Viele Menschen meiden Gluten, eine Gruppe von Proteinen, die in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, aufgrund einer persönlichen Vorliebe oder einer medizinischen Erkrankung (1).
Zöliakie, Weizenallergie und Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität (NCGS) sind allesamt mit einer unerwünschten Reaktion auf Gluten verbunden und werden mit einer glutenfreien Ernährung behandelt. Diese Erkrankungen werden als Formen der Glutenunverträglichkeit betrachtet (2).
Während sowohl Zöliakie als auch NCGS zu Darmschäden führen und Symptome wie Durchfall, Blähungen und Völlegefühl verursachen können, ist Zöliakie eine Autoimmunerkrankung, die mit anderen schwerwiegenden gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist, wie Anämie, Wachstumsstörungen und neurologischen Auswirkungen (2, 3, 4).
Unter einer Weizenallergie versteht man eine allergische Reaktion auf Weizenproteine, deren Symptome lebensbedrohlich sein können. Diese Erkrankung wird mit einer weizenfreien Diät behandelt, nicht unbedingt mit einer glutenfreien Diät (5).
Obwohl Menschen mit einer Weizenallergie Weizen meiden müssen, können die meisten andere Getreidesorten essen, auch glutenhaltige wie Gerste und Roggen.
Menschen mit Zöliakie und NCGS müssen dagegen alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden, um die Symptome zu kontrollieren. Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, und einige Unternehmen stellen leckere glutenfreie Produkte her.
Hier sind 8 Lebensmittel, die du bei einer Glutenunverträglichkeit meiden solltest, und 7, die du bedenkenlos essen kannst.
Zu vermeidende Lebensmittel
Auf die folgenden Lebensmittel solltest du verzichten, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast.
1. Glutenhaltige Körner
Zu den glutenhaltigen Getreidesorten gehören:
- Weizen
- Gerste
- Roggen
- Triticale
- farina
- buchstabiert
- kamut
- Weizenbeeren
- Farro
- Couscous
Beachte, dass Hafer von Natur aus glutenfrei ist, aber bei der Verarbeitung mit Gluten verunreinigt werden kann.
2. Die meisten Brote, Cracker und Wraps
Die meisten Brote, Cracker und Wraps enthalten Gluten. Der einzige Weg, um sicher zu gehen, ist, die Zutatenliste zu lesen und zu prüfen, welche Getreidesorten verwendet werden.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, solltest du die folgenden Lebensmittel meiden:
- Weißbrot
- Vollkornbrot
- Kartoffelbrot
- Roggenbrot
- Sauerteigbrot
- Weizencracker
- Vollkorn-Wraps
- Mehltortillas
- Fladenbrot
- Bagels
3. Bestimmte Gewürze
Obwohl Gewürze als unwahrscheinliche Glutenquellen erscheinen, enthalten viele beliebte Gewürze Gluten. Dazu gehören:
- Sojasauce
- Barbecue-Sauce
- Salatdressings
- Marinaden
- Sahnesaucen
- Gewürzmischungen
- Soßenmischungen
- Malzessig
- Ketchup
Als Alternative kannst du deine eigenen Würzmittel aus glutenfreien Zutaten herstellen oder solche kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
4. Die meisten Backwaren
Backwaren werden in der Regel aus Weizenmehl oder anderen glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt. Daher sollten Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit diese Lebensmittel weitgehend meiden:
- Backwaren
- Kekse
- Gebäck
- weiche und harte Brezeln
- Krapfen
- Muffins
- Pfannkuchen und Waffeln
5. Nudeln auf Weizenbasis
Nudeln sind in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Obwohl es glutenfreie Alternativen gibt, werden die meisten traditionellen Nudeln aus glutenhaltigen Getreidesorten hergestellt:
- Nudeln
- Spaghetti
- Gnocchi aus Weizenmehl
- Knödel
6. Einige Snacks
Snacks sind eine häufige Quelle von Gluten. Zu den glutenhaltigen Snacks gehören:
- Brezeln
- Müsliriegel
- Müsliriegel
- Chips
- Energieriegel
- Kekse
- Snack-Mischungen
- Schokoriegel
7. Bestimmte Getränke
Einige Getränke werden mit glutenhaltigen Zutaten hergestellt, deshalb ist es wichtig, die Etiketten zu lesen. Zu den Getränken, die Gluten enthalten können, gehören:
- Bier
- Weinkühler in Flaschen
- vorgefertigte Kaffeegetränke
- Getränkemischungen
- kommerzielle Schokoladenmilch
8. Verschiedene verarbeitete Lebensmittel und andere Artikel
Viele verarbeitete Lebensmittel und andere beliebte Produkte können ebenfalls Gluten enthalten. Dazu gehören:
- Fleischersatzprodukte, wie z.B. Veggie-Burger und Hot Dogs
- zubereitetes Mittagsfleisch
- Schmelzkäse
- Ei-Ersatzstoffe
- Suppen und Suppenmischungen in Dosen
- Pudding und Instant-Dessertmischungen
- bestimmte Eiscremes
- Frühstückscerealien
- Pommes frites und andere frittierte Lebensmittel
- gewürzter Tofu
Zusammenfassung
Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln gehören Brot, Nudeln, Cracker, Backwaren, viele Getreidesorten und verschiedene Getränke und verarbeitete Produkte.
Zu essende Lebensmittel
Auch wenn es den Anschein hat, dass die meisten Lebensmittel bei einer Glutenunverträglichkeit tabu sind, gibt es viele leckere und gesunde Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind. Außerdem gibt es in den meisten Lebensmittelgeschäften hochwertige glutenfreie Brote, Nudeln und Cracker.
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, kannst du die folgenden Lebensmittel genießen.
1. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind von Natur aus glutenfrei. Denk aber daran, dass bestimmte Produkte, wie z. B. paniertes Gemüse und Obst mit Süßigkeiten, Gluten enthalten können. Im Folgenden findest du einige Optionen:
- Äpfel
- Avocados
- Beeren
- Bananen
- Zitrusfrüchte
- Pflaumen
- Pfirsiche
- Spinat
- Grünkohl
- Zwiebeln
- Süßkartoffeln
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Möhren
- Paprika
- Butternusskürbis
- Zucchini
- Rosenkohl
- Champignons
2. Hülsenfrüchte
Bohnen und Linsen sind glutenfrei, weshalb sie häufig für die Herstellung von Nudelalternativen und anderen glutenfreien Produkten verwendet werden. Dazu gehören:
- rote Linsen
- schwarze Bohnen
- Kichererbsen
- Kidneybohnen
- Cannellini-Bohnen
- Pinto-Bohnen
- Erbsen
- Adzukibohnen
3. Glutenfreie Körner und Getreideprodukte
Obwohl viele Getreidesorten für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit tabu sind, gibt es auch glutenfreie Getreidesorten. Dazu gehören:
- Quinoa
- Buchweizen
- Hirse
- Sorghum
- Hafer
- Hirse
- Amaranth
- Wildreis
- Mais
- Teff
- brauner Reis
- glutenfreie Brote, Cracker und andere Backwaren aus diesen Körnern
Um das Risiko einer Kreuzkontamination zu verringern, solltest du nur Produkte kaufen, die als glutenfrei zertifiziert sind.
4. Tierische Proteine
Tierische Proteine wie die folgenden sind von Natur aus glutenfrei:
- Eier
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Schalentiere
- Milchprodukte wie Joghurt und Käse
5. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind glutenfrei und liefern eine nährstoffreiche Fettquelle. Außerdem können sie zu glutenfreien Mehlen verarbeitet werden. Eine gute Wahl an Nüssen, Samen und deren Butter sind u.a.:
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Cashews
- Mandeln
- Erdnussbutter
- Macadamianüsse
- Walnüsse
- Mandelbutter
- Pekannüsse
- Haselnüsse
- Paranüsse
- Pistazien
6. Bestimmte Gewürze und Würzmittel
Die folgenden Gewürze und Würzmittel sind für Menschen, die sich glutenfrei ernähren, unbedenklich:
- Apfelessig
- frische Kräuter wie Basilikum, Rosmarin und Koriander
- Pesto
- die meisten Salsas
- die meisten getrockneten Kräuter und Gewürze
- Kokosnuss-Aminos
- Hummus
- Guacamole
- Sauerkraut
- Tahini
- Senf
7. Gesunde Fette und Öle
Die meisten Quellen für gesunde Fette, wie die folgenden, sind glutenfrei.
- Vollfettjoghurt
- Käse
- Olivenöl
- Avocadoöl
- Nüsse, Samen und Nussbutter
- Avocados
- ungesüßte Kokosnuss
Zusammenfassung
Zu den Lebensmitteln, die du bei einer Glutenunverträglichkeit bedenkenlos essen kannst, gehören Nüsse, Samen, Gemüse, Obst, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte.
Tipps für das Auswärtsessen
Viele Restaurants bieten keine glutenfreien Gerichte an. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was du bestellen kannst, wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast und auswärts essen gehst.
Wenn du an Zöliakie, NCGS oder einer Weizenallergie leidest, ist es wichtig, dass du den Kellner darüber informierst. Das Restaurant wird deine Erkrankung viel eher ernst nehmen, wenn es weiß, dass du aus medizinischen Gründen kein Gluten zu dir nehmen darfst.
Im Allgemeinen solltest du dich von Nudeln, Brot und Getreidegerichten fernhalten, es sei denn, das Restaurant bietet glutenfreie Optionen wie Nudeln aus braunem Reis oder glutenfreie Körner an.
Auch von Brotkörben solltest du die Finger lassen. Bitte die Bedienung stattdessen, dir eine glutenfreie Vorspeise wie Edamame, einen Caprese- oder einfachen Salat oder einen Rohkostteller mit Hummus zu bringen.
Frittierte Lebensmittel wie Pommes frites, gebratenes Hähnchen, gebratener Fisch und Mozzarella-Sticks enthalten in der Regel Gluten, also solltest du auch diese Lebensmittel meiden.
Wenn du eine Mahlzeit auswählst, halte sie einfach und verwende die folgenden Schritte, um eine glutenfreie Mahlzeit zuzubereiten:
- Wähle eine Proteinquelle: Fisch, Shrimps, Huhn, Rindfleisch, Bohnen, Tofu, Linsen, etc.
- Wähle eine glutenfreie Stärke oder ein glutenfreies Getreide: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Amaranth, Quinoa, brauner Reis, etc.
- Wähle ein nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Pilze, Zucchini, Spinat, grüne Bohnen, etc.
Individuell anpassbare Salate und glutenfreie Getreideschüsseln sind eine gute Wahl für Mahlzeiten.
Wenn du den Salatdressings oder Soßen in Restaurants nicht traust, kannst du deine eigenen von zu Hause mitbringen. Fülle einfach eine kleine Menge in ein tragbares Glasgefäß oder eine Flasche.
Um sicherzugehen, dass es glutenfreie Optionen gibt, ist es ratsam, die Speisekarte zu lesen, bevor du ein Restaurant besuchst. Du kannst auch vorher anrufen und mit dem Personal deine Optionen besprechen.
Zusammenfassung
Wenn du essen gehst, sieh auf der Speisekarte nach, ob es glutenfreie Gerichte gibt und informiere die Bedienung, wenn du glutenempfindlich bist.
Gesunde glutenfreie Marken
Mehrere Unternehmen haben sich auf die Herstellung glutenfreier Produkte spezialisiert. Hier sind einige der besten glutenfreien Marken:
- Simple Mills. Dieses Unternehmen ist nicht nur glutenfrei, sondern auch getreidefrei und damit eine gute Wahl für alle, die die Paleo-Diät einhalten. Die Produktpalette umfasst gluten- und getreidefreie Cracker, Riegel, Kekse, Brotmischungen und Kuchenmischungen. Simple Mills online kaufen.
- Purely Elizabeth. Diese zertifizierte glutenfreie Marke stellt leckere Müslis, Pfannkuchenmischungen, Haferflocken und Riegel her. Purely Elizabeth online kaufen.
- Jovial Foods. Dieses Unternehmen stellt Nudeln aus nur zwei Zutaten her – braunem Reis und Wasser. Du kannst zwischen Spaghetti, Penne, Fusilli, Farfalle und Lasagne wählen. Kaufe glutenfreie Nudeln von Jovial Foods online.
- Bob’s Red Mill. Dieser Hersteller bietet eine Vielzahl von glutenfreien Produkten an, darunter Mehle, Körner, Pfannkuchen- und Pizzateigmischungen. Kaufe die glutenfreien Produkte von Bob’s Red Mill online.
- Basiskultur. Dieses Unternehmen stellt leckere gluten- und getreidefreie Backwaren wie Brownies, Blondies und süße und herzhafte Brote her. Kaufe die Produkte von Base Culture online.
- Cappello’s. Dieses Unternehmen stellt leckere gluten- und getreidefreie Nudeln, Gnocchi, Pizzateig, Plätzchenteige und Fertigpizzen her. Kaufe die Produkte von Cappello’s online.
Viele andere Unternehmen stellen hervorragende glutenfreie Produkte her. Probiere unbedingt verschiedene Marken aus, um herauszufinden, welche dir am besten schmeckt.
Zusammenfassung
Zahlreiche Marken stellen glutenfreie Nudeln, Brote, Snacks und Leckereien her. In der Liste oben findest du ein paar davon.
Die Quintessenz
Wenn du eine Glutenunverträglichkeit hast, musst du alle glutenhaltigen Lebensmittel meiden.
Zu den glutenhaltigen Lebensmitteln gehören viele Getreidesorten und die meisten Brote, Nudeln und Backwaren. Auch in zahlreichen Gewürzen und verarbeiteten Lebensmitteln ist Gluten enthalten.
Am besten konzentrierst du dich auf die vielen leckeren, gesunden Lebensmittel, die du essen kannst. Dazu gehören Gemüse, Obst, Eier, Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Samen sowie glutenfreies Getreide.
