Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, deine sportliche Leistung, deinen Kalorienverbrauch und dein Fitnessniveau zu steigern, solltest du das Sprint-Intervalltraining (SIT) in Betracht ziehen.
Ähnlich wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT) basiert das SIT auf einer intervallartigen Trainingsmethode. Es umfasst Phasen intensiver Arbeit, gefolgt von einer längeren Ruhephase.
HIIT ist in der Regel für ein mittleres Fitnessniveau geeignet. SIT hingegen erfordert, dass du deinen Körper bis zur maximalen Intensität belastest, was eher für gut trainierte und konditionierte Personen geeignet ist.
Lies weiter, um mehr über SIT, seine Vor- und Nachteile, den Kalorienverbrauch, Beispiel-Trainingsprogramme und die ersten Schritte zu erfahren.
Was ist Sprint-Intervalltraining?
SIT ist ein fortgeschrittenes Training, das aus zwei Komponenten besteht: kurze Belastungsphasen mit maximaler Anstrengung, gefolgt von einer langen Ruhephase.
SIT ist gekennzeichnet durch wiederholte, kurze, intermittierende Ausdauerbelastungen, in der Regel 4-6 Intervalle von jeweils bis zu 30 Sekunden, unterbrochen von aktiven oder passiven Erholungsphasen, die in der Regel etwa 4-5 Minuten dauern (1, 2).
Das Verhältnis von Arbeit und Ruhe variiert, liegt aber oft bei 1:8. Zum Vergleich: Das HIIT-Verhältnis wird oft auf 1:1, 1:2 oder 1:3 festgelegt.
Zusammenfassung
Sprint-Intervalltraining (SIT) ist eine fortschrittliche Trainingsmethode, bei der auf eine kurze maximale Arbeitsperiode eine längere Ruhephase folgt.
Was sind die Vorteile des Sprint-Intervalltrainings?
SIT ist ein hervorragendes Training, das du in dein Fitnessprogramm einbauen kannst. Es ermöglicht dir, dich in kürzester Zeit maximal anzustrengen, und ist eine großartige Möglichkeit, deine sportliche Leistung sowie deine aerobe und anaerobe Fitness zu verbessern (2).
„Anaerobe Fitness“ bezieht sich auf Aktivitäten, die in der Regel von kurzer Dauer und hoher Intensität sind. Bei dieser Art von Aktivität baut dein Körper Glukose oder Zucker zur Energiegewinnung ab, ohne Sauerstoff zu verbrauchen. SIT ist eine anaerobe Aktivität.
Unter „aerober Fitness“ versteht man hingegen Aktivitäten, bei denen die Herzfrequenz und die Atmung über einen längeren Zeitraum hinweg erhöht werden, wie z. B. Gehen und Joggen.
In einer Studie aus dem Jahr 2016 führten 14 Personen im Alter von 40 bis 50 Jahren und 14 Personen im Alter von 20 bis 30 Jahren 4 bis 6 30-Sekunden-Sprints mit 4 Minuten aktiver Erholung dazwischen durch (3).
Nachdem sie dieses Training 4 Wochen lang dreimal pro Woche absolviert hatten, verbesserten beide Altersgruppen ihre anaerobe und aerobe Fitness (3).
SIT verbessert auch die Laufleistung von trainierten Sportlern.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 absolvierten 16 trainierte Trailläufer 4-7 Sprints von 30 Sekunden maximaler Intensität, unterbrochen von 4 Minuten Erholungszeit (4).
Nachdem sie dies 2 Wochen lang 3 Mal pro Woche gemacht hatten, verbesserten sich die Leistungsdaten beim Laufen wie Ausdauer, Kraft und Leistung (4).
Zusammenfassung
SIT kann die sportliche Leistung, die kardiorespiratorische Fitness und die anaerobe Fitness verbessern.
Verbrennt Sprint-Intervalltraining mehr Fett als HIIT?
HIIT steht oft ganz oben auf der Liste der beliebten Fitnesstrends. Obwohl diese Trainingsmethode viele Vorteile bietet, darunter eine hohe Kalorienverbrennung, ist sie nicht die einzige Möglichkeit, in kurzer Zeit Kalorien zu verbrennen.
SIT verbrennt ebenfalls Kalorien und fördert eine ähnliche Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness (5).
Außerdem ergab eine Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2019, dass Intervalltraining – sowohl HIIT als auch SIT – zu einer um 28,5 % größeren Verringerung der absoluten Gesamtfettmasse führte als ein kontinuierliches Training mit mittlerer Intensität (6).
Wenn es um die Unterschiede beim Fettabbau zwischen HIIT und SIT geht, könnte SIT einen Vorteil haben.
Die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2018 an aktiven Frauen im Alter von 24 bis 36 Jahren zeigten, dass ein 8-wöchiges SIT-Protokoll zu einer stärkeren Verringerung der Summe der Hautfalten, des Körpergewichts und des BMI führte als ein HIIT-Protokoll (7).
Zusammenfassung
Sowohl HIIT als auch SIT verbrennen Kalorien, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass SIT mehr Fett abbaut.
Wie viele Kalorien verbrennst du beim Sprint-Intervall-Training?
SIT gilt als anstrengende körperliche Aktivität.
Obwohl der höchste Kalorienverbrauch durch die Sprintintervalle entsteht, verbrennst du auch in den Ruhephasen Kalorien. Das gilt vor allem dann, wenn du dich aktiv ausruhst, z. B. beim Gehen, und nicht passiv, z. B. im Sitzen oder Stehen.
Mit einem Kalorienzähler für körperliche Aktivität kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du auf der Grundlage deines Körpergewichts, deiner Bewegungsdauer und deiner Aktivität verbrannt hast.
Wenn du Interesse hast, kannst du im Internet nach kostenlosen Websites und Apps suchen, die dir helfen, die Anzahl der bei einer bestimmten Aktivität verbrannten Kalorien zu ermitteln.
Außerdem können Smartwatches und einige Herzfrequenzmessgeräte dir eine Schätzung auf Basis deiner Herzfrequenz während einer Aktivität geben.
Da SIT intensive Arbeitsphasen mit anschließenden Ruhephasen erfordert, kann es schwierig sein, deinen Kalorienverbrauch anhand von vorgefertigten Tabellen zu schätzen.
Zusammenfassung
Die Ermittlung des genauen Kalorienverbrauchs bei einer SIT-Sitzung hängt von deinem Körpergewicht, der Dauer der Aktivität und der Gesamtintensität ab. Wegen der Ruhephasen kann es schwierig sein, eine genaue Kalorienzahl zu ermitteln.
Was sind die Nachteile des Sprint-Intervall-Trainings?
Wie jede andere Form des Trainings hat auch SIT einige Nachteile.
Insgesamt ist es unglaublich anstrengend und belastend für deinen Körper. Manche Menschen sollten diese Art von Training nur mit der Zustimmung eines Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft durchführen.
Da du dich während des Trainings fast maximal anstrengst, erfordert SIT ein gewisses Grundfitnesslevel. Wenn du neu im Sport bist oder gerade erst wieder damit anfängst, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um deine kardiovaskuläre Fitness und deine Muskelkraft aufzubauen, bevor du mit SIT beginnst.
Eine medizinische Fachkraft kann dir empfehlen, SIT zu vermeiden, wenn du Knöchel-, Knie-, Hüft- oder andere Verletzungen im unteren Körperbereich oder chronische Schmerzen hast. In diesen Fällen könnte das Sprinten mehr schaden als nützen.
Das gilt auch für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und andere medizinische Probleme, die ein modifiziertes Trainingsprogramm oder die Überwachung durch einen Arzt oder Physiotherapeuten erfordern.
Deshalb ist es immer am besten, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, bevor du mit dem Training beginnst oder eine neue Aktivität zu deinem Fitnessprogramm hinzufügst.
Obwohl SIT mehrere Vorteile hat, ergab eine Untersuchung aus dem Jahr 2014, dass es unwahrscheinlich ist, dass es die regelmäßige Teilnahme an körperlicher Aktivität in einer weitgehend sitzenden Bevölkerung fördert (1).
Zunächst einmal kann der anstrengende Charakter der SIT diejenigen abschrecken, die sich zum ersten Mal regelmäßig körperlich betätigen. Menschen, die es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, meiden ihn vielleicht, wenn sie ihn als unangenehm empfinden.
Da SIT ein relativ komplexes und strukturiertes Programm ist, das ein hohes Maß an Selbstregulierung erfordert, um Ergebnisse zu erzielen, ist es vielleicht nicht die beste Aktivität für Menschen, die sich zum ersten Mal sportlich betätigen und eine einfache und leicht zu befolgende Routine suchen.
Zusammenfassung
SIT ist nicht für Anfänger geeignet. Es ist ein anspruchsvolles Protokoll, das sich am besten für fortgeschrittene Fitnesslevel eignet. Und weil es nahezu maximale bis maximale Anstrengungen erfordert, ist es für Menschen mit bestimmten Krankheiten, chronischen Schmerzen oder Verletzungen nicht geeignet.
Beispiel für ein Sprint-Intervall-Trainingsprogramm
Wenn du ein paar Tage in der Woche ein SIT-Training in deinen allgemeinen Fitnessplan einbaust, kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, deine Muskelkraft und Ausdauer steigern, Kalorien verbrennen und bestimmte sportartspezifische Fähigkeiten verbessern. Außerdem brauchst du keine ausgefallene Ausrüstung oder ein Fitnessstudio.
Wenn du ein Läufer bist, kannst du SIT auf einem Laufband, einer Outdoor- oder Indoor-Strecke, auf einem Pfad, in den Bergen oder auf der Straße machen.
Für den Anfang solltest du eine geringere Anzahl von Intervallen und eine längere Ruhezeit einplanen. Wenn sich dein Körper anpasst und du fitter wirst, kannst du die Intervalle erhöhen und die Ruhezeiten verkürzen.
Versuche, eine Änderung nach der anderen vorzunehmen. Füge zum Beispiel 1-2 Intervalle zum Training hinzu, aber lass die Ruhezeit gleich. Wenn du dann für eine weitere Änderung bereit bist, verringere die Ruhepause, aber passe die Intervalle nicht an.
Beispiel für ein Programm für Anfänger und Fortgeschrittene
Wärme dich mindestens 3-5 Minuten lang mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen wie Joggen auf der Stelle auf. Anschließend machst du ein paar dynamische Dehnübungen wie Beinschwingen, Kniebeugen und Ausfallschritte.
Mach dann mit dem Intervalltraining weiter:
- Absolviere 3-4 Intervalle von 20-30 Sekunden Dauer mit einer Intensität von 10 – deiner maximalen Anstrengung.
- Mach nach jedem Sprint 4-5 Minuten Pause. Diese Pausen können eine vollständige Erholung ohne Aktivität oder eine Übung mit niedriger Intensität wie Gehen sein. Halte die Intensität auf einem Niveau von 1-2.
Führe diese Übung ein paar Wochen lang an 2-3 Tagen pro Woche durch, bevor du weitere Trainingsintervalle hinzufügst oder die Ruhezeiten verkürzt.
Denke daran, dass diese Protokolle für gut trainierte, fortgeschrittene Sportler/innen gedacht sind. Wenn du nur dreimal pro Woche läufst, ist die Intensität zu hoch, wenn du sie alle als SIT absolvierst. Beginne stattdessen mit einem SIT-Workout pro Woche und füge nur dann weitere hinzu, wenn du sie gut verträgst und dich gut erholst.
Wenn Laufen nicht deine bevorzugte Trainingsart ist, kannst du ein SIT-Protokoll auch beim Rudern, Schwimmen, Radfahren oder auf einem Trainingsgerät wie dem Ellipsentrainer anwenden. Solange die Aktivität es dir erlaubt, deine Anstrengung zu maximieren, kannst du loslegen.
Zusammenfassung
Du kannst SIT 2-3 Tage pro Woche in dein Fitnessprogramm einbauen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und das Benutzen eines Trainingsgeräts eignen sich alle als Modalitäten.
Tipps für das Sprint-Intervall-Training
Bist du bereit, SIT in dein Fitnessprogramm aufzunehmen?
Hier findest du einige Sicherheitstipps, häufige Fehler, die du vermeiden solltest, Dinge, auf die du achten solltest, und Möglichkeiten, wie du das Programm optimal nutzen kannst:
- Geh zu einem Arzt. Wenn du noch nicht an einem Trainingsprogramm für Fortgeschrittene teilnimmst oder wenn du gesundheitliche Probleme oder Verletzungen hast, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du SIT in dein Programm aufnimmst.
- Mach dich bereit. Auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist, kann es hilfreich sein, in ein hochwertiges Paar Laufschuhe zu investieren, die richtig passen, und in schweißableitende Kleidung, damit du dich beim Training wohl fühlst.
- Langsam anfangen und steigere die Intensität noch langsamer. SIT ist als Ergänzung zu einem allgemeinen Fitnessprogramm gedacht. Wenn du anfängst, solltest du nur zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
- Konzentriere dich auf progressive Überlastung. Wenn sich dein Körper anpasst und du dich bereit fühlst, die Trainingseinheiten zu steigern, nimmst du nur eine Änderung auf einmal vor. Füge z.B. alle 2-3 Wochen eine Trainingseinheit in der Woche hinzu oder erhöhe das Arbeitsintervall oder die Anzahl der Intervalle (8).
- Verteile dein Training. Es ist am besten, wenn du kein SIT-Training hintereinander machst. Es ist in Ordnung, am Tag nach einer SIT-Einheit zu trainieren – halte dich aber an Kardio- oder Krafttrainingseinheiten mit geringerer Intensität, damit sich dein Körper erholen kann.
- Arbeite mit einem Experten. Wenn du Hilfe dabei brauchst, SIT in deine Fitnessroutine einzubauen, solltest du mit einem Lauftrainer, Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten, wenn das für dich in Frage kommt.
Zusammenfassung
Auch wenn du ein höheres Fitnessniveau hast, ist es wichtig, langsam mit SIT anzufangen. Beginne damit, nur zwei SIT-Workouts pro Woche durchzuführen. Es kann hilfreich sein, in die richtige Ausrüstung zu investieren, zum Beispiel in ein hochwertiges Paar Schuhe.
Die Quintessenz
Das Sprint-Intervall-Training (SIT) ist ein zeiteffizientes Training, das Phasen maximaler Anstrengung mit längeren Ruhephasen kombiniert. Deshalb ist SIT für Menschen geeignet, die eine solide Fitnessgrundlage haben.
Es kann deine Fitness verbessern und verbrennt Fett und Kalorien, ohne dass du ein Fitnessstudio brauchst.
Da die Intervalle mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, solltest du dir vor Beginn des SIT-Protokolls die Erlaubnis eines Arztes einholen, vor allem wenn du bereits gesundheitliche Probleme oder Verletzungen hast.
