Kohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.

Stärke ist die am häufigsten konsumierte Art von Kohlenhydraten und für viele Menschen eine wichtige Energiequelle. Getreidekörner und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.

Stärken werden als komplexe Kohlenhydrate eingestuft, da sie aus vielen Zuckermolekülen bestehen, die miteinander verbunden sind.

Traditionell werden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen angesehen. Sie geben den Zucker allmählich an das Blut ab und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen (1).

Blutzuckerspitzen sind schlecht, weil sie dich müde und hungrig machen und das Verlangen nach weiteren kohlenhydratreichen Lebensmitteln wecken können (2, 3).

Viele der Stärken, die die Menschen heute essen, sind jedoch stark verfeinert. Sie können deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.

Das liegt daran, dass hoch raffinierte Stärke fast keine Nähr- und Ballaststoffe mehr enthält. Einfach ausgedrückt: Sie enthalten leere Kalorien und bieten wenig Nährwert.

Viele Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an raffinierter Stärke ist, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist (4, 5, 6, 7).

Dieser Artikel listet 19 Lebensmittel auf, die einen hohen Stärkegehalt haben.

1. Maismehl (74%)

Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch das Mahlen getrockneter Maiskörner hergestellt wird. Es ist von Natur aus glutenfrei, das heißt, du kannst es bedenkenlos essen, wenn du an Zöliakie leidest.

Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es sehr reich an Kohlenhydraten und Stärke. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, von denen 117 Gramm (74%) aus Stärke bestehen (8).

Wenn du dich für Maismehl entscheidest, nimm lieber ein Vollkornmehl als eine entkeimte Variante. Wenn Maismehl entkeimt wird, verliert es einige Ballast- und Nährstoffe.

Zusammenfassung: Maismehl ist ein glutenfreies Mehl, das aus
getrocknetem Mais. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 117 Gramm Stärke, das sind 74% des Gewichts.

2. Rice Krispies Cerealien (72,1%)

Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli aus knusprigem Reis. Dabei handelt es sich einfach um eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu den knusprigen Reisformen geformt wird.

Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Eine 28-Gramm-Portion enthält mehr als ein Drittel deines Tagesbedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen und den Vitaminen B6 und B12.

Allerdings sind Rice Krispies stark verarbeitet und enthalten unglaublich viel Stärke. Eine 28-Gramm-Portion enthält 20,2 Gramm Stärke, das sind 72,1 % des Gewichts (9).

Wenn Rice Krispies in deinem Haushalt ein Grundnahrungsmittel sind, solltest du eine gesündere Frühstücksalternative wählen. Hier findest du ein paar gesunde Cerealien.

Zusammenfassung: Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli, das aus
Reis hergestellt und mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Sie enthalten 20,2 Gramm
Stärke pro Unze, das sind 72,1 % des Gewichts.

3. Brezeln (71,3%)

Brezeln sind ein beliebter Snack, der viel raffinierte Stärke enthält.

Eine Standardportion von 10 Brezeln (60 Gramm) enthält 42,8 Gramm Stärke, das sind 71,3 Gewichtsprozent (10).

Leider werden Brezeln oft aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Art von Mehl kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und dich müde und hungrig machen (11).

Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit deines Körpers beeinträchtigen können, den Blutzucker effektiv zu senken, und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können (12, 13, 14).

Zusammenfassung: Brezeln werden oft aus raffiniertem Weizen hergestellt
und können deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Eine 60-Gramm-Portion von 10 Brezeln
Zwiebeln enthält 42,8 Gramm Stärke, das sind 71,4 % des Gewichts.

4-6: Mehle (68-70%)

Mehle sind vielseitige Backzutaten und gehören zu den Grundnahrungsmitteln.

Es gibt sie in vielen verschiedenen Sorten, wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertes Weizenmehl. Sie enthalten in der Regel auch viel Stärke.

4. Hirsemehl (70%)

Hirsemehl wird aus den gemahlenen Samen der Hirse hergestellt, einer Gruppe sehr nahrhafter alter Getreidesorten.

Eine Tasse (119 Gramm) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke, das sind 70 % des Gewichts.

Hirsemehl ist außerdem von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (15).

Perlhirse ist die am meisten angebaute Hirseart. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, daher sind weitere Studien erforderlich (16, 17, 18).

5. Sorghum-Mehl (68%)

Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das zu Sorghummehl gemahlen wird.

Eine Tasse (121 Gramm) Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke, das sind 68% des Gewichts. Obwohl es viel Stärke enthält, ist Sorghummehl eine viel bessere Wahl als die meisten anderen Mehlsorten.

Das liegt daran, dass es glutenfrei ist und eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe darstellt. Eine Tasse enthält 10,2 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Ballaststoffe (19).

Außerdem ist Sorghum eine gute Quelle für Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien helfen können, die Insulinresistenz zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben (20, 21, 22).

6. Weißmehl (68%)

Vollkornweizen hat drei Hauptbestandteile. Die äußere Schicht wird als Kleie bezeichnet, der Keim ist der reproduktive Teil des Korns und das Endosperm ist sein Nahrungsvorrat.

Bei der Herstellung von Weißmehl werden dem Vollkornweizen die Kleie und der Keim entzogen, die voller Nähr- und Ballaststoffe sind (23).

So bleibt nur das Endosperm übrig, das zu Weißmehl gemahlen wird. Es ist generell nährstoffarm und enthält meist leere Kalorien (24).

Außerdem verleiht das Endosperm dem Weißmehl einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse (120 Gramm) Weißmehl enthält 81,6 Gramm Stärke, das sind 68% des Gewichts (25).

Zusammenfassung: Hirsemehl, Sorghummehl und Weißmehl
sind beliebte Mehle mit einem ähnlichen Stärkegehalt. Sorghum ist das stärkste Mehl unter den
am gesündesten, während Weißmehl ungesund ist und vermieden werden sollte.

7. Saltine Crackers (67,8%)

Saltine oder Soda Cracker sind dünne, quadratische Cracker, die aus raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Man isst sie häufig zusammen mit einer Suppe oder einem Chili.

Obwohl Saltine Cracker kalorienarm sind, enthalten sie auch wenig Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem sind sie sehr stärkehaltig.

Eine Portion von fünf Standard-Saltine-Crackern (15 Gramm) enthält zum Beispiel 11 Gramm Stärke, das sind 67,8 % des Gewichts (26).

Wenn du Cracker magst, solltest du dich für solche entscheiden, die zu 100 % aus Vollkorn und Samen bestehen.

Zusammenfassung: Obwohl Saltine Cracker ein beliebtes
Snack sind, sind sie nährstoffarm und enthalten viel Stärke. Eine Portion von fünf Standard
Saltine Crackers (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärke, das sind 67,8 % nach Gewicht.

8. Hafer (57,9%)

Hafer gehört zu den gesündesten Körnern, die du essen kannst.

Er liefert eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett sowie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht Hafer zu einer hervorragenden Wahl für ein gesundes Frühstück.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Hafer dir helfen kann, Gewicht zu verlieren, deinen Blutzuckerspiegel zu senken und dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern (27, 28, 29).

Doch obwohl Hafer eines der gesündesten Lebensmittel ist und eine hervorragende Ergänzung zu deiner Ernährung darstellt, enthält er auch viel Stärke. Eine Tasse Hafer (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke, das sind 57,9 % des Gewichts (30).

Zusammenfassung: Hafer ist eine ausgezeichnete Frühstücksvariante und
enthalten eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (81 Gramm) enthält
46,9 Gramm Stärke, das sind 57,9 % des Gewichts.

9. Weizenvollkornmehl (57,8%)

Im Vergleich zu raffiniertem Mehl ist Weizenvollkornmehl nährstoffreicher und enthält weniger Stärke. Das macht es zu einer besseren Option im Vergleich.

1 Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl enthält zum Beispiel 69 Gramm Stärke, das sind 57,8 Gewichtsprozent (31).

Obwohl beide Mehlsorten einen ähnlichen Anteil an Kohlenhydraten enthalten, hat Vollkornmehl mehr Ballaststoffe und ist nahrhafter. Das macht es zu einer viel gesünderen Option für deine Rezepte.

Zusammenfassung: Weizenvollkornmehl ist eine gute Quelle für Ballaststoffe
und Nährstoffen. Eine einzige Tasse (120 Gramm) enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8%.
nach Gewicht.

10. Instant-Nudeln (56%)

Instant-Nudeln sind ein beliebtes Fertignahrungsmittel, weil sie billig und einfach zuzubereiten sind.

Sie sind jedoch stark verarbeitet und enthalten in der Regel nur wenige Nährstoffe. Darüber hinaus enthalten sie in der Regel viel Fett und Kohlenhydrate.

Eine einzige Packung enthält zum Beispiel 54 Gramm Kohlenhydrate und 13,4 Gramm Fett (32).

Der größte Teil der Kohlenhydrate in Instantnudeln stammt aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke, das sind 56 % des Gewichts.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom, Diabetes und Herzkrankheiten haben. Dies scheint besonders für Frauen zu gelten (33, 34).

Zusammenfassung: Instant-Nudeln sind stark verarbeitet und
sehr stärkehaltig. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke, das sind 56% des Gewichts.

11-14: Brote und Broterzeugnisse (40,2-44,4%)

Brot und Broterzeugnisse sind auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.

Viele dieser Produkte werden jedoch aus raffiniertem Weizenmehl hergestellt und haben einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben können (11).

11. Englische Muffins (44,4%)

Englische Muffins sind eine flache, runde Brotsorte, die normalerweise getoastet und mit Butter serviert wird.

Ein normal großer englischer Muffin enthält 23,1 Gramm Stärke, das sind 44,4 % des Gewichts (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels sind ein weit verbreitetes Brotprodukt, das seinen Ursprung in Polen hat.

Sie enthalten auch viel Stärke: 38,8 Gramm pro mittelgroßem Bagel, das sind 43,6 Gewichtsprozent (36).

13. Weißbrot (40,8%)

Wie raffiniertes Weizenmehl wird auch Weißbrot fast ausschließlich aus dem Endosperm des Weizens hergestellt. Es hat wiederum einen hohen Stärkegehalt.

Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 Gramm Stärke, das sind 40,8 Gewichtsprozent (37).

Weißbrot ist außerdem arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du Brot essen willst, wähle stattdessen eine Vollkornvariante.

14. Tortillas (40,2%)

Tortillas sind eine Art dünnes Fladenbrot, das entweder aus Mais oder Weizen hergestellt wird. Sie haben ihren Ursprung in Mexiko.

Eine einzige Tortilla (49 Gramm) enthält 19,7 Gramm Stärke, das sind 40,2 % des Gewichts (38).

Zusammenfassung: Brote gibt es in vielen verschiedenen Formen, aber sie sind
in der Regel einen hohen Stärkegehalt und sollte daher nur in begrenztem Umfang auf dem Speiseplan stehen. Brotprodukte
wie englische Muffins, Bagels, Weißbrot und Tortillas enthalten etwa 40-45%
Stärke nach Gewicht.

15. Mürbegebäck (40,5%)

Shortbread Cookies sind eine klassische schottische Leckerei. Sie werden traditionell aus drei Zutaten hergestellt – Zucker, Butter und Mehl.

Außerdem enthalten sie viel Stärke: Ein einziger 12-Gramm-Keks enthält 4,8 Gramm Stärke, das sind 40,5 Gewichtsprozent (39).

Außerdem solltest du dich vor handelsüblichen Butterkeksen in Acht nehmen. Sie können künstliche Transfette enthalten, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bauchfett in Verbindung gebracht werden (40, 41).

Zusammenfassung: Mürbegebäck enthält viel Stärke,
enthält 4,8 Gramm Stärke pro Keks, das sind 40,5 % des Gewichts. Du solltest den
Kekse in deiner Ernährung einschränken, denn sie sind kalorienreich und können Transfette enthalten.

16. Reis (28,7%)

Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt (42).

Er enthält auch viel Stärke, vor allem in seiner ungekochten Form. 100 Gramm ungekochter Reis enthalten beispielsweise 80,4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 63,6 % Stärke sind (43).

Wenn Reis jedoch gekocht wird, sinkt der Stärkegehalt drastisch.

In Gegenwart von Wärme und Wasser nehmen die Stärkemoleküle Wasser auf und quellen auf. Durch dieses Aufquellen werden schließlich die Bindungen zwischen den Stärkemolekülen durch einen Prozess namens Gelatinierung (44).

Daher enthalten 3,5 Unzen gekochter Reis nur 28,7% Stärke, weil gekochter Reis viel mehr Wasser enthält (45).

Zusammenfassung: Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel
Grundnahrungsmittel der Welt. Er enthält weniger Stärke, wenn er gekocht wird, denn Stärke
Moleküle Wasser aufnehmen und während des Kochvorgangs abgebaut werden.

17. Nudeln (26%)

Nudeln sind eine Art von Nudeln, die normalerweise aus Hartweizen hergestellt werden. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen, z. B. als Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine, um nur einige zu nennen.

Wie Reis haben auch Nudeln weniger Stärke, wenn sie gekocht werden, weil sie durch Hitze und Wasser gelatinieren. Trockene Spaghetti enthalten zum Beispiel 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% Stärke enthalten (46, 47).

Zusammenfassung: Nudeln gibt es in vielen verschiedenen Formen. Sie
enthalten 62,5% Stärke in trockener Form und 26% Stärke in gekochter Form.

18. Mais (18,2%)

Mais ist eines der am meisten verzehrten Getreidekörner. Er hat auch den höchsten Stärkegehalt unter den ganzen Gemüsesorten (48).

1 Tasse (141 Gramm) Maiskörner enthält zum Beispiel 25,7 Gramm Stärke, das sind 18,2 Gewichtsprozent.

Obwohl Mais ein stärkehaltiges Gemüse ist, ist er sehr nahrhaft und eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung. Er ist besonders reich an Ballaststoffen sowie an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Phosphor und Kalium (49).

Zusammenfassung: Obwohl Mais einen hohen Stärkegehalt hat, ist er
von Natur aus reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (141 Gramm) Mais
Maiskörner enthält 25,7 Gramm Stärke, das sind 18,2 Gewichtsprozent.

19. Kartoffeln (18%)

Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und gehören in vielen Haushalten zu den Grundnahrungsmitteln. Sie gehören oft zu den ersten Lebensmitteln, die dir in den Sinn kommen, wenn du an stärkehaltige Lebensmittel denkst.

Interessanterweise enthalten Kartoffeln nicht so viel Stärke wie Mehle, Backwaren oder Getreide, aber sie enthalten mehr Stärke als andere Gemüsesorten.

Eine mittelgroße Ofenkartoffel (138 Gramm) enthält zum Beispiel 24,8 Gramm Stärke, das sind 18% des Gewichts.

Kartoffeln sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, denn sie sind eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan (50).

Zusammenfassung: Obwohl Kartoffeln einen hohen Stärkegehalt haben
im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten enthalten, sind sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Das ist
sind Kartoffeln immer noch ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Die Quintessenz

Stärke ist das wichtigste Kohlenhydrat in der Ernährung und ein wichtiger Bestandteil vieler Grundnahrungsmittel.

In der modernen Ernährung werden stärkehaltige Lebensmittel häufig stark raffiniert und ihrer Ballast- und Nährstoffe beraubt. Zu diesen Lebensmitteln gehören raffiniertes Weizenmehl, Brötchen und Maismehl.

Um sich gesund zu ernähren, solltest du den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierter Stärke wird mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Außerdem können sie dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder stark abfällt.

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper den Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.

Auf der anderen Seite sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und die anderen oben genannten nicht gemieden werden. Sie sind hervorragende Ballaststoffquellen und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

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