einem Getreide wie Reis oder Nudeln kombiniert. Wie du dir denken kannst, enthalten Aufläufe in der Regel viele raffinierte Kohlenhydrate und Kalorien.
Besonders häufig werden sie an den Feiertagen gegessen, wenn Gemüse weniger beliebt ist als andere Gerichte.
Zum Glück kannst du Kalorien und Kohlenhydrate in deinen Aufläufen reduzieren, indem du die Körner durch Gemüse wie Brokkoli, Pilze, Sellerie oder Karotten ersetzt. Ein gesünderer Auflauf mit grünen Bohnen ist besonders bekannt und beliebt.
Neben guten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthält 1 Tasse rohe grüne Bohnen 33 Mikrogramm (mcg) Folat, ein notwendiges B-Vitamin (5).
8. Koche ein vegetarisches Omelett
Omeletts sind eine einfache und vielseitige Möglichkeit, Gemüse in deinen Speiseplan einzubauen. Außerdem liefern Eier viele gute Nährstoffe.
Koche ein paar verquirlte Eier mit etwas Butter oder Öl in einer Pfanne und klappe sie dann um eine Füllung herum, die oft Käse, Fleisch, Gemüse oder eine Kombination aus diesen drei Zutaten enthält.
Jede Art von Gemüse schmeckt in Omeletts gut und du kannst sie wirklich mit vielen Nährstoffen füllen. Spinat, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Bok Choy, Pilze, Paprika und Tomaten sind beliebte Zutaten. Hier sind einige zum Ausprobieren:
- Omelett mit Spinat, Ziegenkäse und Chorizo
- Moringa-Omelett
- Waffel-Omelett mit Tomaten und Paprika
- Veganes Kichererbsen-Omelett
9. Pikante Haferflocken zubereiten
Haferflocken müssen nicht immer süß sein. Pikante Haferflocken können deinen Morgen mit mehr Gemüse bereichern.
Mit frischem Obst, Rosinen oder Zimt schmecken die Haferflocken besonders gut, aber du kannst auch Eier, Gewürze und viel Gemüse hinzufügen.
Dieses Rezept für pikante Haferflocken enthält Pilze und Grünkohl für eine herzhafte und warme Mahlzeit.
Wir wissen bereits, dass Grünkohl gute Nährstoffe liefert, aber Pilze tun es auch. Sie sind reich an Eiweiß, Vitamin D und Vitamin B12. Das macht sie zu einer besonders guten Ergänzung für einen pflanzlichen Ernährungsplan (6).
10. Probiere einen Salat-Wrap oder ein Veggie-Brötchen
Salat als Wrap oder bestimmte Gemüsesorten als Brötchen anstelle von Tortillas und Brot zu verwenden, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen.
Salatwraps können Teil verschiedener Gerichte sein und werden oft für Low-Carb-Sandwiches und Burger ohne Brötchen verwendet.
Außerdem eignen sich viele Gemüsesorten wie Portobello-Pilzköpfe, in Scheiben geschnittene Süßkartoffeln, halbierte rote oder gelbe Paprika, Tomatenhälften und in Scheiben geschnittene Auberginen hervorragend als Brötchen.
Salatwickel und Gemüsebrötchen sind eine einfache Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, denn ein Salatblatt enthält nur eine Kalorie. Raffiniertes Brot enthält viel mehr Kalorien (7).
Hier sind ein paar Orte, an denen du mit Salatwickeln und Gemüsebrötchen anfangen kannst:
- Kichererbsen-Taco-Salat-Wraps
- Paleo Salat Wrap
- BLT-Salat-Wrap
- Portobello-Pilz-Bruschetta
11. Gemüse-Spieße vom Grill
Veggie Kebabs bieten viel Geschmack auf einem partytauglichen Stick.
Um sie zuzubereiten, steckst du gehacktes Gemüse deiner Wahl auf einen Spieß und grillst es.
Paprika, Zwiebeln, Pilze, Zucchini und Tomaten eignen sich gut für Spieße. Probiere diese Garnelen-Paprika-Spieße nach Cajun-Art und schichte so viel Gemüse hinein, wie du willst.
12. Wechsle zu einem Veggie-Burger
Veggie-Burger sind ein einfacher Ersatz für schwerere Fleischburger und können mit noch mehr Gemüse belegt werden.
Veggie-Burger-Patties können aus Gemüse, Eiern, Nüssen oder Nussmehl und Gewürzen hergestellt werden. Auch Süßkartoffeln und schwarze Bohnen werden häufig für die Zubereitung von Veggie-Burgern verwendet.
Beachte, dass nicht alle fleischfreien Burger voll von Gemüse sind. Achte auf die Etiketten, um einige zu finden, die Gemüse als Hauptzutat haben.
Du kannst bei diesen Rezepten noch einen Schritt weiter gehen, indem du deinen Veggie-Burger statt in ein Brötchen in einen Salatwickel wickelst.
13. Thunfischsalat mit Gemüse
Normalerweise wird Thunfischsalat (oder Hühner- oder Lachssalat) aus Thunfisch und Mayonnaise zubereitet, aber man kann jede Art von gehacktem Gemüse hinzufügen, um den Geschmack und den Nährstoffgehalt zu erhöhen.
Zwiebeln, Karotten, Gurken, Spinat und Kräuter sind gängige Zutaten. Dieser mediterrane Thunfischsalat enthält Gurken, Traubentomaten, Oliven, rote Paprika, Artischocken, Schalotten und Petersilie.
Versetzt
14. Paprika stopfen
Gefüllte Paprikaschoten werden hergestellt, indem man halbierte Paprikaschoten mit gekochtem Fleisch, Bohnen, Reis und Gewürzen füllt und sie dann im Ofen backt.
Wenn du sie roh und knusprig magst, kannst du sie mit Frischkäse, Hähnchen- oder Putenfleischscheiben und Gewürzen zu einem kalten Gericht verarbeiten.
Paprika ist eine reichhaltige Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, vor allem für die Vitamine A und C (8).
Du kannst den Nährstoffgehalt von gefüllten Paprika erhöhen, indem du noch mehr Gemüse hinzufügst. In diesem Rezept für gefüllte Paprika nach italienischer Art kannst du Zwiebeln, Spinat oder Blumenkohlwürfel hinzufügen.
15. Gemüse in der Guacamole
Guacamole ist ein Dip auf Avocadobasis, der durch Pürieren von reifen Avocados und Meersalz zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch und zusätzlichen Gewürzen hergestellt wird. Aber damit musst du nicht aufhören.
Eine Vielzahl von Gemüsesorten schmeckt großartig, wenn sie in die Guacamole eingearbeitet werden. Paprika, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln sind eine gute Wahl. Außerdem passt Guacamole hervorragend zu Salaten und gebackenen Süß- oder Weißkartoffeln.
Diese Grünkohl-Guacamole Rezept verwendet das gute Grünzeug sowie Koriander und Salsa Verde.
16. Gemüse mit Hackbraten mischen
Hackbraten kann auch ein Vehikel für mehr Gemüse sein. Er wird normalerweise aus einer Kombination von Hackfleisch und anderen Zutaten wie Eiern, Semmelbröseln und Tomatensoße hergestellt. Das Ganze wird dann in die Form eines Laibes gebracht, daher der Name.
Du kannst dem Hackbraten fast jede Art von kleingeschnittenem Gemüse hinzufügen, z. B. Zwiebeln, Paprika, Karotten, Zucchini und Grünzeug wie Spinat.
Du kannst auch Hackbraten mit Kichererbsen, Karotten, Zwiebeln und Sellerie zubereiten, der komplett aus Gemüse besteht. Die Kichererbsen ersetzen das Fleisch und schmecken trotzdem deftig.
17. Blumenkohlreis zubereiten
Blumenkohlreis wird hergestellt, indem die Blumenkohlröschen in einer Küchenmaschine zu kleinen Körnchen püriert werden. Du kannst ihn dann roh oder gekocht als Ersatz für normalen Reis verwenden. Er dient als Grundlage für andere Speisen und peppt Eintöpfe und Suppen auf.
Blumenkohlreis enthält deutlich weniger Kohlenhydrate als normaler Reis, nämlich nur 5 Gramm pro Tasse, verglichen mit 53 Gramm in einer Tasse weißem Reis (9).
Außerdem ist Blumenkohl besonders reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure und Kalium (10).
Vergiss nicht: Du kannst auch anderes Gemüse wie Brokkoli, Rote Bete, Karotten, Zucchini und Süßkartoffeln „reizen“.
Die Quintessenz
Es gibt so viele Möglichkeiten, Gemüse zu alltäglichen Lebensmitteln hinzuzufügen. Manche lassen sich ohne viel Aufhebens in Rezepte einbauen (wie Spinat), andere fügen Farbe und Geschmack auf eine Weise hinzu, die du nie erwartet hättest (wie Rote Bete und Süßkartoffeln).
Einem Gericht etwas hinzuzufügen ist großartig, aber manchmal kann Gemüse auch der Star in deinem Brötchen oder Reis sein.
Tipp: Wenn du ein bestimmtes Gemüse nicht magst, das du bisher nur gekocht probiert hast, probiere es doch mal mit Braten. Viele Menschen, die gekochten Rosenkohl hassen, lieben gerösteten oder sautierten Rosenkohl.
Wenn du Gemüse zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Essgewohnheiten machst, nimmst du deutlich mehr Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien zu dir.
