Nüsse sind dafür bekannt, dass sie viele gesunde Fette und Proteine enthalten, aber wenig Kohlenhydrate.
Während die meisten Nüsse problemlos in einen Low-Carb-Ernährungsplan passen, sind bestimmte Sorten besonders arm an Kohlenhydraten.
Für diejenigen, die eine strenge Low-Carb-Diät wie die ketogene Diät verfolgen, kann es besonders vorteilhaft sein, sich an Nüsse zu halten, die weniger Kohlenhydrate enthalten.
Hier sind 9 Nüsse, die sich perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen.
1. Pekannüsse
Obwohl sie oft mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht werden, sind Pekannüsse gesunde Nüsse, die eine Vielzahl von Nährwerten bieten.
Tatsächlich enthalten Pekannüsse eine Reihe wichtiger Nährstoffe wie Thiamin, Magnesium, Phosphor und Zink (1).
Außerdem enthalten sie nur etwas mehr als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion.
Der Begriff „Netto-Kohlenhydrate“ wird oft auch als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet und bezieht sich auf die Anzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abzüglich des Ballaststoffgehalts (2).
Da dein Körper natürlich vorkommende Ballaststoffe in ganzen Lebensmitteln nicht so leicht aufnehmen kann, können sie vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abgezogen werden, um die Anzahl der Nettokohlenhydrate zu bestimmen.
Eine Unze (28 Gramm) Pekannüsse enthält (1):
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Pekannüsse sind außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, einer Art von Ballaststoffen, die nachweislich den Blutzuckerspiegel senken und andere Blutmarker verbessern, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, einschließlich hoher Cholesterinwerte (3, 4).
In einer Studie konsumierten Erwachsene mit Übergewicht oder Fettleibigkeit entweder eine typisch amerikanische Diät, die 1,5 Unzen (42,5 Gramm) Pekannüsse enthielt, oder eine Diät mit dem gleichen Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt, aber ohne Pekannüsse.
Es zeigte sich, dass die Pekannuss-Diät-Gruppe deutlich weniger Risikofaktoren für Herzkrankheiten aufwies, wie z. B. Insulinresistenz, erhöhtes Nüchterninsulin und Betazellen-Dysfunktion (5).
Außerdem ergab eine Überprüfung von 12 Studien, dass eine Ernährung, die mindestens 56 Gramm Baumnüsse – einschließlich Pekannüsse – pro Tag enthält, den Nüchternblutzucker und das Hämoglobin A1C, einen Indikator für die langfristige Blutzuckerregulierung, deutlich senkt (6).
Zusammenfassung
Pekannüsse sind Low-Carb-Nüsse, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
2. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind sehr nahrhaft und eignen sich hervorragend für Low-Carb-Mahlzeiten.
Sie sind eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan (7).
Eine Unze (28 Gramm) Macadamianüsse enthält (7):
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Diese buttrig schmeckenden Nüsse sind außerdem reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Studien zeigen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und Entzündungsparameter verbessern (8).
Eine kleine ältere Studie mit 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass der Verzehr von 40-90 Gramm Macadamianüssen pro Tag mehrere Entzündungsparameter und oxidativen Stress signifikant reduziert (9).
Eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist, wie z. B. Macadamianüsse, kann auch das Risiko für Herzkrankheiten, kognitiven Abbau, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten senken (10, 11).
Zusammenfassung
Macadamianüsse sind reich an gesunden Fetten, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Wenn du diese Low-Carb-Nüsse in deine Ernährung aufnimmst, kann das deine Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren.
3. Paranüsse
Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die reich an wichtigen Nährstoffen sind.
Sie sind außerdem eine der besten natürlichen Quellen für Selen, die es gibt. Eine einzige Paranuss liefert sogar über 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs (12).
Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten wenig Kohlenhydrate.
Eine Unze (28 Gramm) Paranüsse enthält (12):
- Kohlenhydrate insgesamt: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Selen ist ein Mineral, das an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist, darunter Stoffwechsel, Fortpflanzung, DNA-Produktion und Immunsystem.
Es ist außerdem wichtig für die Schilddrüsenfunktion und wirkt als starkes Antioxidans, das deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (13).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen mehrere Entzündungsmarker reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert (14, 15).
Da Paranüsse extrem viel Selen enthalten, wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 4 Nüsse pro Tag zu sich nehmen, um die Obergrenze von 400 mcg nicht zu überschreiten (16).
Zusammenfassung
Paranüsse sind arm an Kohlenhydraten und gelten als eine der besten natürlichen Quellen für Selen, ein Mineral, das für die Gesundheit wichtig ist.
4. Walnüsse
Walnüsse enthalten nicht nur wenig Kohlenhydrate, sondern auch viele Nährstoffe, darunter B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Antioxidantien und Ballaststoffe (17).
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält (17):
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen verbessert nachweislich die Herzgesundheit, verringert das Krebsrisiko, fördert die Gehirnfunktion und unterstützt sogar die Gewichtsabnahme, was zum großen Teil auf ihren Polyphenolgehalt zurückzuführen ist (18).
So ergab eine 12-monatige Studie mit 293 Personen, dass diejenigen, die eine Ernährungsberatung erhielten und etwa 30 Gramm Walnüsse pro Tag aßen, deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die nur eine Ernährungsberatung erhielten (19).
Walnüsse sind auch reich an gesunden Fetten, darunter eine pflanzliche Quelle für essentielle Omega-3-Fette, die Alpha-Linolensäure (ALA).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an ALA-reichen Lebensmitteln kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken (20, 21).
Außerdem hat sich gezeigt, dass Walnüsse die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (22).
Zusammenfassung
Walnüsse sind arm an Kohlenhydraten und reich an herzgesunden Fetten. Wenn du Walnüsse in deine Ernährung aufnimmst, kannst du abnehmen, dich vor Herzkrankheiten schützen und deinen Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
5. Haselnüsse
Haselnüsse sind reich an herzgesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K (23).
Außerdem enthalten sie wenig Kohlenhydrate und können leicht in eine Low-Carb-Diät integriert werden.
Eine Unze (28 Gramm) Haselnüsse enthält (23):
- Kohlenhydrate insgesamt: 5 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 2 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 10%
Haselnüsse enthalten außerdem zahlreiche Antioxidantien, die helfen, Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen (24).
Außerdem enthalten diese Nüsse viel L-Arginin, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist. Stickstoffmonoxid ist ein Molekül, das die Gesundheit des Herzens fördert, indem es die Blutgefäße entspannt, den Blutfluss verbessert und den Blutdruck senkt (25).
Haselnüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten, die beide gut für die Herzgesundheit sind.
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Haselnüssen ist, vor Herzkrankheiten schützt, indem sie Entzündungen, Blutdruck und Cholesterinspiegel senkt (26).
Zusammenfassung
Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Antioxidantien und enthalten herzgesunde Nährstoffe wie L-Arginin, Ballaststoffe und ungesättigte Fette.
6. Pinienkerne
Pinienkerne werden aus den Zapfen von Pinienbäumen gewonnen und haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts einen unverwechselbaren Geschmack und eine butterartige Konsistenz.
Sie sind eine hervorragende Nährstoffquelle und besonders reich an den Vitaminen E und K, Magnesium, Zink, Kupfer und Phosphor (27).
Eine Unze (28 Gramm) Pinienkerne enthält (27):
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
Wie viele andere Nüsse haben auch Pinienkerne einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren und die Ablagerung von Plaque in den Blutgefäßen verhindern (28).
Außerdem haben Menschen, die regelmäßig Baumnüsse, einschließlich Pinienkerne, verzehren, eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Körpergewicht zu halten, als Menschen, die nicht regelmäßig Baumnüsse essen (29).
Außerdem wird der häufige Verzehr von Baumnüssen mit einer verbesserten Insulinresistenz, einem geringeren Blutdruck und weniger Entzündungen sowie einem höheren Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins in Verbindung gebracht (30).
Du kannst Pinienkerne in selbstgemachte Studentenfuttermischungen geben, sie über Salate streuen, sie rösten oder als einfachen Snack roh essen.
Zusammenfassung
Pinienkerne sind reich an Nährstoffen und können die Herzgesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützen.
7. Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse eigentlich Hülsenfrüchte sind, werden sie gemeinhin als Nüsse betrachtet und oft auch so genossen.
Erdnüsse enthalten eine ganze Reihe von Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, denn eine Portion liefert 7 Gramm (31).
Eine Unze (28 Gramm) Erdnüsse enthält (31):
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 14%
Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, darunter Resveratrol, eine antioxidative Verbindung, die nachweislich vor Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und kognitivem Abbau schützt (32).
Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen das Gewichtsmanagement begünstigen und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken kann (33).
Da sie viel Eiweiß enthalten und einen angenehmen, milden Geschmack haben, sind Erdnüsse eine hervorragende und sättigende Zutat, die mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden kann.
Zusammenfassung
Erdnüsse sind reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Der Verzehr von Erdnüssen kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken und das Gewichtsmanagement fördern.
8. Mandeln
Mandeln sind Low-Carb-Nüsse, die einen hohen Nährwert haben.
Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan (34).
Eine Unze (28 Gramm) Mandeln enthält (34):
- Kohlenhydrate insgesamt: 6 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
Außerdem enthalten sie mit 6 Gramm pro Portion viel Eiweiß.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung das Gewichtsmanagement fördert, indem sie den Hunger reduziert und das Verlangen zu essen zügelt (35, 36).
Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und sind eine praktische Option für den Snack zwischendurch.
Außerdem können Mandeln zur Herstellung anderer Low-Carb-Zutaten verwendet werden.
Mandelmehl ist zum Beispiel ein beliebter Ersatz für herkömmliches Allzweckmehl und kann für Low-Carb-Rezepte wie Pfannkuchen, Muffins und Cracker verwendet werden.
Zusammenfassung
Mandeln sind eine gute Quelle für Eiweiß und verschiedene andere wichtige Nährstoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von Mandeln den Appetit verringern und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.
9. Low Carb Nussbutter
Zusätzlich zu ganzen Nüssen enthalten Nussbutter natürlich wenig Kohlenhydrate und können eine köstliche Option für diejenigen sein, die Low-Carb-Mahlzeiten planen (37, 38).
Mandelbutter zum Beispiel ist eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die durch das Mahlen von Mandeln zu einer Paste hergestellt wird.
Ein Esslöffel (16 Gramm) Mandelbutter enthält (37):
- Kohlenhydrate insgesamt: 3 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 1 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 12%
Natürliche Erdnussbutter ist eine weitere Option, die bei einer Low-Carb-Diät gut funktioniert.
Ein Esslöffel (16 Gramm) Erdnussbutter enthält (38):
- Kohlenhydrate insgesamt: 4 Gramm
- Netto-Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
Natürliche Nussbutter ohne Zusatzstoffe wie Zucker bietet dieselben Nährwerte wie ganze Nüsse, kann aber auf unterschiedliche Weise verwendet werden, z. B. als Low-Carb-Aufstrich für Obst und Cracker.
Nussbutter kann auch in Low-Carb-Smoothies verwendet werden, um einen Schub an Proteinen und herzgesunden Fetten zu erhalten.
Zusammenfassung
Nussbutter ist eine praktische, nahrhafte und kohlenhydratarme Zutat, die zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten hinzugefügt werden kann.
Die Quintessenz
Nüsse sind sehr nahrhaft und enthalten wenig Kohlenhydrate.
Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und kraftvollen Pflanzenstoffen, die deiner Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen können.
Wenn du mehr Nüsse in deinen Low-Carb-Essensplan aufnimmst, kann das deine Herzgesundheit verbessern, dein Gewichtsmanagement fördern und deinen Blutzuckerspiegel in Schach halten.
Außerdem sind Nüsse köstliche, vielseitige Zutaten, die sich für fast jede Mahlzeit oder jeden Snack eignen.
