Marcus Graf
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für deinen Körper, vor allem für das Gehirn.
Aber: Für Kohlenhydrate gibt es im Körper keine „Genug!“-Meldung: Denn für deine Ernährung sind sie nicht notwendig und entwicklungsgeschichtlich gesehen hat der menschliche Körper es noch nie mit großen Mengen von Kohlenhydraten zu tun gehabt – bis heute.
Dein Körper verbraucht rund um die Uhr Energie – sogar im Schlaf.
Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt, also für Körperfunktionen wie zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur, darüber hinaus muss Energie für körperliche Aktivität zur Verfügung stehen.
Merke: Ohne Glukose läuft nichts!
Die Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien angegeben.
In tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sind die drei Makro-Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette enthalten, darüber hinaus Mineralstoffe und Vitamine, die sogenannten Mikro-Nährstoffe.
Die Makro-Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet.
Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette – diese lebenswichtigen Nährstoffe sind buchstäblich in aller Munde.
Doch was steckt eigentlich dahinter? Was sind Kohlenhydrate? Wie wirken sie genau im Körper? Und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Energie für die Muskeln
Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Co. werden gerne als Dickmacher bezeichnet.
Aber: Es gibt für deinen Körper keinen besseren Treibstoff, um sportlich aktiv zu sein und gute Leistungen zu bringen.
Um abzunehmen, versuchen viele, Kohlenhydrate vom Teller zu verbannen. Die Angst vor den „dickmachenden“ Kohlenhydraten ist aber unbegründet und ein strenger Verzicht nicht sinnvoll.
Unsere Organe (Gehirn, Herz, Lunge) sind auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen.
Mindestens 120 g Kohlenhydrate sollten pro Tag gegessen werden. 120 g Kohlenhydrate sind beispielsweise in zwei Scheiben Vollkornbrot oder 100 g rohen Nudeln enthalten. Nicht nur wie viele, sondern vor allem welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt, spielt hier eine Rolle.
Was passiert mit Kohlenhydraten in deinem Körper?
Du solltest aber beachten: Kohlenhydrate werden bei der Verdauung in Blutzucker umgewandelt.
Man kann Kohlenhydraten einen Glykämischen Index zuweisen, das heißt, dass sie recht schnell als Zucker im Blut landen. Sie haben auch eine hohe Glykämische Last:
Sie belasten das Blut mit einer relativ großen Menge an Zucker pro Portion.
Zu viel Zucker im Blut ist Gift: Normalerweise hat der Mensch etwa 1 Teelöffel Zucker im Blut (4-5 Liter Blut mal 100mg Blutzucker pro Deziliter ergibt ca. 4,5g Blutzucker pro Nase insgesamt, also 1TL).
Alles, was darüber hinaus geht, ist gefährlich:
Dann reagiert Zucker mit Eiweiß aus Blutgefäßen, Blutkörperchen oder anderen Zellen im Körper zu Glykations-Produkten. Die sind übrigens seit kurzem als die eigentliche Ursache von Herz-Kreislauf-Krankheiten identifiziert worden.
Dein Körper muß sich also wehren. Das macht er, indem er Insulin ausschüttet.
Insulin sorgt erstmal dafür, dass dein Körper aufhört, Fett zu verbrennen.
Denn im Blut ist jetzt so viel Zucker-Energie, dass dein Körper keine weitere Energie mehr aus dem Fett gebrauchen kann.
Ganz richtig: Nudeln verhindern Fett-Verbrennung, weil sie den Körper zur Ausschüttung von Insulin zwingen!
Insulin bewirkt mehr: Dein Körper versucht nun, den überschüssigen Zucker im Blut loszuwerden, schließlich liefert eine Kohlenhydrat reiche Mahlzeit 10 mal mehr, als im Blut toleriert werden kann.
Normalerweise würde der Zucker jetzt bei einem sportlich aktiven Menschen in die Muskeln transportiert werden, wo er als Glykogen darauf wartet, verbrannt zu werden.
Allerdings: Otto-Normal-Verbraucher bewegt sich kaum: Seine Glykogen-Speicher sind immer voll!
Also muss dein Körper einen anderen Ausweg suchen: Er wandelt den Zucker durch Triglycerid-Synthese in Fett um.
Dazu bekommen die Fett-Zellen das Signal, Fett aus dem Blut aufzunehmen, egal ob es Fett aus der Nahrung war, oder Fett aus dem Blutzucker: Alles Fett muss weg, und zwar in die Fettdepots, sofort!
Je stärker die Kohlenhydrat-Belastung in deinem Körper, desto stärker die Insulin-Antwort und desto eifriger wandelt dein Körper Blutzucker in Fett um.
Bei Kohlenhydrat-Knallern wie Nudeln, Kartoffeln, Kuchen oder Süßes schlägt das Pendel dann gerne etwas stärker zurück: Es kommt zur Unterzuckerung und damit zum Heißhunger!
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Reiner Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Durch den ebenfalls raschen Abfall steigt die Gefahr für Müdigkeit und Heißhunger an.
Entlarve ungünstigen Zucker mit Hilfe der Nährwerttabelle:
Auf der Rückseite von verpackten Lebensmitteln findest du eine Zutatenliste.
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß werden dort angeführt.
Interessant ist der Punkt „davon Zucker“ unter den Kohlenhydraten, je höher dieser Wert, desto mehr Zucker ist enthalten, der deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt.
Wissenswertes zu Kohlenhydraten
Dein Körper arbeitet im übertragenen Sinn wie ein Ofen.
Damit etwas verbrannt werden kann (Fett), muss immer wieder Holz (Kohlenhydrate) nachgelegt werden.
Das heißt, wir brauchen Kohlenhydrate als Brennstoff (Energie) in deienm Körper.
Steht deinem Körper also keine Energie aus Kohlenhydraten in der Nahrung zur Verfügung, beginnt er, sein eigenes Muskeleiweiß als Energiequelle heranzuziehen.
Dein Körper baut dann hart erarbeitete Muskelmasse (statt Fett) ab.
Das Gehirn benötigt rund ein Fünftel unseres täglichen Kohlenhydratbedarfs
Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle in deinem Körper und werden gerade im Krafttraining in großen Mengen verbraucht.
Kohlenhydratempfehlung
Bei jeder Hauptmahlzeit, also Frühstück, Mittagessen und Abendessen, sollte ungefähr eine Handvoll Kohlenhydrate eingebaut werden.
Um die Menge abzuschätzen, kann tatsächlich die Hand als Maßeinheit zu Hilfe genommen werden.
Komplexe Kohlenhydrate, also lange Zuckerketten, sollten bevorzugt gegessen werden.
Mit diesem Beispiel kannst du deinen täglichen Kohlenhydratbedarf ganz einfach decken:
- 70 g Vollkornbrot
- 60 g Reis (roh) oder 80 g Vollkornnudeln (roh)
- 250 g Kartoffeln
- 40 g Frühstücksflocken (z.B. Haferflocken).
6 Tipps für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten:
- Vollkorn ist Trumpf.
- Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren eigenen sich gut als Kohlenhydratlieferanten, machen dich länger satt und treiben deinen Blutzuckerspiegel nicht übermäßig nach oben.
- Greif ab und an zu Hülsenfrüchten.
- Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Co. liefern dir nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle Kohlenhydrate.
- Gönn deiner Verdauung eine Pause und verzichte auf kohlenhydratlastige Zwischenmahlzeiten. Damit sorgst du zwischendurch für eine optimale Fettverbrennung.
- Eiweiß und Fett sollen die Kohlenhydrate begleiten.
- Iss die drei Makronährstoffe gemeinsam und vermeide dadurch einen zu raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
- Achtung, auch Obst enthält Kohlenhydrate!
- Mehr als zwei Stück Obst sollten es pro Tag nicht sein! Für gesunde Snacks zwischendurch besser zu rohen Karotten oder anderem Gemüse greifen.
- Streiche einfache Kohlenhydrate von deinem Speiseplan.
- Zucker, helles Brot oder Kekse lassen deinen Blutzuckerspiegel nach oben schießen. Die Folge: Du hast schnell wieder Hunger!
