Gibt es Übungen, die die Brüste auf natürliche Weise vergrößern?

Vielleicht besitzt du ein Kleid, von dem du denkst, dass es besser passen würde, wenn deine Brust ein bisschen größer wäre. Vielleicht wünschst du dir, deine Brust wäre ein bisschen ausgeprägter. Oder vielleicht leidest du an einer Brustdysphorie.

Wie auch immer, wenn du das hier liest, dann weil du es wissen willst: Ist es möglich, die Brüste auf natürliche Weise zu vergrößern?

Im Folgenden erfährst du, was die Brustgröße beeinflusst und welche sieben Übungen du zu Hause mit Gewichten oder im Fitnessstudio machen kannst, um stärkere und vollere Brustmuskeln aufzubauen.

Was ist die kurze Antwort?

Die kurze Antwort: Es ist höchst unwahrscheinlich, dass du die Form deiner Brüste auf natürliche Weise verändern kannst.

Um die Größe und Form deiner Brüste zu verändern, ist oft ein chirurgischer Eingriff nötig, zum Beispiel eine Brustvergrößerung (auch Implantate genannt).

Das liegt daran, dass die Größe deiner Brüste durch eine Kombination aus deinen Eigenschaften bestimmt wird:

• Genetik
• Hormone
• Körpergewicht
• Lebensstil
• potenzielles Lebensstadium, wie z. B. eine Schwangerschaft

Ist es möglich, deine Brüste ohne Operation zu vergrößern?

Wenn eine Brustvergrößerungsoperation nicht auf deiner To-Do-Liste steht (fair!), fragst du dich vielleicht, ob es natürliche Wege gibt, deine Brustgröße zu verändern.

Die Wahrheit ist, dass es nur sehr wenige Dinge gibt, die du auf natürliche Weise tun kannst, um deine Brust oder dein Brustgewebe insgesamt zu vergrößern.

Allerdings kann Bewegung kann das Gesamterscheinungsbild deiner Brustmuskeln, die unter deinem Brustgewebe liegen, verändern. Das gezielte Training dieser Muskeln durch Kraftübungen (wie die unten aufgeführten!) kann zu einer Veränderung der Größe, Dichte, Stärke und Spannkraft des Brustgewebes führen.

Zusammenfassung

Auch wenn diese Übungen keinen Einfluss auf deine Körbchengröße haben, können sie das Aussehen deiner Brüste mit der Zeit verändern.

Moment, Brustübungen können die Brustgröße beeinflussen?

Genau wie Krafttraining kann Größe, Kraft, Ausdauer und Tonus deiner Bein- oder Armmuskeln erhöhen, es kann deine Brustmuskeln verändern.

Vor allem isolierte Brustübungen wie Brustpresse, Pullover und Fliegen führen wahrscheinlich zu einer Veränderung der Form und Größe deiner Brustmuskeln.

Aber die Veränderung deiner Brustmuskeln ist *nicht* unbedingt dasselbe wie eine Vergrößerung der Brust. Es ist nur eine Vergrößerung der Brustmuskeln, die unter den Brüsten liegen.

Sicher, manche Menschen können ihre Brustmuskeln so weit wachsen lassen, dass sie eine BH-Größe größer werden. Schließlich kann Krafttraining – vor allem mit schweren Gewichten und/oder hohen Wiederholungen – zu einem Muskelwachstum führen.

Aber so wie nicht jeder, der einen Armtag hat, größere Hemden kaufen muss, um seine Bizepsmuskeln zu trainieren, braucht auch nicht jeder, der einen Brusttag hat, größere BHs, um seine Brustmuskeln zu trainieren. Das macht Sinn!

Zusammenfassung

Krafttrainingsübungen können helfen, die Kraft und Größe deiner Brustmuskeln zu erhöhen. Aber das ist etwas anderes, als die Größe der Brust selbst zu verändern.

Die 7 besten Übungen für stärkere, vollere Brustmuskeln

Jetzt, wo du weißt, dass es einen Unterschied zwischen der Vergrößerung des Brustmuskels und der Brustgröße gibt, willst du trotzdem deine Brust trainieren? Cool!

Hier findest du sieben der besten Übungen, die du machen kannst, um deine Brustmuskeln zu stärken und voller zu machen.

1. Kurzhantel-Brustdrücken

Die Kurzhantel-Brustpresse ist eine Übung, die du sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchführen kannst und die sowohl deine Brustmuskeln als auch deine Schultern und deinen Trizeps trainiert. Wahnsinn!

Wenn du keine Kurzhanteln hast (oder keine Hanteln, die leicht genug sind!), kannst du auch zwei Suppendosen oder Wasserflaschen verwenden.

Wenn du Zugang zu einer Flachbank hast, legst du dich auf diese. Wenn nicht, kannst du die Übung auch vom Boden aus machen.

1. Schnapp dir einen Satz Kurzhanteln und halte eine in jeder Hand. Wähle ein Gewicht, das du mindestens 8 Mal drücken kannst.
2. Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße stehen flach auf dem Boden und leicht auseinander.
3. Lass deinen Kopf auf dem Boden oder der Bank liegen und beginne die Übung, indem du die Arme über der Brust ausstreckst, wobei die Handflächen von deinem Gesicht weg zeigen.
4. Spanne deine Mittellinie an, indem du daran denkst, deinen Bauchnabel in die Wirbelsäule zu ziehen.
5. Beuge langsam beide Ellbogen, bis sie parallel zum Boden sind.
6. Halte inne. Dann wiederholst du die Übung und drückst das Gewicht über den Kopf, bis beide Arme vollständig gestreckt sind.
7. Mache 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

2. Kurzhantel Brustmuskelheben

Sag deinem Ego, dass es sich zurückhalten soll. Die Brustmuskelfliege ist *keine* Bewegung, die mit schwerem Gewicht ausgeführt werden sollte.

Im Gegensatz zum Brustdrücken, das in erster Linie eine Kraftbewegung ist, ist der Brustmuskel-Flug eher eine Dehnungsübung. Wenn du diese Übung ausprobierst, wirst du genau spüren, was wir meinen.

Mit jeder Wiederholung löst du die Verspannungen in deinen Brustmuskeln und den vorderen Schultermuskeln.

Und ja, du kannst diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Alles, was du brauchst, sind ein paar sehr leichte Hanteln (oder Dosen).

1. Nimm einen Satz leichter Hanteln und halte eine in jeder Hand.
2. Lege dich mit gebeugten Knien auf den Boden oder eine Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden und leicht auseinander.
3. Beginne die Fliege, indem du die Arme über die Brust drückst, die Handflächen zeigen zueinander, die Ellbogen sind leicht gebeugt.
4. Spanne die Rumpfmuskeln an, indem du deine Rippen nach unten ziehst.
5. Halte die Ellbogen steif und senke die Hanteln langsam in einer bogenförmigen Bewegung auf Brustwarzenhöhe. Du solltest eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
6. Halte inne und drehe die Bewegung dann um, bis deine Arme gestreckt sind. Drücke die Brust am Ende der Bewegung zusammen.
7. Mache 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

3. Abwechselndes Kurzhanteldrücken

Wie du dir vielleicht denken kannst, ist das abwechselnde Kurzhanteldrücken dasselbe wie das Kurzhanteldrücken, nur dass du immer nur eine Hantel auf einmal bewegst.

Einbeinige Bewegungen wie diese, bei denen immer nur eine Seite bewegt wird, erfordern ein hohes Maß an Stabilität (sprich: Engagement in der Mittellinie). Daher trainiert diese Bewegung nicht nur deine Brust, deine Schultern und deinen Trizeps, sondern auch deine Körpermitte.

Mit anderen Worten: Du bekommst eine ganze Menge für dein Geld.

Du kannst das Kurzhantel-Brustdrücken abwechselnd zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Aber wenn du sie im Fitnessstudio machst, solltest du eine Bank als zusätzliche Stütze benutzen.

1. Nimm einen Satz Kurzhanteln und halte eine in jeder Hand, die Handflächen zeigen zueinander. Wähle ein Gewicht, das du mindestens 8 Mal drücken kannst.
2. Lege dich mit gebeugten Knien hin, die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden. Spanne deine Mittellinie an.
3. Streck deine Arme über der Brust aus. Lasse die linke Hantel dort, wo sie ist, und senke die rechte Hantel langsam in Richtung Brust, bis dein Ellenbogen parallel zum Boden oder knapp darunter ist.
4. Halte inne und drücke dann das Gewicht über den Kopf, bis der rechte Arm vollständig gestreckt ist und die rechte Handfläche der linken Handfläche gegenüberliegt.
5. Wiederhole den Vorgang, wobei du diesmal die linke Zeit bewegst.
6. Mache 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Gif von Dima Bazak

4. Liegestütze

Liegestütze sind vielleicht eine leicht zu hassende Übung, aber sie sind eine der vielseitigsten Brustübungen, die es gibt. Du kannst sie nicht nur überall ausführen, sondern sie auch auf jedes Kraftniveau abstimmen.

Außerdem stärken sie deinen ganzen Körper auf einmal – mit besonderem Fokus auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

Du kannst diese Übung auch abändern, um sie deinem aktuellen Fitnesslevel anzupassen.

Anstatt in der hohen Planke zu beginnen, kannst du es auch auf den Knien versuchen. Vergiss nur nicht, dabei die gerade Linie vom Knie zum Kopf beizubehalten. Oder du beginnst mit Liegestützen an der Wand.

1. Beginne auf dem Boden in einer hohen Plank-Position, die Handgelenke unter den Schultern verschränkt.
2. Drücke den Boden mit deinen Handflächen weg und stütze deine Mittellinie. Ziehe deine Schulterblätter vom Nacken weg und deinen Rücken hinunter.
3. Spanne deine Quads, Gesäßmuskeln und deinen Rumpf an. Dann senkst du dich zum Boden, indem du die Ellenbogen entlang deines Körpers beugst.
4. Senke dich ab, bis deine Brust etwa ein bis zwei Zentimeter über dem Boden schwebt. Halte inne und atme aus, während du deinen Körper zurück in die Ausgangsposition drückst.
5. Mache 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

5. Stabilitätsball Brustpresse

Bist du bereit, das Kurzhantel-Brustdrücken mit einem herausfordernden Twist zu verbessern? Führe sie auf einem Gymnastik- oder Stabilitätsball aus.

Das Brustdrücken mit dem Stabilitätsball trainiert nicht nur Brust, Schultern und Trizeps, sondern auch die Bauch- und Gesäßmuskeln.

Wichtig: Achte darauf, dass du einen Stabilitätsball wählst, der für deine Körpergröße geeignet ist und deinen Schultern und deinem oberen Rücken genügend Halt bietet.

1. Halte zu Beginn eine Kurzhantel in jeder Hand.
2. Setze dich auf den Gymnastikball und gehe langsam mit den Füßen vor dir her. Gehe weiter, bis dein oberer Rücken den Ball berührt. Deine Arme sollten an den Seiten liegen und die Füße etwas breiter als schulterbreit sein.
3. Streck deine Arme durch, bis sich die Hanteln über der Brust befinden, die Handflächen zeigen nach vorne.
4. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an und senke die Hanteln langsam ab, bis sie etwa auf Brusthöhe sind. Beende das Absenken, bevor deine Arme den Ball berühren.
5. Halte inne und drücke dann die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
6. Mache 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

6. Up-down plank

Probiere ein paar Up-Down Planks für einen gerätefreien Brustpump.

Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist ein hervorragender Brustmuskelpump. Wenn du sie lange genug machst, wird sie auch deine Herzfrequenz in die Höhe treiben. Beide Seiten gewinnen.

Hinweis: Du kannst diese Übung auch aus den Knien heraus machen, wie die oben erwähnte modifizierte Liegestützposition.

1. Nimm eine Unterarmstützposition ein und achte darauf, dass du eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf bilden kannst.
2. Spanne deinen Rumpf an, schaue nach unten und leicht nach vorne. Hebe deinen rechten Arm, um die Hand direkt unter der Schulter zu platzieren und strecke den rechten Arm. Dann machst du das Gleiche mit der linken Hand, bis du dich in einer hohen Plank-Position befindest.
3. Spanne deinen Rumpf und deine Beine an, wenn du oben bist. Dann kehrst du die Bewegung um, indem du den rechten Ellbogen auf den Boden senkst.
4. Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite, bis du in der Ausgangsposition bist.
5. Wiederhole 3 Sätze von 20 bis 30 Sekunden und ruhe dich zwischen den Runden nach Bedarf aus.

7. Kurzhantel-Pullover

Der liegende Kurzhantelpullover ist eine Übung für Fortgeschrittene, die Brust, Schultern, Rücken und Trizeps trainiert. Vierfacher Gewinn? Gar nicht mal so schlecht.

In der obersten Position dieser Übung solltest du eine schöne Dehnung in deinem oberen Rücken und deiner Brust spüren.

1. Greife eine Kurzhantel mit beiden Händen, wobei deine Handflächen nach oben zeigen, als würdest du den Kopf mit beiden Händen wiegen.
2. Lege dich auf eine Bank und stelle deine Füße flach auf den Boden.
3. Strecke deine Arme vollständig zur Decke aus.
4. Halte die Ellbogen steif und senke die Kurzhantel hinter deinen Kopf.
5. Halte inne, drehe dann die Bewegung um, indem du deine Körpermitte und deinen Trizeps anspannst und die Hantel über deinen Kopf in die Ausgangsposition ziehst.
6. Mache 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Was hat noch Einfluss auf deine Brustgröße?

Es gibt nicht nur einen einzigen Faktor, der die Brustgröße bestimmt. Die Form und Größe deiner Brüste ist eine Kombination aus den folgenden Faktoren.

Genetik

Yep, Forschung zeigt, dass du deiner Blutlinie für die Form und Größe deiner Brüste danken (oder nörgeln) kannst.

Körpergewicht und Körperfett

Die Brüste bestehen aus Fettgewebe, Drüsengewebe und Stützgewebe. Aber es ist das Fettgewebe bestimmt weitgehend die die Größe deiner Brüste. Wenn du also an Körperfett zunimmst, kann es sein, dass du eine größere Brust bekommst.

Alter

Genauer gesagt: ob du prä-, peri- oder postmenopausal bist.

Einige Daten zeigen dass 61 Prozent der Menschen nach den Wechseljahren eine Veränderung der Brustgröße feststellen, während 20 Prozent eine Veränderung der Brustform bemerken.

Schwangerschaftsstatus

Wusstest du, dass vergrößerte Brüste eine der ersten Anzeichen einer Schwangerschaft? Jein. Das liegt an einem Anstieg des Hormons Progesteron, das in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle spielt

Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft wird auch Prolaktin ausgeschüttet, ein Hormon das bewirkt, dass Milchproduktion und Brustwachstum.

(Wenn du dich für das Stillen entscheidest, kann es sein, dass du noch Monate nach der Geburt ein Völlegefühl in deinen Brüsten spürst).

Wo du dich in deinem Menstruationszyklus befindest

Endlich, diese lästigen Hormone die schwanken im Laufe des Monats schwanken, können eine Rolle dabei spielen, wie voll oder geschwollen sich deine Brüste anfühlen.

Wenn du auf Hormonersatztherapie oder die Einnahme von hormonelle Geburtenkontrollekann es sein, dass du merkst, dass sich deine Brüste zarter und wund anfühlen.

Zusammenfassung

Genetik, Hormone, Schwangerschaft, Stillen und Gewichtszunahme können sich alle auf die Brustgröße auswirken.

Kann die Ernährung deine Brustgröße beeinflussen?

Gute Frage! Die Ernährung allein hat *keinen* Einfluss auf deine Brustgröße.

Aber auch hier gilt: Gewichtszunahme und Körperfettschwankungen können. Also, wenn du zunimmstbemerkst du vielleicht eine Zunahme des Fettgewebes in deiner Brust.

Du wirst aber wahrscheinlich auch feststellen, dass andere Körperteile größer geworden sind.

Funktionieren alternative Methoden zur Brustvergrößerung?

Es gibt eine Reihe von alternativen Methoden, die behaupten, die Brüste zu vergrößern.

Diese Methoden reichen von so alltäglichen wie Push-up-BHs und Selbstmassage bis hin zu so verdächtigen wie Cremes, Pillen und Pumpen.

Aber funktionieren sie? Das kommt auf die Methode an.

Push-up-BHs

Ein Push-up-BH ist ein gepolsterter BH, der das Brustgewebe so anhebt, dass deine Brüste beim Tragen des BHs größer erscheinen.

Bei vielen Menschen lassen Push-up-BHs die Brüste tatsächlich größer erscheinen, während sie getragen werden.

Push-up-BHs verändern jedoch nicht wirklich die Form deiner Brust. Wenn du den BH ausziehst, haben deine Brüste die gleiche Größe.

Selbstmassage

Nein, du kannst deine Brüste nicht massieren, damit sie größer werden.

Sicher, das Berühren deiner Tatas mag sich gut anfühlen, aber es wird nicht zu einem Wachstum führen.

Pumps

Nein, wir reden nicht über Brust Milch Pumpen.

Wir sprechen von Pumpen, die behaupten, die Größe deiner Brüste zu erhöhen. (Einige davon sind automatisch, andere manuell).

Die Hersteller behaupten, dass diese Pumpen die Durchblutung des Brustgewebes fördern, was das Gewebewachstum unterstützt und zu größeren Brüsten führt. (Viele Hersteller versprechen eine Vergrößerung von 1 bis 2 Körbchengrößen innerhalb von 3 Monaten).

Eine (sehr sehr kleine!) Studie fand heraus, dass diese Behauptungen vielleicht gar nicht so abwegig sind. Die Forscher fanden heraus, dass 18 gleichgeschlechtliche Frauen, die 10 Wochen lang 10 bis 12 Stunden am Tag Pumps trugen, einen lang anhaltenden Größenzuwachs hatten.

Allerdings variieren die Bewertungen der Nutzer von Produkt zu Produkt. Und Gesundheitsexperten sind nicht davon überzeugt, dass das Wachstum dauerhaft oder sicher ist.

Cremes und Salben

Wenn du bei Google nach „Brustvergrößerungscreme“ suchst, wirst du eine Reihe von rezeptfreien Salben, Cremes und Lotionen finden.

In der Regel enthalten diese rezeptfreien Produkte eine Kombination aus Phytoöstrogenen (pflanzliche Produkte, die die Wirkung von Östrogen nachahmen sollen), Aphrodisiaka und Adaptogenen.

Es gibt jedoch keine Studien, die belegen, dass diese Inhaltsstoffe wirken. Im Gegenteil: Die wenigen Studien, die zu diesen pflanzlichen Topicals durchgeführt wurden, zeigen sagen, dass sie nicht.

PSA: Es ist wichtig zu wissen, dass rezeptfreie Brustvergrößerungscremes nicht dasselbe sind wie eine geschlechtsangleichende Östrogen-Hormonersatztherapie, die örtlich angewendet wird. Eine verschreibungspflichtige Östrogen-Hormonersatztherapie kann dazu beitragen, dass jemandem Brüste wachsen.

Die Quintessenz

Natürliche Heilmittel und Änderungen des Lebensstils werden nichts an deiner Brustgröße ändern.

Wenn du die Kraft, die Funktionen und den Tonus deines Brustkorbs verbessern willst, musst du kannst brustspezifische Übungen in dein allgemeines Fitnessprogramm integrieren.

Die Stärkung und Vergrößerung des Brustmuskels wird deine Brust nicht wesentlich vergrößern, aber das Training kann dir helfen, dich selbstbewusster zu fühlen – auch in Bezug auf deine Brüste.

Denk daran: Am Ende des Tages bestimmt deine Brustgröße nicht deine Schönheit oder deinen Wert.

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Gabrielle Kassel ist eine in New York lebende Sex- und Wellness-Autorin und CrossFit Level 1 Trainerin. Sie ist ein Morgenmensch geworden, hat über 200 Vibratoren getestet und mit Kohle gegessen, getrunken und gebürstet – alles im Namen des Journalismus. In ihrer Freizeit liest sie Selbsthilfebücher und Liebesromane, drückt die Hanteln oder tanzt an der Stange. Folge ihr auf Instagram.