Sauer ist einer der fünf Grundgeschmäcker, zusammen mit bitter, süß, salzig und umami (1).

Säure ist das Ergebnis eines hohen Säuregehalts in Lebensmitteln. Zitrusfrüchte haben zum Beispiel einen hohen Anteil an Zitronensäure, die ihnen ihren charakteristischen Geschmack verleiht (1, 2).

Im Gegensatz zu den anderen fünf Geschmacksrichtungen verstehen die Forscherinnen und Forscher jedoch immer noch nicht ganz den Mechanismus, wie die Rezeptoren für den sauren Geschmack funktionieren, oder warum manche Säuren einen stärkeren sauren Geschmack verursachen als andere (1, 2, 3, 4).

Wie bei der Bitterkeit geht man davon aus, dass die Erkennung des sauren Geschmacks wichtig für das Überleben ist. Es kann helfen, Lebensmittel zu erkennen, deren Verzehr gefährlich sein könnte, denn verdorbene oder verfaulte Lebensmittel haben oft einen sauren Geschmack, der durch das Wachstum von Bakterien entsteht (5, 6).

Das bedeutet aber nicht, dass saure Lebensmittel immer unsicher sind.

Tatsächlich sind viele saure Lebensmittel sehr nahrhaft und reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen (7, 8).

Hier sind 13 saure Lebensmittel, die deine Ernährung auf gesunde Weise ergänzen können.

1. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind bekannt für ihre leuchtenden Farben und ihren unverwechselbaren Geschmack.

Sie haben zwar alle einen Hauch von Säure, aber das Verhältnis von süß und sauer ist bei den verschiedenen Sorten sehr unterschiedlich.

Einige der saurer schmeckenden Zitrusfrüchte sind:

  • Calamansi: eine kleine grüne Zitrusfrucht, die ähnlich schmeckt wie eine saure Orange oder eine süße Limette
  • Grapefruit: eine große tropische Zitrusfrucht mit einem sauren, leicht bitteren Geschmack
  • Kumquats: kleine orangefarbene Früchte mit säuerlich-süßem Geschmack und essbarer Schale
  • Zitronen: gelbe Zitrusfrüchte, die einen stark sauren Geschmack haben
  • Limetten: kleine grüne Zitrusfrüchte, die eher sauer als süß schmecken
  • Orangen: eine Art von Zitrusfrüchten mit vielen Sorten, die sich in Größe und Geschmack unterscheiden, wobei einige süßer sind als andere
  • Pomelo: eine sehr große Zitrusfrucht, die bei voller Reife gelb ist und ähnlich wie eine Grapefruit schmeckt, aber weniger bitter ist

Zitrusfrüchte enthalten eine hohe Konzentration an Zitronensäure – eine natürlich vorkommende Verbindung, die in einer Vielzahl von Früchten vorkommt und einen herben, sauren Geschmack verleiht (9).

Diese Früchte sind nicht nur die besten natürlichen Quellen für Zitronensäure, sondern auch für ihren hohen Gehalt an Vitamin C bekannt, das für ein starkes Immunsystem und die Gesundheit der Haut wichtig ist (9, 10, 11).

Sie sind auch eine gute Quelle für viele andere Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium und Kupfer, sowie Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften (12).

Säuerliche Zitrussäfte wie Zitronen- und Limettensaft verleihen Marinaden und Salatdressings einen kräftigen Geschmack, während etwas süßere Früchte wie Orangen und Pampelmusen geschält und als Snack gegessen werden können.

2. Tamarinde

Tamarinde ist eine tropische Frucht, die in Afrika beheimatet ist und vom Tamarindenbaum stammt (Tamarindus indica) (13).

Wenn die Frucht noch jung und nicht ausgereift ist, hat sie ein grünes Fruchtfleisch, das sehr sauer ist.

Wenn die Frucht reift, wird das Fruchtfleisch weicher und bekommt eine pastenartige Konsistenz, die süß-säuerlich schmeckt (13).

Ähnlich wie Zitrusfrüchte enthält die Tamarinde Zitronensäure. Der Großteil ihres säuerlichen Geschmacks ist jedoch auf ihre hohe Konzentration an Weinsäure zurückzuführen (13, 14).

Weinsäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die nachweislich antioxidative Eigenschaften hat und die Bildung von Nierensteinen verhindern kann (15).

Weinsäure kommt nicht nur natürlich in Früchten wie Tamarinde und Trauben vor, sondern wird auch als Lebensmittelzusatzstoff verwendet, um einen herben Geschmack zu erzeugen (15).

Tamarinde ist eine gute Quelle für mehrere essentielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Magnesium und Kalium (14).

Sie ist auch sehr vielseitig, denn das Fruchtfleisch kann Marinaden, Chutneys, Getränken und Desserts einen säuerlich-süßen Geschmack verleihen.

3. Rhabarber

Rhabarber ist ein einzigartiges Gemüse, denn er hat einen stark säuerlichen Geschmack, der auf seinen hohen Gehalt an Apfelsäure und Oxalsäure zurückzuführen ist (16, 17).

Rhabarberstängel sind nicht nur ziemlich sauer, sondern auch zuckerarm. Deshalb sind sie unangenehm säuerlich und werden selten roh gegessen.

Stattdessen werden sie normalerweise gekocht und als Zutat in Soßen, Marmeladen oder Getränken verwendet. Außerdem werden sie häufig mit Zucker und anderen Früchten zu Kuchen, Chips und Streuseln verarbeitet.

Mit Ausnahme von Vitamin K ist Rhabarber nicht besonders reich an Vitaminen oder Mineralstoffen. Er ist jedoch eine reiche Quelle von Pflanzenstoffen mit antioxidativen Eigenschaften, darunter Anthocyane (16, 18).

Anthocyane sind starke Antioxidantien, die den Rhabarberstängeln ihre leuchtend rote Farbe verleihen. Außerdem schützen sie nachweislich vor verschiedenen chronischen Krankheiten, darunter Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes (19, 20).

4. Sauerkirschen

Sauerkirschen (Prunus cerasus L.) sind kleine Steinfrüchte mit einer leuchtend roten Farbe und einem sauren Geschmack (21).

Im Vergleich zu Süßkirschen (Prunus avium L.), haben Sauerkirschen einen geringeren Zuckergehalt, enthalten aber große Mengen an Apfelsäure, die für ihren sauren Geschmack verantwortlich ist (21).

Sauerkirschen sind auch reich an Antioxidantien, insbesondere an Polyphenolen. Diese Pflanzenstoffe werden mit der Verringerung von Entzündungen sowie mit einer verbesserten Gehirn- und Herzgesundheit in Verbindung gebracht (22, 23).

Außerdem kann das Trinken von Sauerkirschsaft dazu beitragen, trainingsbedingte Muskelverletzungen und Muskelkater bei Sportlern und aktiven Erwachsenen zu reduzieren (24, 25).

Entsteinte Sauerkirschen lassen sich leicht in eine gesunde Ernährung einbauen, indem du sie zu Salaten gibst, sie auf Joghurt oder Haferflocken legst, sie zu einer Soße oder Marinade einkochst oder sie in einen Smoothie mischst.

5. Stachelbeeren

Stachelbeeren sind kleine, runde Früchte, die es in verschiedenen Farben gibt und deren Geschmack von süß bis ziemlich sauer reichen kann (26).

Sie enthalten mehrere organische Säuren, darunter Zitronen- und Apfelsäure, die für ihren säuerlichen Geschmack verantwortlich sind (27).

Die Forschung legt nahe, dass diese organischen Säuren auch der Herzgesundheit zugute kommen und antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften haben (27, 28).

Ein weiterer Vorteil von Stachelbeeren ist, dass sie eine ausgezeichnete Vitamin-C-Quelle sind. Schon 1 Tasse (150 Gramm) liefert 46% des Tageswertes (DV) (29).

Nach dem Waschen können Stachelbeeren als Snack verzehrt oder zu Haferflocken, Joghurt oder Salaten hinzugefügt werden. Denk aber daran, dass sie ziemlich sauer sein können. Für einen süßeren Geschmack solltest du nach reiferen Stachelbeeren Ausschau halten.

6. Preiselbeeren

Rohe Cranberries haben einen scharfen, säuerlichen Geschmack, der auf ihren geringen Zuckergehalt und die hohe Konzentration an organischen Säuren, einschließlich Zitronen- und Apfelsäure (30).

Es wird angenommen, dass ihre einzigartige Kombination aus organischen Säuren nicht nur für den sauren Geschmack verantwortlich ist, sondern auch dafür, dass Cranberrysaft und -kapseln zur Vorbeugung und Behandlung von Harnwegsinfektionen (UTIs) beitragen können (30, 31).

Während Cranberrysaft viel Zucker und wenig Ballaststoffe enthalten kann, sind ganze Cranberries eine nährstoffreiche Ergänzung für deine Ernährung, da sie wichtige Nährstoffe wie Mangan, Ballaststoffe und die Vitamine C und E liefern (32).

Cranberries sind auch eine der reichsten Quellen für Quercetin – eine Pflanzenverbindung, die mit antioxidativen, entzündungshemmenden, krebshemmenden, pilzhemmenden und antibakteriellen Eigenschaften in Verbindung gebracht wird (33, 34, 35).

Frische Cranberries können gemischten grünen und Getreidesalaten, Soßen und Chutneys einen säuerlichen Geschmack verleihen, während getrocknete Cranberries in selbstgemachte Müsliriegel oder Studentenfutter gemischt werden können.

7. Essige

Essig ist eine Flüssigkeit, die durch die Gärung einer Kohlenhydratquelle, wie z.B. Getreide oder Obst, hergestellt wird, um den Zucker in Alkohol zu verwandeln. Um diesen Prozess zu unterstützen, werden oft Bakterien hinzugefügt, die den Zucker weiter aufspalten (36).

Eines der Nebenprodukte dieses Gärungsprozesses ist Essigsäure – der Hauptwirkstoff in Essig und der Hauptgrund, warum Essig so sauer schmeckt (36, 37).

In Tierversuchen und einigen kleinen Studien am Menschen hat sich gezeigt, dass Essigsäure bei der Gewichtsabnahme, dem Fettabbau und der Appetitkontrolle hilft und den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern kontrolliert (38, 39, 40).

Es sind jedoch noch weitere Forschungen erforderlich, um eine wirksame und sichere Dosis zu bestimmen, die diese Vorteile beim Menschen bewirkt.

Es gibt viele Arten von Essig, die alle einen eigenen Geschmack haben, je nachdem, aus welcher Kohlenstoffquelle sie fermentiert wurden. Gängige Sorten sind Reis-, Apfelsaft-, Rotwein- und Balsamico-Essig.

Essige werden in der Regel als Zutaten für Soßen, Marinaden und Dressings verwendet. Aromatischere Essige wie Balsamico-Essig können auch über Gerichte wie Pizza, Pasta und Sandwiches geträufelt werden.

8. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage, die aus fermentiertem Gemüse und Gewürzen hergestellt wird.

Die Mischung aus Gemüse und Gewürzen wird zunächst in eine Salzlake eingelegt. Anschließend wird sie mit Bacillus Bakterien, die den natürlichen Zucker im Gemüse weiter abbauen und Milchsäure (41).

Es ist diese Milchsäure, die Kimchi seinen typischen sauren Geruch und Geschmack verleiht.

Als Beilage oder Würzmittel ist Kimchi eine gute Quelle für Probiotika. Daher wird der regelmäßige Verzehr von Kimchi mit Vorteilen für die Gesundheit von Herz und Darm in Verbindung gebracht (42, 43).

9. Sauerkraut

Sauerkraut ist eine fermentierte Kohlsorte, die vermutlich aus China stammt und in der deutschen Küche weit verbreitet ist.

Ähnlich wie Kimchi wird Sauerkraut durch das Fermentieren von zerkleinertem Kohl mit Bacillus Bakterien, die Milchsäure produzieren. Diese Milchsäure ist es, die dem Sauerkraut seinen unverwechselbaren sauren Geschmack verleiht (44).

Durch die Fermentation ist Sauerkraut oft reich an nützlichen Bakterien, den sogenannten Probiotika, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind (45, 46).

Er ist außerdem reich an Ballaststoffen und einigen wichtigen Vitaminen und Mineralien, wie Mangan und den Vitaminen C und K (47).

Obwohl Sauerkraut eine nahrhafte Möglichkeit ist, Sandwiches oder Fleischgerichte zu würzen, solltest du bedenken, dass es auch viel Natrium enthält.

10. Joghurt

Joghurt ist ein beliebtes fermentiertes Milchprodukt, das durch Zugabe von lebenden Bakterien zur Milch hergestellt wird. Wenn die Bakterien den natürlichen Zucker in der Milch abbauen, entsteht Milchsäure, die dem Joghurt einen sauren Geschmack und Geruch verleiht (48).

Um den Joghurt weniger säuerlich zu machen, enthalten viele Produkte auch zugesetzten Zucker und Aromastoffe.

Joghurt ist nicht nur eine gute Quelle für Probiotika, sondern auch reich an Eiweiß, Kalzium und Phosphor – allesamt wichtig für die Gesundheit der Knochen (49, 50).

Außerdem soll der regelmäßige Verzehr von Joghurt die Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht unterstützen (51, 52).

Einfacher Joghurt kann mit Obst zu einem gesunden Snack verarbeitet werden. Er kann auch als Fettersatz beim Backen oder als Ersatz für Mayonnaise oder saure Sahne in Salatdressings und Dips verwendet werden.

11. Kefir

Kefir wird oft als trinkbarer Joghurt bezeichnet und ist ein fermentiertes Getränk, das durch die Zugabe von Kefirkörnern zu Kuh- oder Ziegenmilch (53).

Da Kefirkörner bis zu 61 Bakterien- und Hefestämme enthalten können, gilt er als vielfältigere und leistungsfähigere Quelle für Probiotika als Joghurt (54).

Wie andere fermentierte Lebensmittel auch, hat Kefir einen säuerlichen Geschmack, der größtenteils auf die Produktion von Milchsäure während der Fermentation zurückzuführen ist. Außerdem werden Kefirprodukten, ähnlich wie Joghurt, oft Zucker und Aromastoffe zugesetzt, um sie süßer und weniger sauer zu machen.

Interessanterweise kann Kefir von Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose, einem Zucker in der Milch, gut vertragen werden, da der größte Teil der Laktose während der Fermentation in Milchsäure umgewandelt wird (55).

Für eine 100% laktosefreie Variante kann Kefir aber auch mit milchfreien Flüssigkeiten wie Kokoswasser oder Fruchtsaft hergestellt werden.

12. Kombucha

Kombucha ist ein beliebtes fermentiertes Teegetränk, das bis in die Antike zurückreicht (56).

Er wird hergestellt, indem schwarzer oder grüner Tee mit Zucker, Hefe und bestimmten Bakterienstämmen vermischt wird. Die Mischung wird dann 1 Woche oder länger fermentiert (56).

Das daraus resultierende Getränk hat einen sauren Geschmack, der hauptsächlich auf die Bildung von Essigsäure zurückzuführen ist, die auch in Essig vorkommt (56).

Während sowohl schwarzer als auch grüner Tee nachweislich reich an Antioxidantien sind und dazu beitragen können, das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zu senken, gibt es derzeit keine Forschungsergebnisse darüber, ob das Trinken von Kombucha dieselbe Schutzwirkung hat (57, 58).

13. Japanische Aprikosen

Japanische Aprikosen (Prunus mume), auch als japanische Pflaumen oder chinesische Pflaumen bezeichnet, sind kleine, runde Früchte, die vor dem Verzehr typischerweise getrocknet oder eingelegt werden (59, 60).

Sowohl getrocknete als auch eingelegte japanische Aprikosen – bekannt als Umeboshi – sind besonders säuerlich, da sie eine hohe Konzentration an Zitronen- und Apfelsäure haben (59).

Da sie reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind, deuten Tierstudien darauf hin, dass japanische Aprikosen krebshemmende Eigenschaften haben und sich positiv auf die Verdauung auswirken könnten. Es gibt jedoch noch keine Untersuchungen am Menschen (61, 62, 63).

Getrocknete und eingelegte japanische Aprikosen werden oft mit Reis kombiniert, um ihm einen kräftigen sauren Geschmack zu verleihen. Da sie aber auch viel Natrium enthalten können, solltest du sie nur in Maßen verwenden.

Die Quintessenz

Sauer ist einer der fünf Grundgeschmäcker. Wenn du sauer schmeckst, deutet das auf das Vorhandensein einer Säure in einem Lebensmittel hin, z.B. Zitronen- oder Milchsäure.

Obwohl der saure Geschmack ein Warnzeichen für verdorbene oder verdorbene Lebensmittel sein kann, sind viele saure Lebensmittel völlig unbedenklich und gesund zu essen.

Zu den Lebensmitteln, die auf den Lippen schmecken und gleichzeitig einen hohen Nährwert haben, gehören Zitrusfrüchte, Tamarinde, Rhabarber, Stachelbeeren, Kimchi, Joghurt und Kefir.

Nimm ein paar saure Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, um den Geschmack zu verbessern und die Gesundheit zu fördern.

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