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Die Mikrobiom-Diät: Kann sie deine Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom-Diät: Kann sie deine Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom-Diät ist eine neue, trendige Diät zum Abnehmen.

Sie wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Verzehr und der Vermeidung bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.

Es wird auch behauptet, dass sie andere Vorteile bietet, wie einen schnelleren Stoffwechsel und Gewichtsverlust.

In diesem Artikel geht es um die Mikrobiom-Diät und darum, ob sie deine Darmgesundheit wiederherstellen kann.

Was ist die Mikrobiom-Diät?

Die Mikrobiom-Diät ist ein Drei-Phasen-Programm, das dir helfen soll, Gewicht zu verlieren, indem es die Darmgesundheit wiederherstellt.

Sie wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem Arzt, der auf Darmgesundheit spezialisiert ist.

Es basiert auf der Idee, dass der Verzehr der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, dein Darmmikrobiom gesund zu halten – und das ist entscheidend für deine allgemeine Gesundheit.

Dein Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen – sowohl freundlichen als auch unfreundlichen.

Das richtige Gleichgewicht von freundlichen und unfreundlichen Bakterien in deinem Darm soll die Verdauung verbessern, Entzündungen reduzieren, Ängste verringern und sogar die Gehirnfunktion und die Stimmung verbessern.

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll auch den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken verhindern und dabei helfen, unerwünschtes Gewicht abzubauen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist ein Drei-Phasen-Programm, das die Darmgesundheit verbessern soll. Außerdem soll sie den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken verhindern und beim Abnehmen helfen.

Wie man sie befolgt

Die Mikrobiom-Diät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.

Phase 1: Dein Speiseplan mit den vier Rs

Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus deinem Darm zu entfernen und Magensäuren und Verdauungsenzyme zu ersetzen.

Außerdem soll sie deinen Darm mit Präbiotika und Probiotika besiedeln, um seine Auskleidung zu reparieren.

Diese Phase ist die strengste der drei Phasen und basiert auf den folgenden „Vier R’s“ der Darmgesundheit:

  1. Entfernen: Verzichte auf alle Lebensmittel, Gifte und schädlichen Chemikalien, die Entzündungen oder ein Ungleichgewicht in deinen Darmbakterien verursachen können. Dazu gehören Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
  2. Reparieren: Nimm pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu dir, die deinen Darm heilen und dein Mikrobiom unterstützen.
  3. Ersetzen: Nimm bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel zu dir, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in deinem Darm verbessern können.
  4. Reinokulieren: Bevölkere deinen Darm mit gesunden Bakterien, indem du probiotische und präbiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst.

In dieser Phase musst du eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, darunter alle Getreidesorten, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.

Abgepackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und einige Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten ebenfalls vermieden werden.

Stattdessen solltest du dich biologisch und pflanzlich ernähren und präbiotische Lebensmittel wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch essen. Fermentierte Lebensmittel, die reich an Probiotika sind – wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt – sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Phase 2: Dein Metabolic Boost Mahlzeitenplan

Diese Phase ist auf 28 Tage ausgelegt. Wir gehen davon aus, dass dein Darm und dein Mikrobiom in dieser Zeit stärker geworden sind und du deine Ernährung flexibler gestalten kannst.

In dieser Phase musst du immer noch die vermeintlich darmschädigenden Lebensmittel aus Phase eins meiden – aber nur noch 90 % der Zeit.

Konkret bedeutet das, dass bis zu vier deiner wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten dürfen, die nicht auf der Lebensmittelliste aus Phase eins empfohlen werden.

Außerdem können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte wieder in deinen Speiseplan aufgenommen werden.

Schließlich kannst du auch wieder mit dem Verzehr der meisten Obst- und Gemüsesorten beginnen, z. B. Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln.

Phase 3: Dein Lifetime Tune-Up

Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ bezeichnet.

Sie hat keine empfohlene Dauer, da du sie so lange befolgen sollst, bis du die gewünschte Menge an Gewicht verloren hast. Phase drei soll dir auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig zu halten.

Es wird angenommen, dass dein Darm und dein Mikrobiom zu diesem Zeitpunkt fast vollständig geheilt sind. Obwohl die zu meidenden Lebensmittel dieselben sind wie in der ersten Phase, musst du dich nur noch zu 70 % daran halten.

Mit anderen Worten: Du kannst 30 % der Zeit essen, was du willst – das entspricht etwa einer Mahlzeit pro Tag. Trotzdem solltest du verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker so weit wie möglich meiden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist in drei Phasen unterteilt. In jeder Phase werden die gleichen Lebensmittel gestrichen, aber es wird immer flexibler, wie streng diese Lebensmittel gemieden werden sollen.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Mikrobiom-Diät warnt vor dem Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit deines Darms und Mikrobioms beeinträchtigen.

Daher sollten sie – zumindest anfangs – komplett gemieden werden. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

  • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
  • Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
  • Künstliche Süßstoffe, mit Ausnahme kleiner Mengen von Lakanto.
  • Transfette und hydrierte Fette.
  • Stärkehaltiges Obst und Gemüse, wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
  • Wurstwaren mit hohem Salz- und Fettgehalt.
  • Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
  • Fisch mit hohem Quecksilbergehalt.
  • Getrocknete Früchte und Fruchtsäfte.
  • Alle glutenhaltigen Getreidesorten.
  • Eier und Milchprodukte, mit Ausnahme von Butter und Ghee.
  • Hefe und hefehaltige Lebensmittel.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, glutenhaltiges Getreide, Eier, einige Milchprodukte sowie einige Fisch- und Fleischsorten aus. Außerdem wird vom Verzehr von zugesetztem Zucker und verarbeiteten oder frittierten Lebensmitteln abgeraten.

Zu verzehrende Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät verzehrt werden:

  • Wildlachs und grasgefüttertes Fleisch.
  • Fermentiertes Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi.
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Rettich.
  • Nicht-stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocado, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
  • Nüsse, Samen und deren Butter.
  • Sonnenblumen- und Olivenöl.
  • Kichererbsen und Linsen.
  • Lakanto-Süßstoff in kleinen Mengen.
  • Kräuter und Gewürze.

In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreies Getreide und bestimmte stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät empfiehlt generell den Verzehr von nicht-stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und wildem, quecksilberarmen Fisch.

Zusätzliche Regeln

Neben dem Verzehr und der Vermeidung bestimmter Lebensmittel hat die Mikrobiom-Diät noch weitere Empfehlungen.

Zunächst einmal empfiehlt die Diät, sich an Bio-Lebensmittel zu halten und Chemikalien in unnatürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten zu vermeiden. Außerdem wird empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.

Es wird angenommen, dass dies die Darmgesundheit verbessert, indem es die Anzahl der Giftstoffe, Pestizide und Hormone reduziert, denen dein Körper ausgesetzt ist.

Außerdem empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und deinen Darm zu stärken.

Beispiele für diese Nahrungsergänzungsmittel sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitkernextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.

Diätwillige werden auch davor gewarnt, bestimmte Medikamente – wie Antibiotika, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer – übermäßig einzunehmen, da diese das Gleichgewicht deiner Darmbakterien stören können.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät befürwortet den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Sie rät von der Verwendung von nicht natürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten sowie von der übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente ab.

Kann es deine Darmgesundheit wiederherstellen?

Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.

Zunächst einmal fördert sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika und Präbiotika sind – zwei Verbindungen, die für einen gesunden Darm wichtig sind.

Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und unpasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Essiggurken und Kimchi enthalten sind.

Diese freundlichen Bakterien helfen dabei, deinen Darm zu besiedeln und verhindern, dass unfreundliche Bakterien ihn übervölkern (1, 2, 3).

Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die diese freundlichen Bakterien ernähren. Du findest sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Rettich – allesamt reichlich in der Mikrobiom-Diät enthalten (4).

Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie Laktobazillen und Bifidobakterien können auch dazu beitragen, die Lücken zwischen den Darmzellen abzudichten und so das Leaky-Gut-Syndrom (5).

Die Forschung berichtet außerdem, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können (6, 7).

Sie können auch zum Schutz vor Infektionen mit dem H. pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs (8, 9, 10, 11).

Außerdem schränkt die Mikrobiom-Diät die Aufnahme von zugesetztem Zucker ein. Zu viel zugesetzter Zucker kann sich negativ auf die Darmbakterien auswirken, indem er es schädlichen Arten ermöglicht, sich zu vermehren (12).

Die Diät warnt auch vor dem übermäßigen Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen auslöschen können – auch freundliche Bakterien (13, 14, 15, 16).

Daher kann der Verzicht auf diese Medikamente, wann immer möglich, auch zu einem gesünderen Darm beitragen.

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika und enthält wenig zugesetzten Zucker – all das kann zu einem gesünderen Darm beitragen. Sie warnt auch vor der übermäßigen Einnahme bestimmter Medikamente, die deinem Darm schaden könnten.

Andere potenzielle Vorteile

Die Mikrobiom-Diät kann weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

Der Hauptvorteil ist, dass sie den Verzehr von viel Obst, Gemüse, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und anderen pflanzlichen Lebensmitteln fördert. Außerdem wird empfohlen, zugesetzten Zucker sowie verarbeitete und frittierte Lebensmittel einzuschränken.

Obwohl behauptet wird, dass ein gesünderer Darm den Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken reduziert und die Gewichtsabnahme fördert, gibt es keine Untersuchungen am Menschen, die diese Vorteile bestätigen (17).

Außerdem ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen – was zu einer Gewichtsabnahme beitragen kann, ohne dass man Kalorien zählen oder Portionsgrößen messen muss (18, 19, 20).

Indem sie deine Darmgesundheit verbessert, kann die Mikrobiom-Diät auch vor einer Reihe von Krankheiten schützen (21).

Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, das metabolische Syndrom, Dickdarmkrebs, Alzheimer und Depressionen (22, 23, 24, 25).

Außerdem ist dein Mikrobiom für die Umwandlung von Ballaststoffen in kurzkettige Fettsäuren verantwortlich, die deine Darmwand und dein Immunsystem stärken (26, 27, 28).

Eine stärkere Darmwand kann verhindern, dass unerwünschte Stoffe in den Körper gelangen und eine Immunreaktion auslösen (29).

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät ist reich an Nährstoffen und kann dir beim Abnehmen helfen. Außerdem enthält sie Nährstoffe, die dein Immunsystem stärken und dich vor Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten schützen können.

Mögliche Nachteile

Trotz ihrer vielen potenziellen Vorteile hat die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile.

Schränkt den Verzehr bestimmter nützlicher Lebensmittel ein

Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und verlangt, dass du auf eine Reihe von Lebensmitteln verzichtest – von denen einige nahrhaft und gesundheitsfördernd sein können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Getreidesorten und die meisten Hülsenfrüchte.

Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.

Außerdem gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass du diese Lebensmittel meiden musst, um abzunehmen oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, du hast eine Unverträglichkeit gegen sie.

Legt Wert auf Bio-Lebensmittel

Die Mikrobiom-Diät legt großen Wert auf den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, um Pestizide und Hormone zu vermeiden.

Dabei wird jedoch außer Acht gelassen, dass auch Bio-Lebensmittel mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten organische Pestizide und nicht die synthetischen, die in konventionell angebauten Produkten enthalten sind (30).

Sowohl synthetische als auch organische Pestizide können in hohen Dosen gesundheitsschädlich sein. Die Dosen, die als schädlich gelten, sind jedoch viel höher als die, die du normalerweise in Frischwaren findest (31).

Es gibt kaum wissenschaftliche Beweise für die Annahme, dass nicht-biologische Lebensmittel deinem Darm schaden. Außerdem bietet eine obst- und gemüsereiche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile – unabhängig davon, ob sie aus biologischem oder konventionellem Anbau stammt (32, 33).

Da Bioprodukte in der Regel teurer sind, kann eine Ernährung, bei der nur Bioprodukte verzehrt werden, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel einschränken, die sich die Menschen leisten können.

Viele Nahrungsergänzungsmittel

Die Mikrobiom-Diät empfiehlt auch die Einnahme einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und deinen Darm zu stärken.

Zu den empfohlenen Ergänzungsmitteln gehören Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitkernextrakt, Wermut und Oreganoöl.

Solche Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel teuer. Abgesehen von Probiotika und Vitamin D, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können, gibt es für die meisten Präparate nur wenige wissenschaftliche Belege, die ihre Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit belegen (34, 35).

Zusammenfassung

Die Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel von deiner Ernährung aus. Außerdem ist die starke Betonung von Bioprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln wissenschaftlich nicht fundiert.

Beispiel-Mahlzeitenplan

Hier ist ein Beispiel für einen dreitägigen Essensplan in der ersten und strengsten Phase der Mikrobiom-Diät.

In den Phasen zwei und drei wird die Auswahl der Mahlzeiten immer flexibler.

Tag 1

  • Frühstück: Obstsalat mit Paranüssen.
  • Snack 1: Pastinakenstäbchen mit Mandelbutter.
  • Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
  • Snack 2: Gebratener Blumenkohl mit Curry.
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit gebratenem Rosenkohl, gemischtem Grün und fermentierten Rüben.

Tag 2

  • Frühstück: Pfannkuchen aus Mandelmehl, belegt mit Mandelbutter und Obst.
  • Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
  • Mittagessen: Gemüsesalat mit Sauerkraut, Kichererbsen und einer Petersilie-Zitronen-Vinaigrette.
  • Snack 2: Selleriestangen mit Guacamole.
  • Abendessen: Zucchininudeln mit Marinarasauce und Hühnerfleischbällchen.

Tag 3

  • Frühstück: Frühstückskekse mit Blaubeeren und Mandeln.
  • Snack 1: Gebratene Ananas, gekrönt mit Kokosraspeln.
  • Mittagessen: Gemüsesalat mit in Miso glasiertem Kabeljau.
  • Snack 2: Karotten mit Hummus.
  • Abendessen: Flankensteak-Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.

Zusammenfassung

Die oben genannten Mahlzeiten sind eine gute Einführung in die strengste Phase der Mikrobiom-Diät. Weitere Rezepte findest du im Buch Mikrobiom-Diät.

Die Quintessenz

Die Mikrobiom-Diät schränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel ein und konzentriert sich stattdessen auf frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und probiotische und präbiotische Lebensmittel.

Sie kann die Darmgesundheit und die Gewichtsabnahme fördern, kann aber auch unnötig restriktiv sein. Außerdem ist die Betonung von Nahrungsergänzungsmitteln und Bio-Lebensmitteln wissenschaftlich nicht abgesichert.

Dennoch wird die Mikrobiom-Diät mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich vorteilhaft – vorausgesetzt, du hältst sie durch.

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