Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt (1).
Eine eisenarme Ernährung kann zu einem niedrigen Energieniveau, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen.
Eisen kommt in zwei Formen in Lebensmitteln vor – als Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen ist nur in tierischen Produkten enthalten, während Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen vorkommt (2).
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag. Der individuelle Bedarf variiert jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase einer Person.
So benötigen Männer und Frauen nach den Wechseljahren im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich bei menstruierenden Frauen auf 18 mg pro Tag und bei schwangeren Frauen auf 27 mg pro Tag.
Und da Nicht-Hämeisen von unserem Körper tendenziell weniger gut aufgenommen wird als Hämeisen, ist die RDA für Vegetarier und Veganer 1,8 Mal höher als für Fleischesser (3).
Hier ist eine Liste mit 21 pflanzlichen Lebensmitteln, die viel Eisen enthalten.
1-3: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind gute Eisenlieferanten.
Im Folgenden sind die Sorten mit dem höchsten Eisengehalt aufgelistet, von oben nach unten.
1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen
Sojabohnen und aus Sojabohnen gewonnene Lebensmittel sind reich an Eisen.
Tatsächlich enthalten Sojabohnen etwa 9,9 mg Eisen pro Tasse, das sind 55% des DV. Die gleiche Portion Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt, enthält 15,1 mg oder 84% der DV (4, 5).
Ähnlich verhält es sich mit 6 Unzen weicher Tofu bietet 2,56 mg Eisen, das sind 14% des DV. Und die gleiche Portion Tempeh bietet 4,48 mg Eisen, das sind 25% des DV (6, 7).
Neben Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10-34 Gramm Eiweiß pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.
2. Linsen
Linsen sind ein weiteres eisenhaltiges Lebensmittel und liefern 6,6 mg pro Tasse gekocht, das sind 37% der RDI (8).
Linsen enthalten eine große Menge an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folsäure und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Eiweiß und deckt 56% des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
3. Andere Bohnen und Erbsen
Auch andere Bohnensorten enthalten gute Mengen an Eisen.
Limabohnen, Marinebohnen, Kichererbsen, und schwarzäugige Erbsen folgen dicht auf Sojabohnen und bieten 4,2-4,7 mg Eisen pro Tasse gekocht, das sind 23-26% der DV (9, 10, 11, 12).
Den höchsten Eisengehalt haben jedoch rote Kidneybohnen und weiße Bohnen. Sie liefern etwa 5,2-6,6 mg pro Tasse gekocht, das sind 29-37 % der RDI (13, 14).
Neben ihrem Eisengehalt sind Bohnen und Erbsen ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.
Mehrere Studien bringen den regelmäßigen Verzehr von Bohnen und Erbsen außerdem in Verbindung mit niedrigerem Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Diese Lebensmittel könnten auch den Blutzuckerspiegel senken, aber die Forscher sagen, dass mehr Beweise nötig sind (15, 16, 17).
Zusammenfassung:
Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und nützliche Pflanzenstoffe, die dein Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
4-5: Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind zwei weitere eisenhaltige Pflanzenquellen.
Wer seine tägliche Gesamteisenzufuhr erhöhen möchte, sollte die folgenden Sorten auf seinen Speiseplan setzen, da sie die höchsten Mengen enthalten.
4. Kürbis-, Sesam-, Hanf- und Leinsamen
Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen, sie enthalten etwa 1,7-3,9 mg pro Unze (28,5 Gramm), das sind 9-22% des DV (18, 19, 20, 21).
Auch Produkte, die aus diesen Samen gewonnen werden, sind eine Überlegung wert. Zum Beispiel enthalten zwei Esslöffel (30 Gramm) Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, 1,3 mg Eisen – das sind 7 % des DV (22).
Ebenso liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3,1 mg Eisen pro halber Tasse, das sind 17% des DV (23).
Samen enthalten auch gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (24).
Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in einem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis zu enthalten (25).
5. Cashews, Pinienkerne und andere Nüsse
Nüsse und Nussbutter enthalten eine ganze Menge Nicht-Häm-Eisen.
Das gilt vor allem für Mandeln, Cashews, Pinienkerne und Macadamia-Nüsse, die zwischen 0,8 und 1,7 mg Eisen pro Unze (28,5 g) enthalten, was etwa 4-9 % des DV entspricht (26, 27, 28, 29).
Ähnlich wie Samen sind Nüsse eine großartige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralien sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (30).
Denke daran, dass das Blanchieren oder Rösten von Nüssen ihre Nährstoffe schädigen kann, und bevorzuge daher rohe und unblanchierte Sorten (31).
Bei Nussbutter ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis an zugesetzten Ölen, Zucker und Salz zu vermeiden.
Zusammenfassung:
Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunder Fette und nützlicher Pflanzenstoffe. Nimm jeden Tag eine kleine Portion in deinen Speiseplan auf.
6-10: Gemüse
Gramm für Gramm hat Gemüse oft einen höheren Eisengehalt als Lebensmittel, die typischerweise mit viel Eisen in Verbindung gebracht werden, wie Fleisch und Eier.
Obwohl Gemüse Nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht absorbiert wird, ist es in der Regel auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert (1).
Die folgenden Gemüsesorten und pflanzlichen Produkte bieten das meiste Eisen pro Portion.
6. Grünes Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Mangoldrüben enthalten zwischen 1-5,7 mg Eisen pro gekochter Tasse, das sind 6-32% der RDI (32, 33, 34, 35).
Aufgrund ihrer Masse kann es für manche schwierig sein, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu verzehren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu verzehren.
Andere eisenhaltige Gemüsesorten, die in diese Kategorie fallen, sind Brokkoli und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1,8 mg pro gekochter Tasse enthalten, was etwa 6-10% des DV entspricht (36, 37).
7. Tomatenmark
Mit 0,5 mg pro Tasse enthalten rohe Tomaten nur sehr wenig Eisen. In getrockneter oder konzentrierter Form bieten sie jedoch eine viel größere Menge (38).
Eine 1/4 Tasse (66 Gramm) Tomatenmark enthält beispielsweise 2 mg Eisen oder 11% des Tagesbedarfs, während eine Tasse (245 Gramm) Tomatensauce aus der Dose 2,4 mg oder 13% des Tagesbedarfs enthält (39, 40).
Auch sonnengetrocknete Tomaten sind eine eisenreiche Quelle: Sie liefern 2,5 mg pro halbe Tasse, das sind 14% des DV (41).
Tomaten sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördern kann. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für Sonnenbrand in Verbindung gebracht wird (42).
8. Kartoffeln
Kartoffeln enthalten gute Mengen an Eisen, das vor allem in der Schale enthalten ist.
Genauer gesagt liefert eine große ungeschälte Kartoffel (299 Gramm) 1,9 mg Eisen, was 11% des DV entspricht. Aber auch ohne ihre Schale enthalten Süßkartoffeln etwas mehr – etwa 2,2 mg für die gleiche Menge oder 12% der DV (43, 44).
Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Außerdem kann eine Portion bis zu 42 % deines Tagesbedarfs an Vitamin C, B6 und Kalium decken (43).
9. Pilze
Bestimmte Pilzsorten sind besonders reich an Eisen.
Eine gekochte Tasse (156 Gramm) weißer Champignons enthält zum Beispiel etwa 2,7 mg oder 15% des DV (45).
Eine Tasse (86 Gramm) ungekochte Austernpilze enthält 7 % des DV, während Portobello und Shiitake-Pilze sehr wenig enthalten (46, 47, 48).
10. Palmherzen
Palmherzen sind ein tropisches Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure ist.
Eine weniger bekannte Tatsache über Palmherzen ist, dass sie auch eine ordentliche Menge Eisen enthalten – beeindruckende 4,6 mg pro Tasse, das sind 26% des DV (49).
Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf den Grill geworfen, in Pfannengerichten verarbeitet, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit deinen Lieblingsbelägen überbacken werden.
Zusammenfassung:
Gemüse enthält oft große Mengen an Eisen. Ihr großes Volumen-Gewichts-Verhältnis erklärt, warum es einfacher sein kann, den Tagesbedarf zu decken, wenn du sie gekocht isst.
11-13 Obst
Obst ist in der Regel nicht die Lebensmittelgruppe, auf die man zurückgreift, wenn man den Eisengehalt seiner Ernährung erhöhen will.
Dennoch sind einige Früchte überraschend reich an Eisen.
Hier sind die besten Eisenquellen aus dieser Kategorie.
11. Pflaumensaft
Pflaumen sind für ihre leicht abführende Wirkung bekannt, die bei Verstopfung hilft (50).
Sie sind aber auch eine gute Quelle für Eisen.
Vor allem Pflaumensaft enthält etwa 2,9 mg Eisen pro Tasse (8 Unzen, oder 237 ml). Das entspricht etwa 16 % des DV und ist doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge Pflaumen (51, 52).
Pflaumensaft enthält auch Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.
12. Oliven
Oliven sind eigentlich eine Frucht, und zwar eine mit einem hohen Eisengehalt.
Schwarze Oliven enthalten etwa 6,3 mg Eisen pro 100 Gramm (3,5 Unzen), das sind 35 % des Tagesbedarfs. Außerdem sind frische Oliven eine gute Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und die fettlöslichen Vitamine A und E (53).
Oliven enthalten auch Oleuropein, einen nützlichen Pflanzenstoff, dem mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten (54, 55).
13. Maulbeeren
Maulbeeren sind eine Obstsorte mit einem besonders beeindruckenden Nährwert.
Sie bieten nicht nur etwa 2,6 mg Eisen pro Tasse – 14% des DV – sondern diese Menge Maulbeeren deckt auch 57% des DV für Vitamin C (56).
Maulbeeren sind auch eine gute Quelle für Antioxidantien, die vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Formen von Krebs schützen können (57).
Zusammenfassung:
Pflaumensaft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Obstsorten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten außerdem Antioxidantien und eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe.
14-17: Vollkorn
Die Forschung bringt Vollkorngetreide mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung.
Zu diesen Vorteilen gehören eine längere Lebenserwartung und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten (58, 59).
Allerdings sind nicht alle Getreidesorten gleich gut. So werden bei der Verarbeitung von Getreide in der Regel Teile des Korns entfernt, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, einschließlich Eisen, enthalten.
Aus diesem Grund enthalten ganze Körner in der Regel mehr Eisen als verarbeitete Körner. Im Folgenden sind die vier Vollkornsorten mit dem höchsten Eisengehalt pro Portion aufgeführt.
14. Amaranth
Amaranth ist ein glutenfreies Urgetreide, das nicht wie andere Körner aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund wird es technisch gesehen als „Pseudogetreide“ bezeichnet.
Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro Tasse (246 Gramm), das sind 29% des DV (60).
Interessanterweise ist Amaranth eine der wenigen vollständigen Quellen von Pflanzenproteinen und enthält außerdem gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.
15. Dinkel
Dinkel ist ein weiteres eisenhaltiges Urgetreide.
Er enthält etwa 3,2 mg Eisen pro Tasse (194 Gramm), das sind 18% des täglichen Bedarfs. Außerdem bietet gekochter Dinkel rund 10 Gramm Eiweiß pro Tasse (61).
Dinkel enthält auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe, darunter komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Eiweiß- und Mineralstoffgehalt kann auch etwas höher sein als bei herkömmlichen Getreidesorten (62).
16. Hafer
Hafer ist eine schmackhafte und einfache Möglichkeit, deiner Ernährung Eisen hinzuzufügen.
Eine Tasse (234 Gramm) gekochte Haferflocken enthält etwa 1,2 mg Eisen – 12% des DV – sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folsäure (63).
Außerdem enthält Hafer einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der die Darmgesundheit fördern und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken kann (64, 65, 66).
17. Quinoa
Wie Amaranth ist Quinoa ein glutenfreies Pseudogetreide, das reich an vollständigem Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien ist.
Quinoa enthält etwa 2,8 mg Eisen pro Tasse (185 g), das sind 16 % des täglichen Bedarfs. Außerdem wird der hohe Gehalt an Antioxidantien in Quinoa in der Forschung mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit einer verbesserten Glukosetoleranz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Diese Stoffwechseleffekte könnten auch dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken (67, 68, 69).
Zusammenfassung:
Vollkorngetreide enthält im Allgemeinen mehr Eisen als raffiniertes Getreide. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders reich an Eisen, enthalten aber auch verschiedene andere Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind.
18-21: Sonstiges
Es gibt Lebensmittel, die nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen passen, aber dennoch erhebliche Mengen an Eisen enthalten.
Wenn du sie in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du die empfohlene tägliche Eisenzufuhr erreichen.
18. Kokosnussmilch
Kokosmilch in Dosen kann eine reichhaltige und schmackhafte Ergänzung für deine Küche sein.
Obwohl sie sehr fettreich ist, ist sie eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, Kupfer und Mangan (70).
Kokosnussmilch in Dosen enthält auch eine gute Menge Eisen – genauer gesagt etwa 7,5 mg pro Tasse (226 Gramm), das sind etwa 42% des DV.
Beachte, dass trinkfertige Kokosnussmilch nicht dasselbe ist wie Kokosnussmilch in Dosen. Erstere ist ein Milchersatz, der in einem Karton geliefert wird und für den puren Verzehr gedacht ist, während letztere ein dickeres Dosenprodukt ist, das normalerweise für gekochte Speisen verwendet wird.
Kokosmilch, die zusammen mit anderen Milchalternativen im Supermarktkühlschrank zu finden ist, enthält in der Regel sehr wenig Eisen (71).
19. Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als ihr Pendant aus Milchschokolade.
Sie bietet nicht nur 3,4 mg Eisen pro Unze (28,4 Gramm) und deckt damit etwa 19 % des DV, sondern enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan (72).
Außerdem ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe von nützlichen Pflanzenstoffen, die vor verschiedenen Krankheiten schützen (73).
20. Blackstrap-Melasse
Blackstrap Melasse ist ein Süßungsmittel, von dem oft behauptet wird, es sei gesünder als Haushaltszucker.
Was den Eisengehalt angeht, so enthält er etwa 1,9 mg Eisen pro zwei Esslöffel, das sind etwa 11% des DV (74).
Diese Portion trägt auch dazu bei, zwischen 12-26% der empfohlenen Tagesdosis an Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan zu decken.
Trotz ihres höheren Nährstoffgehalts enthält die Melasse einen hohen Anteil an Zucker und sollte nur in Maßen verzehrt werden.
21. Getrockneter Thymian
Getrockneter Thymian ist eines der beliebtesten Küchenkräuter.
Viele halten diese Pflanze für ein Kraftpaket in Sachen Ernährung, und die Forschung hat Thymianextrakte und -öle mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die von der Bekämpfung bakterieller Infektionen und Bronchitis bis hin zur Verbesserung deiner Stimmung reichen (75, 76, 77).
Thymian gehört außerdem zu den Kräutern mit dem höchsten Eisengehalt: 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel (1 Gramm), das sind etwa 7 % des Tagesbedarfs (78).
Wer seine Eisenzufuhr erhöhen will, sollte bei jeder Mahlzeit ein wenig davon in die Nahrung streuen.
Zusammenfassung:
Kokosnussmilch, dunkle Schokolade, Melasse und getrockneter Thymian sind weniger bekannte, aber zweifellos reiche Eisenquellen.
Wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht
Das in Fleisch und tierischen Produkten enthaltene Häm-Eisen wird im Allgemeinen leichter vom menschlichen Körper aufgenommen als das in Pflanzen enthaltene Nicht-Häm-Eisen.
Aus diesem Grund ist die RDA für Eisen für Vegetarier und Veganer 1,8 Mal höher als für Menschen, die Fleisch essen (3).
Dies entspricht etwa 14 mg pro Tag für Männer und Frauen nach der Menopause, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen (3).
Es gibt jedoch verschiedene Strategien, um die Fähigkeit des Körpers, Nicht-Häm-Eisen aufzunehmen, zu erhöhen. Hier sind die am besten erforschten Methoden:
- Iss Vitamin C-reiche Lebensmittel: Der Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300% erhöhen (1).
- Vermeide Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme verringern (79, 80).
- Einweichen, sprossen und fermentieren: Das Einweichen, Sprossen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessern, indem es die Menge an Phytaten senkt, die von Natur aus in diesen Lebensmitteln enthalten sind (81).
- Verwende eine gusseiserne Pfanne: Speisen, die in einer gusseisernen Pfanne zubereitet werden, können mehr Eisen enthalten als solche, die in eisenfreiem Kochgeschirr zubereitet werden (82).
- Verzehre lysinreiche Lebensmittel: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen (83).
Zusammenfassung:
Die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist (Nicht-Häm), wird vom Körper weniger gut aufgenommen. Mit den hier vorgestellten Methoden kannst du seine Aufnahme maximieren.
Die Quintessenz
Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper essentiell ist.
Dieser Mineralstoff ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln.
Die in diesem Artikel aufgeführten pflanzlichen Lebensmittel sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sondern enthalten auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.
Wenn du sie in deine Ernährung aufnimmst, kannst du nicht nur deinen Eisenbedarf decken, sondern auch deine allgemeine Gesundheit fördern.
