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Bohnen gelten allgemein als gesundes Lebensmittel. Sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und liefern eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Allerdings enthalten sie auch einige Kohlenhydrate, so dass es eine Herausforderung sein kann, sie in eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Diät einzubauen.
Die meisten Menschen, die eine Keto-Diät machen, streben an, nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen, oder nicht mehr als 25 Gramm Nettokohlenhydrate, d.h. die Gesamtzahl der Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Gesamt- und Nettokohlenhydratmenge verschiedener Bohnensorten, welche Bohnen ketofreundlich sind und welche Low-Carb-Alternativen es gibt.
Kohlenhydratwerte verschiedener Bohnensorten
Diese Tabelle enthält die Kohlenhydratwerte für einige der gängigsten Bohnensorten pro 1/2 Tasse (60-90 Gramm) Portion, gekocht (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11):
| Kohlenhydrate insgesamt | Netto-Kohlenhydrate | |
|---|---|---|
| Schwarze Bohnen | 20 Gramm | 12 Gramm |
| Marinebohnen | 24 Gramm | 14 Gramm |
| Kidneybohnen | 20 Gramm | 13 Gramm |
| Schwarze Sojabohnen | 8 Gramm | 2 Gramm |
| Grüne Bohnen | 4 Gramm | 2 Gramm |
| Kichererbsen | 25 Gramm | 18 Gramm |
| Limabohnen | 19 Gramm | 12 Gramm |
| Pinto-Bohnen | 23 Gramm | 15 Gramm |
| Linsen | 18 Gramm | 11 Gramm |
| Schwarzäugige Erbsen | 21 Gramm | 15 Gramm |
| Große nördliche Bohnen | 19 Gramm | 13 Gramm |
Beachte, dass bei den meisten Bohnensorten eine 1/2-Tassen-Portion etwa 90 Gramm wiegt. Grüne Bohnen sind jedoch viel leichter, daher wiegt eine 1/2-Tassen-Portion nur etwa 60 Gramm.
Zusammenfassung
Diese Tabelle zeigt die Gesamt- und Netto-Kohlenhydratmenge in einer 1/2-Tasse (60-90 Gramm) verschiedener Bohnensorten.
Keto-freundliche Bohnen
Wie du siehst, können einige Bohnen ziemlich viele Kohlenhydrate enthalten – sowohl insgesamt als auch netto – während andere viel weniger Kohlenhydrate haben.
Bei einer strengen Keto-Diät wählst du am besten entweder grüne Bohnen oder schwarze Sojabohnen.
Während grüne Bohnen in der Regel eher als Gemüse denn als Bohnen zubereitet werden, sind schwarze Sojabohnen eine tolle Alternative zu anderen, stärkehaltigeren Bohnen in Suppen, Bohnen-Dips, gebratenen Bohnen oder anderen Rezepten.
Manche Leute empfehlen jedoch, schwarze Sojabohnen bei einer Keto-Diät zu meiden, weil Soja und seine möglichen Auswirkungen auf den Hormonhaushalt umstritten sind, obwohl es keine eindeutigen Schlussfolgerungen zu diesen möglichen Auswirkungen gibt (12).
Unabhängig davon haben schwarze Sojabohnen niedrige Gesamt- und Netto-Kohlenhydratwerte, die dir helfen, deine Ziele in der Keto-Phase zu erreichen.
Außerdem können die meisten anderen Bohnensorten in einen gut geplanten Keto-Tag integriert werden, wenn du dich an die richtige Portionsgröße von nur 1/2 Tasse (90 Gramm) hältst.
Achte aber immer auf das Etikett, denn bestimmte Produkte wie gebackene Bohnen enthalten häufig Zucker, der die Anzahl der Kohlenhydrate drastisch erhöhen kann.
Zusammenfassung
Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind Low-Carb-Bohnen, die leicht in eine Keto-Diät integriert werden können. Bei sorgfältiger Planung können auch andere Bohnensorten in kleinen Mengen verwendet werden.
Ersatzprodukte
Wenn du auf der Suche nach anderen ketofreundlichen Ersatzprodukten für Bohnen bist, findest du hier vielversprechende Alternativen:
- Pilze. Gekochte Pilze enthalten wenig Kohlenhydrate und Kalorien und können anstelle von Bohnen in Suppen, Eintöpfen und Chilis verwendet werden, um deren Kohlenhydratgehalt drastisch zu reduzieren.
- Auberginen. Wie Pilze können auch Auberginenwürfel in bestimmten Rezepten Bohnen ersetzen. Du kannst Auberginen auch für einen ketofreundlichen Dip namens Baba Ganoush verwenden, der eine Alternative zu Hummus auf Kichererbsenbasis ist.
- Avocado. Wenn du mexikanisch isst, verzichte auf die kohlenhydratreichen Bohnen oder den Bohnendip und wähle stattdessen Guacamole oder zerdrückte Avocado.
- Hackfleisch. In Suppen- oder Chili-Rezepten kannst du auch die Bohnen weglassen und einfach zusätzliches Hackfleisch wie Rind-, Schweine- oder Putenfleisch hinzufügen. Im Gegensatz zu den oben genannten Gemüsesorten ist dies eine proteinreiche Option.
- Gekochte Erdnüsse. Wenn Erdnüsse gekocht werden, haben sie eine ähnliche Konsistenz wie gekochte Bohnen. Sie enthalten auch ähnlich viele Proteine und Ballaststoffe, da Erdnüsse eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören und nicht zu den Nüssen.
Auch einige andere Low Carb-Gemüsearten können Bohnen in Suppenrezepten ersetzen. Wahrscheinlich hast du in deiner Speisekammer, deinem Kühlschrank oder deiner Gefriertruhe ein oder zwei Alternativen.
Zusammenfassung
Pilze, Auberginen, gekochte Erdnüsse und Hackfleisch können Bohnen in Suppen-, Eintopf- und Chili-Rezepten ersetzen. Baba Ganoush und Guacamole sind ketofreundliche Dips, die kohlenhydratreiche Varianten wie Hummus und Bohnen-Dip ersetzen können.
Die Quintessenz
Die meisten Bohnen enthalten zu viele Kohlenhydrate, um als Grundnahrungsmittel in der Keto-Diät verwendet zu werden. Bei sorgfältiger Planung kannst du jedoch gelegentlich kleine Portionen Bohnen zu dir nehmen. Achte aber immer darauf, dass auf dem Etikett kein Zuckerzusatz angegeben ist.
Grüne Bohnen und schwarze Sojabohnen sind ketofreundliche Bohnensorten, die jeweils nur 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse (60-90 Gramm) enthalten.
Einige vielversprechende Keto-Ersatzprodukte für Bohnen sind Pilze, Auberginen, Avocado, Hackfleisch und gekochte Erdnüsse.
Mit diesen Low-Carb-Bohnen und Bohnenalternativen brauchst du dich nicht mehr vor Bohnenrezepten zu scheuen, wenn du auf Keto bist.