Kalorien sind die Energie in der Nahrung.

Sie sind der Treibstoff für alles, was du tust, vom Schlafen bis zum Marathonlauf.

Kalorien können kommen aus:

  • Kohlenhydrate
  • Fett
  • Eiweiß
  • sogar Alkohol

Dein Körper kann Kalorien sofort für die Arbeit verwenden oder sie für später speichern.

Einige Kalorien können als Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert werden, aber die meisten werden als Körperfett gespeichert.

Dieser Artikel:

  • erklärt, wie viele Kalorien in einem Pfund Körperfett stecken
  • diskutiert den Mythos des 500-Kalorien-Defizits
  • stellt einige Hilfsmittel zur Vorhersage eines realistischen Gewichtsverlusts vor

Was ist Körperfett?

Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu definieren, was wir unter Körperfett verstehen.

Zunächst einmal ist Körperfett nicht nur reines Fett.

Reines Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt, nämlich etwa 9 Kalorien pro Gramm. Das macht etwa 4.100 Kalorien pro Pfund reines Fett.

Körperfett besteht jedoch nicht nur aus reinem Fett. Körperfett besteht aus Fettzellen, den sogenannten Adipozyten, die neben Fett auch Flüssigkeit und Eiweiß enthalten.

Daher wird der Kaloriengehalt von Körperfett etwas geringer sein als der Kaloriengehalt von reinem Fett (1).

Zusammenfassung

Körperfett ist mit Flüssigkeit und Eiweiß vermischt. Daher sind seine Zusammensetzung und sein Kaloriengehalt nicht die gleichen wie bei reinem Fett.

Enthält ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien?

Im Jahr 1958 kam ein Wissenschaftler namens Max Wishnofsky zu dem Schluss, dass ein Pfund Körpergewicht, das verloren oder zugenommen wurde, 3.500 Kalorien entspricht (2).

Er stützte seine Schlussfolgerung auf die damals verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Jahrzehnte später wird sein Ergebnis tausendfach in den Medien und in der wissenschaftlichen Literatur zitiert (3, 4, 5, 6).

Dass ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien enthält, ist inzwischen allgemein bekannt. Aber ist es wirklich wahr? Lass uns versuchen, das herauszufinden.

Für diese Berechnung werden wir allgemein anerkannte Werte verwenden. Einige Untersuchungen zeigen jedoch leichte Abweichungen (2).

Im Allgemeinen können wir annehmen, dass:

  • Ein Pfund entspricht 454 Gramm.
  • Reines Fett enthält 8,7-9,5 Kalorien pro Gramm.
  • Körperfettgewebe besteht zu 87% aus Fett.

Aus diesen Werten können wir schließen, dass ein Pfund Körperfett zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthält.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass diese Berechnungen auf alten Forschungsergebnissen beruhen.

Einige der Studien besagen, dass das Körperfettgewebe nur 72% Fett enthält. Verschiedene Arten von Körperfett können auch unterschiedliche Mengen an Fett enthalten (7).

Zusammenfassung

Ein Pfund Körperfett kann, grob geschätzt, zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthalten.

Der Mythos des 500-Kalorien-Defizits

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass du ein Pfund Fett pro Woche verlierst, wenn du jeden Tag 500 Kalorien weniger isst oder 3.500 Kalorien pro Woche weniger.

Das entspräche insgesamt 52 Pfund in einem Jahr.

Die Realität sieht jedoch ganz anders aus.

Der Mythos des 500-Kalorien-Defizits deutlich überschätzt den potenziellen Gewichtsverlust, der über einen bestimmten Zeitraum erreicht werden kann (8, 9, 10).

Diese Schätzung scheint kurzfristig recht gut zu funktionieren, wenn es um eine moderate Gewichtsabnahme bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen geht. Langfristig gesehen ist sie jedoch unwirksam und führt zu Misserfolgen und Enttäuschungen.

Was dieser Mythos nicht berücksichtigt, ist die Reaktion des Körpers auf die Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Ernährung (8).

Wenn du die Kalorienzufuhr reduzierst, reagiert dein Körper darauf, indem er dich weniger Kalorien verbrennen lässt. Du bewegst dich weniger, und der Körper wird effizienter. Er verrichtet die gleiche Arbeit, verbraucht aber weniger Kalorien als vorher (11).

Zusammen mit dem Fett kannst du auch Muskelmasse verlieren, wodurch du ebenfalls weniger Kalorien verbrennst.

Dies wird oft als Hungermodus bezeichnet, obwohl der Fachbegriff “adaptive Thermogenese” lautet (12).

Der Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess und verlangsamt sich in der Regel mit der Zeit (13).

Zusammenfassung

Die 500-Kalorien-Defizit-Diät überschätzt das Potenzial zur Gewichtsabnahme. Sie berücksichtigt nicht die Veränderungen in der Körperzusammensetzung und die Verringerung des Kalorienverbrauchs.

Bessere Instrumente zur Vorhersage der Gewichtsabnahme

Heutzutage gibt es Apps und Online-Tools, die eine bessere, realistischere Einschätzung deines voraussichtlichen Gewichtsverlusts liefern können.

Der Körpergewichts-Planer, der von den National Institutes of Health entwickelt wurde, liefert Kalorienwerte sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung.

Er berücksichtigt, wie Ernährung und Bewegung zur Gewichtsabnahme beitragen und wie dein Körper auf eine reduzierte Kalorienzufuhr reagiert. Dahinter steckt eine riesige Anzahl von mathematischen Berechnungen (8).

Ein weiteres gutes Instrument zur Vorhersage des Gewichtsverlusts ist die Single Subject Weight Change Predictorder vom Pennington Biomedical Research Center entwickelt wurde.

Mit diesem Tool kannst du auch den Gewichtsverlust berechnen, der auf der Nahrungsaufnahme und der Bewegung basiert.

Zusammenfassung

Die 500-Kalorien-Defizit-Regel ist keine realistische Methode, um eine Gewichtsabnahme vorherzusagen. Es gibt bessere Methoden, um die Gewichtsabnahme über einen bestimmten Zeitraum vorherzusagen.

Gewichtsverlust ist nicht nur Fettverlust

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, willst du eigentlich nur das Körperfett loswerden – sowohl unter der Haut als auch um die Organe herum.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass Gewichtsverlust nicht unbedingt gleichbedeutend mit Fettabbau ist. Ein unerwünschter Nebeneffekt der Gewichtsabnahme ist der Verlust von Muskelmasse (14).

Die gute Nachricht ist, dass es einige Möglichkeiten gibt, den Verlust von Muskelmasse zu minimieren.

Du kannst:

  • Gewichte heben. Studien zeigen, dass Widerstandstraining unglaublich hilfreich sein kann, um den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen zu verhindern (15, 16, 17).
  • Iss viel Eiweiß. Bei einer hohen Proteinzufuhr ist es viel unwahrscheinlicher, dass dein Körper deine Muskeln zur Energiegewinnung abbaut (18, 19, 20).

Diese beiden Strategien sind auch nützlich, um zu verhindern, dass du beim Abnehmen weniger Kalorien verbrennst. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du diese Maßnahmen ergreifst, denn Gewichtheben und der Verzehr von zusätzlichem Eiweiß sind möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Zusammenfassung

Gewichtheben und eine hohe Proteinzufuhr können Menschen, die abnehmen wollen, helfen, Muskelabbau zu verhindern. Sie können auch dazu beitragen, dass die Zahl der verbrannten Kalorien nicht sinkt.

Botschaft zum Mitnehmen

Ein Pfund Körperfett kann zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthalten.

Es ist jedoch ein Mythos, dass nur 500 weniger Kalorien pro Tag (3.500 pro Woche) einen Gewichtsverlust von einem Pfund bewirken.

Kurzfristig mag das funktionieren, aber der Körper passt sich bald an, indem er dafür sorgt, dass du weniger Kalorien verbrennst. Aus diesem Grund verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit.

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