Konventionell angebautes Obst und Gemüse enthält häufig Pestizidrückstände – selbst nachdem du es gewaschen und geschält hast.
Die Rückstände liegen jedoch fast immer unter den von der US-Umweltschutzbehörde (EPA) festgelegten Grenzwerten (1).
Dennoch kann die langfristige Exposition gegenüber kleinen Mengen von Pestiziden zu gesundheitlichen Problemen führen, einschließlich eines erhöhten Risikos für bestimmte Krebsarten und Fruchtbarkeitsstörungen (2, 3).
Die jährliche Clean Fifteen™-Liste – veröffentlicht von der Environmental Working Group (EWG) – listet die Obst- und Gemüsesorten mit den geringsten Pestizidrückständen auf, die hauptsächlich auf USDA-Tests basieren.
Um die Liste zu erstellen, prüft die EWG 48 gängige Obst- und Gemüsesorten, die nicht aus ökologischem Anbau stammen, darunter in den USA angebaute und importierte Produkte (4).
Die Rangfolge jedes Elements spiegelt eine kombinierte Punktzahl aus sechs verschiedenen Methoden zur Berechnung der Pestizidkontamination wider (5).
Hier ist die Clean-Fifteen-Liste 2018 – beginnend mit den am wenigsten mit Pestiziden belasteten.
1. Avocado
Diese gesunde, fetthaltige Frucht belegte den ersten Platz bei den am wenigsten mit Pestiziden belasteten Produkten (6).
Als das USDA 360 Avocados testete, wiesen weniger als 1% Pestizidrückstände auf – und von denen mit Rückständen wurde nur eine Art von Pestizid gefunden (7).
Denk daran, dass die Lebensmittel vor der Analyse zubereitet werden, z. B. indem sie gewaschen oder geschält werden. Da die dicke Schale von Avocados in der Regel geschält wird, werden die meisten ihrer Pestizide vor dem Verzehr entfernt (1, 8).
Avocados sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine C und K (9).
Zusammenfassung Avocados enthalten die wenigsten Pestizide von allen gängigen Produkten. Unter anderem wegen ihrer dicken Schale wiesen weniger als 1 % der getesteten Avocados Pestizidrückstände auf.
2. Zuckermais
Weniger als 2% des beprobten Zuckermais – einschließlich Maiskolben und gefrorener Körner – wiesen nachweisbare Pestizidrückstände auf (6, 10).
Dieses Ranking berücksichtigt jedoch nicht die Rückstände von Glyphosat, auch bekannt als Roundup, einem umstrittenen Pestizid, gegen das einige Maissorten gentechnisch verändert wurden. Die FDA hat erst vor kurzem damit begonnen, Mais auf Glyphosatrückstände zu testen (10, 11).
Mindestens 8% des Zuckermais – und der Großteil des stärkehaltigen Feldmaises, der in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird – wird aus gentechnisch verändertem Saatgut angebaut (5, 12).
Wenn du gentechnisch veränderte Lebensmittel und Glyphosat vermeiden willst, kaufe Bio-Maisprodukte, die weder gentechnisch verändert noch mit Glyphosat gespritzt werden dürfen.
Zusammenfassung Zuckermais ist im Allgemeinen arm an Pestiziden und schafft es problemlos auf die EWG-Liste. Bei dieser Analyse wurde jedoch nicht auf das Pestizid Glyphosat getestet, das bei gentechnisch veränderten Maispflanzen eingesetzt wird.
3. Ananas
Bei Tests von 360 Ananas waren in 90 % keine Pestizidrückstände nachweisbar – was zum Teil an ihrer dicken, ungenießbaren Schale liegt, die eine natürliche Schutzbarriere bildet (6, 13).
Bemerkenswert ist, dass die EWG die Verschmutzung der Umwelt durch Pestizide, die beim Anbau dieser tropischen Frucht verwendet werden, nicht berücksichtigt hat.
Zum Beispiel haben Pestizide aus Ananasplantagen in Costa Rica das Trinkwasser verseucht, Fische getötet und die Gesundheit der Bauern gefährdet (14, 15).
Deshalb kann es sich lohnen, Bio-Ananas – ob frisch, gefroren oder in Dosen – zu kaufen, um nachhaltigere Anbaumethoden zu fördern.
Zusammenfassung Die dicke Schale der Ananas trägt dazu bei, die Verunreinigung des Fruchtfleisches durch Pestizide zu minimieren. Dennoch können die beim Ananasanbau verwendeten Pestizide die Wasserversorgung verunreinigen und den Fischen schaden, weshalb der Kauf von Bio-Produkten eine umweltfreundliche Landwirtschaft fördert.
4. Kraut
Etwa 86% der beprobten Kohlsorten wiesen keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf, und nur 0,3% wiesen mehr als eine Art von Pestizid auf (6, 16).
Da Kohl Verbindungen namens Glucosinolate produziert, die schädliche Insekten abhalten, muss dieses Kreuzblütlergemüse weniger gespritzt werden. Dieselben Pflanzenstoffe können helfen, Krebs zu verhindern (17, 18).
Kohl ist auch reich an Vitamin C und K und liefert 54% bzw. 85% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) pro 1 Tasse (89 Gramm) gehackter, roher Blätter (19).
Zusammenfassung Kohl ist ein pestizidarmes Gemüse, das Verbindungen enthält, die auf natürliche Weise vor Insekten schützen und dein Krebsrisiko senken können.
5. Zwiebel
Bei weniger als 10% der beprobten Zwiebeln, die nach dem Entfernen der äußeren Schale analysiert wurden, wurden Pestizidrückstände nachgewiesen (6, 7, 8).
Es gibt aber auch noch andere Gründe, warum du den Kauf von Bio-Zwiebeln in Betracht ziehen solltest. In einer sechsjährigen Studie wiesen Bio-Zwiebeln einen bis zu 20 % höheren Gehalt an Flavonolen auf – Verbindungen, die die Herzgesundheit schützen können – als konventionell angebaute Zwiebeln (20, 21).
Das könnte daran liegen, dass der pestizidfreie Anbau die Pflanzen dazu ermutigt, ihre eigenen natürlichen Abwehrstoffe – darunter Flavonole – gegen Insekten und andere Schädlinge zu entwickeln (22).
Zusammenfassung Obwohl weniger als 10 % der getesteten Zwiebeln Pestizidrückstände aufwiesen, solltest du dich trotzdem für Bio entscheiden. Bio-Zwiebeln enthalten in der Regel mehr herzschützende Flavonole als konventionell angebaute Zwiebeln.
6. Gefrorene Süße Erbsen
Etwa 80% der beprobten gefrorenen Zuckererbsen wiesen keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf (6, 23).
Knackerbsen schnitten jedoch nicht so gut ab. In den USA angebaute Zuckererbsen rangierten auf Platz 20 der saubersten Gemüsesorten, während importierte Zuckererbsen auf Platz 14 der am stärksten mit Pestiziden kontaminierten Gemüsesorten rangierten (4).
Diese schlechteren Ergebnisse für Zuckererbsen sind zum Teil darauf zurückzuführen, dass die ganze Schote getestet wurde – denn Zuckererbsen werden oft mit der Schote gegessen. Dagegen wurden Zuckererbsen nach dem Schälen getestet. Die Schote kann direkt mit Pestiziden in Berührung kommen und ist daher wahrscheinlicher kontaminiert (8).
Süße Erbsen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, C und K (24).
Zusammenfassung Die meisten tiefgekühlten Zuckererbsen enthalten keine nachweisbaren Pestizidrückstände. Knackerbsen, die in der Regel im Ganzen gegessen werden, weisen jedoch höhere Pestizidrückstände auf.
7. Papaya
Rund 80 % der getesteten Papayas wiesen keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf, da nur das Fruchtfleisch, nicht aber die Schale und die Kerne untersucht wurden. Die Schale hilft, das Fruchtfleisch vor Pestiziden zu schützen (6, 7, 8).
Die meisten hawaiianischen Papayas wurden gentechnisch verändert, um einem Virus zu widerstehen, der die Ernte zerstören kann. Wenn du gentechnisch veränderte Lebensmittel vermeiden willst, wähle Bio (25, 26).
Die Papaya ist eine großartige Vitamin-C-Quelle: 1 Tasse (140 g) in Würfel geschnitten liefert 144 % des RDI-Wertes. Sie ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin A und Folsäure (27).
Zusammenfassung Etwa 80% der Papayas sind frei von Pestizidrückständen. Die meisten Papayas sind jedoch gentechnisch verändert. Wenn du dir deshalb Sorgen machst, solltest du dich für Bio entscheiden.
8. Spargel
Etwa 90% des untersuchten Spargels enthielt keine nachweisbaren Pestizide (6).
Beachte, dass der Spargel getestet wurde, nachdem die holzigen, unteren 5 cm der Stange entfernt und der essbare Teil 15-20 Sekunden lang unter Leitungswasser abgespült und dann abgetropft wurde (6, 8, 28).
Spargel enthält ein Enzym, das beim Abbau von Malathion helfen kann, einem Pestizid, das häufig gegen Käfer eingesetzt wird, die das Gemüse angreifen. Diese Eigenschaft könnte die Pestizidrückstände auf Spargel reduzieren (29).
Dieses beliebte grüne Gemüse ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A, C und K (30).
Zusammenfassung Die große Mehrheit der Spargelproben wies keine messbaren Pestizidrückstände auf. Spargel enthält ein Enzym, das beim Abbau bestimmter Pestizide helfen kann.
9. Mango
Von 372 Mango-Proben wiesen 78% keine messbaren Pestizidrückstände auf. Diese tropische, süße Frucht wurde mit der Schale untersucht, nachdem sie unter Leitungswasser abgespült und abgetropft worden war (6, 8, 28).
Thiabendazol war das häufigste Pestizid in kontaminierten Mangos. Diese Agrarchemikalie gilt in hohen Dosen als leicht giftig, aber die auf den Früchten gefundenen Rückstände waren sehr gering und lagen weit unter dem Grenzwert der EPA (28, 31).
Eine Tasse (165 Gramm) Mango enthält 76% des RDI für Vitamin C und 25% des RDI für Vitamin A (Beta-Carotin), das dem Fruchtfleisch seine leuchtend orange Farbe verleiht (32).
Zusammenfassung Fast 80 % der Mangos waren frei von nachweisbaren Pestizidrückständen, und das häufigste Pestizid lag deutlich unter dem Grenzwert der EPA.
10. Auberginen
Etwa 75% der beprobten Auberginen waren frei von Pestizidrückständen, und auf den Auberginen mit Rückständen wurden nicht mehr als drei Pestizide nachgewiesen. Die Auberginen wurden zunächst 15-20 Sekunden lang mit Wasser abgespült und dann abgetropft (6, 8, 33).
Auberginen sind anfällig für viele der gleichen Schädlinge wie Tomaten, die beide zu den Nachtschattengewächsen gehören. Allerdings stehen Tomaten auf Platz 10 der EWG’s Dirty Dozen™ Liste der am stärksten mit Pestiziden kontaminierten Produkte, was zum Teil an ihrer dünneren Schale liegen könnte (4).
Auberginen haben eine fleischige Beschaffenheit, die sie zu einem guten Hauptgericht für Vegetarier macht. Schneide eine mittelgroße Aubergine in dicke Scheiben, bestreiche sie leicht mit Olivenöl, bestreue sie mit Gewürzen und grille sie zu fleischlosen Burgern.
Zusammenfassung Fast 75 % der untersuchten Auberginen waren frei von Pestizidrückständen, obwohl diese Proben mit der Schale untersucht wurden.
11. Honigmelone
Die dicke Schale der Honigmelone schützt vor Pestiziden. Etwa 50 % der beprobten Honigmelonen wiesen keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf (6).
Von denjenigen, die Rückstände aufwiesen, wurden nicht mehr als vier Pestizide und ihre Abbauprodukte identifiziert (6).
1 Tasse (177 g) Honigmelone enthält 53 % des RDI-Wertes für Vitamin C. Sie ist außerdem eine gute Kaliumquelle und sehr feuchtigkeitsspendend, da sie zu etwa 90 % aus Wasser besteht (34).
Zusammenfassung Etwa die Hälfte der getesteten Honigmelonen war frei von Pestizidrückständen, und diejenigen mit Rückständen wiesen nicht mehr als vier verschiedene Typen auf.
12. Kiwi
Auch wenn du die flaumige Schale der Kiwi schälst, ist sie essbar – ganz zu schweigen von einer guten Quelle für Ballaststoffe. Deshalb wurden die Kiwis gewaschen, aber nicht geschält (8).
Bei der Analyse wiesen 65% der Kiwis keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf. Bei denjenigen mit Rückständen wurden bis zu sechs verschiedene Pestizide festgestellt. Im Gegensatz dazu wiesen Erdbeeren – die den ersten Platz im „Schmutzigen Dutzend“ einnehmen – Rückstände von 10 verschiedenen Pestiziden auf (4, 6).
Neben den Ballaststoffen ist die Kiwi eine hervorragende Vitamin-C-Quelle – sie liefert 177% des RDI in nur einer mittleren Frucht (76 Gramm) (35).
Zusammenfassung Etwa 2/3 der beprobten Kiwis wiesen keine messbaren Mengen an Pestizidrückständen auf. In den Kiwis mit nachweisbaren Rückständen waren bis zu sechs verschiedene Pestizide enthalten.
13. Cantaloupe
Von 372 untersuchten Cantaloupes wiesen über 60% keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf, und nur 10% derjenigen mit Rückständen hatten mehr als einen Typ. Die dicke Schale bietet einen gewissen Schutz vor Pestiziden (6, 7).
Allerdings können schädliche Bakterien die Schale der Melone kontaminieren und auf das Fruchtfleisch übergehen, wenn du die Melone aufschneidest. Die netzartige Schale und der niedrige Säuregehalt der Frucht begünstigen die Vermehrung von Bakterien (36).
Um Bakterien – und möglicherweise auch einen Teil der Pestizidrückstände – zu entfernen, solltest du Melonen und andere Melonen vor dem Schneiden mit einer sauberen Bürste und kühlem Leitungswasser abschrubben. Bewahre geschnittene Melonen immer im Kühlschrank auf, um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern.
Eine Portion Melone von 1 Tasse (177 Gramm) enthält mehr als 100 % des RDI für Vitamin A (als Beta-Carotin) und Vitamin C (37).
Zusammenfassung Mehr als 60 % der getesteten Warzenmelonen wiesen keine messbaren Pestizidrückstände auf. Wasche und schrubbe die Schale von Warzenmelonen immer vor dem Schneiden – nicht nur, um Pestizidrückstände zu reduzieren, sondern auch, um potenziell schädliche Bakterien zu entfernen.
14. Blumenkohl
Abgesehen davon, dass 50% der untersuchten Blumenkohlpflanzen keine nachweisbaren Pestizidrückstände enthielten, wies keine der Blumenkohlpflanzen mit Rückständen mehr als drei verschiedene Pestizide auf (6, 7).
Das Pestizid Imidacloprid wurde in 30 % der Blumenkohlproben gefunden. Obwohl die Rückstandsmengen weit unter dem EPA-Grenzwert lagen, ist es erwähnenswert, dass Imidacloprid und ähnliche Pestizide mit dem Rückgang der Honig- und Wildbienenpopulationen in Verbindung gebracht werden (7, 38, 39).
Da ein Drittel der weltweiten Nahrungsmittelversorgung von der Bestäubung durch Bienen und andere Insekten abhängt, kann die Entscheidung für Bio-Blumenkohl zur Unterstützung einer umweltfreundlichen Landwirtschaft beitragen (40).
Blumenkohl ist eine großartige Vitamin-C-Quelle, die 77% des RDI pro 1 Tasse (100 Gramm) roher Röschen enthält (41).
Außerdem sind Blumenkohl und andere Kreuzblütler reich an Pflanzenstoffen, die Entzündungen reduzieren und dein Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken können (42).
Zusammenfassung Etwa die Hälfte der untersuchten Blumenkohlsorten war pestizidfrei. Dennoch kann ein damit verbundenes Pestizid Bienen schaden, die für die Bestäubung von Nahrungspflanzen wichtig sind. Deshalb ist Bio-Blumenkohl die beste Wahl für die Umwelt.
15. Brokkoli
Von 712 Proben dieses Kreuzblütengemüses wiesen etwa 70% keine nachweisbaren Pestizidrückstände auf. Außerdem wiesen nur 18% der Proben mit Rückständen mehr als ein Pestizid auf (6, 43).
Brokkoli wird nicht von so vielen Schädlingen heimgesucht wie andere Gemüsesorten, weil er die gleichen insektenabwehrenden Pflanzenstoffe – Glucosinolate – enthält wie Kohl. Die meisten Pestizide, die auf Brokkoli angewendet werden, töten eher Pilze und Unkraut als Insekten (18, 43).
Wie andere Kreuzblütler ist Brokkoli reich an Pflanzenstoffen, die dazu beitragen, Entzündungen und das Krebsrisiko zu verringern. Er ist außerdem reich an Vitamin C und Vitamin K und liefert 135% bzw. 116% des RDI in einer Tasse (91 Gramm) roher Röschen (42, 44).
Zusammenfassung Etwa 70 % der Brokkoliproben waren frei von Pestizidrückständen, was zum Teil daran liegt, dass das Gemüse seine eigenen natürlichen Insektenabwehrstoffe enthält.
Die Quintessenz
Wenn dein Budget den Kauf von Bioprodukten nicht zulässt, du dir aber Sorgen um die Pestizidbelastung machst, sind die Clean Fifteen der EWG eine gute Wahl für konventionell angebaute Produkte mit relativ geringer Pestizidbelastung.
Tests von in den USA verkauften Produkten zeigen, dass die Clean Fifteen – darunter Avocado, Kohl, Zwiebel, Mango, Kiwi und Brokkoli – oft nur geringe oder keine nachweisbaren Pestizidrückstände enthalten. Außerdem liegen diese Rückstände weit unter den EPA-Grenzwerten.
Du kannst deine Pestizidbelastung weiter reduzieren, indem du dein Gemüse unter fließendem Wasser etwa 20 Sekunden lang abspülst und dann abtropfen lässt (45).
Dennoch werden einige Pestizide in Obst und Gemüse aufgenommen, so dass du die Belastung nicht völlig ausschließen kannst.
Die EWG empfiehlt allen, die es sich leisten können, Bioprodukte zu kaufen, da Pestizide schädliche Auswirkungen auf die Umwelt haben und subtile Gesundheitsrisiken bergen können.
