Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein Mikronährstoff, den dein Körper für den richtigen Stoffwechsel, die Funktion des Nervensystems und den Schutz vor Antioxidantien benötigt (1).

Es ist ein essentieller Nährstoff – das bedeutet, dass du ihn mit der Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper ihn nicht selbst herstellen kann.

Da Niacin wasserlöslich ist, wird ein Überschuss über den Urin ausgeschieden und nicht in deinem Körper gespeichert. Deshalb ist es wichtig, dass du regelmäßig niacinreiche Lebensmittel zu dir nimmst.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für diesen Nährstoff beträgt 16 mg pro Tag für Männer und 14 mg pro Tag für Frauen – genug, um den Bedarf von etwa 98 % der Erwachsenen zu decken (2).

Hier sind 16 Lebensmittel mit hohem Niacingehalt.

Bild zum Artikel: 16+ Lebensmittel, die viel Vitamin B3 (Niacin ) enthalten - 16 lebensmittel die viel niacin vitamin b3 enthalten

1. Leber

Die Leber ist eine der besten natürlichen Quellen für Niacin.

Eine typische Portion (85 Gramm) gekochte Rinderleber liefert 14,7 mg Niacin, das sind 91% der RDA für Männer und mehr als 100% der RDA für Frauen (3).

Hühnerleber ist ebenfalls eine gute Quelle und liefert 73% bzw. 83% der RDA für Männer und Frauen pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekocht (4).

Außerdem ist Leber unglaublich nahrhaft und enthält viel Eiweiß, Eisen, Cholin, Vitamin A und andere B-Vitamine.

Zusammenfassung Leber ist eine der besten natürlichen Niacinquellen und liefert 91 % der RDA für Männer und mehr als 100 % der RDA für Frauen pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen).

2. Hühnerbrust

Hähnchen, insbesondere das Brustfleisch, ist eine gute Quelle für Niacin und mageres Eiweiß.

3 Unzen (85 Gramm) gekochte, entbeinte, hautlose Hühnerbrust enthalten 11,4 mg Niacin, was 71% bzw. 81% der RDA für Männer und Frauen entspricht (5).

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Menge an knochenlosen, hautlosen Hähnchenschenkeln nur die Hälfte dieser Menge (6).

Hähnchenbrust ist auch reich an Eiweiß: Sie enthält 8,7 Gramm pro gekochte Unze (28 Gramm) und ist damit eine ausgezeichnete Wahl für eine kalorienarme, eiweißreiche Diät zur Gewichtsabnahme (7, 8).

Zusammenfassung Hähnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß und Niacin. Sie enthält 71% bzw. 81% der RDA für Männer und Frauen. Im Vergleich dazu liefern Hähnchenschenkel etwa die Hälfte dieser Menge.

3. Thunfisch

Thunfisch ist eine gute Niacinquelle und eine gute Option für Menschen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.

Eine 165-Gramm-Dose (5,8 Unzen) leichter Thunfisch enthält 21,9 mg Niacin, was mehr als 100 % der RDA für Männer und Frauen entspricht (9).

Außerdem ist er reich an Eiweiß, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Omega-3-Fettsäuren.

Es gibt einige Bedenken wegen der Quecksilbertoxizität, da sich dieses Metall im Thunfischfleisch anreichern kann. Allerdings gilt der Verzehr einer Dose pro Woche für die meisten Menschen als unbedenklich (10).

Zusammenfassung Eine Dose Thunfisch liefert mehr als 100 % der RDA für Niacin für Männer und Frauen und ist damit eine ausgezeichnete Option für Pescatarier.

4. Pute

Obwohl Pute weniger Niacin enthält als Huhn, liefert sie Tryptophan, das dein Körper in Niacin umwandeln kann.

3 Unzen (85 Gramm) gekochte Putenbrust enthalten 6,3 mg Niacin und genug Tryptophan, um etwa 1 zusätzliches Milligramm Niacin zu produzieren (11, 12).

Zusammengenommen sind das etwa 46% der RDA für Männer und 52% für Frauen.

Da die durchschnittliche Niacinaufnahme in den Vereinigten Staaten jedoch bei 28 mg pro Tag für Männer und 18 mg pro Tag für Frauen liegt, ist es unwahrscheinlich, dass dein Körper viel Tryptophan in Niacin umwandeln muss (13).

Tryptophan wird auch zur Herstellung des Neurotransmitters Serotonin und des Hormons Melatonin verwendet – beides ist wichtig für Stimmung und Schlaf (12).

Zusammenfassung Truthahn enthält sowohl Niacin als auch Tryptophan, wobei letzteres von deinem Körper in Niacin umgewandelt werden kann. Zusammen liefern sie etwa 50 % der RDA für Niacin für Männer und 60 % der RDA für Frauen. Tryptophan wirkt sich auch auf die Stimmung und den Schlaf aus.

5. Lachs

Lachs – vor allem aus Wildfang – ist ebenfalls eine gute Niacinquelle.

Ein gekochtes 3-Unzen-Filet (85 Gramm) Atlantischer Wildlachs enthält 53% der RDA für Männer und 61% der RDA für Frauen (14).

Die gleiche Portion gezüchteter Atlantiklachs enthält etwas weniger – nur etwa 42% der RDA für Männer und 49% für Frauen (15).

Lachs ist auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen zu bekämpfen und das Risiko von Herzerkrankungen und Autoimmunerkrankungen zu verringern (16).

Wildlachs enthält etwas mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs, aber beide sind gute Quellen (14, 15).

Zusammenfassung Wild gefangener Lachs ist eine gute Niacinquelle und liefert pro Portion mehr als die Hälfte der RDA für Männer und Frauen. Außerdem ist er reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.

6. Sardellen

Der Verzehr von Sardellen in Dosen ist eine kostengünstige Möglichkeit, deinen Niacinbedarf zu decken.

Schon eine Sardelle deckt etwa 5 % des RDA für erwachsene Männer und Frauen. Wenn du also 10 Anchovis isst, bekommst du die Hälfte des Niacinbedarfs pro Tag (17).

Diese kleinen Fische sind auch eine ausgezeichnete Selenquelle und enthalten etwa 4 % des RDI pro Sardelle (17).

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Selen sind, wird mit einem um 22% geringeren Risiko für Krebs in Verbindung gebracht, insbesondere für Brust-, Lungen-, Speiseröhren-, Magen- und Prostatakrebs (18).

Zusammenfassung Sardellen sind eine bequeme Möglichkeit, deinen Niacinbedarf mit Meeresfrüchten zu decken. Schon eine Sardelle in der Dose enthält 5 % der RDA, was sich schnell summieren kann.

7. Schweinefleisch

Mageres Schweinefleisch, wie z. B. Schweinefilet oder magere Schweinekoteletts, sind ebenfalls gute Niacinquellen.

85 Gramm gebratene Schweinelende enthalten 6,3 mg Niacin, das sind 39 % bzw. 45 % der RDA für Männer und Frauen (19).

Im Vergleich dazu enthält die gleiche Portion eines fetteren Stücks wie gebratene Schweineschulter nur 20% der RDA für Männer und 24% der RDA für Frauen (20).

Schweinefleisch ist auch eine der besten Nahrungsquellen für Thiamin – auch bekannt als Vitamin B1 – das ein Schlüsselvitamin für den Stoffwechsel deines Körpers ist (21).

Zusammenfassung Mageres Schweinefleisch wie Filet liefert etwa 40 % der RDA pro 85-Gramm-Portion (3 Unzen). Fettere Stücke enthalten ebenfalls Niacin, wenn auch in geringerer Konzentration.

8. Rinderhackfleisch

Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin und reich an Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Selen und Zink (22).

Mageres Rinderhackfleisch enthält mehr Niacin pro Unze als fettere Produkte.

Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen-Portion (85 Gramm) gekochtes 95% mageres Hackfleisch 6,2 mg Niacin, während die gleiche Menge 70% mageres Hackfleisch nur 4,1 mg enthält (22, 23).

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass grasgefüttertes Rindfleisch mehr herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthält als konventionelles, mit Getreide gefüttertes Rindfleisch, was es zu einer sehr nahrhaften Option macht (24).

Zusammenfassung Rinderhackfleisch ist eine gute Quelle für Niacin. Magere Sorten enthalten 1/3 mehr Niacin als fettere. Außerdem enthält grasgefüttertes Rindfleisch mehr Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren als konventionell gefüttertes Rindfleisch.

9. Erdnüsse

Erdnüsse sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Niacin.

Zwei Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbutter enthalten 4,3 mg Niacin, was etwa 25% der RDA für Männer und 30% für Frauen entspricht (25).

Erdnüsse sind auch reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor und Mangan (26).

Erdnüsse sind zwar relativ kalorienreich, aber Untersuchungen zeigen, dass ihr täglicher Verzehr mit gesundheitlichen Vorteilen wie einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist. Außerdem führt der tägliche Erdnussverzehr nicht zu einer Gewichtszunahme (27, 28).

Zusammenfassung Erdnüsse sind sehr reich an Niacin und liefern in nur 2 Esslöffeln Erdnussbutter etwa 1/3 der RDA für Männer und Frauen. Sie sind außerdem eine gute Quelle für herzgesunde Fette und viele Vitamine und Mineralstoffe.

10. Avocado

Eine mittelgroße Avocado enthält 3,5 mg Niacin, das sind 21% bzw. 25% der RDA für Männer und Frauen (29).

Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und vielen Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine Avocado enthält sogar mehr als doppelt so viel Kalium wie eine Banane (29, 30).

Avocados sind außerdem eine hervorragende Quelle für einfach ungesättigte Fette, die bei regelmäßigem Verzehr das Risiko für Herzkrankheiten senken können (31).

Zusammenfassung Eine Avocado liefert über 20% der RDA für Niacin und ist reich an Ballaststoffen, herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Mineralien wie Kalium.

11. Brauner Reis

Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält 18% der RDA für Niacin für Männer und 21% für Frauen (32).

Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass nur 30 % des Niacins in Getreide für die Aufnahme verfügbar sind, was es zu einer weniger optimalen Quelle als andere Lebensmittel macht (33).

Zusätzlich zu seinem Niacingehalt ist brauner Reis reich an Ballaststoffen, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (32).

Es hat sich gezeigt, dass der Austausch von weißem gegen braunen Reis bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen Entzündungen reduziert und die Marker für die Herzgesundheit verbessert (34).

Zusammenfassung Eine Tasse (195 Gramm) gekochter brauner Reis enthält etwa 20 % der RDA für Niacin, aber einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nährstoffe aus Getreide weniger gut aufgenommen werden können als aus anderen Nahrungsquellen.

12. Vollkornweizen

Vollkornprodukte – wie Vollkornbrot und -nudeln – sind ebenfalls reich an Niacin (35, 36).

Das liegt daran, dass die niacinreiche äußere Schicht der Weizenkörner – die so genannte Kleie – in Weizenvollkornmehl enthalten ist, in raffiniertem Weißmehl aber nicht (37, 38).

So enthält ein englischer Vollkornmuffin etwa 15 % der RDA für Männer und Frauen, aber ein englischer Muffin aus nicht angereichertem Weißmehl liefert nur etwa 5 % (35, 39).

Wie bei braunem Reis werden jedoch nur etwa 30 % des Niacins in Vollkornprodukten verdaut und absorbiert (33).

Zusammenfassung Vollkornprodukte enthalten Niacin, aber wie brauner Reis ist ihr Niacin weniger verfügbar für die Aufnahme als tierische oder pflanzliche Quellen.

13. Pilze

Pilze sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Niacin. Sie liefern 2,5 mg pro Tasse (70 Gramm) – das sind 15% bzw. 18% der RDA für Männer und Frauen (40).

Das macht diese schmackhaften Pilze zu einer guten Option für Vegetarier oder Veganer, die nach natürlichen Niacinquellen suchen.

Unter Sonnenlicht gezüchtete Pilze produzieren auch Vitamin D und sind eine der besten pflanzlichen Nahrungsquellen für dieses Vitamin (41).

Interessanterweise haben Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Vitamin D durch Pilze genauso wirksam ist wie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um den Vitamin-D-Spiegel bei Erwachsenen mit einem Mangel zu erhöhen (42).

Zusammenfassung Pilze sind eine gute Niacinquelle und enthalten etwa 15 % bzw. 18 % der RDA für Männer und Frauen pro Tasse (70 Gramm). Wenn sie unter Sonnenlicht gezüchtet werden, sind sie auch eine sehr gute Quelle für Vitamin D.

14. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine gute vegetarische Quelle für gut resorbierbares Niacin. Sie enthalten 3 mg pro Tasse (145 Gramm) – etwa 20% der RDA für Männer und Frauen (33, 43).

Sie sind auch reich an Ballaststoffen, mit 7,4 Gramm pro Tasse (145 Gramm) (43).

Eine Tasse grüne Erbsen deckt über 25 % des täglichen Ballaststoffbedarfs einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt (44).

Studien zeigen, dass Erbsen auch reich an Antioxidantien und anderen Verbindungen sind, die dein Krebsrisiko verringern, den Cholesterinspiegel senken und das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können (45).

Zusammenfassung Grüne Erbsen sind eine gute Quelle für gut resorbierbares Niacin und liefern etwa 20 % der RDA pro Tasse (145 Gramm). Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Verbindungen, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

15. Kartoffeln

Weiße Kartoffeln sind eine gute Quelle für Niacin – mit oder ohne Schale (46, 47).

Eine große Ofenkartoffel liefert 4,2 mg Niacin, was etwa 25% der RDA für Männer und 30% für Frauen entspricht (47).

Einem Bericht zufolge enthalten braune Russet-Kartoffeln von allen Kartoffelsorten die höchste Menge an Niacin – mit 2 mg pro 100 Gramm (48).

Süßkartoffeln sind ebenfalls eine gute Quelle und liefern ungefähr die gleiche Menge an Niacin wie eine durchschnittliche weiße Kartoffel (47, 49).

Zusammenfassung Weiße und Süßkartoffeln sind beide gute Niacinquellen und enthalten etwa 10% der RDA für Männer und Frauen pro 100 Gramm. Von den gängigen Kartoffelsorten enthalten die Russet-Kartoffeln am meisten Niacin.

16. Angereicherte und angereicherte Lebensmittel

Viele Lebensmittel sind mit Niacin angereichert, was sie von schlechten zu guten Nährstoffquellen macht.

Angereicherte Lebensmittel werden mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, während bei angereicherten Lebensmitteln Nährstoffe hinzugefügt werden, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind (50).

Viele Frühstückscerealien und raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln werden mit Niacin angereichert oder angereichert, um ihren Nährstoffgehalt zu verbessern (51).

Eine Studie hat ergeben, dass der durchschnittliche Amerikaner mehr Niacin aus angereicherten Produkten zu sich nimmt als aus natürlichen Nahrungsquellen (50).

Zusammenfassung Viele Lebensmittel, insbesondere Getreide und raffinierte Getreideprodukte, enthalten zusätzliches Niacin, das bei der Verarbeitung zugesetzt wird. Diese Arten von Lebensmitteln liefern in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung mehr Niacin als natürliche Quellen.

Zusammenfassung

Niacin, auch Vitamin B3 genannt, ist ein essentieller Nährstoff, den du über die Nahrung aufnehmen musst, da dein Körper ihn nicht synthetisieren oder speichern kann. Niacin unterstützt unter anderem deinen Stoffwechsel und dein Nervensystem.

Viele Lebensmittel sind reich an Niacin, vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel.

Zu den vegetarischen Quellen gehören Avocado, Erdnüsse, Vollkornprodukte, Pilze, grüne Erbsen und Kartoffeln.

Fertige Frühstückscerealien und raffinierte Getreideprodukte sind in der Regel mit Niacin angereichert, was sie zu einer der wichtigsten Niacinquellen in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung macht.

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