Wie du zu Hause ein Ganzkörper-Krafttraining absolvierst

Krafttraining, auch Gewichtstraining oder Widerstandstraining genannt, ist ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Es hilft dir, stärker zu werden und deine Muskeln ausdauernder zu machen.

Beim Krafttraining bewegst du deinen Körper gegen eine Art von Widerstand, wie z. B.:

• dein Körpergewicht
• freie Gewichte, wie Hanteln oder Langhanteln
• Widerstandsbänder, auch bekannt als Resistance Tubing oder Workout Bands
• Widerstandsmaschinen, wie z. B. Kabelgeräte, Einzelübungsgeräte oder Multigym-Systeme

Krafttraining ist eine vielseitige Trainingsart, die du fast überall durchführen kannst. Es ist eine beliebte Trainingsoption in vielen Fitnessstudios, aber du kannst dir auch ein robustes Krafttrainingsprogramm zusammenstellen, das du bequem und privat zu Hause durchführen kannst.

In diesem Artikel erfährst du, was du für ein Krafttraining zu Hause brauchst und welche Übungen du in dein Trainingsprogramm einbauen kannst.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Die Forschung hat gezeigt, dass sich Krafttraining in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit und Fitness auswirken kann. Laut der Mayo-Klinik kann Krafttraining helfen:

• magere Muskelmasse aufzubauen
• Körperfett reduzieren
• Kalorien effizienter verbrennen, auch nach dem Training
• den Stoffwechsel ankurbeln und das Abnehmen erleichtern
• erhöht die Knochendichte und verbessert die Knochengesundheit
• erhöht die Flexibilität und verbessert den Bewegungsspielraum
• verbessert die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen
• die Symptome vieler chronischer Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Diabetes, Arthritis und Herzkrankheiten lindern
• Verbesserung von Haltung, Gleichgewicht und Stabilität
• das Energieniveau erhöhen
• die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern

Was sind die Vorteile von Training zu Hause?

Ein Trainingsprogramm zu Hause kann eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, ein Workout zu absolvieren, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.

Vorteile

• Es spart Zeit. Es gibt kein Reisen oder Warten auf Maschinen oder Ausrüstung.
• Es ist kostengünstig. Es werden keine Fitnessstudiogebühren oder teure Ausrüstung benötigt.
• Du kannst jederzeit trainieren. Du kannst nach deinem eigenen Zeitplan trainieren, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.
• Privatsphäre. Du kannst trainieren, ohne dich selbstbewusst zu fühlen.
• Geh in deinem eigenen Tempo. Es gibt keinen Druck, mit den Menschen um dich herum mitzuhalten oder dich über das Angenehme hinaus zu fordern.

Erste Schritte

Wenn du bereit bist, mit deinem Krafttraining zu beginnen, musst du als Erstes einen Ort in deiner Wohnung finden, an dem du bequem trainieren kannst. Du solltest einen Bereich finden, in dem du deine Arme und Beine frei bewegen kannst.

Du brauchst nicht in viel Ausrüstung zu investieren, aber wenn du ein paar Dinge kaufen möchtest, sind die folgenden hilfreich:

• eine Gymnastikmatte
• Widerstandsbänder oder Schläuche
• Kurzhanteln
• eine Kettlebell
• einen Stabilitätsball
• ein Medizinball

Anstelle von Hanteln oder einer Kettlebell kannst du auch improvisieren, indem du Wasserflaschen, Sandsäcke oder Konserven anstelle der Gewichte verwendest.

Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, solltest du dir online ein Krafttraining für Anfänger ansehen. So lernst du, wie du die verschiedenen Übungen richtig ausführst und dich richtig aufwärmst und abkühlst.

Beginne mit einem Warm-up

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du mindestens 5 bis 10 Minuten lang ein Aufwärmprogramm absolvieren. Das kann zügiges Gehen, Joggen auf der Stelle oder Bewegungen sein, die deine Beine, Arme und andere wichtige Muskelgruppen trainieren.

Übungen für das Krafttraining mit dem Körpergewicht

Wenn deine Muskeln aufgewärmt und bereit sind, dich zu bewegen, kannst du mit einer Reihe von Bodyweight-Übungen beginnen.

Für Bodyweight-Übungen brauchst du keine Ausrüstung, außer einer Trainingsmatte, wenn der Boden zu hart ist.

Führe bei jeder dieser Übungen sanfte, gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen aus.

Lunges

Ein einfacher Ausfallschritt trainiert die Muskeln deines Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden.

Um diese Übung auszuführen:

1. Stell dich zunächst aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
2. Tritt mit dem rechten Fuß nach vorne und senke deine Hüfte in Richtung Boden, bis dein rechtes Bein einen 90-Grad-Winkel bildet und dein linkes Knie parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausgeht.
3. Verlängere deine Wirbelsäule, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten.
4. Halte diese Position für 5 Sekunden oder länger.
5. Tritt dann den rechten Fuß zurück, um ihn mit dem linken zu treffen, und wiederhole diese Bewegung mit dem linken Bein.
6. Wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal, ruhe dich dann kurz aus und mache einen weiteren Satz.

Zu den Variationen der Ausfallschritte gehören Walking Lunges, Jumping Lunges, Lunges mit einer Rumpfdrehung und Side Lunges.

Kniebeuge zum Überkopfheben

Wenn du neu im Krafttraining bist, fang damit an, deine Arme ohne Gewicht über den Kopf zu heben. Sobald du diese Übung mit guter Form ausführen kannst, kannst du leichte Hanteln hinzufügen und das Gewicht erhöhen, wenn du stärker wirst.

Diese Übung trainiert nicht nur deine Gesäß- und Beinmuskeln, sondern auch die Muskeln in deiner Körpermitte, deinem Rücken und deinen Schultern sowie deinen Trizeps.

Um diese Übung auszuführen:

1. Stell dich mit den Füßen etwas breiter als die Hüften und den Armen neben den Körper.
2. Senke deine Hüfte langsam in die Hocke.
3. Drücke dich nach oben, um wieder in den Stand zu kommen, und hebe deine Arme über den Kopf.
4. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Bretter

Planks sind eine hervorragende Übung, um deine Rumpfkraft und Stabilität zu verbessern. Mit dieser Übung kannst du auch die Muskeln in deinem Rücken, deiner Brust und deinen Schultern stärken.

Um diese Übung auszuführen:

1. Stütze dich nur auf deinen Unterarmen und Zehen ab und halte deinen Körper in einer geraden Linie, während du dein Gesäß anspannst und deine Bauchmuskeln anspannst.
2. Versuche, diese Position 30 Sekunden lang zu halten. Wenn das zu schwer ist, beginne mit 20 Sekunden.
3. Wenn du an Kraft und Fitness gewinnst, versuche, die Plank-Position 1 Minute oder länger zu halten.

Wenn du für eine anspruchsvollere Version der Planke bereit bist, kannst du versuchen, ein Bein nach dem anderen anzuheben, während du die Planke hältst.

Liegestütze

Herkömmliche Liegestütze trainieren die Brustmuskeln (Pectoralis), die Schultermuskeln, den Trizeps und die Bauchmuskeln.

Um diese Übung auszuführen:

1. Beginne in der Plank-Position, wobei sich deine Handflächen direkt unter deinen Schultern befinden.
2. Halte deinen Rücken flach und spanne deine Körpermitte an. Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
3. Drücke deinen Körper sofort wieder in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die Übung 8-12 Mal. Beginne mit 1-2 Sätzen und steigere dich auf 3 Sätze, wenn du stärker wirst.

Eine weniger anspruchsvolle Version des Liegestützes kannst du machen, indem du dein Gewicht auf die Knie statt auf die Zehen verlagerst.

Zu den anspruchsvolleren Liegestütz-Variationen gehören Plyo-Liegestütze, Liegestütze aus dem Schneidersitz und Liegestütze nach unten.

Übungen mit freien Gewichten

Bei den folgenden zwei Übungen werden Kurzhanteln verwendet. Beginne mit einer 5-Pfund-Hantel. Wenn du mehr Kraft hast, kannst du zu 8- oder 10-Pfund-Hanteln wechseln.

Du kannst auch Konserven oder Wasserflaschen anstelle von Hanteln verwenden. Achte nur darauf, dass du sie fest anfasst, um Verletzungen zu vermeiden.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Diese Übung trainiert die Muskeln in deinen Schultern und Armen und kann auch deine Rumpf- und Brustmuskulatur stärken.

Um diese Übung auszuführen:

1. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Nimm die Kurzhanteln auf und hebe sie auf Schulterhöhe. Deine Handflächen können nach vorne oder zu deinem Körper zeigen.
3. Hebe die Hanteln über deinen Kopf, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
4. Halte in dieser Position für ein paar Sekunden inne und bringe die Hanteln dann wieder auf Schulterhöhe.
5. Mache 1-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Kurzhantel Trizeps Kickback

Diese Übung trainiert sowohl deinen Trizeps als auch deine Schultermuskeln.

Um diese Übung auszuführen:

1. Nimm zwei Kurzhanteln und halte eine in jeder Hand.
2. Beuge deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel und winkle deine Ellbogen an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Streck dann deine Arme direkt hinter dir aus und spanne dabei deinen Trizeps an.
4. Du kannst entweder nur einen Arm auf einmal machen oder beide zusammen.
5. Wenn du ein Anfänger bist, beginne mit 1-2 Sätzen von 8-12 Wiederholungen und steigere dich auf 3 Sätze, wenn du stärker wirst.

Übungen mit dem Widerstandsband

Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Hilfsmittel für dein Krafttraining. Sie sind leicht und vielseitig, und ein Studie aus dem Jahr 2010 hat gezeigt, dass sie deine Muskeln genauso gut trainieren wie freie Gewichte oder Kraftmaschinen.

Widerstandsband auseinanderziehen

Diese Übung trainiert die Muskeln in deinem Rücken, deinen Schultern und deinen Armen.

Um diese Übung auszuführen:

1. Stell dich mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor dich hin.
2. Halte ein Widerstandsband mit beiden Händen straff. Das Band sollte parallel zum Boden sein.
3. Halte die Arme gestreckt und ziehe das Band zur Brust, indem du die Arme zu den Seiten nach außen bewegst. Beginne diese Bewegung aus der Mitte deines Rückens.
4. Drücke deine Schulterblätter zusammen und halte deine Wirbelsäule gerade, dann gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Mache 1-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Hüftstrecker

Diese Übung trainiert die Muskeln in deinen Hüften und Beinen. Du brauchst für diese Übung ein leichtes bis mittelschweres Band.

1. Lege das Widerstandsband um deine beiden Knöchel. Du kannst einen Stuhl oder eine Wand für das Gleichgewicht benutzen.
2. Halte eine gerade Linie in deinem Körper und ziehe dein linkes Bein so weit wie möglich nach hinten, wobei du es so gerade wie möglich hältst.
3. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Führe 12 Wiederholungen mit dem linken Bein aus und wiederhole sie dann mit dem rechten Bein.
5. Führe zunächst 2 Sätze auf jeder Seite aus und steigere dich mit zunehmender Kraft auf 3 Sätze.

Beinpresse mit Widerstandsband

Diese Übung trainiert deinen Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden und die Gesäßmuskeln. Wie bei einer Beinpresse an einer Gewichtsmaschine arbeitest du bei dieser Übung gegen die Schwerkraft.

1. Lege dich auf den Rücken und hebe deine Füße vom Boden ab.
2. Beuge deine Knie, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Beuge deine Füße und zeige mit den Zehen nach oben.
3. Wickle das Widerstandsband um deine Füße und halte die Enden fest.
4. Drücke deine Füße gegen die Bänder, bis deine Beine vollständig gestreckt sind.
5. Beuge deine Knie, um wieder einen 90-Grad-Winkel zu erreichen.
6. Mache 1-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Wie man sich abkühlt

Beende dein Training, indem du dich etwa 5 bis 10 Minuten lang abkühlst. So können deine Atmung und deine Herzfrequenz in einen Ruhezustand übergehen. Du kannst zum Beispiel auf der Stelle gehen oder leichte Dehnübungen machen.

Fazit

Zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Krafttraining zu absolvieren, ist eine hervorragende Möglichkeit, schlanke Muskelmasse aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Das wiederum kann dir helfen, Körperfett zu verbrennen und das Abnehmen zu erleichtern.

Außerdem stärkt Krafttraining deine Knochen und Gelenke, senkt dein Risiko für chronische Krankheiten, verbessert deine Beweglichkeit, deine Haltung und dein Gleichgewicht und steigert deine Stimmung und dein Energieniveau.

Viele Krafttrainingsübungen kannst du bequem zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen, kostengünstigen Geräten durchführen.

Wenn du gesundheitliche Probleme oder eine Verletzung hast, die dir das Training erschwert, sprich mit deinem Arzt oder einem zertifizierten Personal Trainer, bevor du mit einem Krafttraining zu Hause beginnst.