Die meisten Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, wie z.B. in Getreide, Nudeln und Kartoffeln, sind Stärken.
Einige Stärkearten sind resistent gegen die Verdauung, daher der Begriff resistente Stärke.
Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel hohe Mengen an resistenter Stärke (1).
Außerdem wird die resistente Stärke in Lebensmitteln oft beim Kochen zerstört.
Warum ist resistente Stärke gut für dich?
Resistente Stärke funktioniert ähnlich wie lösliche, fermentierbare Ballaststoffe. Sie hilft, die freundlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren und erhöht die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat (2, 3).
Kurzkettige Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie zur Vorbeugung und Behandlung von Darmkrebs beitragen (2, 4).
Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke bei der Gewichtsabnahme helfen und die Herzgesundheit fördern kann. Außerdem kann sie das Blutzuckermanagement, die Insulinsensitivität und die Verdauungsgesundheit verbessern (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Interessanterweise beeinflusst die Art und Weise, wie du stärkehaltige Lebensmittel zubereitest, ihren Stärkegehalt, denn durch Kochen oder Erhitzen werden die meisten resistenten Stärken zerstört.
Allerdings kannst du den Gehalt an resistenter Stärke in einigen Lebensmitteln wiederherstellen, indem du sie nach dem Kochen abkühlen lässt.
Im Folgenden findest du 9 Lebensmittel, die einen hohen Anteil an resistenter Stärke enthalten.
1. Hafer
Hafer ist eine der bequemsten Möglichkeiten, resistente Stärke in deine Ernährung aufzunehmen.
Dreieinhalb Unzen (100 Gramm) gekochte Haferflocken können etwa 3,6 Gramm resistente Stärke enthalten. Hafer, ein Vollkorngetreide, ist außerdem reich an Antioxidantien (11).
Wenn du deine gekochten Haferflocken mehrere Stunden – oder über Nacht – abkühlen lässt, kann sich die resistente Stärke noch mehr erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG
Hafer ist eine gute Quelle für resistente Stärke und liefert etwa 3,6 Gramm pro 100 Gramm gekochte Haferflocken.
2. Gekochter und abgekühlter Reis
Reis ist eine weitere kostengünstige und bequeme Möglichkeit, resistente Stärke in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Eine beliebte Zubereitungsmethode ist es, große Mengen für die ganze Woche zu kochen.
Das spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch den Gehalt an resistenter Stärke, wenn der Reis über längere Zeit abkühlen kann.
Brauner Reis kann aufgrund seines höheren Ballaststoffgehalts weißem Reis vorzuziehen sein. Brauner Reis liefert auch mehr Mikronährstoffe, wie Phosphor und Magnesium (12, 13).
ZUSAMMENFASSUNG
Reis ist eine gute Quelle für resistente Stärke, vor allem, wenn er nach dem Kochen abkühlen gelassen wird.
3. Einige andere Körner
Einige gesunde Getreidesorten, wie Sorghum und Gerste, liefern hohe Mengen resistenter Stärke (11, 14).
Obwohl Körner manchmal fälschlicherweise für ungesund gehalten werden, können natürliche Vollkornprodukte eine sinnvolle Ergänzung deiner Ernährung sein (15, 16).
Sie sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B6 und Selen (17, 18).
ZUSAMMENFASSUNG
Natürliches Vollkorn kann eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke sowie verschiedene andere Nährstoffe sein.
4. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte liefern große Mengen an Ballaststoffen und resistenter Stärke.
Beide sollten eingeweicht und vollständig erhitzt werden, um Lektine und andere Antinährstoffe zu entfernen (19).
Bohnen oder Hülsenfrüchte enthalten nach dem Kochen etwa 1-5 Gramm resistente Stärke pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (11, 20).
Gute Quellen sind unter anderem:
- Pinto-Bohnen
- schwarze Bohnen
- Sojabohnen
- Gartenerbsen
Fava-Bohnen sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Wenn sie frittiert oder geröstet werden, liefern sie 7,72-12,7 Gramm resistente Stärke pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) (11).
ZUSAMMENFASSUNG
Bohnen oder Hülsenfrüchte sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe und resistente Stärke. Die meisten Sorten liefern etwa 1-5 Gramm resistente Stärke pro Portion.
5. Rohe Kartoffelstärke
Kartoffelstärke ist ein weißes Pulver, das ähnlich aussieht wie normales Mehl.
Sie ist eine der konzentriertesten Quellen für resistente Stärke, da etwa 80% der Stärke in ihr resistent ist (11).
Aus diesem Grund brauchst du nur 1-2 Esslöffel pro Tag. Kartoffelstärke wird oft als Verdickungsmittel verwendet oder zugesetzt:
- Smoothies
- Overnight Oats
- Joghurt
Es ist wichtig, dass du die Kartoffelstärke nicht erhitzt. Bereite stattdessen die Mahlzeit zu und füge die Kartoffelstärke hinzu, sobald das Gericht abgekühlt ist.
Viele Menschen verwenden rohe Kartoffelstärke als Ergänzung, um den Gehalt an resistenter Stärke in ihrer Ernährung zu erhöhen.
ZUSAMMENFASSUNG
Kartoffelstärke ist die kondensierteste Form von resistenter Stärke, die es gibt. Versuche, 1-2 Esslöffel pro Tag in Joghurt oder Smoothies einzurühren.
6. Gekochte und abgekühlte Kartoffeln
Wenn sie richtig zubereitet und abgekühlt werden, sind Kartoffeln eine gute Quelle für resistente Stärke (11).
Am besten kochst du sie in großen Mengen und lässt sie mindestens ein paar Stunden lang abkühlen. Wenn sie vollständig abgekühlt sind, enthalten gekochte Kartoffeln große Mengen an resistenter Stärke.
Kartoffeln sind nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate und resistente Stärke, sondern enthalten auch Nährstoffe wie Kalium und Vitamin C (21).
Denke daran, die Kartoffeln nicht wieder aufzuwärmen. Iss sie stattdessen kalt als Teil von selbstgemachten Kartoffelsalaten oder anderen ähnlichen Gerichten.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn man Kartoffeln kocht und sie dann abkühlen lässt, erhöht sich ihr Gehalt an resistenter Stärke erheblich.
7. Grüne Bananen
Grüne Bananen sind eine weitere hervorragende Quelle für resistente Stärke (11).
Außerdem sind sowohl grüne als auch gelbe Bananen eine gesunde Form von Kohlenhydraten und liefern andere Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe (22, 23).
Wenn Bananen reifen, verwandelt sich die resistente Stärke in Einfachzucker wie z. B.:
- Fruktose
- Glukose
- Saccharose
Deshalb solltest du versuchen, grüne Bananen zu kaufen und sie innerhalb von ein paar Tagen zu essen, wenn du deine Aufnahme von resistenter Stärke maximieren willst.
ZUSAMMENFASSUNG
Grüne Bananen enthalten viel resistente Stärke, die bei der Reifung der Banane durch Einfachzucker ersetzt wird.
8. Resistente Stärke in Mais
Resistente Maisstärke wird auch als Hi-Mais-Faser oder Hi-Mais-Mehl bezeichnet. Sie wird aus Mais hergestellt.
Wie die Kartoffelstärke ist auch die resistente Maisstärke eine sehr kondensierte Form der resistenten Stärke. Sie lässt sich leicht in Joghurt oder Haferflocken einrühren.
Die meisten kommerziellen Sorten dieses Produkts bestehen aus 40-60% resistenter Stärke. Der Rest ist meist verdauliche Stärke (24).
ZUSAMMENFASSUNG
Resistente Maisstärke wird aus Mais hergestellt und ist eine hochkonzentrierte Quelle für resistente Stärke. Versuche, einen Esslöffel zu deinen Mahlzeiten oder Snacks wie Joghurt hinzuzufügen.
9. Andere gekochte und gekühlte stärkehaltige Kohlenhydrate
Das Kochen und Abkühlen anderer Stärken erhöht ihren Gehalt an resistenter Stärke (25).
Wie bei den oben genannten Nahrungsmitteln ist es am besten, sie zu erhitzen und dann über Nacht abkühlen zu lassen.
Das gilt für die meisten der in diesem Artikel besprochenen Lebensmittel (wie Reis und Kartoffeln), aber auch für Nudeln, Süßkartoffeln und Maistortillas (1, 11, 26).
Eine zeitsparende Methode ist es, am Wochenende eine große Portion Nudeln, Reis oder Kartoffeln zuzubereiten, die dann gekühlt und mit Gemüse und Eiweiß zu einer kompletten Mahlzeit unter der Woche verarbeitet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Das Kochen und Kühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln erhöht ihren Gehalt an resistenter Stärke. Das gilt sowohl für Lebensmittel, die bereits einen hohen Gehalt an resistenter Stärke haben, als auch für Nudeln, Süßkartoffeln und Maistortillas.
Die Quintessenz
Resistente Stärke ist eine einzigartige Art von Stärke mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Es gibt keine offizielle Empfehlung für die Aufnahme von resistenter Stärke.
Die Studienteilnehmer nahmen in der Regel 10-60 Gramm pro Tag zu sich. Gesundheitliche Vorteile wurden bei einer täglichen Aufnahme von mindestens 20 Gramm beobachtet, aber auch eine Aufnahme von bis zu 45 Gramm pro Tag wurde als sicher angesehen (1, 5, 7, 8, 27).
Viele Amerikaner nehmen täglich etwa 5 Gramm zu sich, manche Europäer 3-6 Gramm und die Australier 3-9 Gramm pro Tag (1, 5, 27).
Auf der anderen Seite liegt die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Chinesen bei fast 15 Gramm. Manche Südafrikaner auf dem Land nehmen laut einer kleinen Studie 38 Gramm resistente Stärke pro Tag zu sich (11, 28).
Nimm mehr resistente Stärke in deine Ernährung auf, indem du Lebensmittel verzehrst, die viel von diesem Nährstoff enthalten, oder indem du andere stärkehaltige Lebensmittel kochst und sie abkühlen lässt, bevor du sie isst.
