Der menschliche Darm beherbergt über 100 Billionen Bakterien, die so genannte „Darmflora“. Eine gesunde Darmflora ist unglaublich wichtig für deine allgemeine Gesundheit.
Interessanterweise können sich viele Ernährungs-, Lebensstil- und andere Umweltfaktoren negativ auf deine Darmbakterien auswirken.
Was sind Darmbakterien und warum sind sie wichtig?
Hunderte von Bakterienarten leben in deinem Darm. Einige von ihnen sind freundlich, andere wiederum nicht.
Die meisten Bakterien im Darm gehören zu einer von vier Gruppen: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria oder Proteobakterien (1, 2).
Jede Gruppe spielt eine Rolle für deine Gesundheit und benötigt unterschiedliche Nährstoffe für das Wachstum (3).
Die freundlichen Darmbakterien sind wichtig für die Verdauung. Sie zerstören schädliche Bakterien und andere Mikroorganismen und produzieren Vitamin K, Folsäure und kurzkettige Fettsäuren (4, 5).
Wenn die Darmflora zu viele schädliche Bakterien und zu wenig freundliche Bakterien enthält, kann ein Ungleichgewicht entstehen. Dies wird als Dysbiose bezeichnet (6, 7).
Sowohl Dysbiose als auch eine Verringerung der Vielfalt der Darmflora werden mit Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Entzündungen, Fettleibigkeit, entzündlichen Darmerkrankungen und Darmkrebs in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11).
Deshalb ist es wichtig, dass deine Darmbakterien so freundlich und reichlich wie möglich sind.
Hier sind 8 überraschende Dinge, die deinen Darmbakterien schaden können, ohne dass du es wissen musst.
1. Keine Vielfalt an Lebensmitteln essen
Im Allgemeinen gilt eine reichhaltige und vielfältige Darmflora als gesund (12).
Ein Mangel an Vielfalt innerhalb der Darmbakterien schränkt die Erholung von schädlichen Einflüssen, wie Infektionen oder Antibiotika, ein (13, 14).
Eine Ernährung, die aus einer großen Vielfalt an Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten besteht, kann zu einer vielfältigeren Darmflora führen. Tatsächlich kann eine Ernährungsumstellung das Profil deiner Darmflora schon nach wenigen Tagen verändern (12, 15, 16).
Das liegt daran, dass die Lebensmittel, die du isst, Nährstoffe liefern, die das Wachstum der Bakterien fördern. Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, versorgt deinen Darm mit einer Vielzahl von Nährstoffen, die das Wachstum verschiedener Bakterientypen fördern, was zu einer vielfältigeren Darmflora führt.
Leider ist in den letzten 50 Jahren ein Großteil der Vielfalt in der westlichen Ernährung verloren gegangen. Heute stammen 75 % des weltweiten Nahrungsangebots aus nur 12 Pflanzen- und fünf Tierarten (12).
Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen, die in ländlichen Regionen Afrikas und Südamerikas leben, eine vielfältigere Darmflora haben als Menschen, die in den USA und Europa leben (17, 18).
Ihre Ernährung ist im Allgemeinen von der westlichen Welt unbeeinflusst und reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von pflanzlichen Eiweißquellen.
Zusammenfassung:
Eine Ernährung mit zu wenig verschiedenen Vollwertprodukten kann zu einem Verlust der Vielfalt der Darmflora führen. Dies kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
2. Mangel an Präbiotika in der Ernährung
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die den Körper unverdaut passieren und das Wachstum und die Aktivität von freundlichen Darmbakterien fördern (19).
Viele Lebensmittel, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, enthalten von Natur aus präbiotische Ballaststoffe.
Ein Mangel an ihnen in der Ernährung kann für deine allgemeine Verdauungsgesundheit schädlich sein (20).
Zu den Lebensmitteln mit hohem Anteil an Präbiotika gehören:
- Linsen, Kichererbsen und Bohnen
- Hafer
- Bananen
- Topinambur
- Spargel
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Nüsse
Eine Studie mit 30 fettleibigen Frauen ergab, dass die tägliche Einnahme eines präbiotischen Nahrungsergänzungsmittels über drei Monate das Wachstum der gesunden Bakterien fördert Bifidobacterium und Fäkalienbakterium (21).
Präbiotische Ballaststoffpräparate fördern auch die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (22).
Diese Fettsäuren sind die Hauptnährstoffquelle für die Zellen in deinem Dickdarm. Sie können in dein Blut aufgenommen werden, wo sie die Gesundheit des Stoffwechsels und der Verdauung fördern, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Darmkrebs verringern können (23, 24).
Außerdem können Lebensmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind, eine Rolle bei der Senkung des Insulin- und Cholesterinspiegels spielen (25, 26).
Zusammenfassung:
Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die häufig in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie sind wichtig für die Vermehrung gesunder Darmbakterien wie Bifidobacterium.
3. Zu viel Alkohol trinken
Alkohol macht süchtig, ist hochgiftig und kann in großen Mengen schädliche körperliche und geistige Auswirkungen haben (27, 28).
Was die Darmgesundheit angeht, kann chronischer Alkoholkonsum ernsthafte Probleme verursachen, einschließlich einer Dysbiose.
Eine Studie untersuchte die Darmflora von 41 Alkoholikern und verglich sie mit 10 gesunden Personen, die wenig bis keinen Alkohol konsumierten. Bei 27 % der Alkoholiker lag eine Dysbiose vor, während sie bei den gesunden Personen nicht vorhanden war (29).
Eine andere Studie verglich die Auswirkungen von drei verschiedenen Arten von Alkohol auf die Darmgesundheit.
20 Tage lang konsumierten die Probanden jeden Tag 9,2 Unzen (272 ml) Rotwein, die gleiche Menge entalkoholisierten Rotwein oder 3,4 Unzen (100 ml) Gin (30).
Gin verringerte die Zahl der nützlichen Darmbakterien, während Rotwein die Zahl der Bakterien, die für die Darmgesundheit bekannt sind, erhöhte und die Zahl der schädlichen Darmbakterien wie Clostridium.
Die positive Wirkung von mäßigem Rotweinkonsum auf die Darmbakterien scheint auf seinen Polyphenolgehalt zurückzuführen zu sein.
Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die der Verdauung entgehen und von Darmbakterien abgebaut werden. Sie können auch helfen, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern (31, 32).
Zusammenfassung:
Im Allgemeinen hat Alkoholkonsum eine schädliche Wirkung auf die Darmbakterien. Der Polyphenolgehalt im Rotwein kann jedoch eine schützende Wirkung auf die Darmbakterien haben, wenn er in Maßen genossen wird.
4. Antibiotika-Einsatz
Antibiotika sind wichtige Medikamente zur Behandlung von Infektionen und Krankheiten, die durch Bakterien verursacht werden, wie z.B. Harnwegsinfektionen und Streptokokken. Sie töten Bakterien ab oder verhindern, dass sie sich vermehren, und haben in den letzten 80 Jahren Millionen von Menschenleben gerettet.
Einer ihrer Nachteile ist jedoch, dass sie sowohl gute als auch schlechte Bakterien angreifen. Tatsächlich kann schon eine einzige Antibiotikabehandlung zu schädlichen Veränderungen in der Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora führen (33, 34, 35).
Antibiotika verursachen in der Regel einen kurzfristigen Rückgang der nützlichen Bakterien, wie z. B. Bifidobakterien und Laktobazillenund können vorübergehend schädliche Bakterien wie Clostridium (36).
Antibiotika können aber auch zu langfristigen Veränderungen in der Darmflora führen. Nach Beendigung einer Antibiotikagabe kehren die meisten Bakterien nach 1-4 Wochen zurück, aber ihre Anzahl erreicht oft nicht wieder das vorherige Niveau (37, 38, 39).
Eine Studie ergab sogar, dass eine einzige Dosis Antibiotika die Vielfalt der Bacteroides, eine der vorherrschenden Bakteriengruppen, und erhöhte die Zahl der resistenten Stämme. Diese Auswirkungen blieben bis zu zwei Jahre lang bestehen (40).
Zusammenfassung:
Antibiotika können die Vielfalt und Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, selbst bei kurzfristiger Einnahme. Dies kann schädliche Auswirkungen auf die Darmbakterien haben, die bis zu zwei Jahre andauern können.
5. Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität
Körperliche Aktivität ist einfach definiert als jede Bewegung des Körpers, die Energie verbrennt.
Spazierengehen, Gartenarbeit, Schwimmen und Radfahren sind alles Beispiele für körperliche Aktivität.
Körperlich aktiv zu sein hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. Gewichtsverlust, weniger Stress und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten (41, 42, 43, 44).
Darüber hinaus deuten neuere Studien darauf hin, dass körperliche Aktivität auch die Darmbakterien verändern und die Darmgesundheit verbessern kann (45, 46, 47).
Ein höheres Fitnessniveau wurde mit einem größeren Vorkommen von Butyrat, einer kurzkettigen Fettsäure, die für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, und Butyrat-produzierenden Bakterien in Verbindung gebracht (48, 49).
In einer Studie wurde festgestellt, dass professionelle Rugbyspieler eine vielfältigere Darmflora und doppelt so viele Bakterienfamilien aufwiesen wie die Kontrollgruppen, die hinsichtlich Körpergröße, Alter und Geschlecht gleich waren (50).
Außerdem hatten Sportler höhere Werte an Akkermansiaein Bakterium, das nachweislich eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Stoffwechsels und die Vorbeugung von Fettleibigkeit spielt (50, 51).
Ähnliche Ergebnisse wurden auch bei Frauen berichtet.
In einer Studie wurde die Darmflora von 19 körperlich aktiven Frauen mit der von 21 nicht aktiven Frauen verglichen (52).
Aktive Frauen hatten einen höheren Anteil an gesundheitsfördernden Bakterien, darunter Bifidobacterium und Akkermansiawas darauf hindeutet, dass regelmäßige körperliche Aktivität, selbst bei geringer bis mittlerer Intensität, von Vorteil sein kann.
Zusammenfassung:
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, darunter Bifidobacterium und Akkermansia. Diese positiven Auswirkungen sind bei inaktiven Personen nicht zu beobachten.
6. Zigarettenrauchen
Tabakrauch besteht aus Tausenden von Chemikalien, von denen 70 Krebs verursachen können (53).
Rauchen schädigt fast alle Organe des Körpers und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Lungenkrebs (54).
Zigarettenrauchen ist auch einer der wichtigsten umweltbedingten Risikofaktoren für entzündliche Darmerkrankungen, eine Krankheit, die durch eine ständige Entzündung des Verdauungstrakts gekennzeichnet ist (55).
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, an Morbus Crohn, einer häufigen Form von entzündlichen Darmerkrankungen, zu erkranken, bei Rauchern doppelt so hoch wie bei Nichtrauchern (56).
In einer Studie erhöhte die Raucherentwöhnung die Vielfalt der Darmflora, die ein Marker für einen gesunden Darm ist (57).
Zusammenfassung:
Rauchen hat schädliche Auswirkungen auf fast jedes Organ im Körper. Der Verzicht auf das Rauchen kann die Darmgesundheit verbessern, indem er die Vielfalt der Darmflora erhöht, und das kann schon nach neun Wochen geschehen.
7. Nicht genug Schlaf bekommen
Guter Schlaf ist sehr wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Studien zeigen, dass Schlafmangel mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter Fettleibigkeit und Herzkrankheiten (58, 59, 60).
Der Schlaf ist so wichtig, dass dein Körper seine eigene Uhr hat, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist (61).
Sie ist eine 24-stündige innere Uhr, die dein Gehirn, deinen Körper und deine Hormone beeinflusst. Sie kann dich wach und aufmerksam halten, aber sie kann deinem Körper auch sagen, wann es Zeit ist, zu schlafen (62, 63).
Es scheint, dass auch der Darm einem täglichen, zirkadianen Rhythmus folgt. Wenn du deine innere Uhr durch Schlafmangel, Schichtarbeit und spätes Essen durcheinander bringst, kann das schädliche Auswirkungen auf deine Darmbakterien haben (64, 65, 66).
Eine Studie aus dem Jahr 2016 war die erste, die die Auswirkungen von kurzfristigem Schlafentzug auf die Zusammensetzung der Darmflora untersuchte (67).
In der Studie wurden die Auswirkungen von zwei Nächten mit Schlafentzug (etwa 4 Stunden pro Nacht) mit zwei Nächten mit normaler Schlafdauer (8,5 Stunden) bei neun Männern verglichen.
Zwei Tage Schlafentzug führten zu subtilen Veränderungen der Darmflora und erhöhten die Häufigkeit von Bakterien, die mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Fettstoffwechsel in Verbindung gebracht werden (67, 68).
Die Auswirkungen von Schlafmangel auf die Darmbakterien sind jedoch ein neues Forschungsgebiet. Es sind weitere Studien erforderlich, um die Auswirkungen von Schlafmangel und schlechter Schlafqualität auf die Darmgesundheit zu bestimmen.
Zusammenfassung:
Der Körper hat eine 24-stündige innere Uhr, den sogenannten zirkadianen Rhythmus. Schlafentzug kann den zirkadianen Rhythmus stören, und das scheint schädliche Auswirkungen auf die Darmbakterien zu haben.
8. Zu viel Stress
Gesund zu sein bedeutet nicht nur, sich gesund zu ernähren, sich zu bewegen und ausreichend zu schlafen.
Ein hohes Stressniveau kann auch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben. Im Darm kann Stress die Empfindlichkeit erhöhen, die Durchblutung verringern und die Darmbakterien verändern (69).
Studien an Mäusen haben gezeigt, dass verschiedene Arten von Stress, wie Isolation, Enge und Hitzestress, die Vielfalt der Darmflora verringern und die Darmprofile verändern können (70, 71, 72).
Stressbelastung bei Mäusen wirkt sich auch auf die Bakterienpopulationen aus und führt zu einem Anstieg potenziell schädlicher Bakterien wie Clostridium und die Reduzierung nützlicher Bakterienpopulationen wie Lactobacillus (73, 74).
Eine Studie am Menschen untersuchte die Auswirkungen von Stress auf die Zusammensetzung der Darmbakterien bei 23 College-Studenten (75).
Die Zusammensetzung der Darmbakterien wurde zu Beginn des Semesters und am Ende des Semesters bei den Abschlussprüfungen analysiert.
Der hohe Stress, der mit den Abschlussprüfungen verbunden ist, führte zu einem Rückgang der freundlichen Bakterien, darunter Laktobazillen.
Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Stress und Darmflora ist zwar vielversprechend, aber noch relativ neu, und die Studien am Menschen sind noch begrenzt.
Zusammenfassung:
Übermäßiger Stress reduziert nachweislich die Vielfalt der Darmflora und verändert das Profil der Darmflora, indem er schädliche Bakterien wie Clostridium und reduzieren nützliche Bakterien wie Laktobazillen.
Wie man die Darmgesundheit verbessert
Eine gesunde Darmflora mit einem hohen Anteil an freundlichen Bakterien ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Hier sind einige Tipps, wie du deine Darmflora verbessern kannst:
- Iss mehr präbiotische Lebensmittel: Iss reichlich Lebensmittel, die reich an präbiotischen Ballaststoffen sind, wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Spargel, Hafer, Bananen und andere.
- Nimm mehr Probiotika zu dir: Probiotika können die Menge an gesunden Darmbakterien erhöhen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kefir und Tempeh sind hervorragende Quellen. Du könntest auch ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
- Nimm dir Zeit für guten Schlaf: Um die Schlafqualität zu verbessern, solltest du spät am Tag auf Koffein verzichten, in völliger Dunkelheit schlafen und eine strukturierte Schlafroutine einführen, damit du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst.
- Reduziere den Stress: Regelmäßige Bewegung, Meditation und tiefe Atemübungen können dir helfen, deinen Stresspegel zu senken. Wenn du dich regelmäßig von Stress überwältigt fühlst, solltest du vielleicht einen Psychologen aufsuchen.
- Iss Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind: Gute Quellen sind Blaubeeren, Rotwein, dunkle Schokolade und grüner Tee. Polyphenole werden nicht sehr effizient verdaut und gelangen oft in den Dickdarm, wo sie von Bakterien verdaut werden.
Zusammenfassung:
Es gibt viele Möglichkeiten, die Gesundheit deines Darms zu verbessern. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, ausreichend Schlaf und der Abbau von Stress sind gute Möglichkeiten, um deine Darmflora zu verbessern.
Die Quintessenz
Deine Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für deine allgemeine Gesundheit, und eine Störung der Darmflora wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren wie schlechte Schlafqualität, Alkoholkonsum und Bewegungsmangel können deinen Darmbakterien schaden.
Alternativ dazu ist ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger körperlicher Aktivität, wenig Stress und einer Vielfalt an Vollwertkost der beste Weg, um eine gesunde Darmflora zu gewährleisten.
In vielen Fällen können auch fermentierte Lebensmittel und probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen.
