7 Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Obwohl die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 20% der Menschen weltweit nicht genug davon bekommen (1).

Allein in den Vereinigten Staaten liegt diese Zahl bei etwa 80% (2).

Wenn du nicht gerade einen körperlich anstrengenden Job hast, ist ein engagiertes Fitnessprogramm wahrscheinlich die beste Möglichkeit, aktiv zu werden.

Viele Menschen haben jedoch das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit haben, um zu trainieren (3).

Wenn das nach dir klingt, ist es vielleicht an der Zeit, hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.

„HIIT“ ist ein weit gefasster Begriff für Workouts, bei denen sich kurze Phasen intensiver Bewegung mit Erholungsphasen abwechseln.

Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass du in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen kannst.

In diesem Artikel wird erklärt, was HIIT ist und welche 7 gesundheitlichen Vorteile es mit sich bringt.

Was ist hochintensives Intervalltraining?

Beim HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen niedriger Intensität ab. Interessanterweise ist es die vielleicht zeiteffizienteste Art zu trainieren (4, 5).

Normalerweise dauert ein HIIT-Workout 10-30 Minuten.

Obwohl das Training so kurz ist, kann es ähnliche gesundheitliche Vorteile bringen wie ein doppelt so intensives Training (6, 7).

Die tatsächlich ausgeführte Aktivität variiert, kann aber auch Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen beinhalten.

Ein HIIT-Workout auf einem stationären Fahrrad könnte zum Beispiel darin bestehen, dass du 30 Sekunden lang so schnell wie möglich mit hohem Widerstand radelst, gefolgt von einigen Minuten langsamen, leichten Radfahrens mit geringem Widerstand.

Dies wird als eine „Runde“ oder „Wiederholung“ des HIIT betrachtet, und du absolvierst normalerweise 4-6 Wiederholungen in einem Training.

Wie lange du trainierst und dich erholst, hängt davon ab, welche Aktivität du wählst und wie intensiv du trainierst.

Unabhängig davon, wie du diese Strategie umsetzt, sollten Intervalle mit hoher Intensität kurze Perioden kräftiger Bewegung beinhalten, die deine Herzfrequenz beschleunigen.

HIIT bietet nicht nur die Vorteile eines länger andauernden Trainings in viel kürzerer Zeit, sondern kann auch einige einzigartige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

HIIT-Vorteile

1. HIIT kann in kurzer Zeit eine Menge Kalorien verbrennen

Mit HIIT kannst du schnell Kalorien verbrennen (8, 9).

In einer Studie wurde der Kalorienverbrauch bei jeweils 30 Minuten HIIT, Krafttraining, Laufen und Radfahren verglichen.

Die Forscher fanden heraus, dass beim HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannt wurden als bei den anderen Trainingsformen (8).

In dieser Studie bestand eine HIIT-Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause.

Das bedeutet, dass die Teilnehmer/innen nur ein Drittel der Zeit trainierten, die die Lauf- und Radfahrgruppen benötigten.

Obwohl jede Trainingseinheit in dieser Studie 30 Minuten dauerte, ist es üblich, dass HIIT-Workouts viel kürzer sind als traditionelle Trainingseinheiten.

Das liegt daran, dass du mit HIIT ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennst, aber weniger Zeit für das Training brauchst.

Zusammenfassung

HIIT kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als herkömmliches Training oder die gleiche Anzahl von Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.

2. Deine Stoffwechselrate ist noch Stunden nach dem HIIT-Training höher

Eine der Möglichkeiten, wie HIIT dir hilft, Kalorien zu verbrennen, ist nach du mit dem Training fertig bist.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass HIIT die Stoffwechselrate auch noch Stunden nach dem Training steigern kann (10, 11, 12).

Einige Forscher haben sogar herausgefunden, dass HIIT deinen Stoffwechsel nach dem Training stärker ankurbelt als Joggen oder Krafttraining (10).

Dieselbe Studie fand auch heraus, dass HIIT den Stoffwechsel des Körpers dahingehend verändern kann, dass er eher Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt.

Zusammenfassung

Aufgrund der Intensität des Trainings kann HIIT deinen Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training ankurbeln. Das führt dazu, dass du auch nach dem Training noch zusätzliche Kalorien verbrennst.

3. HIIT kann dir helfen, Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT dir helfen kann, Fett zu verlieren.

Eine Übersichtsarbeit untersuchte 13 Experimente und 424 Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Interessanterweise wurde festgestellt, dass sowohl HIIT als auch herkömmliches Training mit moderater Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren kann (13).

Eine Reihe anderer Studien deutet ebenfalls darauf hin, dass HIIT trotz des relativ kurzen Zeitaufwands Körperfett reduzieren kann (14, 15, 16).

Wie andere Trainingsformen ist HIIT jedoch möglicherweise am effektivsten für den Fettabbau bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas (17, 18).

Zusammenfassung

Intervalle mit hoher Intensität können einen ähnlichen Fettabbau bewirken wie herkömmliches Ausdauertraining, und das sogar mit einem viel geringeren Zeitaufwand. Sie können auch den Taillenumfang reduzieren.

4. Mit HIIT kannst du Muskeln aufbauen

HIIT kann nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern bei bestimmten Menschen auch die Muskelmasse erhöhen (18, 19, 20).

Der Zuwachs an Muskelmasse betrifft jedoch in erster Linie die Muskeln, die am meisten beansprucht werden, oft die des Rumpfes und der Beine (18).

Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass eine Zunahme der Muskelmasse bei Menschen auftritt, die zu Beginn weniger aktiv waren (21).

Einige Untersuchungen an aktiven Menschen haben keine höhere Muskelmasse nach HIIT-Programmen gezeigt (22).

Krafttraining ist nach wie vor der Goldstandard, um die Muskelmasse zu erhöhen, aber Intervalle mit hoher Intensität könnten einen kleinen Teil des Muskelwachstums unterstützen (21).

Zusammenfassung

Wenn du nicht sehr aktiv bist, kannst du durch HIIT etwas Muskeln aufbauen, aber nicht so viel wie durch Krafttraining.

5. HIIT kann den Sauerstoffverbrauch verbessern

Der Sauerstoffverbrauch ist die Fähigkeit deiner Muskeln, Sauerstoff zu nutzen. Ausdauertraining wird in der Regel eingesetzt, um deinen Sauerstoffverbrauch zu verbessern.

Traditionell besteht dieses Training aus langen, kontinuierlichen Lauf- oder Radfahreinheiten mit gleichmäßigem Tempo.

Es hat jedoch den Anschein, dass HIIT die gleichen Vorteile in kürzerer Zeit bringen kann (17, 18, 23).

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die 5 Wochen lang an 4 Tagen pro Woche ein 20-minütiges HIIT-Workout absolvierten, ihren Sauerstoffverbrauch um 9% verbesserten (6).

Dies war fast identisch mit der Verbesserung des Sauerstoffverbrauchs in der anderen Gruppe der Studie, die kontinuierlich 40 Minuten pro Tag an 4 Tagen pro Woche radelte.

Eine andere Studie ergab, dass 8 Wochen Training auf dem stationären Fahrrad mit traditionellen Übungen oder HIIT den Sauerstoffverbrauch um etwa 25 % erhöhten (7).

Auch hier war die Gesamtzeit, die die Gruppen mit Sport verbrachten, sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche mit traditionellem Training gegenüber nur 60 Minuten pro Woche mit HIIT.

Weitere Studien zeigen auch, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch verbessern kann (22, 24).

Zusammenfassung

Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffverbrauch genauso stark verbessern wie traditionelles Ausdauertraining, auch wenn du nur etwa halb so lange trainierst.

6. HIIT kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile haben.

Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen senken kann, also in Bevölkerungsgruppen, in denen Bluthochdruck weit verbreitet ist (17).

Eine Studie ergab, dass 8 Wochen HIIT auf einem stationären Fahrrad den Blutdruck genauso stark senkte wie traditionelles, kontinuierliches Ausdauertraining bei Erwachsenen mit Bluthochdruck (7).

In dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe 4 Tage pro Woche für 30 Minuten pro Tag, während die HIIT-Gruppe nur 3 Mal pro Woche für 20 Minuten pro Tag trainierte.

Einige Forscherinnen und Forscher haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker senken kann als das häufig empfohlene Training mit moderater Intensität (25).

Es scheint jedoch, dass hochintensives Training den Blutdruck bei Menschen im „normalen“ BMI-Bereich, die einen normalen Blutdruck haben, in der Regel nicht verändert (17).

Zusammenfassung

HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz senken, vor allem bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen, die auch einen hohen Blutdruck haben.

7. HIIT kann den Blutzucker senken

HIIT-Programme, die weniger als 12 Wochen dauern, können den Blutzucker senken (17, 26).

Eine Zusammenfassung von 50 Studien ergab, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senkt, sondern auch die Insulinresistenz stärker verbessert als herkömmliches Dauertraining (27).

Auf der Grundlage dieser Informationen ist es möglich, dass hochintensives Training besonders für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

Tatsächlich haben einige Experimente speziell bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Wirksamkeit von HIIT zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels nachgewiesen (28).

Untersuchungen an gesunden Menschen deuten jedoch darauf hin, dass HIIT die Insulinresistenz sogar noch stärker verbessern kann als herkömmliches Dauertraining (23).

Zusammenfassung

Hochintensives Intervalltraining kann besonders vorteilhaft für Menschen sein, die ihren Blutzucker und ihre Insulinresistenz senken müssen. Die Forschung hat diese Verbesserungen bei Menschen mit und ohne Diabetes festgestellt.

8. HIIT verbessert die aerobe und anaerobe Leistung

Auch wenn die gesundheitlichen Vorteile sehr wichtig sind, verbessert HIIT auch die Leistung bei anaeroben und aeroben Aktivitäten (29).

Egal, ob du ein Sportler oder ein Wochenend-Krieger bist oder einfach nur gerne mit deinen Kindern herumrennst, HIIT-Training wird deine Leistung bei diesen Aufgaben mit nur ein paar kurzen Einheiten pro Woche verbessern.

So fängst du mit HIIT an

Es gibt viele Möglichkeiten, hochintensive Intervalle in dein Trainingsprogramm einzubauen, sodass der Einstieg nicht schwer ist.

Zu Beginn musst du nur deine Aktivität auswählen (Laufen, Radfahren, Seilspringen usw.).

Dann kannst du mit verschiedenen Trainings- und Erholungszeiten experimentieren, oder damit, wie lange du intensiv trainierst und wie lange du dich erholst.

Tipps

Die folgenden Tipps können dir helfen, deine eigene HIIT-Routine zu erstellen:

• Wähle eine Sportart mit niedriger Intensität, mit der du vertraut bist. Geh zum Beispiel nicht gleich aufs Ganze, wenn du in letzter Zeit nicht gejoggt bist.
• Wenn du mit Gelenkschmerzen zu kämpfen hast, solltest du mit einer weniger belastenden Sportart wie Radfahren oder Schwimmen beginnen.
• Mach ausreichend lange Pausen. Du kannst nur dann eine ausreichende Intensität für HIIT aufrechterhalten, wenn du Ruhephasen einlegst, die gleich lang oder länger sind als deine Arbeitsperioden.
• Halte die Arbeitsperioden unter 30 Sekunden. Bei Arbeitsperioden, die länger als 30 Sekunden dauern, ist es schwierig, die Intensität aufrechtzuerhalten, die für HIIT erforderlich ist.
• Beginne mit nur ein paar Zyklen zweimal pro Woche. HIIT-Training ist sehr anstrengend, vor allem, wenn es mit höherer Intensität ausgeführt wird. Eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist ein Muss, um Verletzungen zu vermeiden.

Beispiele

Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:

• Trete auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so hart und schnell wie möglich in die Pedale. Dann trittst du 2-4 Minuten lang in einem langsamen, leichten Tempo in die Pedale. Wiederhole dieses Muster für 15-30 Minuten.
• Nachdem du zum Aufwärmen gejoggt bist, sprinte 15 Sekunden lang so schnell du kannst. Gehe oder jogge dann 1-2 Minuten lang in einem langsamen Tempo. Wiederhole dieses Muster für 10-20 Minuten.
• Führe 30-90 Sekunden lang so schnell wie möglich Hocksprünge aus. Dann stehst oder gehst du 30-90 Sekunden lang. Wiederhole dieses Muster 10-20 Minuten lang.

Mit diesen Beispielen kannst du anfangen, aber du kannst deine Routine nach deinen Vorlieben abändern.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, HIIT in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Experimentiere, um herauszufinden, welche Routine für dich die beste ist.

Die Quintessenz

Hochintensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Art zu trainieren und kann dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen als bei anderen Trainingsformen.

Ein Teil der Kalorien, die bei hochintensiven Intervallen verbrannt werden, kommt von einem höheren Stoffwechsel, der noch Stunden nach dem Training anhält.

Insgesamt bringt HIIT in kürzerer Zeit viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Formen des Trainings.

Zu diesen Vorteilen gehören die Senkung des Körperfetts, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. HIIT kann auch helfen, den Blutzucker zu senken und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Wenn du also wenig Zeit hast und aktiv werden willst, solltest du ein hochintensives Intervalltraining ausprobieren.