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Was ist Farro? 5 Vorteile vom gesunden und nahrhaften Urgetreide

5 Vorteile von Farro, einem gesunden und nahrhaften Urgetreide

Farro ist ein uraltes Getreide, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt.

In letzter Zeit hat es an Beliebtheit gewonnen. Er schmeckt nicht nur gut – er ist auch gut für deine Gesundheit.

Er ist vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Farro ist auch eine gute Alternative zu raffiniertem Getreide und kann leicht in deinen Speiseplan integriert werden.

Hier erfährst du alles, was du über Farro wissen musst, z. B. was er ist, welche gesundheitlichen Vorteile er hat und wie du ihn essen kannst.

Was ist Farro?

Farro ist ein uraltes Weizenkorn, das seinen Ursprung in Mesopotamien hat.

Entgegen der landläufigen Meinung bezieht sich Farro nicht auf eine bestimmte Getreidesorte. Vielmehr ist es die italienische Bezeichnung für „altes Weizenkorn“ und wird oft zur Beschreibung von drei verschiedenen Getreidesorten verwendet:

  • Einkorn: Farro piccolo, wissenschaftlich bekannt als Triticum monococcum
  • Emmer: Farro medio, wissenschaftlich bekannt als Triticum dicoccum
  • Dinkel: Farro grande, wissenschaftlich bekannt als Triticum spelta

Es herrscht viel Verwirrung über den richtigen Namen für Farro, vor allem weil die oben genannten Namen in verschiedenen Regionen und Ländern austauschbar verwendet werden.

Die in den USA und Europa am häufigsten anzutreffende Sorte ist Emmer-Weizen. Er wird trocken verkauft und in Wasser gekocht, bis er weich und bissfest ist.

Vor dem Kochen sieht er ähnlich aus wie Weizenkörner, aber danach sieht er ähnlich aus wie Gerste. Es ist ein kleines, hellbraunes Korn mit einer auffälligen äußeren Kleieschicht.

Farro wird wegen seines nussigen Geschmacks und seiner einzigartigen, zähen Konsistenz geschätzt.

Er ist eine tolle Alternative zu anderen beliebten Getreidesorten wie Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste, um nur einige zu nennen.

Es kann allein oder als Zutat in Gerichten wie Eintöpfen, Salaten und Suppen gegessen werden. Man kann es auch mit Obst und Sahne mischen und ähnlich wie Müsli oder Granola verzehren.

Hier sind die 5 wichtigsten Gesundheitsvorteile von Farro.

1. Er ist sehr nahrhaft

Farro ist ein äußerst nahrhaftes Getreide. Er ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Zink und einige B-Vitamine.

Er ist eine viel gesündere Alternative zu weißem Reis oder anderen raffinierten Getreidesorten.

Eine viertel Tasse (47 Gramm) Bio-Emmer-Farro aus Vollkorn enthält (1, 2):

  • Kalorien: 170
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Faser: 5 Gramm
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Vitamin B3 (Niacin): 20% der RDI
  • Magnesium: 15% der RDI
  • Zink: 15% der RDI
  • Eisen: 4% des RDI

Wenn du etwas Farro in deinen Speiseplan aufnimmst, erhältst du eine gesunde Dosis Zink, Magnesium und Vitamin B3 (Niacin), die alle eine wichtige Rolle in deinem Körper spielen.

Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem und die Wundheilung sowie für den Abbau von Kohlenhydraten bei der Verdauung (3).

Magnesium wird für starke Knochen, ein optimales Immunsystem, eine gesunde Nerven- und Muskelfunktion und für einen regelmäßigen Herzschlag benötigt (4).

Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und wird mit einer verbesserten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht (5).

Vitamin B3 (Niacin) trägt zusammen mit anderen B-Vitaminen dazu bei, Nahrung aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Außerdem trägt es dazu bei, dass dein Haar, deine Haut und deine Augen gesund bleiben und erfüllt weitere Funktionen (6).

Zusammenfassung:

Farro ist ein sehr nahrhaftes Getreide mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und einigen wichtigen Mineralien und Vitaminen.

2. Er enthält mehr Ballaststoffe als die meisten anderen Getreidesorten

Die moderne Ernährung ist im Allgemeinen arm an Ballaststoffen (7).

Schon eine Tasse Emmer-Vollkorn-Farro liefert satte 20 % der täglich empfohlenen Ballaststoffmenge.

Das ist ähnlich wie bei Quinoa, aber höher als bei vielen anderen beliebten Getreidesorten, wie braunem Reis, Nudeln und Couscous.

Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung sind nicht von der Hand zu weisen. Dazu gehört ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken (8).

Ballaststoffe helfen auch, Blutzuckerspitzen zu verhindern und können sogar helfen, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken (9, 10, 11).

Außerdem können Ballaststoffe die Gesundheit der Verdauung auf verschiedene Weise verbessern.

Erstens können einige Ballaststoffe die Darmgesundheit fördern, indem sie die freundlichen Bakterien im Darm ernähren. Zweitens können Ballaststoffe dazu beitragen, Verstopfung vorzubeugen oder zu lösen, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen (12, 13, 14).

Zusammenfassung:

Emmer Farro ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes sowie mit einem höheren Gehalt an darmfreundlichen Bakterien in Verbindung gebracht.

3. Sie enthält eine Vielzahl gesunder Antioxidantien

Vollkorngetreide wird mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht, weil es eine breite Palette an antioxidativen Verbindungen wie Polyphenole, Carotinoide, Phytosterole und Selen enthält (15).

Außerdem sind Vollkornprodukte neben Obst und Gemüse eine der wichtigsten Antioxidantienquellen in der Ernährung (16).

Alle drei Körner, die mit Farro verwandt sind (Emmer, Einkorn und Dinkel), sind großartige Quellen für Polyphenole, Carotinoide und Selen (17, 18, 19).

Beobachtungsstudien deuten stark darauf hin, dass der langfristige Verzehr einer polyphenolreichen Ernährung vor Krankheiten schützen kann, darunter einige Krebsarten, Herzerkrankungen, Diabetes, Osteoporose und neurodegenerative Erkrankungen (15, 20).

Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkorngetreide täglich das Diabetesrisiko um 32 % senken (21).

Eine andere große Übersichtsarbeit über 45 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorngetreide täglich das Risiko für Herzkrankheiten um 22 % und für Schlaganfälle um 12 % senkt (22).

Zusammenfassung:

Farro ist eine gute Quelle für Antioxidantien und Polyphenole, von denen man annimmt, dass sie vor Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall und einigen Krebsarten schützen.

4. Im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist Farro eine gute Proteinquelle

Für ein Getreide ist Farro eine großartige Eiweißquelle. Eine viertel Tasse (47 Gramm) Vollkorn-Emmer-Farro enthält sechs Gramm Eiweiß (1, 2).

Das ist ähnlich wie bei Quinoa, aber höher als bei braunem Reis und Vollkornweizen.

In Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten bietet Farro eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass er eine ausreichende Menge an essentiellen Aminosäuren liefert, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind.

Das ist eine gute Nachricht für Vegetarier und alle, die auf der Suche nach pflanzlichen, proteinreichen Nahrungsmitteln sind.

Darüber hinaus kann sich der Verzehr von mehr Eiweiß positiv auf deine Gesundheit und deine Taille auswirken.

Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Lebensmittel dich länger satt halten. Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß einen Anstieg der Sättigungshormone bewirkt und die Hungerhormone reduziert (23, 24, 25).

Eine 12-wöchige Studie ergab, dass 19 übergewichtige Frauen, die sich proteinreicher ernährten, bis zu 440 Kalorien pro Tag weniger zu sich nahmen und bis zu 10,8 Pfund (4,9 kg) verloren (26).

Außerdem ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig für den Aufbau von Muskelmasse (27).

Und schließlich kann der Verzehr von mehr Eiweiß auch Vorteile für die Herzgesundheit haben.

Das liegt vor allem daran, dass eine eiweißreichere Ernährung nachweislich den Blutdruck und das LDL-Cholesterin senkt – zwei wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten (28, 29).

Zusammenfassung:

Farro enthält mehr Eiweiß als viele andere pflanzliche Lebensmittel. Eine eiweißreiche Ernährung kann sich positiv auf deine Gesundheit und deine Taille auswirken.

5. Es ist ein gewichtsreduzierendes Lebensmittel

Obwohl es keine Studien gibt, die speziell die Auswirkungen von Farro auf das Körpergewicht untersucht haben, hat er eine Reihe von Eigenschaften, die bei der Gewichtsabnahme helfen können.

Wenn du versuchst, abzunehmen, ist Farro ein viel gesünderer Ersatz für andere raffinierte Getreidesorten.

Erstens enthält eine 47-Gramm-Portion nur 170 Kalorien.

Außerdem ist sie reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was bedeutet, dass sie dazu beitragen kann, deinen Appetit zu zügeln und dich länger satt zu halten (30, 31).

Außerdem hat er einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer gleichmäßigen Energiefreisetzung über den Tag hinweg führt (32).

Dies hilft, starke Blutzuckerabfälle zu vermeiden und kann Heißhungerattacken im Zusammenhang mit instabilem Blutzucker verhindern (32).

Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass der Verzehr von drei Portionen Vollkorngetreide pro Tag mit einem niedrigeren BMI und einem geringeren Körperfettanteil verbunden war (33).

Zusammenfassung:

Farro ist kalorienarm, aber reich an Eiweiß und Ballaststoffen. All diese Eigenschaften werden mit einem gesünderen Körpergewicht in Verbindung gebracht.

Wer sollte ihn nicht essen?

Es wird oft angenommen, dass Farro weniger Gluten enthält als moderner Weizen, und viele Menschen glauben, dass alte Getreidesorten für Menschen mit Glutenproblemen sicherer sind.

Die Theorie besagt, dass Farro, wenn er über Nacht eingeweicht und gekeimt wird, für glutenempfindliche Menschen verträglicher und leichter zu verdauen ist.

Allerdings besteht jeder Farro aus Weizen. Daher enthält er natürlich Gluten. Das bedeutet, dass er für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet ist.

Außerdem haben Studien, die andere alte Getreidesorten untersuchten, ergeben, dass sie für diese Menschen ebenfalls giftig sein können (34).

Studien haben nicht untersucht, wie sich Farro auf Menschen mit Glutensensitivität auswirkt, aber es wird nicht empfohlen, ihn zu probieren.

Zusammenfassung:

Farro enthält etwas Gluten und ist daher nicht für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität geeignet.

Wie man den besten Farro auswählt

Obwohl er manchmal schwer zu finden ist, führen immer mehr große Supermärkte Farro im Sortiment.

Du kannst ihn auch in Bioläden finden.

Es wird in der Regel trocken verkauft und durch Kochen der Körner in Wasser zubereitet, bis sie weich und zäh werden.

Es gibt ihn als Vollkorn, geperlt (Perlato) und halbgeperlt (Semi-Perlato).

Für einen optimalen Nährwert solltest du dich für Vollkornfarro entscheiden, da er die meisten Ballaststoffe enthält und alle Nährstoffe erhalten bleiben. Bei halbgeperltem Farro wird ein Teil der Kleie entfernt, während geperlte Sorten überhaupt keine Kleie enthalten (35).

Der einzige Vorteil von geperltem oder halbgeperltem Farro ist, dass er schneller kocht und nicht über Nacht eingeweicht werden muss wie die Vollkornversion.

Geperlter Farro kocht am schnellsten in etwa 15-20 Minuten. Halbperlgraupen (ohne Einweichen) sind in etwa 25 Minuten gar, und Vollkornvarianten brauchen etwa 30-40 Minuten (plus Einweichen über Nacht).

Farro gibt es auch in verschiedenen Kleiequalitäten – lang, mittel oder gebrochen. Wenn du die meisten Nährstoffe haben willst, wähle lange oder mittlere Sorten. Diese sind noch nicht geknackt worden und enthalten mehr Nährstoffe.

Langkornfarro kann in einer Kaffeemühle oder einem Mixer geknackt werden, um die Kochzeit zu verkürzen.

Zusammenfassung:

Um die Nährwerte von Farro optimal zu nutzen, solltest du eine lange oder mittlere Sorte Vollkornfarro kaufen.

Einfach in deine Ernährung einbauen

Farro lässt sich ganz einfach in deine Ernährung einbauen. Er kann genauso gegessen werden wie andere beliebte Getreidesorten wie Reis, Gerste, Hafer oder Quinoa.

Er kann auch leicht zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Risotto oder Aufläufen hinzugefügt werden.

Manche Menschen essen es als Frühstücksgericht ähnlich wie Müsli, indem sie es mit Joghurt, Milch oder Sahne, frischem Obst und Honig kombinieren.

Hier sind ein paar beliebte Möglichkeiten, Farro zu servieren:

Dies sind nur einige der Möglichkeiten, wie du Farro essen kannst. Es gibt viele weitere Rezepte und Ideen, die du online ausprobieren kannst.

Zusammenfassung:

Farro ist sehr vielseitig. Er kann leicht zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzugefügt oder als Haferersatz beim Frühstück verwendet werden.

Die Quintessenz

Farro ist ein uraltes Getreide mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Konsistenz. Es ist unglaublich vielseitig und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen Nährstoffen. Farro kann verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. Schutz vor Herzkrankheiten und Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.

Insgesamt ist Farro eine schmackhafte und nahrhafte Alternative zu raffinierten Getreidesorten.

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