Knackig, sättigend und nahrhaft – Nüsse sind ein fantastisches Lebensmittel, das man immer zur Hand haben sollte.
Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß. Außerdem schmecken sie pur, in Kombination mit Obst oder als Zugabe zu Gerichten wie Salaten, Desserts und Körnern.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen zu einem gesunden Körpergewicht beitragen und das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z. B. Herzkrankheiten, senken kann (1, 2, 3).
Nüsse sind auch eine gute Wahl für Kinder. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen durch Nüsse auf dem Speiseplan deines Kindes verbessert werden kann (4).
Nüsse haben verschiedene Texturen, Geschmäcker und Nährstoffprofile.
Hier sind 9 nahrhafte Nüsse, die du auf deinen Speiseplan setzen solltest.
1. Mandeln
Mandeln sind aufgrund ihres Geschmacks, ihres beeindruckenden Nährstoffprofils und ihres relativ günstigen Preises unglaublich beliebt. Du kannst sie roh oder geröstet essen, und sie werden oft zu Mandelbutter, Mandelmehl und Mandelmilch verarbeitet (5).
Eine 28-Gramm-Portion (1 Unze) gerösteter Mandeln enthält (6):
- Kalorien: 170
- Fett: 15 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 45% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 19% der DV
- Mangan: 27% des DV
Diese Nüsse sind besonders reich an Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der als Antioxidans wirkt und deine Zellen vor oxidativen Schäden schützt. Dieses Vitamin unterstützt auch die Immunfunktion und die zelluläre Kommunikation (7).
Mandeln sind nicht nur eine gute Quelle für gesundes Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralien, sondern können auch Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie erhöhtes (schlechtes) LDL-Cholesterin und überschüssiges Bauchfett reduzieren (8, 9).
Eine 12-wöchige Studie mit 219 jungen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die täglich 56 Gramm Mandeln aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen signifikanten Rückgang des LDL (schlechten) Cholesterins, der Entzündungsparameter und des Hämoglobin A1c – ein Marker für die Blutzuckerkontrolle – aufwiesen (10).
Schließlich können Mandeln die Darmgesundheit fördern, indem sie das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen, darunter Bifidobakterien und Lactobacillus Arten (11).
Zusammenfassung
Mandeln sind reich an mehreren wichtigen Nährstoffen. Wer sie regelmäßig isst, kann die Gesundheit von Herz und Darm fördern.
2. Pistazien
Pistazien – deren Name vom griechischen Wort pistákion abgeleitet ist, was „die grüne Nuss“ bedeutet – werden seit 6.000 v. Chr. gegessen (12).
Diese lebendigen Nüsse sind vollgepackt mit Nährstoffen, haben aber weniger Kalorien und Fett als viele andere Nüsse.
Nur 1 Unze (28 Gramm) Pistazien enthält (13):
- Kalorien: 159
- Fett: 13 Gramm
- Eiweiß: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 21% der DV
- Vitamin B6: 28% der DV
- Phosphor: 11% des DV
Pistazien sind eine gute Quelle für zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin B6, das dein Körper für den Nährstoffstoffwechsel und die Immunfunktion benötigt (14).
Außerdem sind diese Nüsse reich an Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin sowie an Anthocyanen, Flavonoiden und Proanthocyanidinen, die alle erhebliche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben (12).
In einer 4-monatigen Studie mit 100 übergewichtigen Personen aß eine Gruppe täglich 1,5 Unzen (42 Gramm) Pistazien und nahm an einem gruppenbasierten Programm zur Gewichtsabnahme teil, während die andere Gruppe nur an dem Programm zur Gewichtsabnahme teilnahm.
Die Gruppen verloren ähnlich viel Gewicht, aber in der Pistaziengruppe sank der Blutdruck deutlich und der Antioxidantienspiegel im Blut stieg signifikant an. Außerdem aßen sie mehr Ballaststoffe und weniger Süßigkeiten als die Kontrollgruppe (15).
Zusammenfassung
Pistazien sind eine gute Quelle für entzündungshemmende und antioxidative Stoffe. Außerdem können sie den Blutdruck und andere Gesundheitsmarker verbessern.
3. Walnüsse
Walnüsse werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Nur 1 Unze (28 Gramm) enthält (16):
- Kalorien: 185
- Fett: 18,5 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Kupfer: 50% der DV
- Magnesium: 11% der DV
- Mangan: 42% des DV
Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kupfer, ein Mineral, das dein Körper braucht, um Enzyme zu produzieren, die an der Energieproduktion und der Synthese von Neurotransmittern beteiligt sind. Kupfer unterstützt außerdem die Immunfunktion, die Entwicklung der Blutgefäße und vieles mehr (17).
Walnüsse wirken sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus und können verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren, darunter erhöhten Blutdruck, LDL (schlechtes) Cholesterin und Triglyceridwerte (18, 19, 20).
Außerdem deuten Forschungen an Mensch und Tier darauf hin, dass der Verzehr von 28-57 Gramm Walnüssen pro Tag die Gehirnfunktion verbessern und Risikofaktoren für Demenz, wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, verringern kann (21).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, werden weitere Studien benötigt.
Zusammenfassung
Walnüsse, die eine besonders gute Quelle für Kupfer und Mangan sind, können die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern.
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4. Cashews
Cashews haben eine knusprige Textur und ein cremiges Mundgefühl, das sowohl zu herzhaften als auch zu süßen Gerichten passt. Du kannst sie roh, geröstet oder als Nussbutter essen.
Nur 1 Unze (28 Gramm) rohe Cashews bietet (22):
- Kalorien: 155
- Fett: 12 Gramm
- Eiweiß: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Vitamin K: 8% der DV
- Magnesium: 20% der DV
- Mangan: 20% des DV
Diese Nüsse sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind, darunter Eiweiß, Vitamin K, Magnesium und Mangan (23).
Mehrere Studien haben untersucht, ob eine Ernährung mit viel Cashewnüssen die Symptome des metabolischen Syndroms verbessert, einer Gruppe von Symptomen wie erhöhtem Blutdruck, Blutfettwerten, Blutzucker und Bauchfett, die das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen (24).
Eine Überprüfung von fünf Studien ergab, dass der Verzehr von Cashews zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks und der Triglyceridwerte führte (24).
In einigen Studien wurden jedoch gemischte Ergebnisse beobachtet, so dass mehr Forschung erforderlich ist (25).
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass Cashews die Blutfettwerte verbessern und den Blutdruck senken können. Außerdem liefern sie Vitamin K und Mineralien wie Magnesium und Mangan.
5. Pekannüsse
Pekannüsse sind milde Nüsse, die gerne für Kuchen, Torten, Salate und Getreidegerichte verwendet werden.
Eine Unze (28 Gramm) geröstete Pekannüsse liefert (26):
- Kalorien: 201
- Fett: 21 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 11% der DV
- Zink: 13% des DV
- Mangan: 48% des DV
Wie andere Nüsse auch, sind Pekannüsse reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Sie sind eine gute Quelle für den Mineralstoff Zink, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Wundheilung, der DNA-Synthese sowie bei Wachstum und Entwicklung spielt (27).
Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass Pekannüsse die Herzgesundheit fördern.
Eine kleine, 8-wöchige Studie mit 56 Personen, die ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten hatten, zeigte, dass diejenigen, die täglich Pekannüsse aßen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine deutliche Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Triglyceridwerte aufwiesen (28).
Zusammenfassung
Pekannüsse enthalten eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe, darunter Zink und Mangan. Sie können unter anderem die Herzgesundheit fördern.
6. Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse haben eine buttrige Konsistenz und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen. Nur 1 Unze (28,35 Gramm) bietet (29):
- Kalorien: 204
- Fett: 21,5 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Vitamin B1 (Thiamin): 28% der DV
- Mangan: 51% des DV
- Kupfer: 24% des DV
Diese Nüsse enthalten viele gesunde Fette und weniger Kohlenhydrate als viele andere Nüsse, was sie zu einer beliebten Wahl für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm ernähren.
Wenn du Macadamianüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen. Studien haben zum Beispiel gezeigt, dass der Verzehr von Baumnüssen, einschließlich Macadamianüssen, dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (das schlechte Cholesterin), die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel zu senken (30, 31).
Zusammenfassung
Macadamianüsse sind reich an gesunden Fetten und anderen wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B1 und Mangan.
7. Paranüsse
Paranüsse sind eine reiche Quelle für viele Nährstoffe, vor allem für den Mineralstoff Selen.
Eine Portion von 28 Gramm (1 Unze) enthält (32):
- Kalorien: 187
- Fett: 19 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin E: 11% der DV
- Magnesium: 25% der DV
- Selen: 989% des DV
Paranüsse sind reich an einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin E und Magnesium, ein Mineralstoff, der für die Blutzucker- und Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion und die Energieproduktion wichtig ist (33).
Außerdem sind diese Nüsse eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für Selen, ein Nährstoff, den dein Körper für wichtige Funktionen wie die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die DNA-Synthese benötigt (34).
Allerdings solltest du deine Aufnahme auf wenige Nüsse pro Tag beschränken, um den oberen Grenzwert von 400 mcg nicht zu überschreiten, was zu einer Selenvergiftung führen kann (34).
Diese Erkrankung tritt jedoch eher auf, wenn du zu viel Selen über Nahrungsergänzungsmittel und nicht über die Nahrung aufnimmst.
Obwohl die Selenkonzentration in Paranüssen von vielen Faktoren abhängt, wirkt dieser Mineralstoff als starkes Antioxidans und kann vor oxidativen Schäden schützen (35, 36, 37).
Zusammenfassung
Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Selen, ein Nährstoff, der als Antioxidans dient und für die Gesundheit der Schilddrüse notwendig ist.
8. Haselnüsse
Haselnüsse sind sehr nahrhaft und enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Nur 1 Unze (28 Gramm) enthält (38):
- Kalorien: 178
- Fett: 17 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 28% der DV
- Magnesium: 11% der DV
- Mangan: 76% des DV
Haselnüsse sind nicht nur eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch reich an Pflanzenstoffen wie Gallussäure, Epicatechin, Kaffeesäure und Quercetin, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken (39).
Daher können diese Nüsse dazu beitragen, die Qualität deiner Ernährung zu verbessern und deine Aufnahme von Antioxidantien zu erhöhen.
Außerdem deutet eine Untersuchung darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Haselnüssen dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie erhöhtes (schlechtes) LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin zu senken (40).
Zusammenfassung
Haselnüsse, die eine gute Quelle für Nährstoffe wie Vitamin E und Mangan sind, können bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern.
9. Erdnüsse
Erdnüsse gehören zwar technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten, haben aber ein ähnliches Nährstoffprofil wie Baumnüsse, einen vergleichbaren gesundheitlichen Nutzen und eine ähnliche kulinarische Verwendung.
Eine Unze (28,35 Gramm) rohe Erdnüsse enthält etwa (41):
- Kalorien: 162
- Fett: 13,5 Gramm
- Eiweiß: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Ballaststoffe: 2,5 Gramm
- Vitamin B3 (Niacin): 23% der DV
- Vitamin B9 (Folat): 17% der DV
- Magnesium: 12% der DV
Erdnüsse sind eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß, das zu einem guten Sättigungsgefühl beiträgt, und enthalten viel Folat, ein B-Vitamin, das aufgrund seiner Rolle bei der Entwicklung des Fötus und der Plazenta in der Schwangerschaft besonders wichtig ist (42).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Erdnüssen, ist, die Gesundheit des Herzens fördern kann.
Eine Studie mit über 200.000 Menschen brachte den Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen zweimal pro Woche oder öfter mit einem bis zu 19% niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (2).
Zusammenfassung
Erdnüsse, die eigentlich zu den Hülsenfrüchten gehören, liefern mehrere B-Vitamine und können dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken.
Die Quintessenz
Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse und Haselnüsse sind eine gute Quelle für Nährstoffe wie Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Als Teil einer nährstoffreichen Ernährung können Nüsse unter anderem das Risiko für Herzkrankheiten senken und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
Außerdem sind Nüsse vielseitig und lecker. Du kannst sie alleine genießen oder sie mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kombinieren.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Viele Erdnussbutter und Nussbutter enthalten zugesetzte Öle und Zucker, um die Textur und den Geschmack des Endprodukts zu verbessern, aber es ist am besten, Produkte zu wählen, die diese Zutaten nicht enthalten. Deshalb solltest du die Etiketten auf den Lebensmitteln genau lesen.
