Entzündungen können sowohl gut als auch schlecht sein.
Einerseits hilft sie deinem Körper, sich vor Infektionen und Verletzungen zu schützen. Auf der anderen Seite kann eine chronische Entzündung zu Krankheiten führen (1, 2).
Stress, ein niedriges Aktivitätsniveau und entzündungsfördernde Lebensmittel können dieses Risiko noch weiter erhöhen.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass einige Lebensmittel dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu verringern.
Hier sind 13 entzündungshemmende Lebensmittel.
1. Beeren
Beeren sind kleine Früchte, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
Es gibt Dutzende von Sorten. Einige der bekanntesten sind:
- erdbeeren
- Blaubeeren
- Himbeeren
- Brombeeren
Beeren enthalten Antioxidantien namens Anthocyane. Diese Verbindungen haben eine entzündungshemmende Wirkung, die dein Krankheitsrisiko verringern kann (3, 4, 5, 6).
In einer Studie mit 25 Erwachsenen produzierten diejenigen, die täglich Heidelbeerpulver konsumierten, deutlich mehr natürliche Killerzellen (NK-Zellen) als diejenigen, die das Pulver nicht konsumierten. Diese Ergebnisse waren ähnlich wie die einer älteren Studie (6, 7).
Dein Körper produziert von Natur aus NK-Zellen, die dazu beitragen, dass dein Immunsystem richtig funktioniert.
In einer anderen Studie wiesen Erwachsene mit Übergewicht, die Erdbeeren aßen, niedrigere Werte bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, als diejenigen, die keine Erdbeeren aßen (8, 9).
2. Fetter Fisch
Fettfische sind eine gute Quelle für Eiweiß und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Obwohl alle Fischarten einen gewissen Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Quellen:
- Lachs
- Sardinen
- Hering
- Makrele
- Anchovis
EPA und DHA tragen dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, die sonst zu metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (10, 11, 12, 13).
Dein Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen namens Resolvine und Protectine, die entzündungshemmend wirken (14).
Studien haben ergeben, dass Menschen, die Lachs oder EPA- und DHA-Präparate konsumieren, einen Rückgang des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) erfahren (15, 16).
In einer Studie zeigte sich jedoch bei Menschen mit Herzrhythmusstörungen, die täglich EPA und DHA einnahmen, kein Unterschied bei den Entzündungsmarkern im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (17).
3. Brokkoli
Brokkoli ist extrem nahrhaft.
Er gehört zusammen mit Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl zu den Kreuzblütlern.
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von viel Kreuzblütlergemüse mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist (18, 19).
Dies könnte mit der entzündungshemmenden Wirkung der enthaltenen Antioxidantien zusammenhängen.
Brokkoli ist reich an Sulforaphan, einem Antioxidans, das Entzündungen verringert, indem es den Spiegel von Zytokinen und des Nuklearfaktors Kappa B (NF-κB) senkt, das sind Moleküle, die Entzündungen in deinem Körper fördern (20, 21, 22, 23).
4. Avocados
Avocados sind vollgepackt mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (24, 25).
Sie enthalten außerdem Carotinoide und Tocopherole, die mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden (26, 27, 28).
Darüber hinaus kann eine Verbindung in Avocados Entzündungen in neu entstehenden Hautzellen reduzieren (28, 29).
In einer qualitativ hochwertigen Studie mit 51 Erwachsenen mit Übergewicht hatten diejenigen, die 12 Wochen lang Avocado aßen, eine Verringerung der Entzündungsmarker Interleukin 1 beta (IL-1β) und CRP (30).
5. Grüner Tee
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, die du trinken kannst.
Forschungen haben ergeben, dass sein Genuss das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Krankheiten verringert (31, 32, 33, 34).
Viele seiner Vorteile sind auf seine antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften zurückzuführen, insbesondere auf eine Substanz namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG).
EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen und die Schädigung der Fettsäuren in deinen Zellen reduziert (31, 32, 35).
6. Paprika
Paprika und Chilischoten sind reich an Vitamin C und Antioxidantien, die eine starke entzündungshemmende Wirkung haben (36, 37, 38, 39).
Paprika enthält auch das Antioxidans Quercetin, das Entzündungen im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten wie Diabetes reduzieren kann (36, 40).
Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, die Entzündungen reduzieren und ein gesünderes Altern unterstützen können (41, 42, 43).
7. Pilze
Obwohl es weltweit Tausende von Pilzsorten gibt, sind nur wenige essbar und werden kommerziell angebaut.
Dazu gehören Trüffel, Portobello-Pilze und Shiitake-Pilze.
Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B-Vitaminen.
Außerdem enthalten sie Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz bieten (44, 45, 46, 47).
Eine spezielle Pilzart, die Löwenmähne, kann möglicherweise die mit Fettleibigkeit verbundenen leichten Entzündungen reduzieren (45).
In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass das Kochen von Pilzen ihre entzündungshemmenden Eigenschaften deutlich verringert. Daher ist es vielleicht am besten, sie roh oder leicht gekocht zu essen (46).
8. Weintrauben
Weintrauben enthalten Anthocyane, die Entzündungen reduzieren.
Außerdem können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten senken, darunter Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Augenerkrankungen (48, 49, 50, 51).
Trauben sind auch eine der besten Quellen für Resveratrol, eine weitere antioxidative Verbindung, die viele gesundheitliche Vorteile hat.
Studien zeigen, dass Resveratrol das Herz vor Entzündungen schützen kann.
In einer Studie, an der 60 Menschen mit Herzinsuffizienz teilnahmen, sanken bei denjenigen, die drei Monate lang täglich zwei 50-mg-Kapseln Resveratrol zu sich nahmen, die Entzündungsmarker, darunter Interleukin 6 (IL-6) (52, 53).
Eine ältere Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Erwachsene, die täglich Traubenextrakt zu sich nahmen, einen erhöhten Adiponectinspiegel aufwiesen. Niedrige Werte dieses Hormons werden mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (52, 54).
9. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz mit einem warmen, erdigen Geschmack, das oft in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird.
Es hat viel Aufmerksamkeit erhalten, weil es Curcumin enthält, einen starken entzündungshemmenden Wirkstoff (55, 56, 57, 58).
Die Forschung hat gezeigt, dass Kurkuma Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten reduziert (58, 59, 60).
In einer Studie nahmen Menschen mit metabolischem Syndrom täglich 1 Gramm Curcumin in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer zu sich. Sie verzeichneten einen deutlichen Rückgang des Entzündungsmarkers CRP (58, 59).
Es kann schwierig sein, allein durch Kurkuma genug Curcumin zu bekommen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die isoliertes Curcumin enthalten, kann viel effektiver sein.
Curcuminpräparate werden oft mit Piperin kombiniert, das die Aufnahme von Curcumin um 2.000% steigern kann (58).
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um zu verstehen, wie die Dosierung von Kurkuma die Entzündungsmarker beeinflusst (61).
10. Natives Olivenöl extra
Natives Olivenöl extra ist eines der gesündesten Fette, die du essen kannst.
Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet.
Studien bringen natives Olivenöl extra mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Hirntumor und andere ernsthafte Gesundheitsstörungen in Verbindung (62, 63, 64, 65).
In einer Studie zur mediterranen Ernährung gingen das CRP und mehrere andere Entzündungsmarker bei denjenigen signifikant zurück, die 12 Monate lang jeden Tag 50 ml Olivenöl zu sich nahmen (65).
Die Wirkung von Oleocanthal, einem in Olivenöl enthaltenen Antioxidans, wurde mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (66, 67).
Vergiss nicht, dass natives Olivenöl extra eine größere entzündungshemmende Wirkung hat als raffinierte Olivenöle (68).
11. Dunkle Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade ist lecker, reichhaltig und sättigend.
Außerdem enthält sie viele Antioxidantien, die helfen, Entzündungen zu reduzieren. Diese können dein Krankheitsrisiko verringern und zu einem gesünderen Altern führen (69, 70, 71, 72).
Flavanole sind für die entzündungshemmende Wirkung von Schokolade verantwortlich und helfen, die Endothelzellen, die deine Arterien auskleiden, gesund zu halten.
In einer kleinen Studie zeigte sich bei Menschen, die zweimal täglich 350 mg Kakaoflavanole zu sich nahmen, nach 2 Wochen eine verbesserte Gefäßfunktion (73).
Es werden jedoch mehr hochwertige Studien über Schokolade und ihre Bestandteile benötigt.
In der Zwischenzeit kann es nicht schaden, dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % zu wählen – ein höherer Anteil ist sogar noch besser – um von den entzündungshemmenden Vorteilen zu profitieren (71, 72, 74).
12. Tomaten
Die Tomate ist ein Kraftpaket in Sachen Ernährung.
Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopin, einem Antioxidans mit beeindruckenden entzündungshemmenden Eigenschaften (75, 76, 77, 78).
Lycopin kann besonders nützlich sein, um entzündungsfördernde Verbindungen zu reduzieren, die mit verschiedenen Krebsarten in Verbindung stehen (79, 80, 81).
Beachte, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl dazu beitragen kann, dass du mehr von ihrem Lycopingehalt aufnehmen kannst (82).
Das liegt daran, dass Lycopin ein Carotinoid ist, ein Nährstoff, der mit einer Fettquelle besser aufgenommen werden kann.
13. Kirschen
Kirschen sind köstlich und reich an Antioxidantien, wie Anthocyanen und Catechinen, die Entzündungen verringern (83, 84, 85, 86).
Obwohl die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Sauerkirschen mehr untersucht wurden als die anderer Sorten, bieten auch Süßkirschen Vorteile.
Eine Studie mit 37 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang täglich 480 ml Sauerkirschsaft tranken, deutlich niedrigere Werte des Entzündungsmarkers CRP (87).
In einer anderen Studie wurde jedoch festgestellt, dass Sauerkirschsaft bei gesunden jüngeren Erwachsenen keine Auswirkungen auf Entzündungen hatte, nachdem sie ihn 30 Tage lang täglich getrunken hatten (88).
Es ist noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, wie Kirschen helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Es ist nicht nur wichtig, deine Ernährung mit nahrhaften, entzündungshemmenden Zutaten zu füllen, sondern auch den Konsum von Lebensmitteln einzuschränken, die Entzündungen fördern können (89).
So wurden zum Beispiel extrem verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, Tiefkühlgerichte und verarbeitetes Fleisch mit höheren Blutspiegeln von Entzündungsmarkern wie CRP in Verbindung gebracht (90, 91, 92).
Frittierte Lebensmittel und teilweise hydrierte Öle enthalten Transfette, eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die in der Forschung mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht wurden (93, 94, 95).
Auch andere Lebensmittel wie zuckergesüßte Getränke und raffinierte Kohlenhydrate fördern nachweislich Entzündungen (96, 97).
Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die mit erhöhten Entzündungswerten in Verbindung gebracht werden:
- Verarbeitete Lebensmittel: Kartoffelchips und Fast Food (98, 99)
- Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Weißreis, Cracker und Kekse (92, 100, 101)
- Frittierte Lebensmittel: Pommes, Brathähnchen und Mozzarella-Sticks (93, 94)
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee und Sportgetränke (96, 97)
- Verarbeitete Fleischsorten: Speck, Schinken und Hot Dogs (94, 99, 102)
- Transfette: Shortening und Margarine (103)
Vergiss nicht, dass es völlig gesund ist, diese Lebensmittel gelegentlich zu essen. Achte nur darauf, dass du dich ausgewogen ernährst und viel Obst und Gemüse zu dir nimmst. Am besten hältst du dich an Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet sind.
Die Quintessenz
Selbst geringe Entzündungswerte auf chronischer Basis können zu Krankheiten führen.
Tu dein Bestes, um Entzündungen in Schach zu halten, indem du eine große Auswahl an leckeren, antioxidantienreichen Lebensmitteln zu dir nimmst.
Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und natives Olivenöl extra sind nur einige Lebensmittel, die dir helfen können, Entzündungen zu reduzieren und dein Krankheitsrisiko zu senken.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Genieße die starke antioxidative Wirkung von Schokolade, indem du deine eigene heiße Schokolade herstellst.
Erhitze 1 Portion (237 ml) deiner Lieblingsmilch – egal ob Milch-, Hafer- oder Nussmilch – und rühre etwa 1 Esslöffel (5,4 g) ungesüßten Kakao ein, bis er vollständig aufgelöst ist.
Für zusätzlichen Geschmack kannst du einen 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt und einen Schuss Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup für die Süße hinzufügen. Und für einen optionalen entzündungshemmenden Schub kannst du es mit einer Prise Cayenne und Zimt probieren.
