Miso ist ein fermentiertes Gewürz, das vor allem in Teilen Asiens beliebt ist, aber auch in der westlichen Welt seinen Weg gefunden hat.
Obwohl Miso vielen noch unbekannt ist, haben diejenigen, die es kennen, es höchstwahrscheinlich in Form der japanischen Miso-Suppe verzehrt.
Es ist unglaublich nahrhaft und wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Verdauung und ein stärkeres Immunsystem.
Was ist Miso?
Dieses traditionelle japanische Gewürz besteht aus einer dicken Paste aus Sojabohnen, die mit Salz und einem Koji-Starter fermentiert wurden.
Die Vorspeise enthält normalerweise die Aspergillus oryzae Pilz.
Miso-Paste kann zur Herstellung von Soßen, Aufstrichen und Suppenbrühe oder zum Einlegen von Gemüse und Fleisch verwendet werden.
Der Geschmack wird allgemein als eine Kombination aus salzig und umami (Bohnenkraut) beschrieben, und die Farbe kann je nach Sorte zwischen weiß, gelb, rot oder braun variieren.
Obwohl Miso traditionell aus Sojabohnen hergestellt wird, werden für manche Sorten auch andere Bohnen oder Erbsen verwendet.
Es können auch andere Zutaten wie Reis, Gerste, Roggen, Buchweizen und Hanfsamen verwendet werden, die alle die Farbe und den Geschmack des Endprodukts beeinflussen.
Zusammenfassung:
Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen, die oft mit anderen Zutaten vermischt wird. Es ist ein vielseitiges Gewürz, das in vielen Varianten erhältlich ist.
Miso ist reich an verschiedenen Nährstoffen
Miso enthält eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Eine Unze (28 Gramm) versorgt dich in der Regel mit (1):
- Kalorien: 56
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Natrium: 43% der RDI
- Mangan: 12% des RDI
- Vitamin K: 10% der RDI
- Kupfer: 6% des RDI
- Zink: 5% der RDI
Er enthält außerdem kleinere Mengen an B-Vitaminen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen und Phosphor und ist eine Quelle für Cholin (1, 2).
Interessanterweise gelten die aus Sojabohnen hergestellten Sorten als vollständige Proteinquellen, da sie alle für die menschliche Gesundheit notwendigen Aminosäuren enthalten (1).
Außerdem erleichtert der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Miso verwendet wird, die Aufnahme der enthaltenen Nährstoffe durch den Körper (3, 4).
Der Fermentationsprozess fördert auch das Wachstum von Probiotika, nützlichen Bakterien, die eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten. A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso vorkommt (5, 6, 7).
Allerdings ist Miso auch sehr salzig. Wenn du also auf deinen Salzkonsum achtest, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin fragen, bevor du größere Mengen zu dir nimmst.
Zusammenfassung:
Miso ist eine vollständige Proteinquelle und reich an einer Vielzahl von Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Allerdings enthält es auch viel Salz.
Miso verbessert deine Verdauung
Dein Darm ist die Heimat von Billionen von Bakterien.
Einige sind nützlich, andere schädlich. Die richtige Art von Bakterien in deinem Darm hilft dir, eine gesunde Darmflora zu erhalten.
Eine gesunde Darmflora ist sehr wichtig, denn sie hilft deinem Körper, sich gegen Giftstoffe und schädliche Bakterien zu schützen. Außerdem verbessert sie die Verdauung und reduziert Blähungen, Verstopfung und antibiotikabedingten Durchfall oder Blähungen (6, 8, 9).
A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso enthalten ist. Die Forschung zeigt, dass die Probiotika in diesem Gewürz die Symptome von Verdauungsproblemen, einschließlich entzündlicher Darmerkrankungen (IBD), lindern können (10).
Außerdem trägt der Fermentationsprozess dazu bei, die Verdauung zu verbessern, indem er die Menge der Antinährstoffe in den Sojabohnen reduziert.
Antinährstoffe sind Verbindungen, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommen, auch in den Sojabohnen und Körnern, die zur Herstellung von Miso verwendet werden. Wenn du Antinährstoffe zu dir nimmst, können sie sich mit den Nährstoffen in deinem Darm verbinden und so die Fähigkeit deines Körpers, sie aufzunehmen, verringern.
Die Fermentierung reduziert den Gehalt an Antinährstoffen in Miso und anderen fermentierten Produkten, was die Verdauung verbessert (3).
Zusammenfassung:
Die Fermentierung von Miso trägt dazu bei, dass der Körper die Nahrung besser verdauen und aufnehmen kann. Das Gewürz enthält außerdem Probiotika, die die Darmgesundheit und die Verdauung fördern können.
Miso kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Miso kann vor bestimmten Arten von Krebs schützen.
Die erste könnte Magenkrebs sein. Beobachtungsstudien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen salzreicher Ernährung und Magenkrebs festgestellt (11, 12).
Trotz seines hohen Salzgehalts scheint Miso das Risiko für Magenkrebs nicht so zu erhöhen wie andere salzreiche Lebensmittel.
In einer Studie wurde Miso zum Beispiel mit salzhaltigen Lebensmitteln wie gesalzenem Fisch, verarbeitetem Fleisch und eingelegten Lebensmitteln verglichen.
Fisch, Fleisch und eingelegte Lebensmittel wurden mit einem 24-27% höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht, während Miso nicht mit einem erhöhten Risiko verbunden war (12).
Experten gehen davon aus, dass dies auf die positiven Inhaltsstoffe von Soja zurückzuführen ist, die möglicherweise den krebsfördernden Wirkungen von Salz entgegenwirken (12, 13, 14).
Tierstudien berichten außerdem, dass der Verzehr von Miso das Risiko von Lungen-, Dickdarm-, Magen- und Brustkrebs verringern kann. Dies scheint besonders für Sorten zu gelten, die 180 Tage oder länger fermentiert werden (15, 16, 17, 18).
Die Fermentierung von Miso kann von einigen Wochen bis zu drei Jahren dauern. Im Allgemeinen führt eine längere Fermentationszeit zu dunklerem, kräftigerem Miso.
Bei Menschen berichten Studien, dass regelmäßiger Miso-Konsum das Risiko für Leber- und Brustkrebs um 50-54% senken kann. Der Schutz vor Brustkrebs scheint besonders für Frauen nach den Wechseljahren von Vorteil zu sein (19, 20, 21).
Dieses Gewürz ist auch reich an Antioxidantien, die die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen können, eine Art von Zellschäden, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden (22).
Dennoch sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung:
Regelmäßiger Miso-Konsum kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
Miso kann dein Immunsystem stärken
Miso enthält Nährstoffe, die deinem Immunsystem helfen können, optimal zu funktionieren.
Zum Beispiel können die Probiotika in Miso dazu beitragen, deine Darmflora zu stärken, was wiederum deine Immunität stärkt und das Wachstum schädlicher Bakterien reduziert (6, 7).
Außerdem kann eine probiotikareiche Ernährung dazu beitragen, dein Krankheitsrisiko zu senken und dich schneller von Infektionen, wie z. B. einer Erkältung, zu erholen (23, 24).
Darüber hinaus kann der regelmäßige Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Miso den Bedarf an infektionsbekämpfenden Antibiotika um bis zu 33 % senken (25).
Allerdings können verschiedene probiotische Stämme unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Es sind weitere Studien mit miso-spezifischen Stämmen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung:
Der hohe Gehalt an Probiotika in Miso kann dein Immunsystem stärken und Infektionen abwehren. Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Andere mögliche Vorteile von Miso
Dieses japanische Gewürz kann eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile bieten:
- Kann die Herzgesundheit fördern: Misosuppe kann das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verringern. Die schützende Wirkung scheint jedoch gering zu sein und ist möglicherweise spezifisch für japanische Frauen (26).
- Kann den Cholesterinspiegel senken: Tierversuche zeigen, dass Miso dazu beitragen kann, den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut zu senken (27, 28).
- Kann den Blutdruck senken: Miso scheint bei Tieren den Blutdruck zu senken. Die Ergebnisse bei Menschen sind jedoch geteilt (15, 29).
- Kann vor Typ-2-Diabetes schützen: Einige Studien zeigen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso dazu beitragen können, das Fortschreiten von Typ-2-Diabetes zu verzögern. Allerdings sind sich nicht alle Studien einig (30, 31).
- Kann die Gesundheit des Gehirns fördern: Probiotikareiche Lebensmittel wie Miso können die Gesundheit des Gehirns fördern, indem sie helfen, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angst, Stress, Depression, Autismus und Zwangsneurosen zu reduzieren (32, 33, 34).
Obwohl diese zusätzlichen Vorteile ermutigend sind, ist es gut zu wissen, dass nur wenige Studien einen direkten Zusammenhang zwischen regelmäßigem Miso und den oben genannten Vorteilen herstellen. Mehr Forschung ist nötig.
Zusammenfassung:
Der Verzehr von Miso wird indirekt mit einer Reihe von zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es sind jedoch mehr Miso-spezifische Studien erforderlich.
Hat Miso Nebenwirkungen?
Der Verzehr von Miso ist für die meisten Menschen ungefährlich.
Allerdings enthält es eine große Menge an Salz. Daher ist es möglicherweise keine gute Wahl für Menschen, die ihre Salzaufnahme aufgrund einer Erkrankung einschränken müssen.
Schließlich werden die meisten Sorten aus Sojabohnen hergestellt, die als Kropfsticker gelten können.
Goitrogene sind Verbindungen, die die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen können, besonders bei Menschen, die bereits eine schlechte Schilddrüsenfunktion haben.
Wenn goitrogenhaltige Lebensmittel gekocht und in Maßen verzehrt werden, sind sie jedoch wahrscheinlich für alle Menschen unbedenklich – auch für Menschen mit Schilddrüsenproblemen (35).
Zusammenfassung:
Miso gilt für die meisten Menschen als unbedenklich. Menschen, die eine salzarme Diät halten, Blutverdünner einnehmen oder eine schlecht funktionierende Schilddrüse haben, sollten ihren Konsum einschränken.
Wie man Miso einkauft und wie man es verwendet
In Europa oder Nordamerika findest du Miso in den meisten asiatischen Lebensmittelläden, aber auch in einigen herkömmlichen Lebensmittelgeschäften.
Wenn du Miso einkaufst, solltest du beachten, dass die Farbe ein guter Indikator für den Geschmack sein kann. Das heißt, dunklere Farben sind in der Regel mit einem stärkeren, salzigeren Geschmack verbunden.
Außerdem ist es nicht allzu schwierig, Miso zu Hause herzustellen. Man braucht nur ein paar Zutaten und etwas Geduld. Wenn du es ausprobieren willst, kannst du mit folgenden Zutaten beginnen diesem einfachen Rezept (Video).
Miso ist extrem vielseitig und kann auf verschiedene Arten verwendet werden. Du kannst es zum Beispiel zum Würzen einer Brühe, einer Marinade oder eines Auflaufs verwenden.
Du kannst es auch mit Zutaten wie Erdnussbutter, Tofu, Zitronen- oder Apfelsaft mischen, um Dip-Saucen oder Aufstriche herzustellen. In Kombination mit Öl und Essig ergibt es ein einfaches und leckeres Salatdressing.
Miso sollte eher in kalten als in warmen Gerichten verwendet werden, da seine Probiotika durch hohe Temperaturen abgetötet werden können. Allerdings können einige durch Hitze abgetötete probiotische Stämme immer noch einen gewissen Nutzen haben, daher bleibt dieses Thema umstritten (36, 37).
Ungeöffnete Miso-Paste kann bei Zimmertemperatur lange aufbewahrt werden.
Sobald du sie geöffnet hast, solltest du sie jedoch in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren und idealerweise innerhalb eines Jahres nach dem Kauf verbrauchen.
Zusammenfassung:
Miso ist eine äußerst vielseitige Zutat, die du in den meisten asiatischen Supermärkten findest. Die obigen Tipps können dir helfen, es in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Die Quintessenz
Miso ist ein nährstoffreiches, vielseitiges Gewürz, das du auf jeden Fall vorrätig haben solltest.
Der Fermentationsprozess, mit dem es hergestellt wird, kann besonders vorteilhaft sein, da er die Verdauung anregt, das Immunsystem stärkt und bei der Bekämpfung von Krankheiten hilft.
Wenn du Miso ausprobieren möchtest, solltest du daran denken, dass es stark und ziemlich salzig schmeckt. Eine kleine Menge kann eine große Wirkung haben.
