9 Bodyweight Beinübungen für jeden Körper

Bodyweight-Training ist eine beliebte und leicht zugängliche Methode, um deine Kraft und Kondition mit wenig bis gar keiner Ausrüstung zu verbessern.

Wenn es darum geht, stärkere Beine zu bekommen, bietet dir das Bodyweight Training eine Vielzahl von Möglichkeiten, die Muskeln deines Unterkörpers zu trainieren.

Arten von Bodyweight-Beinübungen

Die meisten Variationen von Bodyweight-Beinübungen lassen sich einem der beiden folgenden Bewegungsmuster zuordnen:

• Kniebeuge-Muster
• Ausfallschrittmuster

Innerhalb jedes dieser Bewegungsmuster gibt es bestimmte Übungen, mit denen du Fortschritte machen und deine Kraft verbessern kannst, ohne dass du viel oder gar keine externe Ausrüstung brauchst.

Viele andere Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich nicht in diese Muster einordnen. Einige dieser Optionen werden nach den Kniebeugen und Ausfallschritten ausgeführt, um für Abwechslung zu sorgen, dich aufzuwärmen und deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.

Zusammenfassung

Kniebeugen und Ausfallschritte sind die wichtigsten Bewegungsmuster für das Bodyweight-Beintraining. Für mehr Abwechslung und ein umfassendes Training können weitere Übungen hinzugefügt werden.

Form und Variationen der Kniebeuge

Die Kniebeuge ist wohl der König der Unterkörperübungen. Wenn es darum geht, stärkere Hüften und Beine zu trainieren, sind Variationen der Kniebeuge unverzichtbare Übungen in deinem Trainingsprogramm.

Muskeln, die mit der Kniebeuge trainiert werden

Das Bewegungsmuster der Kniebeuge trainiert vor allem die folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• Gluteus maximus
• Waden (Soleus und Gastrocnemius)
• Achillessehnen

Squat-Übungen erfordern auch eine Stabilisierung der Körpermitte, sodass du auch die Muskeln deiner Körpermitte stärkst.

Es gibt leichtere und schwerere Varianten von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Wenn du deine Beine zum ersten Mal trainierst, ist es am besten, mit einer Stuhlhocke zu beginnen.

Wenn du schon etwas trainiert hast, ist die normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht eine hervorragende Methode für das Beintraining.

Für fortgeschrittene Fitnesssportler kann eine Sprunghocke die zusätzliche Herausforderung sein, die du für ein gutes Bodyweight-Beintraining brauchst.

Standard Kniebeuge mit Körpergewicht

Die klassische Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht kann praktisch überall ausgeführt werden. Du kannst diese Übung mit normalen Trainingsschuhen oder sogar barfuß ausführen (1).

So führst du die Kniebeuge mit dem Körpergewicht aus:

1. Stell dich mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander und 5-12 Grad nach außen gedreht hin.
2. Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, dich zurücklehnst und deine Hüften senkst. Streck deine Arme zum Ausgleich nach vorne aus.
3. Während du dich zurücklehnst, baue Spannung in deinen Füßen und Beinen auf, indem du dir vorstellst, dass du deine Knie nach außen drückst und dich zwischen deine Oberschenkel setzt, anstatt auf ihnen zu sitzen. Damit wirkst du der Tendenz entgegen, dass deine Knie nachgeben oder sich nach innen drehen.
4. Senke deine Hüfte, bis die Oberseiten deiner Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du kannst noch tiefer gehen, wenn deine Beweglichkeit es zulässt.
5. Sobald du die unterste Position erreicht hast, drückst du jeden Fuß gleichmäßig durch, um dich in die Ausgangsposition zu erheben.
6. Halte deine Knie während des gesamten Bewegungsumfangs in die gleiche Richtung wie deine Zehen.
7. Dein Oberkörper sollte sich während der gesamten Bewegung ungefähr im gleichen Winkel wie deine Schienbeine befinden. Das bedeutet, dass du dich in der Hocke leicht nach vorne beugst und deine Knie ebenfalls leicht nach vorne zeigen.

Wenn du die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht zum ersten Mal lernst, beginne mit einem langsamen Tempo und übe, bevor du dein Tempo erhöhst.

Für eine optimale Grundatmung atmest du ein, wenn du dich senkst, und aus, wenn du nach oben gehst, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn es dir zu schwer fällt, in die Hocke zu gehen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder wenn du die korrekte Form nicht beibehalten kannst, ohne dass deine Knie einknicken oder du dich mit dem Oberkörper zu weit nach vorne beugst, gehst du in die Hocke bis knapp über den Parallelitätspunkt oder beginnst stattdessen mit der Stuhlhocke.

Stuhlhocke

Die Stuhlhocke ist die beste Option, wenn du gerade lernst, wie man eine Kniebeuge mit dem Körpergewicht richtig ausführt. Für diese Übung ist ein stabiler Küchenstuhl in Standardgröße die beste Wahl.

Stuhlhocken sind ideal, wenn du dich noch an das Gefühl gewöhnst, mit den Hüften nach hinten zu sitzen.

Der Stuhl gibt dir die Sicherheit, dass du nicht nach hinten fällst, und bietet einen Bezugspunkt, damit du weißt, wann du den Boden der Hocke erreicht hast.

Wenn du bei einer normalen Kniebeuge mit dem Körpergewicht das Gleichgewicht verlierst, trainiere mit der Stuhlhocke, um die richtige Kontrolle und das richtige Bewegungsmuster aufzubauen.

Wenn du keinen Stuhl hast, reicht auch eine flache Oberfläche, die etwa 45,7 cm (18 Zoll) hoch ist.

So machst du eine Stuhlhocke:

1. Stelle einen etwa 45,7 cm hohen Stuhl hinter dich.
2. Stell dich etwa 30,5 cm (1 Fuß) vor den Stuhl, die Füße etwa schulterbreit auseinander und 5-12 Grad nach außen gedreht.
3. Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, dich zurücklehnst und deine Hüften senkst.
4. Während du dich zurücklehnst, baue Spannung in deinen Füßen und Beinen auf, indem du dir vorstellst, dass du deine Knie nach außen drückst und dich zwischen deine Oberschenkel setzt, anstatt auf ihnen zu sitzen. Damit wirkst du der Tendenz deiner Knie entgegen, nach innen einzuknicken oder sich nach innen zu drehen.
5. Senke deine Hüfte ab, bis deine Hüfte den Stuhl berührt. Setz dich nicht auf den Stuhl.
6. Sobald du spürst, dass deine Hüften den Stuhl berühren, drückst du dich mit jedem Fuß gleichmäßig durch, um in die Ausgangsposition aufzustehen.
7. Lass deine Knie während der gesamten Bewegung in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen.
8. Dein Oberkörper sollte sich während der gesamten Bewegung ungefähr im gleichen Winkel wie deine Schienbeine befinden. Das bedeutet, dass du dich in der Hocke leicht nach vorne beugst und deine Knie ebenfalls leicht nach vorne zeigen.

Nach ein paar Wochen, in denen du die Stuhlhocke als Teil deines Trainings machst, bist du vielleicht bereit, die normale Kniebeuge mit dem Körpergewicht zu versuchen.

Sprunghocke

Wenn du die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrschst, kannst du zu einer Variation namens Sprunghocke (auch Squat Jump genannt) übergehen, um dein Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht noch intensiver zu gestalten (2).

Die Sprunghocke ist der Kniebeuge mit dem Körpergewicht sehr ähnlich. Anstatt dich jedoch gleichmäßig in die oberste Position zu begeben, drückst du explosiv durch den Boden und streckst deine Füße vollständig aus, um vom Boden abzuspringen.

Wenn du landest, fängst du dein Gewicht auf, indem du mit derselben Technik wieder in die Hocke gehst.

Die Sprunghocke gilt als plyometrische Übung, was bedeutet, dass sie die natürliche Elastizität deiner Muskeln und deines Bindegewebes nutzt, um die explosive Bewegung zu unterstützen (3).

Plyometrische Übungen sind unglaublich anstrengend für deinen Körper. Deshalb solltest du sicher sein, dass du mehrere Sätze normaler Kniebeugen sicher und bequem ausführen kannst, bevor du die Sprunghocke versuchst.

So führst du die Sprunghocke aus:

1. Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und 5-12 Grad nach außen gedreht.
2. Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, dich zurücklehnst und deine Hüften senkst. Streck deine Arme zum Ausgleich nach vorne und schwing sie am Ende nach hinten, um Schwung für den Sprung zu erzeugen.
3. Senke deine Hüfte, bis die Oberseiten deiner Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Sobald du die untere Position erreicht hast, drückst du explosiv mit jedem Fuß durch und stehst schnell wieder auf. In der gleichen Bewegung streckst du deine Füße und drückst dich durch die Zehen, um den Boden vollständig zu verlassen und vom Boden abzuspringen. Wirf deine Arme nach oben, wenn du den Boden verlässt.
5. Wenn du landest, fang dein Gewicht ab, indem du mit derselben Technik wieder in die Hocke gehst.
6. Halte deine Knie während des gesamten Bewegungsbereichs in die gleiche Richtung wie deine Zehen.
7. Wenn du die Übung für Wiederholungen ausführst, wird die Landeabsorption zur anfänglichen Abwärtsbewegung für die nächste Jump Squat-Wiederholung.

Um die Sprunghocke sicher auszuführen, musst du sicherstellen, dass deine Knie die ganze Zeit in einer Linie mit deinen Zehen stehen. Die Sprunghocke sollte erst ausgeführt werden, wenn du die Kniebeuge mit dem Körpergewicht sicher beherrschst.

Zusammenfassung

Kniebeugen sind eine unverzichtbare Übung in deinem Beintrainingsprogramm. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verringern.

Form und Variationen des Ausfallschritts

Neben der Kniebeuge ist der Ausfallschritt ein grundlegendes Bewegungsmuster für den Unterkörper, das mehrere Übungsmöglichkeiten bietet.

Der Ausfallschritt bildet die Grundlage für eine Vielzahl von Bewegungen, sowohl beim Sport als auch im Alltag, z. B. beim Gehen und Laufen.

Muskeln, die mit dem Ausfallschritt trainiert werden

Der Ausfallschritt trainiert vor allem die folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• Achillessehnen
• Gesäßmuskeln

Da Ausfallschritte eine hohe Anforderung an die Stabilisierung stellen, trainieren sie deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur auf eine andere Weise als die Kniebeugen. Das Training von Ausfallschritten wird dein Gleichgewicht und deine Stabilität schnell verbessern.

Wenn du ganz neu im Fitnessbereich bist, wird der einfache Ausfallschritt eine Herausforderung für deine Koordination und Kraft sein. Fang langsam an und konzentriere dich auf die Bewegung und das Gleichgewicht selbst.

Schon bald wirst du die Standard-Lunges mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können und bereit sein, Split Lunges und Jump Lunges auszuprobieren.

Standard-Lunges mit Körpergewicht

Der Standard-Lungesprung mit dem eigenen Körpergewicht ist die erste Variante, die du lernen solltest.

So führst du den normalen Ausfallschritt mit dem Körpergewicht aus:

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne. Die genaue Entfernung hängt von deiner Körpergröße ab, sollte aber etwa 2-3 Mal so groß sein wie ein normaler Schritt. Dein vorderer Fuß sollte direkt nach vorne zeigen. Dein hinterer Fuß ist ganz leicht nach außen gedreht.
3. Senke deine Hüfte, indem du dein hinteres Knie langsam zum Boden bringst. Drehe deinen hinteren Fuß aktiv nach innen und hebe deine hintere Ferse an, während du dein Knie senkst, um die Bewegung zu optimieren. Dein vorderes Knie wird sich beugen, wenn sich dein Schwerpunkt senkt.
4. Senke deinen Körper weiter ab, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden ist. Am Ende des Ausfallschritts sollte dein vorderes Schienbein senkrecht zum Boden stehen oder leicht nach vorne geneigt sein.
5. Drücke dich durch deinen vorderen Fuß, um wieder gerade in die Ausgangsposition zu kommen.
6. Du kannst bei jeder Wiederholung die Beine wechseln oder in der gestaffelten Haltung bleiben und eine Seite ganz durchziehen, bevor du wechselst.

Wenn du das Gleichgewicht verlierst, achte darauf, dass deine Füße auch dann noch hüftbreit auseinander stehen, wenn du den Schritt nach vorne machst. Es sollte eine imaginäre diagonale Linie von deinem vorderen Fuß zu deinem hinteren Fuß verlaufen.

Du kannst auch einen Schritt rückwärts machen, um in den versetzten Stand zu kommen, auch bekannt als umgekehrter Ausfallschritt. Alle anderen Aspekte bleiben gleich.

Geteilter Ausfallschritt

Der geteilte Ausfallschritt, der in der Fitnessszene auch als bulgarischer geteilter Kniebeuger oder einfach nur als geteilter Kniebeuger bezeichnet wird, ist eine fortgeschrittene Variante des Ausfallschritts, bei der der hintere Fuß auf einer Unterlage wie einem Stuhl oder einer Bank aufgestellt wird.

Durch das Anheben des hinteren Fußes wird mehr Gewicht auf das vordere Bein verlagert, wodurch die Muskeln des vorderen Beins stärker beansprucht und stimuliert werden, ohne dass ein zusätzliches Gewicht aufliegt.

Der geteilte Ausfallschritt hilft außerdem, Verletzungen vorzubeugen und verbessert die sportliche Leistung in höherem Maße als andere gängige Beinübungen (4).

Der geteilte Ausfallschritt erfordert ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination, und du solltest mit normalen Ausfallschritten vertraut sein, bevor du diese Übung versuchst.

So führst du den geteilten Ausfallschritt aus:

1. Beginne im Ausfallschritt vor einem etwa 45,7 cm hohen Stuhl, wobei deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
2. Stelle ein Bein hinter dir auf den Stuhl. Du kannst mit den Fußballen und den Zehen auf dem Stuhl stehen oder den Fuß so ausrichten, dass die Fußspitze den Stuhl berührt. Probiere beide Positionen aus, um zu sehen, welche bequemer ist.
3. In der obersten Position sollte dein vorderes Schienbein einen leichten Winkel nach hinten haben.
4. Senke deine Hüfte, indem du dein hinteres Knie langsam zum Boden bringst. Konzentriere dich darauf, dein hinteres Knie und deine Hüfte abzusenken, und vermeide es, mit deinem vorderen Knie nach vorne zu fahren.
5. Senke deinen Körper weiter ab, bis die Oberseite deines vorderen Oberschenkels parallel zum Boden ist. Am Ende des Ausfallschritts sollte dein vorderes Schienbein senkrecht zum Boden stehen oder leicht nach vorne geneigt sein.
6. Drücke dich durch deinen vorderen Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentriere deinen Druck auf das hintere Drittel deines vorderen Fußes.
7. Du kannst bei jeder Wiederholung die Beine wechseln oder in der versetzten Haltung bleiben und eine Seite bis zum Ende ausführen, bevor du wechselst.

Der geteilte Ausfallschritt braucht ein paar Trainingseinheiten, um sich daran zu gewöhnen.

Je nach Länge deiner Beine kann eine niedrigere Plattform besser funktionieren. Experimentiere mit verschiedenen Oberflächenhöhen und Fußpositionen, bis du die richtige Position gefunden hast.

Sprung-Lunge

Wenn du die Kraft und Koordination für Standard- und Split-Lunges entwickelt hast, kannst du die Intensität und Explosivität erhöhen, indem du Jump-Lunges in dein Training einbaust.

So führst du den Sprunglongier aus:

1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Mache einen großen Schritt nach vorne. Die genaue Entfernung hängt von deiner Körpergröße ab, sollte aber etwa 2-3 Mal so groß sein wie ein normaler Schritt. Dein vorderer Fuß sollte direkt nach vorne zeigen. Dein hinterer Fuß ist ganz leicht nach außen gedreht.
3. Senke deine Hüfte, indem du dein hinteres Knie langsam zum Boden bringst. Drehe deinen hinteren Fuß aktiv nach innen und hebe deine hintere Ferse an, während du dein Knie senkst, um die Bewegung zu optimieren. Dein vorderes Knie wird sich beugen, wenn sich dein Schwerpunkt senkt.
4. Sobald sich dein hinteres Knie etwa 15,2 cm vom Boden entfernt hat, drückst du deinen vorderen Fuß explosiv durch und springst vom Boden ab.
5. In der Luft wechselst du die Füße und landest in einer Ausfallschrittposition. Dein vorderer Fuß aus dem vorherigen Ausfallschritt ist jetzt dein hinterer Fuß.
6. Nutze den gleichen Absenkvorgang der Ausfallschritttechnik, um dein Körpergewicht sicher abzufangen.
7. Fahre direkt mit der nächsten Wiederholung fort, sobald dein hinteres Knie die volle Tiefe erreicht hat.

Eine saubere Landung ist wichtig, um die Kraft sicher abzufangen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du merkst, dass du nach jeder Wiederholung zu müde bist, um kontrolliert zu landen, mach eine Pause, bevor du weitermachst.

Zusammenfassung

Lunges sind eine wichtige Übung, um deine Kraft und Koordination für die täglichen Bewegungsaufgaben zu verbessern. Sobald du die Standard-Lunges ausführen kannst, hast du die Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Weitere Beinübungen

Diese zusätzlichen Beinübungen passen nicht genau in das Standardmuster von Kniebeugen und Ausfallschritten, sind aber eine gute Option für das Bodyweight-Beintraining.

A-skip

Der A-Skip ist eine klassische Leichtathletik-Übung, die deine Beine auf ein intensiveres Training vorbereiten soll. Für Nicht-Leichtathleten sind A-Sprünge eine hervorragende Aufwärmübung, um deinen Körper auf ein Beintraining vorzubereiten.

So führst du den A-Skip aus:

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Hebe ein Knie aggressiv an, wobei der Fuß auf dem angehobenen Bein gebeugt bleibt.
3. Während du dein Knie anhebst, drückst du mit dem aufgestellten Fuß durch den Boden, um deine Ferse vom Boden abzuheben.
4. Sobald dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, drückst du deinen Fuß mit der Ferse auf den Boden und machst einen Schritt nach vorne. Sobald deine Ferse den Boden berührt, stellst du dich auf die Zehenspitzen und streckst deinen Fuß ganz aus, um deine Ferse vom Boden abzuheben.
5. Während du den Boden mit deinem Fuß berührst, hebst du das andere Knie aggressiv an, um dich auf den nächsten Sprung vorzubereiten.
6. Lass deine Arme natürlich schwingen, indem du den gegenüberliegenden Arm mit dem gegenüberliegenden Knie nach oben schwingen lässt.

Seitlicher Ausfallschritt

Der seitliche Ausfallschritt ist eine gute Übung, um deine Hüften vor dem Beintraining aufzuwärmen. Außerdem dehnt der seitliche Ausfallschritt deine inneren Oberschenkel und verbessert deine allgemeine Hüftbeweglichkeit.

So führst du den seitlichen Ausfallschritt aus:

1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mache einen großen seitlichen Schritt mit einem Bein direkt zu deiner Seite. Deine Zehen sollten jetzt auf der gleichen Linie stehen und deine Füße weit auseinander.
2. Beuge dein Knie auf der Seite, mit der du getreten bist, und setze deine Hüfte nach hinten, um deinen Körper auf den Boden des Ausfallschrittes zu senken. Dein anderes Bein sollte gerade sein. Stütze dich mit den Händen vor dir ab, um das Gleichgewicht zu halten, und vermeide, dass dein Knie über deine Zehen hinausschießt.
3. Drücke dich mit der Ferse des Ausfallbeins durch, um dich aufzurichten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Der seitliche Ausfallschritt eignet sich weniger als primäre Kraftübung und wird am besten als Bestandteil deines Aufwärmtrainings eingesetzt.

Step-up

Der Step-up ist eine Übung, für die eine erhöhte Fläche von 15 bis 30,5 cm Höhe benötigt wird. Eine einfache Treppe reicht völlig aus.

Step-Ups können sowohl als Kraft- als auch als Herz-Kreislauf-Training eingesetzt werden. Wenn du Step-ups mit dem eigenen Körpergewicht machst, fallen sie in der Regel in die letztere Kategorie.

Wenn du Step-ups in dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht integrierst, kannst du deinem Training einen zusätzlichen Kick geben und die Intensität erhöhen, ohne dass du viel Equipment brauchst.

So führst du den Step-up aus:

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf eine 15-30,5 cm hohe Trittfläche vor dir.
2. Mache einen Schritt und setze deinen vorderen Fuß auf die Fläche.
3. Drücke deinen vorderen Fuß durch und strecke dein Knie und deinen Knöchel vollständig durch, um gerade auf der Stufe zu stehen.
4. Hebe dein anderes Knie an, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Setze deinen hinteren Fuß nicht auf die Stufe.
5. Bringe deinen hinteren Fuß in die Ausgangsposition zurück und setze deinen vorderen Fuß (der auf der erhöhten Fläche steht) in die Ausgangsposition.
6. Wechsle die Seiten oder wiederhole die Übung auf derselben Seite für die angestrebte Anzahl von Wiederholungen.

Bei dieser Step-up-Variante werden beide Beine zusätzlich beansprucht, da du das nicht steppende Knie anhebst.

Zusammenfassung

Zusätzliche Übungen, die nicht direkt in das Muster der Kniebeuge und des Ausfallschritts passen, können dein Aufwärmtraining und deine Trainingsoptionen abwechslungsreicher machen.

Vor- und Nachteile des Bodyweight-Beintrainings

Der Hauptvorteil des Bodyweight-Beintrainings besteht darin, dass du mit minimaler Ausrüstung funktionelle und effektive Bewegungen ausführen kannst.

Schon das Üben von Kniebeugen und Ausfallschritten ohne Gewichte wirkt Wunder für deine Koordination, Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Fitness.

Außerdem eignen sich Körpergewichtsübungen gut für Zirkeltrainingsprogramme (4).

Der größte Nachteil des Bodyweight-Trainings ist der abnehmende Kraftgewinn.

Auch wenn diese Übungen in der Anfangsphase eine Herausforderung darstellen, wird sich dein Körper im Laufe der Zeit an den Reiz gewöhnen und nicht weiter an Kraft gewinnen, wenn du keinen Widerstand aufbaust.

Sobald du 15-20 Wiederholungen einer Übung schaffst, trainierst du in erster Linie deine Ausdauer.

Um die Vorteile eines langfristigen Krafttrainings zu nutzen, musst du dein Trainingsprogramm um eine externe Belastung wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettlebells erweitern, was an sich nichts Schlechtes ist.

Zusammenfassung

Beinübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine gute Möglichkeit, um mit der Entwicklung funktioneller Kraft zu beginnen, und immer eine gute Option für die Konditionierung. Letztendlich wird ein externer Widerstand benötigt, um die Kraft weiter zu verbessern.

Die Quintessenz

Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht ist eine großartige Möglichkeit, die funktionelle Fitness zu verbessern und wichtige Bewegungsmuster mit begrenzter Ausrüstung zu trainieren.

Die Kniebeuge und der Ausfallschritt sind die wichtigsten Bewegungsmuster, die für ernsthafte Bodyweight-Beinübungen zur Verfügung stehen.

Du kannst weitere Bewegungen in dein Programm aufnehmen, um die Vielfalt zu erhöhen, dich aufzuwärmen und die Beweglichkeit zu verbessern.

Du kannst dein Trainingsprogramm mit dem Körpergewicht verändern, um verschiedene Fitnessziele zu erreichen, z. B. Kraft oder Kondition.

Langfristig gesehen ist ein externer Widerstand notwendig, um die Kraft kontinuierlich zu verbessern.

Körpergewichtstraining kann immer als effektive Form des Herz-Kreislauf-Trainings eingesetzt werden.

Aber das Beste ist, dass diese Übungen überall und jederzeit durchgeführt werden können. Wenn du also das nächste Mal dein Blut in Wallung bringen willst, nachdem du zu lange gesessen hast, probiere einige dieser Übungen aus.