Butternusskürbis ist ein orangefarbener Winterkürbis, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.
Obwohl er gemeinhin als Gemüse angesehen wird, ist der Butternusskürbis eigentlich eine Frucht.
Er hat viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten und ist eine tolle Ergänzung für viele süße und herzhafte Rezepte.
Butternusskürbis ist nicht nur lecker, sondern enthält auch viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Butternusskürbis wissen musst, einschließlich seiner Nährwerte, gesundheitlichen Vorteile und wie du ihn in deinen Speiseplan einbauen kannst.
Butternusskürbis ist reich an Nährstoffen und kalorienarm
Obwohl du Butternusskürbis auch roh essen kannst, wird dieser Winterkürbis meist gebraten oder gebacken.
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert (1):
- Kalorien: 82
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Vitamin A: 457% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 52% der RDI
- Vitamin E: 13% des RDI
- Thiamin (B1): 10% der RDI
- Niacin (B3): 10% der RDI
- Pyridoxin (B6): 13% der RDI
- Folat (B9): 10% des RDI
- Magnesium: 15% der RDI
- Kalium: 17% des RDI
- Mangan: 18% des RDI
Wie du siehst, ist der Butternusskürbis kalorienarm, aber reich an wichtigen Nährstoffen.
Neben den oben genannten Vitaminen und Mineralstoffen ist er auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.
Zusammenfassung
Butternusskürbis ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.
Butternusskürbis ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien
Butternusskürbis ist eine hervorragende Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe.
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert mehr als 450% des RDI für Vitamin A und über 50% des RDI für Vitamin C (1).
Er ist außerdem reich an Carotinoiden – darunter Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin – die Pflanzenpigmente, die dem Butternusskürbis seine leuchtende Farbe verleihen.
Diese Verbindungen sind Provitamin-A-Carotinoide, das heißt, dein Körper wandelt sie in Retinal und Retinsäure um – die aktiven Formen von Vitamin A (2).
Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums, die Augengesundheit, die Knochengesundheit und die Immunfunktion (3).
Außerdem ist es wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, was es zu einem wichtigen Vitamin für werdende Mütter macht.
Butternusskürbis ist außerdem reich an Vitamin C – ein wasserlöslicher Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur benötigt wird (4).
Die Vitamine A und C wirken in deinem Körper als starke Antioxidantien und schützen deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die sogenannten freien Radikale.
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans im Butternusskürbis, das zum Schutz vor Schäden durch freie Radikale beiträgt und dein Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Alzheimer verringern kann (5).
Dieser Winterkürbis ist außerdem vollgepackt mit B-Vitaminen – einschließlich Folat und B6 – die dein Körper für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen braucht.
Außerdem ist er reich an Magnesium, Kalium und Mangan, die alle eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen (6).
Mangan fungiert zum Beispiel als Co-Faktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe (7).
Zusammenfassung
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin-A-Carotinoide, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan.
Butternusskürbis hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko vermindern
Butternusskürbis ist eine reichhaltige Quelle von starken Antioxidantien, darunter Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Antioxidantien tragen dazu bei, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was dein Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern kann.
Krebs
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an bestimmten Antioxidantien, die im Butternusskürbis enthalten sind – wie z.B. Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C – dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.
Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass eine höhere Zufuhr von Beta-Carotin und Vitamin C das Lungenkrebsrisiko senken kann.
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Zufuhr ein um 24 % geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr (8).
Eine andere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko für jede zusätzlichen 100 mg Vitamin C pro Tag um 7 % sank (9).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass ein höherer Beta-Carotin-Spiegel im Blut mit einem deutlich geringeren Risiko für die Gesamtmortalität, einschließlich Krebstod, verbunden war (10).
Herzkrankheit
Der Verzehr von Obst und Gemüse wird seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (11).
Allerdings haben sich gelbe und orangefarbene Gemüse- und Obstsorten – darunter auch Butternusskürbis – als besonders wirksam beim Schutz vor Herzkrankheiten erwiesen.
Die Antioxidantien in diesen farbenfrohen Gemüsesorten haben einen starken Einfluss auf die Herzgesundheit.
Eine Studie mit 2.445 Personen zeigte, dass das Risiko für Herzkrankheiten mit jeder zusätzlichen täglichen Portion gelb-orangen Gemüses um 23% sank (12).
Man nimmt an, dass die in diesen Gemüsesorten enthaltenen Carotinoide die Gesundheit des Herzens schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression bestimmter Gene steuern, die mit Herzerkrankungen in Verbindung stehen (13).
Geistiger Verfall
Bestimmte Ernährungsgewohnheiten, wie der Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln, können vor geistigem Verfall schützen.
Eine 13-Jahres-Studie mit 2.983 Personen brachte eine carotinoidreiche Ernährung mit einer verbesserten Gedächtnisleistung, visuellen Aufmerksamkeit und sprachlichen Gewandtheit im Alter in Verbindung (14).
Außerdem könnte eine höhere Vitamin-E-Aufnahme in der Nahrung eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit haben.
Eine 8-Jahres-Studie an 140 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Vitamin-E-Spiegeln im Blut ein geringeres Alzheimer-Risiko aufwiesen als diejenigen mit den niedrigsten Spiegeln dieses Vitamins (15).
Zusammenfassung
Der hohe Gehalt an Antioxidantien im Butternusskürbis kann dein Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Lungenkrebs und geistigen Verfall verringern.
Butternusskürbis kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis hat nur 83 Kalorien und liefert 7 Gramm sättigende Ballaststoffe – damit ist er eine ausgezeichnete Wahl, wenn du Übergewicht und Körperfett verlieren willst.
Er enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Insbesondere die löslichen Ballaststoffe werden mit dem Fettabbau in Verbindung gebracht und reduzieren nachweislich den Appetit, was wichtig ist, wenn du versuchst, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren (16).
Viele Studien haben ergeben, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr die Gewichtsabnahme fördert und das Körperfett reduziert.
Eine Studie mit 4.667 Kindern und Jugendlichen zeigte, dass das Adipositasrisiko bei denjenigen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr um 21 % sank, verglichen mit denjenigen, die am wenigsten Ballaststoffe zu sich nahmen (17).
Außerdem zeigte eine Studie mit 252 Frauen, dass für jedes Gramm mehr Ballaststoffe das Gewicht um 0,55 Pfund (0,25 kg) und das Fett um 0,25 Prozentpunkte abnahm (18).
Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung helfen, das Gewicht langfristig zu halten. Eine 18-monatige Studie mit Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Ballaststoffzufuhr mehr Gewicht verloren als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr – ein Beweis dafür, dass Ballaststoffe für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig sind (19).
Wenn du Butternusskürbis zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, ist das eine hervorragende Methode, um den Hunger zu verringern und deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung
Butternusskürbis ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe – das macht ihn zu einer guten Wahl für jeden gesunden Abnehmplan.
Wie du Butternusskürbis in deine Ernährung einbaust
Wenn du Butternusskürbis in deine Ernährung aufnimmst, kannst du deine allgemeine Gesundheit verbessern.
Er ist eine vielseitige Zutat, die sich mit vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen kombinieren lässt – von süß bis würzig.
Hier sind ein paar Ideen, wie du den Butternusskürbis sowohl in süße als auch in herzhafte Gerichte einbauen kannst:
- Schneide den Butternusskürbis in Würfel und brate ihn mit Olivenöl, Salz und Pfeffer für eine schnelle, schmackhafte Beilage.
- Tausche die Kartoffeln gegen Butternusskürbis aus, wenn du Pommes frites zubereitest.
- Gib gerösteten Butternusskürbis in deinen Salat, um mehr Ballaststoffe zu erhalten.
- Füge pürierten Butternusskürbis zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzu.
- Mit Butternusskürbispüree und Kokosmilch kannst du eine cremige, milchfreie Suppe zubereiten.
- Wirf Butternusskürbis-Stücke in herzhafte Eintöpfe.
- Mache ein vegetarisches Chili, indem du Bohnen, Gewürze, Tomatensoße und Butternusskürbis kombinierst.
- Fülle gekochte Butternusskürbishälften mit deiner Lieblingsmischung aus Körnern, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
- Füge gekochten Butternusskürbis zu Nudelgerichten hinzu oder verwende ihn püriert als Nudelsauce.
- Püriere gekochten Butternusskürbis mit Salz, Milch und Zimt für eine cremige Beilage.
- Iss gebratenen Butternusskürbis zusammen mit Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
- Verwende pürierten Butternusskürbis anstelle von Kürbis, wenn du Pasteten oder Torten machst.
- Füge karamellisierten Butternusskürbis zu Quiches und Frittatas hinzu.
- Verwende Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln in Currys.
- Hobel dünne Scheiben rohen Butternusskürbis in Salate für einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur.
- Experimentiere in deiner Küche, indem du Butternusskürbis anstelle von anderen stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffel, Kürbis oder Süßkartoffel ausprobierst.
Zusammenfassung
Butternusskürbis kann zu einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten hinzugefügt werden, wie z.B. zu Eintöpfen und Pasteten.
Die Quintessenz
Butternusskürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien.
Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann dir beim Abnehmen helfen und dich vor Krankheiten wie Krebs, Herzkrankheiten und geistigem Verfall schützen.
Außerdem ist er vielseitig einsetzbar und kann sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.
Butternusskürbis in eine ausgewogene Ernährung einzubauen, ist eine einfache und leckere Möglichkeit, deine Gesundheit zu fördern.
