9+ Übungen für ein vielseitiges Kettlebell-Bauchmuskeltraining

Wenn du dein übliches Bauchmuskeltraining satt hast und etwas Abwechslung brauchst, kannst du ein Kettlebell-Workout in dein Programm aufnehmen.

Kettlebells sind die perfekte Ergänzung, um deinen Bauchmuskeln eine neue Herausforderung zu bieten.

Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Trainierender bist, es gibt viele Kettlebell-Bauchmuskelübungen, die sich für verschiedene Fähigkeitsstufen und Bedürfnisse eignen.

Dieser Artikel stellt 8 Kettlebell-Bauchmuskelübungen vor und gibt nützliche Tipps, die dir den Einstieg erleichtern.

9 Kettlebell-Übungen, die die Körpermitte trainieren

Bevor du beginnst, solltest du dich 5-10 Mal dynamisch aufwärmen, um deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten.

Wenn du bereit bist, nimm eine Kettlebell, die du bequem heben kannst. In manchen Fällen solltest du je nach Übung Kettlebells mit unterschiedlichen Gewichten verwenden.

Im Zweifelsfall wählst du eine leichtere Kettlebell, bis du dich wohl dabei fühlst, das Gewicht zu erhöhen.

1. Standard Kettlebell Swing

Beim traditionellen Kettlebell Swing kommt es vor allem auf einen starken Rumpf an. Vor allem die untere Rückenmuskulatur hilft dabei, das Gewicht zu heben und gleichzeitig deine Wirbelsäule zu schützen.

Hier ist, wie du es machst:

1. Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und halte eine Kettlebell in beiden Händen (Handflächen nach innen), wobei deine Arme gerade nach unten zeigen.
2. Atme ein und beuge die Knie in der Hüfte, um die Kettlebell zwischen deine Beine zu bringen. Achte darauf, dass du deine Wirbelsäule neutral hältst und deine Körpermitte anspannst.
3. Atme aus, spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüfte nach vorne, um deinen Körper in eine stehende Position zu bringen. Lasse deine Arme die Kettlebell so weit anheben, wie sie von selbst geht. Normalerweise ist das etwa Schulterhöhe oder parallel zum Boden.
4. Atme ein und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen, indem du die Hüfte nach hinten setzt und die Knie leicht beugst. Das ist eine Wiederholung.
5. Führe 10-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen aus.

2. Kniendes Holzhacken

Holzhacken ist eine tolle Methode, um die schrägen Muskeln zu trainieren.

1. Knie dich mit den Schienbeinen auf den Boden und richte den Oberkörper auf. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen um deine linke Hüfte.
2. Halte deine Körpermitte angespannt und hebe die Kettlebell diagonal nach oben, bis sie sich über deiner rechten Schulter befindet. Achte darauf, dass deine Hüfte in einer geraden Linie bleibt und du dich nicht von einer Seite zur anderen drehst.
3. Dann bringst du die Kettlebell langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Führe 10-12 Wiederholungen aus und mache dann das Gleiche mit der anderen Seite. Mache 1-3 Sätze pro Seite.

3. Kettlebell Renegade Row

Renegade Rows sind ein hervorragendes Training für Rumpf, Arme und Rücken. Renegade Rows werden in einer Plank-Position ausgeführt, bei der dein gesamter Rumpf zur Stabilisierung deines Körpers benötigt wird.

1. Beginne in der Plank-Position mit geradem Arm, wobei deine linke Hand die Kettlebell umgreift. Deine rechte Hand sollte flach auf dem Boden liegen (wenn das zu schwierig ist, kannst du eine andere Kettlebell halten oder deine Hand auf einen erhöhten Block legen). Deine Körpermitte sollte angespannt sein und dein Rücken gerade.
2. Ziehe die Kettlebell mit dem linken Arm seitlich zur Brust und halte dabei den Ellbogen eng am Körper angelegt. Vermeide es, deinen Körper zu drehen und halte deine Hüfte im rechten Winkel zum Boden.
3. Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Führe 8-12 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

4. Windmühle

Diese anspruchsvolle Übung trainiert die stabilisierenden Muskeln deines Rumpfes. Sie trainiert auch deine Schultern und Arme.

1. Stelle dich mit einer Kettlebell in der rechten Hand hüftbreit hin.
2. Spanne deine Körpermitte an und drücke die Kettlebell mit gestrecktem und gesperrtem Arm über deine rechte Schulter. Dein Bizeps sollte sich in der Nähe deines Ohrs befinden.
3. Drehe deinen linken Fuß leicht nach außen und schiebe deine rechte Hüfte nach hinten. Dann nimmst du deinen linken Arm und streckst dein linkes Bein langsam bis mindestens zum Knie oder zur Mitte des Schienbeins nach unten. Dabei schaust du zur Kettlebell hoch.
4. Dann hebst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition.
5. Führe 10 Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.

5. Plank-Durchzug

Dieses Ganzkörpertraining trainiert deine gesamte Körpermitte, die Arme, den oberen Rücken und den Unterkörper.

1. Beginne in der Armbeuge mit der Kettlebell direkt hinter deiner linken Hand.
2. Halte deine Körpermitte angespannt und greife mit der rechten Hand nach der Kettlebell und schiebe sie knapp vor deine rechte Seite. Versuche, deine Hüfte im rechten Winkel zum Boden zu halten.
3. Lass die Kettlebell los, so dass du dich wieder in der Plank-Position befindest. Dann greifst du die Kettlebell mit deiner linken Hand und bringst sie zurück in die Ausgangsposition.
4. Führe dies 8-12 Wiederholungen pro Seite durch.

6. Überziehen

Diese Übung ist etwas fortgeschrittener und erfordert möglicherweise eine leichtere Kettlebell. Bei dieser Übung kommt es auf die Kraft deines gesamten Rumpfes an, von Anfang bis Ende.

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Drücke die Kettlebell mit beiden Händen über deine Brust. Das ist die Ausgangsposition.
3. Halte deine Arme gestreckt und spanne deinen Rumpf an. Dann bringst du die Kettlebell langsam hinter dich, so weit du kannst, ohne dass sich dein unterer Rücken vom Boden abhebt oder deine Rippen sich aufblähen, und wölbst deinen mittleren Rücken.
4. Als Nächstes hebst du die Kettlebell langsam nach oben und nach vorne in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule neutral auf dem Boden liegt und deine Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt bleiben.
5. Wiederhole dies für 8-12 Wiederholungen.

7. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Das einbeinige rumänische Kreuzheben trainiert deine Kniesehnen, erfordert aber auch einen starken Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung erfolgreich auszuführen. Eine Kettlebell ist ideal, da sie leicht mit einer Hand zu halten ist und das Gewicht eine zusätzliche Herausforderung darstellt.

1. Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell in deiner linken Hand.
2. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß und beuge das Knie leicht.
3. Gleichzeitig hebst du dein linkes Bein nach hinten und beugst dich in der Hüfte, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Während du dich beugst, senkst du die Kettlebell in Richtung Boden und hältst sie nahe an deinen Schienbeinen. Achte darauf, deine Körpermitte anzuspannen und deine Schulterstabilisatoren zu stärken, um dem Sog der Schwerkraft zu widerstehen.
4. Dann hebst du deinen Oberkörper nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und deinen Kern anspannst, während du dein linkes Bein wieder in die Ausgangsposition senkst. Das ist eine Wiederholung.
5. Führe 8-12 Wiederholungen von 2-3 Sätzen auf jedem Bein aus.

8. Stehende Seitenbeuge

Diese Bewegung zielt vor allem auf deine schrägen Bauchmuskeln ab, die an den Seiten deines Rumpfes verlaufen.

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halte eine Kettlebell in der rechten Hand an der Seite und lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte.
2. Spanne deine Körpermitte an und senke die Kettlebell langsam in Richtung Boden. Sobald sie etwa auf halber Wadenhöhe ist, kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
3. Führe 8-15 Wiederholungen pro Seite aus.

9. Türkischer Getup

Der Turkish Get-up ist eine fortgeschrittene Übung, die nur von fortgeschrittenen Trainierenden ausgeführt werden sollte. Um deine Sicherheit zu gewährleisten, solltest du die Bewegung ohne Kettlebell ausprobieren, bis du mit dem Bewegungsmuster vertraut bist. Wenn du die Bewegung ohne Kettlebell ausführst, balle deine Hand zu einer Faust, um das Halten einer Kettlebell zu imitieren.

1. Lege dich in der Sternposition auf den Rücken (Arme und Beine sind im 45-Grad-Winkel zur Seite gestreckt).
2. Winkle dein rechtes Bein an, so dass dein rechter Fuß ein paar Zentimeter vor deinem Po den Boden berührt.
3. Halte eine Kettlebell in deiner rechten Hand (oder ohne, wenn du deine Form übst) und hebe deinen rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Deine Finger sollten um den Griff gewickelt sein, wobei deine Knöchel nach außen zeigen. Deine Augen sollten aus Sicherheitsgründen die ganze Zeit auf die Kettlebell gerichtet sein.
4. Als Nächstes drückst du dich mit dem rechten Fuß ab und verlagerst dein Gewicht auf den linken Unterarm auf dem Boden.
5. Dann drückst du dich in die linke Hand und lässt deine Brust leicht zur linken Wand drehen. Du befindest dich jetzt in einer sitzenden Position.
6. Drücke weiter in deinen rechten Fuß und deine linke Hand, um deinen Körper anzuheben. Gleichzeitig schwingst du dein linkes Bein nach hinten und unter deinen Po, bis dein Knie den Boden berührt und mit deiner linken Hüfte eine Linie bildet.
7. Überprüfe deine Form: Dein rechter Fuß sollte auf dem Boden stehen und dein rechtes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Dein linkes Knie und deine linke Hand sollten den Boden berühren und dein linker Arm sollte gerade sein. Dein rechter Arm sollte mit der Kettlebell gerade nach oben zeigen.
8. Als Nächstes verlagerst du dein Gewicht auf den rechten Fuß und drehst deinen Brustkorb zurück zur Mitte und nach oben. Gleichzeitig schiebst du deinen linken Fuß hinter dich. Es sieht so aus, als würdest du knien, wobei dein rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Dein ganzer Körper sollte nach vorne gerichtet sein.
9. Spanne deine Körpermitte an und drücke in deinen rechten Fuß, um dein Bein zu strecken und deinen Körper in eine stehende Position zu bringen. Denke daran, deinen rechten Arm mit der Kettlebell gerade in der Luft zu halten.
10. Sobald du in der stehenden Position bist, gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Denke daran, dies langsam und sicher zu tun. Der Ablauf ist derselbe wie in der umgekehrten Reihenfolge.
11. Halte deinen rechten Arm gestreckt und halte die Kettlebell über deinem Kopf. Gehe mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und nimm eine Ausfallschritt-/Kniestellung ein (dein rechtes Knie ist um 90 Grad gebeugt und dein linkes Knie berührt den Boden).
12. Drehe deinen linken Fuß unter deinen Hintern, so dass dein linkes Knie nach links zeigt.
13. Als Nächstes lehnst du deine Hüfte zurück und legst deine linke Hand vor deinem linken Knie auf den Boden. Halte deinen Blick auf die Kettlebell gerichtet.
14. Verlagere dein Gewicht auf die linke Hand und schwinge deinen linken Fuß nach vorne, um dein linkes Bein zu strecken und dein linkes Gesäß den Boden berühren zu lassen.
15. Beuge deinen linken Ellbogen und stütze dich auf deinen linken Unterarm.
16. Bringe deine rechte Schulter langsam zurück zum Boden. Dein rechter Arm sollte immer noch gerade sein und die Kettlebell über dir halten.
17. Nimm deine linke Hand und lege sie an die Seite oder den Griff der Kettlebell. Beuge sanft deine Ellbogen und bringe die Kettlebell zu deiner rechten Seite.
18. Das ist eine Wiederholung. Führe 2-4 Wiederholungen pro Seite für insgesamt 1-3 Sätze aus. Denke daran, dass dies eine fortgeschrittene Übung ist, die nicht viele Wiederholungen erfordert, um das Brennen zu spüren.

Zusammenfassung

Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, dein Bauchtraining abwechslungsreich zu gestalten und eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Vorteile des Kettlebell-Trainings

Das Kettlebell-Training hat viele Vorteile, die über die Stärkung der Körpermitte hinausgehen (1, 2, 3):

• Ganzkörper-Workout. Das Heben, Halten und Bewegen einer Kettlebell beansprucht verschiedene Muskelgruppen wie die Körpermitte, die Arme, den oberen Rücken und den Unterkörper.
• Bequem. Du kannst Kettlebell-Workouts von überall aus durchführen, solange du eine Kettlebell zur Verfügung hast.
• Vielseitig. Mit Kettlebells kannst du eine Vielzahl von Bewegungen ausführen, was bedeutet, dass du mit nur einer Kettlebell ein tolles Training absolvieren kannst.
• Verbessert dein Herz-Kreislauf-System. Bei Kettlebell-Workouts werden in der Regel mehrere Muskelgruppen beansprucht, was ein starkes Herz erfordert, um das Blut zu allen arbeitenden Muskeln zu pumpen. Mit der Zeit kann dies deine kardiorespiratorische Fitness verbessern.
• Hervorragend geeignet, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern. Der Schwerpunkt einer Kettlebell liegt etwa zehn Zentimeter unterhalb des Griffs, wodurch sie schwerer zu kontrollieren ist. Die ungleiche Gewichtsverteilung einer Kettlebell erfordert eine stärkere Muskelaktivierung, um deinen Körper stabil und im Gleichgewicht zu halten.
• Erhöht die Griffstärke. Die Arbeit mit der Kettlebell kann dazu beitragen, deine Griffkraft zu verbessern, die ein wichtiger Indikator für deine Gesundheit ist.

Zusammenfassung

Das Training mit der Kettlebell kann helfen, Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Welche Kettlebell-Größe sollte ich verwenden?

Bei der Entscheidung, welche Kettlebell du verwenden sollst, musst du deine Kraft und Erfahrung berücksichtigen.

Auch wenn es verlockend ist, eine schwere Kettlebell zu nehmen, ist es am besten, mit einer leichteren Kettlebell zu beginnen und dich bei jeder Übung auf eine gute Form zu konzentrieren. Sobald du die Übung mit Leichtigkeit und in guter Form ausführen kannst, kannst du versuchen, das Gewicht zu erhöhen.

Denke daran, dass dein Rumpf keine schweren Gewichte braucht, um stärker zu werden. Deine Körpermitte trägt zur Stabilisierung deines Körpers bei und bewältigt bereits die Belastung deines Körpers. Daher reichen den meisten Menschen leichtere Kettlebells für Core-Übungen aus.

Die meisten Menschen bevorzugen eine Kettlebell mit einem Gewicht von 2,25 bis 8,0 kg (5-18 lbs). Glücklicherweise führen die meisten Fitnessstudios eine Vielzahl von Kettlebell-Gewichten, aus denen du wählen kannst.

Wenn du zu Hause trainierst und nur eine Kettlebell kaufen kannst, wähle eine leichtere Kettlebell und entscheide dich für höhere Wiederholungen. Auch hier liegt das Hauptaugenmerk auf der richtigen Form und nicht auf dem Versuch, eine schwere Kettlebell zu heben.

Zusammenfassung

Du brauchst keine schwere Kettlebell, wenn du Bauchmuskelübungen machst. Konzentriere dich stattdessen auf eine gute Form und darauf, die Kettlebell sicher und effektiv zu heben.

Programmieren eines Kettlebell-Bauchmuskeltrainings

Bevor du die Bauchübungen auswählst, solltest du dir überlegen, welches Ziel du mit deinem Training verfolgst.

Wenn du ein Ganzkörpertraining machen willst, kannst du 2-3 Bauchübungen mit der Kettlebell auswählen und sie in ein größeres Workout mit anderen Bewegungsmustern und Übungen einbauen.

Wenn du nur deine Bauchmuskeln trainieren willst, kannst du die oben genannten Übungen ausführen oder einen Zirkel mit einigen ausgewählten Übungen zusammenstellen.

Glücklicherweise sind die meisten Kettlebell-Bauchmuskelübungen Stabilisierungsübungen, d. h. sie trainieren die meisten Kernmuskeln (d. h. transversus abdominis, obliques, rectus abdominis, back extensors) auf einmal (4).

Zusammenfassung

Kettlebell-Bauchmuskelübungen können in ein größeres Ganzkörpertraining integriert oder zu einem reinen Bauchmuskeltraining kombiniert werden.

Tipps und Überlegungen für dein Kettlebell-Bauchmuskeltraining

Hier sind einige hilfreiche Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen:

• Lege Wert auf eine gute Form. Eine gute Form stellt sicher, dass du die richtigen Muskeln ansprichst und Verletzungen vermeidest. Das sollte deine erste Priorität sein, bevor du versuchst, das Gewicht der Kettlebell zu erhöhen.
• Beanspruche deine Körpermitte. Um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden und die Bewegung zu unterstützen, musst du deine Körpermitte während der gesamten Übung anspannen.
• Achte darauf, dass du das richtige Gewicht verwendest. Wenn du eine zu schwere Kettlebell verwendest, kann dies deine Form beeinträchtigen und zu Verletzungen führen. Bleibe bei niedrigeren Gewichten, bis du deine Form gemeistert hast.
• Vergiss nicht zu atmen. Achte bei jeder Übung darauf, dass du atmest und deinen Atem nicht anhältst.
• Wähle die Übungen, die sich für dich richtig anfühlen. Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt oder du Schwierigkeiten hast, sie sicher auszuführen, lass die Übung aus oder ändere sie.

Zusammenfassung

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du deine Körpermitte einbeziehst, eine gute Form übst und eine nicht zu schwere Kettlebell verwendest.

Zusammenfassung

Kettlebells sind ein vielseitiges und praktisches Trainingsgerät.

Neben den traditionellen Kettlebell-Schwüngen kannst du mit Kettlebells auch ein tolles Bauchmuskeltraining absolvieren.

Wenn du dich für eine Kettlebell entscheidest, wähle eine leichtere und konzentriere dich zunächst darauf, deine Form zu meistern. Erhöhe dann schrittweise das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Wenn du auf der Suche nach einem guten Bauchtraining bist, solltest du Kettlebells in dein Programm aufnehmen.