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Unter Sport versteht man jede Bewegung, bei der deine Muskeln arbeiten und dein Körper Kalorien verbrennen muss.
Es gibt viele Arten von körperlicher Aktivität, z. B. Schwimmen, Laufen, Joggen, Walken und Tanzen, um nur einige zu nennen.
Es ist erwiesen, dass körperliche Aktivität viele gesundheitliche Vorteile hat, sowohl körperlich als auch geistig. Es kann dir sogar helfen, länger zu leben (1).
Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, wie regelmäßiger Sport deinem Körper und deinem Gehirn hilft.
1. Bewegung kann dich glücklicher machen
Bewegung verbessert nachweislich deine Stimmung und verringert Depressionen, Angstzustände und Stress (2).
Es bewirkt Veränderungen in den Teilen des Gehirns, die Stress und Angst regulieren. Es kann auch die Empfindlichkeit des Gehirns für die Hormone Serotonin und Noradrenalin erhöhen, die depressive Gefühle lindern (3).
Außerdem kann Bewegung die Produktion von Endorphinen erhöhen, die bekanntermaßen dazu beitragen, positive Gefühle zu erzeugen und die Schmerzwahrnehmung zu verringern (3).
Interessanterweise spielt es keine Rolle, wie intensiv dein Training ist. Es scheint, dass sich Sport unabhängig von der Intensität der körperlichen Betätigung positiv auf deine Stimmung auswirkt.
In einer Studie mit 24 Frauen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, führte jede Trainingsintensität zu einer deutlichen Verringerung der depressiven Gefühle (4).
Die Auswirkungen von Sport auf die Stimmung sind so stark, dass die Entscheidung, Sport zu treiben (oder nicht), sogar über kurze Zeiträume hinweg einen Unterschied macht.
Eine Auswertung von 19 Studien ergab, dass aktive Menschen, die aufhörten, regelmäßig Sport zu treiben, schon nach wenigen Wochen einen deutlichen Anstieg ihrer Depressions- und Angstsymptome erlebten (5).
Zusammenfassung
Regelmäßiger Sport kann deine Stimmung verbessern und Gefühle von Angst und Depression verringern.
2. Bewegung kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Einige Studien haben gezeigt, dass Bewegungsmangel ein wichtiger Faktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit ist (6, 7).
Um die Wirkung von Bewegung auf die Gewichtsreduzierung zu verstehen, ist es wichtig, den Zusammenhang zwischen Bewegung und Energieverbrauch (Ausgaben) zu kennen.
Dein Körper wendet Energie auf drei Arten auf:
- Nahrung verdauen
- üben
- Aufrechterhaltung von Körperfunktionen, wie Herzschlag und Atmung
Während einer Diät senkt eine reduzierte Kalorienzufuhr deine Stoffwechselrate, was die Gewichtsabnahme vorübergehend verzögern kann. Im Gegenteil: Regelmäßiger Sport erhöht nachweislich den Stoffwechsel, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden und du abnehmen kannst (6, 7, 8).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Kombination von Ausdauertraining mit Krafttraining den Fettabbau und den Erhalt der Muskelmasse maximieren kann, was für das Halten des Gewichts und den Erhalt der mageren Muskelmasse von entscheidender Bedeutung ist (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Bewegung ist wichtig, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen und mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen. Außerdem hilft sie dir, deine Muskelmasse zu erhalten und Gewicht zu verlieren.
3. Bewegung ist gut für deine Muskeln und Knochen
Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und Erhalt starker Muskeln und Knochen.
Aktivitäten wie Gewichtheben können den Muskelaufbau fördern, wenn sie mit einer ausreichenden Proteinzufuhr kombiniert werden.
Das liegt daran, dass durch Sport Hormone ausgeschüttet werden, die die Fähigkeit der Muskeln fördern, Aminosäuren aufzunehmen. Das hilft ihnen zu wachsen und verringert ihren Abbau (12, 13).
Mit zunehmendem Alter neigen die Menschen dazu, Muskelmasse und -funktion zu verlieren, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Regelmäßige körperliche Betätigung ist wichtig, um den Muskelabbau zu verringern und die Kraft im Alter zu erhalten (14).
Bewegung hilft auch beim Aufbau der Knochendichte in jungen Jahren und beugt Osteoporose im späteren Leben vor (15).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sport mit hoher Belastung (wie Gymnastik oder Laufen) oder Sportarten mit ungerader Belastung (wie Fußball und Basketball) zu einer höheren Knochendichte beitragen können als Sportarten ohne Belastung wie Schwimmen und Radfahren (16).
Zusammenfassung
Körperliche Aktivität hilft dir, Muskeln und starke Knochen aufzubauen. Sie kann auch helfen, Osteoporose vorzubeugen.
4. Bewegung kann dein Energieniveau erhöhen
Bewegung kann für viele Menschen ein echter Energieschub sein, auch für Menschen mit verschiedenen Krankheiten (17, 18).
Eine ältere Studie fand heraus, dass 6 Wochen regelmäßiger Bewegung bei 36 Personen, die über anhaltende Müdigkeit berichteten, das Gefühl der Müdigkeit verringerte (19).
Auch für Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom (CFS) und anderen Gesundheitszuständen kann Bewegung das Energieniveau deutlich erhöhen (20, 21).
Tatsächlich scheint Bewegung bei der Bekämpfung von CFS effektiver zu sein als andere Behandlungen, einschließlich passiver Therapien wie Entspannung und Dehnung oder gar keine Behandlung (20).
Nicht zu vergessen sind die fantastischen Vorteile von Sport für die Gesundheit von Herz und Lunge. Aerobes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Lungengesundheit, was sich positiv auf das Energieniveau auswirken kann.
Wenn du dich mehr bewegst, pumpt dein Herz mehr Blut und versorgt deine arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff. Bei regelmäßiger Bewegung wird dein Herz effizienter und geschickter darin, Sauerstoff in dein Blut zu transportieren, wodurch deine Muskeln leistungsfähiger werden (21).
Im Laufe der Zeit führt dieses aerobe Training zu einer geringeren Beanspruchung deiner Lunge und erfordert weniger Energie für die gleichen Aktivitäten – einer der Gründe, warum du bei anstrengenden Aktivitäten seltener kurzatmig wirst (22).
Außerdem hat sich gezeigt, dass Bewegung das Energieniveau von Menschen mit anderen Krankheiten, wie z. B. Krebs, erhöht (23).
Zusammenfassung
Regelmäßige körperliche Betätigung kann dein Energieniveau erhöhen. Das gilt sogar für Menschen mit anhaltender Müdigkeit und für Menschen mit schweren gesundheitlichen Problemen.
5. Bewegung kann dein Risiko für chronische Krankheiten verringern
Ein Mangel an regelmäßiger körperlicher Betätigung ist eine der Hauptursachen für chronische Krankheiten (24).
Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit, die Herzgesundheit und die Körperzusammensetzung. Außerdem kann es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken (25, 26, 27, 28).
Genauer gesagt kann Bewegung dazu beitragen, die folgenden chronischen Gesundheitszustände zu reduzieren oder zu verhindern.
- Typ-2-Diabetes. Regelmäßige aerobe Bewegung kann Typ-2-Diabetes verzögern oder verhindern. Auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes hat es erhebliche gesundheitliche Vorteile. Widerstandstraining bei Typ-2-Diabetes verbessert unter anderem die Fettmasse, den Blutdruck, die fettfreie Körpermasse, die Insulinresistenz und die Blutzuckerkontrolle (29).
- Herzkrankheiten. Bewegung reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren und ist auch eine therapeutische Maßnahme für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen (30).
- Viele Arten von Krebs. Bewegung kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken, darunter Brust-, Darm-, Gebärmutter-, Gallenblasen-, Nieren-, Lungen-, Leber-, Eierstock-, Bauchspeicheldrüsen-, Prostata-, Schilddrüsen-, Magen- und Speiseröhrenkrebs (31).
- Hoher Cholesterinspiegel. Regelmäßige moderate körperliche Aktivität kann das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöhen und gleichzeitig den Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) aufrechterhalten oder ausgleichen. Die Forschung stützt die Theorie, dass eine hohe Intensität an aerober Aktivität notwendig ist, um den LDL-Spiegel zu senken (32).
- Bluthochdruck: Regelmäßiges aerobes Training kann den systolischen Blutdruck im Ruhezustand bei Menschen mit Bluthochdruck um 5-7 mmHG senken (33).
Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an regelmäßiger Bewegung – auch kurzfristig – zu einer deutlichen Zunahme des Bauchfetts führen, was das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen kann (24).
Deshalb wird regelmäßige körperliche Betätigung empfohlen, um das Bauchfett zu reduzieren und das Risiko, diese Krankheiten zu entwickeln, zu verringern (34).
Zusammenfassung
Tägliche körperliche Aktivität ist wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten und das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.
6. Bewegung kann die Gesundheit der Haut fördern
Deine Haut kann von der Menge an oxidativem Stress in deinem Körper beeinflusst werden.
Oxidativer Stress entsteht, wenn die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers die Zellschäden, die durch Verbindungen, die als freie Radikale bekannt sind, verursacht werden, nicht vollständig reparieren können. Dies kann die Struktur der Zellen schädigen und sich negativ auf deine Haut auswirken.
Auch wenn intensive und anstrengende körperliche Aktivität zu oxidativen Schäden beitragen kann, kann regelmäßiger moderater Sport die körpereigene Produktion natürlicher Antioxidantien erhöhen, die die Zellen schützen (35, 36).
Auf die gleiche Weise kann Bewegung die Durchblutung anregen und Anpassungen der Hautzellen bewirken, die dazu beitragen können, die Hautalterung zu verzögern (37).
Zusammenfassung
Moderate Bewegung kann antioxidativen Schutz bieten und die Durchblutung fördern, was deine Haut schützen und die Zeichen der Hautalterung verzögern kann.
7. Bewegung kann die Gesundheit deines Gehirns und dein Gedächtnis fördern
Bewegung kann die Gehirnfunktion verbessern und Gedächtnis und Denkvermögen schützen.
Zunächst einmal erhöht sich deine Herzfrequenz, was den Blut- und Sauerstofffluss zu deinem Gehirn fördert. Außerdem kann er die Produktion von Hormonen anregen, die das Wachstum der Gehirnzellen fördern.
Außerdem kann Bewegung chronischen Krankheiten vorbeugen, was sich auch auf dein Gehirn auswirkt, da dessen Funktion durch diese Krankheiten beeinträchtigt werden kann (38).
Regelmäßige körperliche Aktivität ist bei älteren Erwachsenen besonders wichtig, da das Altern – in Verbindung mit oxidativem Stress und Entzündungen – Veränderungen in der Gehirnstruktur und -funktion fördert (39, 40).
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung den Hippocampus, einen Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis und das Lernen wichtig ist, wachsen lässt, was dazu beitragen kann, die geistigen Funktionen bei älteren Erwachsenen zu verbessern (39, 40, 41).
Und schließlich hat sich gezeigt, dass Bewegung Veränderungen im Gehirn reduziert, die zu Krankheiten wie Alzheimer und Demenz beitragen können (42).
Zusammenfassung
Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung des Gehirns und fördert die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis. Bei älteren Erwachsenen kann es helfen, die geistigen Funktionen zu schützen.
8. Bewegung kann zur Entspannung und Schlafqualität beitragen
Regelmäßige Bewegung kann dir helfen, dich zu entspannen und besser zu schlafen (43, 44).
Im Hinblick auf die Schlafqualität stimuliert der Energieabbau (Verlust), der beim Sport auftritt, die Erholungsprozesse während des Schlafs (45).
Außerdem wird angenommen, dass der Anstieg der Körpertemperatur, der während des Sports auftritt, die Schlafqualität verbessert, indem er dazu beiträgt, dass die Körpertemperatur während des Schlafs sinkt (46).
Viele Studien über die Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf sind zu ähnlichen Ergebnissen gekommen.
Eine Überprüfung von sechs Studien ergab, dass die Teilnahme an einem Bewegungstrainingsprogramm dazu beitrug, die selbst eingeschätzte Schlafqualität zu verbessern und die Schlaflatenz, also die Zeit, die man zum Einschlafen braucht, zu verringern (47).
Eine Studie, die über 4 Monate durchgeführt wurde, ergab, dass sowohl Dehnungs- als auch Widerstandsübungen bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit zu einer Verbesserung des Schlafs führten (48).
Das Wiedereinschlafen nach dem Aufwachen, die Schlafdauer und die Schlafqualität verbesserten sich sowohl nach dem Dehnen als auch nach dem Widerstandstraining. Auch die Angst wurde in der Dehnungsgruppe reduziert (48).
Außerdem scheint regelmäßiger Sport älteren Erwachsenen, die oft von Schlafstörungen betroffen sind, zu helfen (49, 50).
Du kannst bei der Wahl der Sportart flexibel sein. Es scheint, dass sowohl aerobes Training allein als auch aerobes Training in Kombination mit Krafttraining die Schlafqualität verbessern kann (51).
Zusammenfassung
Regelmäßige körperliche Aktivität, egal ob es sich um Aerobic oder eine Kombination aus Aerobic und Krafttraining handelt, kann dir helfen, besser zu schlafen und dich tagsüber energiegeladener zu fühlen.
9. Bewegung kann Schmerzen lindern
Obwohl chronische Schmerzen lähmend sein können, kann Bewegung tatsächlich helfen, sie zu reduzieren (52).
Tatsächlich lautete die Empfehlung für die Behandlung chronischer Schmerzen viele Jahre lang: Ruhe und Inaktivität. Neuere Studien zeigen jedoch, dass Bewegung hilft, chronische Schmerzen zu lindern (53).
Eine Auswertung mehrerer Studien hat ergeben, dass Bewegung Menschen mit chronischen Schmerzen helfen kann, ihre Schmerzen zu reduzieren und ihre Lebensqualität zu verbessern (53).
Mehrere Studien zeigen auch, dass Bewegung helfen kann, Schmerzen zu kontrollieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen verbunden sind, darunter chronische Kreuzschmerzen, Fibromyalgie und chronische Weichteil-Schulterbeschwerden, um nur einige zu nennen (53).
Darüber hinaus kann körperliche Aktivität auch die Schmerztoleranz erhöhen und die Schmerzwahrnehmung verringern (54, 55).
Zusammenfassung
Bewegung hat positive Auswirkungen auf die Schmerzen, die mit verschiedenen Erkrankungen einhergehen. Außerdem kann sie die Schmerztoleranz erhöhen.
10. Bewegung kann ein besseres Sexualleben fördern
Bewegung steigert nachweislich den Sexualtrieb (56, 57, 58).
Regelmäßiger Sport kann das Herz stärken, die Blutzirkulation verbessern, die Muskeln straffen und die Beweglichkeit erhöhen – all das kann dein Sexualleben verbessern (57).
Körperliche Aktivität kann auch die sexuelle Leistungsfähigkeit und das sexuelle Vergnügen verbessern und die Häufigkeit der sexuellen Aktivität erhöhen (57, 59).
Interessanterweise zeigte eine Studie, dass regelmäßiger Sport bei 405 postmenopausalen Frauen mit einer Steigerung der sexuellen Funktion und des Verlangens verbunden war (60).
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab außerdem, dass ein Training von mindestens 160 Minuten pro Woche über einen Zeitraum von 6 Monaten die Erektionsfähigkeit von Männern deutlich verbessern kann (58).
Eine andere Studie ergab, dass ein einfacher 6-minütiger Spaziergang um das Haus 41 Männern half, ihre Erektionsstörungen um 71 % zu reduzieren (61).
Eine andere Studie zeigte, dass Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom, das den Sexualtrieb verringern kann, ihren Sexualtrieb durch regelmäßiges Widerstandstraining über 16 Wochen steigern konnten (62).
Zusammenfassung
Bewegung kann dazu beitragen, das sexuelle Verlangen, die Funktion und die Leistung bei Männern und Frauen zu verbessern. Außerdem kann es das Risiko einer erektilen Dysfunktion bei Männern verringern.
Die Quintessenz
Bewegung bietet unglaubliche Vorteile, die fast jeden Aspekt deiner Gesundheit verbessern können. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Produktion von Hormonen erhöhen, die dich glücklicher machen und dir helfen, besser zu schlafen.
Es kann auch:
- das Aussehen deiner Haut verbessern
- helfen dir, Gewicht zu verlieren und es zu halten
- das Risiko einer chronischen Krankheit zu verringern
- dein Sexualleben verbessern
Und es braucht nicht viel Bewegung, um einen großen Unterschied für deine Gesundheit zu machen.
Wenn du pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige körperliche Aktivität über die Woche verteilt anstrebst, erfüllst du die Aktivitätsrichtlinien des Department of Health and Human Services für Erwachsene (63).
Als mäßig intensive aerobe Aktivität gilt alles, was dein Herz schneller schlagen lässt, wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Aktivitäten wie Laufen oder die Teilnahme an einem anstrengenden Fitnesskurs zählen als intensive Aktivität.
Wenn du an mindestens zwei Tagen alle wichtigen Muskelgruppen (Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme) trainierst, übertriffst du die Empfehlungen.
Du kannst Gewichte, Widerstandsbänder oder dein Körpergewicht verwenden, um Übungen zur Muskelstärkung durchzuführen. Dazu gehören Kniebeugen, Liegestütze, Schulterdrücken, Brustdrücken und Planken.
Egal, ob du eine bestimmte Sportart ausübst oder dich an die Richtlinie von 150 Minuten Bewegung pro Woche hältst, du kannst deine Gesundheit auf jeden Fall auf viele Arten verbessern (56).
Nur eine Sache
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