Kupfer ist ein Mineral, das dein Körper in kleinen Mengen braucht, um gesund zu bleiben.
Er verwendet Kupfer, um rote Blutkörperchen, Knochen, Bindegewebe und einige wichtige Enzyme zu bilden.
Kupfer ist auch an der Verarbeitung von Cholesterin, dem reibungslosen Funktionieren deines Immunsystems und dem Wachstum und der Entwicklung von Babys im Mutterleib beteiligt (1).
Obwohl es nur in winzigen Mengen benötigt wird, ist es ein essentieller Mineralstoff – das heißt, du musst es über die Nahrung aufnehmen, weil dein Körper es nicht selbst herstellen kann.
Es wird empfohlen, dass Erwachsene 900 mcg Kupfer pro Tag zu sich nehmen.
Wenn du jedoch schwanger bist oder stillst, solltest du etwas mehr zu dir nehmen – 1 mg bzw. 1,3 mg pro Tag.
Hier sind 8 Lebensmittel mit hohem Kupfergehalt.
1. Leber
Organisches Fleisch – wie Leber – ist äußerst nahrhaft.
Sie liefern gute Mengen an vielen Nährstoffen, darunter Vitamin B12, Vitamin A, Riboflavin (B2), Folat (B9), Eisen und Cholin (2).
Leber ist auch eine hervorragende Kupferquelle.
Eine Scheibe (67 Gramm) Kalbsleber liefert dir 10,3 mg Kupfer – das sind satte 1.144 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) (3).
Um der Leber mehr Geschmack und Würze zu verleihen, kannst du sie mit Zwiebeln in der Pfanne anbraten oder sie in Burger-Patties und Eintöpfe mischen.
Die hohen Mengen an Vitamin A in Leber können jedoch ungeborenen Babys schaden. Deshalb sollten schwangere Frauen Lebensmittel mit einem extrem hohen Vitamin-A-Gehalt, einschließlich Leber, meiden (4).
Zusammenfassung
Leber ist ein äußerst nahrhaftes Fleisch. Schon eine Scheibe Kalbsleber enthält mehr als das 11-fache des RDI-Wertes für Kupfer sowie gute Mengen anderer wichtiger Nährstoffe.
2. Austern
Austern sind eine Art von Schalentieren, die oft als Delikatesse gelten. Sie können gekocht oder roh serviert werden, je nachdem, was du bevorzugst.
Diese Meeresfrüchte sind kalorienarm und reich an vielen wichtigen Nährstoffen wie Zink, Selen und Vitamin B12.
Außerdem sind Austern eine gute Quelle für Kupfer: Sie liefern 7,6 mg pro 100 Gramm (3,5 Unzen) – das sind 844 % des RDI (5).
Der Verzehr von Austern und anderen Schalentieren kann aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts bedenklich sein.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das in Lebensmitteln wie Austern enthaltene Cholesterin deinen Cholesterinspiegel im Blut signifikant erhöht, es sei denn, du hast eine bestimmte, seltene genetische Erkrankung (6).
Es sollte beachtet werden, dass eine hohe Zinkzufuhr über die Nahrung die Kupferaufnahme beeinträchtigen kann. Da Austern mit 154 mg pro 100 g ebenfalls einen sehr hohen Zinkgehalt haben, kann dies die Kupferaufnahme beeinträchtigen (7).
Bedenke auch, dass rohe Austern das Risiko einer Lebensmittelvergiftung bergen und daher für schwangere Frauen oder Menschen mit geschwächtem Immunsystem nicht zu empfehlen sind (8).
Zusammenfassung
Austern enthalten pro 100 Gramm (3,5 Unzen) das 8,5-fache des RDI für Kupfer. Diese kalorienarmen Schalentiere enthalten außerdem viel Zink, Selen und Vitamin B12.
3. Spirulina
Spirulina ist ein pulverförmiges Nahrungsergänzungsmittel, das aus Cyanobakterien, also Blaualgen, hergestellt wird.
Einst wurde sie von den alten Azteken verzehrt, doch nachdem die NASA sie erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel für Astronauten bei Weltraummissionen eingesetzt hat, ist sie wieder als Gesundheitsnahrung aufgetaucht (9, 10).
Gramm für Gramm ist Spirulina extrem nahrhaft. Ein einziger Esslöffel (7 Gramm) enthält nur 20 Kalorien, aber 4 Gramm Eiweiß, 25 % des RDI für Vitamin B2 (Riboflavin), 17 % des RDI für Vitamin B1 (Thiamin) und etwa 11 % des RDI für Eisen (11).
Die gleiche Menge liefert 44% der RDI für Kupfer.
Spirulina wird oft mit Wasser gemischt, um ein grünliches Getränk herzustellen. Wenn du ihren ungewöhnlichen Geschmack nicht magst, kannst du sie auch in Brühe, Smoothies oder Müsli geben, um den Geschmack zu überdecken.
Zusammenfassung
Spirulina, ein getrocknetes Nahrungsergänzungsmittel aus Blaualgen, ist äußerst nahrhaft – ein einziger Esslöffel (7 Gramm) deckt fast die Hälfte deines täglichen Kupferbedarfs.
4. Shiitake-Pilze
Shiitake-Pilze sind eine in Ostasien beheimatete Speisepilzart, die einen starken Umami-Geschmack hat.
Vier getrocknete Shiitake-Pilze (15 Gramm) liefern 44 Kalorien, 2 Gramm Ballaststoffe und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Selen, Mangan, Zink, Folsäure und die Vitamine B1, B5, B6 und D (12).
Mit diesem Anteil werden auch beeindruckende 89 % des RDI für Kupfer ausgeschöpft.
Zusammenfassung
Eine Handvoll getrockneter Shiitake-Pilze deckt fast deinen gesamten Tagesbedarf an Kupfer. Sie sind auch reich an anderen wichtigen Nährstoffen.
5. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind kleine Kraftpakete voller Nährstoffe.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten sowie an einer Vielzahl anderer Nährstoffe.
Obwohl verschiedene Nüsse und Samen unterschiedliche Nährstoffe enthalten, weisen viele von ihnen erhebliche Mengen an Kupfer auf.
Zum Beispiel enthält 1 Unze (28 Gramm) Mandeln oder Cashews 33% bzw. 67% des RDI (13, 14).
Außerdem deckt ein Esslöffel (9 Gramm) Sesamsamen 44% des RDI ab (15).
Du kannst Nüsse und Samen als eigenständigen Snack genießen, als Beilage zu einem Salat oder in ein Brot oder eine Kasserolle eingebacken.
Zusammenfassung
Nüsse und Samen – vor allem Mandeln, Cashews und Sesam – sind gute Kupferlieferanten. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten.
6. Hummer
Hummer sind große, muskulöse Schalentiere, die auf dem Meeresboden leben.
Ihr saftiges Fleisch macht sie zu einer beliebten Zutat für Suppen und Biskuits, aber sie können auch einfach pur serviert werden.
Hummerfleisch ist fettarm, enthält viel Eiweiß und ist reich an Vitaminen und Mineralien, darunter Selen und Vitamin B12.
Außerdem ist es eine hervorragende Kupferquelle.
Tatsächlich enthält eine 85-Gramm-Portion Hummer phänomenale 178 % des RDI (16).
Interessanterweise ist Hummer zwar fettarm, hat aber auch einen hohen Cholesteringehalt.
Allerdings hat das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin bei den meisten Menschen kaum Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut, so dass die Menge in Hummer kein Grund zur Sorge sein sollte (17).
Zusammenfassung
Hummer ist eine köstliche Meeresfrucht, die wenig Fett und viel Eiweiß enthält und eine ausgezeichnete Kupferquelle ist. Eine Portion von 85 Gramm (3 Unzen) liefert 178% des RDI.
7. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind extrem gesund und enthalten Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Folsäure bei einer minimalen Anzahl von Kalorien.
Viele Blattgemüse enthalten beträchtliche Mengen an Kupfer.
Gekochter Mangold zum Beispiel liefert 33% des RDI für Kupfer in einer einzigen Tasse (173 Gramm) (18).
Andere Gemüsesorten weisen ähnliche Mengen auf, wobei eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat ebenfalls 33% des RDI enthält (19).
Dieses Grünzeug kann roh in einem Salat genossen, zu einem Eintopf gekocht oder als Beilage zu den meisten Mahlzeiten hinzugefügt werden, um sowohl den Nährstoff- als auch den Kupfergehalt zu erhöhen.
Zusammenfassung
Blattgemüse wie Mangold und Spinat sind äußerst nahrhafte, kupferhaltige Ergänzungen deiner Ernährung.
8. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade enthält einen höheren Anteil an Kakaotrockenmasse – und weniger Milch und Zucker – als normale Schokolade.
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien, Ballaststoffe und verschiedene Nährstoffe.
Eine 100-Gramm-Tafel Zartbitterschokolade – mit 70-85% Kakaoanteil – liefert zum Beispiel 11 Gramm Ballaststoffe, 98% des RDI für Mangan und 67% des RDI für Eisen (20).
Derselbe Riegel enthält auch 200% des RDI für Kupfer.
Darüber hinaus wird der Verzehr von dunkler Schokolade als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit einer Verbesserung verschiedener Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (21, 22, 23).
Achte aber darauf, dass du nicht zu viel dunkle Schokolade isst. Sie ist immer noch ein kalorienreiches Lebensmittel, das viel Fett und möglicherweise auch Zucker enthält.
Zusammenfassung
Zartbitterschokolade ist eine süße Leckerei, die eine Mischung aus nützlichen Nährstoffen enthält, darunter auch Kupfer. Ein einziger Riegel kann den doppelten Tagesbedarf an Kupfer decken.
Die Quintessenz
Kupfer – das für deine Gesundheit lebenswichtig ist – kommt in vielen Lebensmitteln vor, von Fleisch bis Gemüse.
Besonders gute Quellen sind Austern, Nüsse, Samen, Shitake-Pilze, Hummer, Leber, Blattgemüse und dunkle Schokolade.
Um einen Mangel zu vermeiden, solltest du eine Vielzahl dieser Quellen in deine Ernährung aufnehmen.
